Pahami Gerakan dan Manfaat Circuit Training

Pahami Gerakan dan Manfaat Circuit TrainingPernah mendengar tentang circuit training? Latihan ini kerap dijadikan sebagai primadona dalam peningkatan kebugaran tubuh.

Dalam satu sesi, latihan ini biasanya mengadopsi beberapa jenis kegiatan yang berfungsi melatih seluruh bagian tubuh.

Latihan ini ramah bagi para pemula ataupun yang telah terbiasa melakukan latihan olahraga.

Sama seperti latihan kebugaran pada umumnya, dimana tujuan circuit training hanya bisa dicapai dengan proses yang tekun dan konsisten.

Sebelum melangkah jauh ke dalam pengaplikasian latihan, Anda harus memahami konsep kegiatannya terlebih dulu.

Lihat: Latihan Jumping Jack

Apa itu Circuit Training

Sebutan circuit-training sesungguhnya merepresentasikan kegiatan yang dilakukan di dalamnya.

Layaknya sebuah sirkuit, latihan ini juga dilakukan dengan tahapan yang panjang dengan pos-pos gerakan berbeda dari awal hingga akhir.

Latihan ini pertama kali dikembangkan oleh peneliti Inggris, yang ingin melihat relevansi antara latihan fisik dengan kebugaran tubuh.

Karena itulah diciptakan sebuah latihan yang terisi dengan gerakan yang variatif sekaligus.

Latihan ini tak memfokuskan ke beberapa bagian tubuh saja, sebab tujuan circuit training yang ditargetkan adalah peningkatan kekuatan tubuh secara merata.

Terdapat 6 jenis kegiatan yang diterapkan dalam circuit-traning, yaitu squat, push up, jumping jack, lunge, plank dan side lift.

Tujuan Circuit Training

Karena latihan ini mengaplikasikan banyak gerakan dalam satu waktu, maka tujuan pelaksanaannya pun dapat dibagi menjadi beberapa poin, antara lain:

• Meningkatkan daya lenting dan kelentukan tubuh.
• Menstimulasi endurance otot.
• Mendongkrak kelincahan dan kecepatan gerak tubuh.
• Menggandakan mobilitas tubuh.
• Meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Secara umum, circuit-training diniatkan untuk menambah kebugaran, yang dapat diartikan sebagai kapabilitas tubuh untuk beraktifitas tanpa merasa kelelahan.

Dengan adanya latihan ini, diharapkan tubuh dapat meningkatkan kemampuan adaptasinya secara berkala, yang dapat dilihat dari tingkat kekuatan, daya tahan, kelincahan, mobilitas dan fleksibilitasnya.

Manfaat Circuit Training

Dari penjabaran jenis gerakan dan tujuan circuit training di atas, Anda pasti bisa mengambil kesimpulan bahwa latihan yang satu ini mampu mendatangkan efek yang signifikan pada tubuh. Berikut penjelasannya.

1. Alternatif olahraga bagi penderita jantung

   Bagi seseorang yang memiliki kondisi spesial di tubuhnya, memilih olahraga yang tepat bukanlah perkara mudah.

   Misalnya saja bagi penderita penyakit jantung, yang tak bisa lalai dalam menjaga ritme dan jenis gerakan yang sesuai dengan daya serap organnya.

   Kabar baiknya, penelitian yang diadakan oleh dr. Michael H. Kelen menunjukkan bahwa efek circuit-training bagi kelompok dengan kondisi jantung khusus ternyata tidak memberikan dampak buruk.

   Data menunjukkan bahwa latihan secara teratur berujung baik bagi endurance tubuh penderita gangguan jantung.

   Lebih jauh lagi, penelitian terbaru memperlihatkan hasil latihan circuit-training yang positif terkait sirkulasi dan tekanan darah pasien jantung.

2. Menstimulasi kelincahan dan daya tahan

   Circuit training memadukan gerakan statis dan aktif dengan tujuan meningkatkan daya tahan sekaligus kelincahan tubuh.

   Aktifitas meloncat dan berpindah tempat dalam waktu singkat mampu memberikan efek adaptif pada kondisi otot, sehingga menjadi lebih lentur dan fleksibel.

   Tak heran jika kemudian tubuh terasa lebih ringan, mudah bergerak, dan lincah ketika harus menjalankan aktifitas yang kompleks.

   Kuncinya adalah latihan yang tersusun secara sistematis, sehingga tubuh dapat mempelajari ritme gerakan baru dan mengaplikasikannya dalam gerak sehari-hari.

3. Circuit Training: Meningkatkan kualitas otot

   Karena gerakan circuit-training dilakukan secara kontinyu dan berulang, otot akan menangkapnya sebagai sinyal baru yang direspon dengan efek fisiologis.

   Efek ini mampu merubah kebiasaan otot, sehingga berimbas pada kualitasnya.

   Beberapa efek baik yang didapatkan otot dari latihan ini adalah peningkatan massa, penambahan mitokondria, dan naiknya kuantitas serabut otot.
   

4. Meningkatkan kualitas stamina

   Tubuh yang memiliki stamina baik ditandai dengan daya tahannya yang tinggi dalam mengatasi kelelahan.

   Makin baik staminanya, maka makin lama tubuhnya dapat diajak berkegiatan.

   Salah satu cara yang manjur untuk meningkatkan stamina adalah memaksimalkan kualitas sirkulasi darah.

   Baca juga: Core Training Serta Fungsi dan Caranya

   Gerakan yang diaplikasikan dalam circuit training diketahui dapat mewujudkan kualitas peredaran darah dan suplai oksigen yang baik.

   Seperti yang dijelaskan sebelumnya, latihan ini bahkan bisa mendukung kondisi kardiovaskular penderita jantung. Karenanya akan berefek baik yang sama bagi kondisi prima.

5. Circuit Training: Menurunkan berat badan

   Manfaat lainnya dari circuit-training yang teratur adalah pembakaran lemak yang efektif.

   Tiap kegiatan yang diterapkan berpotensi meluruhkan lemak di bagian perut, paha, dan lengan.

   Hal ini didukung juga dengan penelitian yang dilakukan oleh jebolan Jeju National University kepada perempuan dengan kondisi obesitas.

   Hasilnya menunjukkan adanya perubahan ukurna lingkar pinggang setelah latihan teratur selama 12 minggu.

Gerakan Circuit Training

Terdapat 6 jenis kegiatan yang diterapkan dalam circuit-traning, yaitu squat, push up, jumping jack, lunge, plank dan side lift.

Baca juga: Cara Pemanasan Sebelum Olahraga

1. Squat (60 detik)

   Gerakan ini memfokuskan pada peningkatan kualitas tubuh bagian bawah dan keseimbangannya.

   Latihan squat dilakukan dengan menaik-turunkan tubuh dari posisi tegap dan jongkok.

   Squat memiliki beragam varian, mulai dari penambahan gerakan meloncat hingga penyertaan beban di area lengan.

2. Push up (60 detik)

   Setelah melatih bagian bawah, push up akan menstimulasi tubuh dengan lebih luas.

   Mulai dari bagian kaki, tangan, lengan, dan tubuh bagian belakang.

   Pelaksanaan push up juga beragam, bisa disatukan dengan peletakan beban di bagian punggung, diiringi dengan tepukan dan lompatan di bagian tangan, hingga gerakan yang hanya bertumpu pada satu tangan saja.

3. Jumping jack (30 detik)

   Jumping jack merupakan gerakan membuka dan menutup tangan dan kaki secara bergantian sambil melompat.

   Gerakan ini efektif untuk latihan kardio sekaligus membakar lemak di tubuh. Manfaat jumping jack akan dirasakan secara dominan oleh bagian betis, paha, dan lengan.

   Tertarik latihan jumping jack? Coba ikuti tantangan 100 jumping jack. Cek videonya di SINI.

4. Lunge (45 detik)

   Latihan ini diketahui baik bagi otot bagian betis, paha, dan punggung.

   Gerakannya adalah dengan mendorong tubuh ke bawah dengan posisi kaki yang menekuk sebelah.

   Sama seperti tahapan circuit training lainnya, lunge juga menjadikan bobot tubuh sebagai alat training utama.

   Pre order sekarang: FORCE USA F100 ALL IN STRENGTH TRAINING MULTI GYM

5. Plank (30 detik)

   Plank terkenal sebagai latihan yang manjur untuk meluruhkan lapisan lemak di bagian perut.

   Wajar saja jika tahapan ini banyak digemari oleh mereka yang memiliki permasalahan perut buncit.

   Kendati demikian, plank juga manjur untuk melatih ketahanan lengan, bahu, dan kaki, dan punggung.
   

6. Side lift (30 detik)

   Gerakan terakhir dari circuit training adalah side lift. Gerakan ini ampuh memberikan bentuk yang ideal pada tubuh, sekaligus memperbaiki postur.

   Selain itu, side lift juga digunakan untuk melatih keseimbangan dan fleksibilitas tubuh. Gerakan ini dilakukan selama 30 detik saja.

Itulah penjelasan lengkap tentang circuit-training. Latihan ini cocok bagi Anda yang ingin olahraga ringkas, namun tetap memberikan efek yang signifikan bagi tubuh.