Urutan Latihan Fitnes yang Baik dan Benar

Bagi seorang pemula yang ingin ngegym biasanya bingung dengan urutan fitnes yang benar.

Fitnes memiliki banyak manfaat bagi tubuh, seperti melatih otot, menambah kekencangan, relaksasi, mengatrol berat badan, hingga membantu meminimalisasi terjadinya penyakit dalam organ.

Namun seluruh kebaikan ini hanya bisa Anda terima jika melaksanakan tata cara dan urutan fitnes yang benar.

Urutan Latihan Fitnes yang Baik dan Benar

Melakukan latihan fitnes dengan sembarangan tidak akan membuahkan hasil baik bagi tubuh. Melainkan hanya menyebabkan kelelahan dan potensi cedera saja.

Karena itu Anda tak boleh menyepelekan urutan dan gerakan yang benar dalam latihan ini, agar dapat mengambil manfaat yang maksimal.

Berikut adalah penjelasan tentang urutan fitnes yang benar.

1. Melakukan warming up/pemanasan

   Mengapa Anda harus melakukan pemanasan? Pertama, untuk menstimulasi otot, mempersiapkannya melakukan kegiatan dengan intensitas yang lebih tinggi.

   Kedua, mempersiapkan fleksibilitas tubuh, agar dapat bergerak dengan baik dan tidak kaku.

   Ketiga, meminimalisasi terjadinya kecelakaan saat latihan yang disebabkan karena tubuh yang belum beradaptasi dengan baik.

   Lakukanlah pemanasan dengan santai dan menyeluruh, mulai dari bagian kepala hingga kaki. Tujuannya agar kesiapan tubuh terjadi secara merata, sehingga efek fitnes yang diterima seimbang.

   Gerakan pemanasan dapat dilakukan dengan berlari-lari kecil, mengangkat beban, hingga melakukan stretching.
   Baca juga: Inilah Tujuan Pemanasan Sebelum Olahraga

2. Melakukan latihan dengan beban ringan

   Setelah melakukan pemanasan, urutan fitnes yang benar selanjutnya adalah gerakan yang ditambah dengan beban ringan.

   Anda bisa menggunakan alat sederhana seperti barbel untuk fitnes di rumah. Namun, Anda juga bisa menggunakan alat khusus di gym, dengan rasio beban yang paling rendah.

   Umumnya latihan fitnes di tahapan awal menggunakan repetisi yang pendek, misalnya hanya 2 hingga 4 repetisi saja.

   Tujuannya untuk membiasakan otot terlebih dulu. Intensitas repetisi akan dinaikkan seiring dengan kemampuan tubuh untuk menerima latihan.

   Bagi pemula, disarankan tidak memaksakan kuantitas beban ataupun pengulangan gerakannya. Lakukanlah fitnes dengan perlahan dan santai.

   Sebab mental yang seperti ini lebih mampu membuat Anda betah berolahraga, dibandingkan yang melakukan fitnes dengan terburu-buru.

3. Menggunakan dampingan heart rate monitor

   Tahapan urutan fitnes yang benar selanjutnya adalah menggunakan dampingan heart rate monitor.

   Alat ini akan membantu menginformasikan adaptasi tubuh terhadap gerakan olahraga yang Anda lakukan, dengan pencatatan detak jantung.

   Heart rate monitor merupakan sebuah alat yang Anda kenakan saat berolahraga. Di layarnya akan tertera penghitungan degup jantung untuk tiap menitnya.

   Melakukan monitor terhadap kondisi jantung memiliki beberapa tujuan. Pertama, menyesuaikan degup jantung olahraga Anda dengan batas wajar.

   Agar Anda mengetahui apakah intensitas olahraga Anda sudah tepat atau ternyata berlebihan.

   Kedua, membantu menjaga standar olahraga yang Anda lakukan. Misalnya saja degup jantung hari ini menurun dibandingkan hitungan rata-rata, maka Anda harus mulai menaikkan intensitas olahraga.

   Heart rate monitor baik untuk menjaga kestabilan kondisi tubuh dan kualitas olahraga Anda.

4. Urutan fitnes yang benar: Latihan pernapasan

   Pernapasan sangat erat kaitannya dengan efektfitas olahraga. Ketika tubuh berolahraga, ia membutuhkan kadar oksigen yang lebih tinggi.

   Hal ini terlihat dari ritme pernapasan yang berubah saat Anda berolahraga, seperti terasa tersengal-sengal. Ini adalah upaya tubuh untuk mendapatkan oksigen lebih banyak.

   Otot yang tengah berolahraga memerlukan asupan oksigen untuk dapat berfungsi dengan baik.

   Karena itulah Anda juga perlu mempelajari teknik pernapasan yang benar sebelum memulai urutan fitnes yang benar.

   Tujuannya agar tak kewalahan dan kehabisan napas selama proses latihan.

   Dengan pengaturan napas yang lebih tepat, dapat meningkatkan kenyamanan olahraga, kesehatan tubuh, dan manfaat yang dirasakan oleh otot selepas melakukan aktifitas tinggi.

5. Urutan fitnes yang benar: Memahami alat fitnes

   Sejatinya fitnes bertujuan untuk kebugaran tubuh secara menyeluruh. Untuk mencapainya, Anda bisa menggunakan alat olahraga yang memiliki beragam fungsinya masing-masing.

   Untuk bagian lengan, Anda bisa menggunakan barbel, dumbbell, dan curl bar. Untuk bagian dada dan bahu Anda bisa mencoba bench press, peck deck fly, dan abdominal bench.
   Cek juga: Katalog Barbells GymfitnessIndo

   Untuk bagian kaki, Anda bisa mencoba leg press, leg extension, treadmill, dan sepeda statis. Sebelum memulai fitnes, Anda harus memahami dulu cara kerja dan fungsi masing-masing alat tersebut.

   Tujuannya agar Anda mampu memilih mana alat yang paling sesuai dengan kebutuhan. Mengetahui cara kerja masing-masing alat juga membantu Anda untuk menghindari cedera saat latihan.
   

6. Melatih otot tubuh bagian atas

   Urutan fitnes yang benar berikutnya adalah melatih otot tubuh di bagian atas.

   Tujuannya untuk memulai gerakan secara teratur, agar dapat diterima dengan baik untuk tiap bagian tubuh.

   Terdapat beberapa otot yang masuk dalam daftar ini, mulai dari bagian bahu, lengan, dada, dan punggung. Otot-otot ini erat kaitannya dengan postur tubuh yang sehat.

   Terdapat beberapa gerakan olahraga yang bisa Anda coba untuk melatih seluruh otot bagian atas sekaligus.

   Misalnya seperti pull up, push up, plank, dan side plank. Jenis olahraga ini dapat menstimulasi bagian otot dada, punggung, bahu, dan lengan di waktu yang bersamaan.

7. Melatih otot di bagian perut

   Setelah melakukan latihan otot atas tubuh, tahap berikutnya adalah gerakan yang merangsang otot di bagian perut.

   Biasanya otot ini berkaitan dengan keseimbangan tubuh, postur dan bentuk tubuh yang ideal, serta kesehatan organ.

   Aktifitas pembakaran lemak juga kerap dipusatkan pada bagian ini, terlebih bagi mereka yang bermasalah dengan tampilan perut buncit.

   Latihan otot perut bisa dilakukan menggunakan beberapa metode, mulai dari sit up, abdominal crunch, ataupun leg raise.

   Seluruh jenis latihan ini bertujuan untuk memberi tekanan pada bagian perut, sehingga mampu membakar kalori dan meningkatkan kerja otot.

   Dalam urutan fitnes yang benar, gerakan melatih otot perut tidak boleh dilewatkan. Sebab konsisi perut yang tak baik akan membebani bagian punggung ketika harus menyangga tubuh.

8. Melatih otot tubuh bagian bawah

   Tahap fitnes berikutnya adalah melatih otot tubuh di bagian bawah, yaitu paha, betis, dan tapak kaki.

   Ketiga otot ini berperan penting dalam keseimbangan aktifitas Anda. Jika tak dilatih dengan baik, Anda akan mengalami pegal linu, kram dan kesemutan, hingga bagian tubuh terasa kaku.

   Terdapat beragam latihan yang bisa Anda coba untuk melatih otot bagian ini. Layaknya penggunaan sepeda statis, treadmill, jumping jacks, skipping, jogging, sprint, leg press, dan leg extension.

   Cek juga: FREEFORM F1000 CORPORATE TREADMILL

   Seluruh gerakan ini bisa Anda lakukan di pusat kebugaran ataupun di rumah.

   Latihan otot bagian kaki juga mampu memperindah bentuknya. Misalnya saja jadi tampak lebih kencang, padat dan tidak bergelambir, juga terlihat lebih jenjang.

9. Urutan fitnes yang benar: Melatih kekuatan otot

   Tahapan ini merupakan proses lanjutan dalam urutan fitnes yang benar. Tujuan utamanya adalah merangsang kinerja otot, sehingga mampu memiliki kekuatan yang lebih baik.

   Pemula maupun professional bisa melakukan latihan ini, namun dengan repetisi dan level beban yang disesuaikan.

   Beberapa jenis olahraga yang dapat dicoba untuk melatih kekuatan otot adalah shoulder press, leg press, leg extension, crunch, dan back rows.

   Anda juga bisa melakukan gerakan otot tanpa alat, seperti wall sit, step up, squat, high knees, dan lunge.
   

10. Melakukan cooling down/pendinginan

    Tahapan akhir dari urutan fitnes yang benar adalah cooling down atau pendinginan.

    Pada bagian ini, Anda mencoba untuk menenangkan kembali otot yang sudah bekerja keras.

    Tujuannya agar tiap bagian menjadi lebih rileks dan siap digunakan beraktifitas. Pendinginan termasuk juga menyetabilkan suhu tubuh dan mengatur pernapasan agar kembali normal.

    Sebagai informasi tambahan, jangan pernah melewatkan tahap pendinginan, sebab akan beresiko pada kesehatan. Misalnya saja seperti timbulnya kram, rasa nyeri, hingga terbentuknya varises.

Itulah dia pelaksanaan urutan fitnes yang benar. Selalu sesuaikan tahap latihan dengan kebutuhan tubuh. Berpeganglah pada kontinyuitas dan kualitas olahraga, bukan hanya perihal kuantitas.