Latihan Otot Bicep di Rumah yang Baik dan Benar

Otot bicep bisa kita temukan di bagian depan lengan atas sementara otot triceps kebalikannya. Latihan otot bicep memang sangat penting, karena fungsi utama dari otot biceps berkaitan dengan kinerja siku.

Lantas bagaimana jika otot biceps kehilangan kemampuannya?

Menjaga kekuatan hingga membentuk otot bicep merupakan salah satu aktivitas menarik yang banyak dilakukan masyarakat.

Konsistensi latihan yang tepat mampu membentuk massa otot dengan sempurna sehingga membuat kepercayaan diri meningkat.

Lalu, apa saja jenis latihan pada otot bicep yang paling efektif?

Pengertian Bulking

Bulking adalah konsep dalam ranah kebugaran dan olahraga angkat beban yang merujuk pada upaya untuk mempertambah massa otot dan berat badan dengan cara memperbanyak asupan kalori. Inti dari bulking ini adalah untuk melonjakkan kekuatan serta massa otot.

Pada fase bulking, ada satu hal yang harus diperhatikan, yaitu jumlah kalori yang kita konsumsi. Kalori yang kita konsumsi harus lebih banyak dari biasanya dalam kurun waktu tertentu.

Kenapa? Itu semua demi menciptakan surplus kalori, yang nantinya akan digunakan tubuh untuk membangun dan memperbesar otot.

Tapi, perlu diingat bahwa bulking bukanlah alasan untuk makan sembarangan. Meski tujuannya adalah untuk menambah kalori, kita tetap harus menjaga kualitas asupan makanan.

Pilihlah makanan yang tepat dan seimbang, yang bisa memberikan nutrisi optimal untuk tubuh dan otot kita.

Cara Latihan Otot Bicep

Sama seperti melatih otot perut atau otot dada, latihan pada otot bicep juga membutuhkan banyak persiapan termasuk memiliki alat fitness yang bermutu tinggi.

Mengingat hampir semua gerakan latihan yang akan kami jabarkan ini mendukung penggunaan alat fitness sebagai penambah beban latihan.

Inilah macam-macam cara melatih otot bicep.

1. Dumbbell Curl

   Latihan otot ini wajib dilaksanakan dalam kondisi tubuh berdiri.

   Rentangkan kaki hingga lebarnya sama dengan bahu. Ambil dumbbell yang telah Anda siapkan di masing-masing tangan dan bawa ke sisi tubuh.

   Masih dengan memegang dumbbell lalu Anda angkat kedua tangan menuju dada.

   Saat melakukan gerakan ini jagalah postur tubuh agar tetap diam dan tegak lurus. Tunggu selama beberapa detik lalu lemaskan tangan hingga kembali ke sisi tubuh.

   Baca juga: Tips Memilih Berat Dumbbell untuk Pemula

2. Hammer Curl

   Latihan bicep di rumah yang satu ini hampir sama seperti dumbbell bicep curl yang telah kami jelaskan di poin pertama.

   Ambil posisi dumbbell curl sebagai permulaan latihan. Namun, alih-alih menekuk siku dan menaikkan dumbbell ke arah dada, cobalah angkat secara miring hingga dumbbell berada di samping bahu.

   Biarkan dumbbell terangkat selama beberapa detik sebelum menurunkannya kembali. Silahkan coba latihan ini sebanyak 8-12 kali setiap setnya.

3. Incline Dumbbell Curl

   Sebelumnya kita telah melakukan beberapa gerakan latihan dalam posisi berdiri tegak lurus, maka kali ini ambillah posisi duduk menyender pada kursi mendatar.

   Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan posisi telapak menghadap depan dan tempatkan ke bagian bawah tubuh (posisi tangan tegak lurus ke bawah).

   Secara perlahan-lahan angkatlah dumbbell secara bersamaan ke atas sampai kedua siku Anda tertekuk sempurna.

   Bawa dumbbell mengarah bahu dan rasakan tarikan otot bicep secara alami. Ambilah jeda selama beberapa detik sebelum menurunkan dumbbell ke posisi awal.

   Cek juga produk terbaru dari Force US: Adjustable Dumbbell

4. Latihan Otot Bicep di Rumah dengan Chin-Up

   Latihan otot bicep tidak akan sempurna jika Anda tidak melakukan chin-up.

   Gerakan ini membantu meningkatkan kerja otot bicep juga otot latissimus dorsi. Untuk dapat melakukan chin-up siapkanlah peralatan pull up bar-nya terlebih dahulu.

   Berdiri tegak di bawah pull up bar dan tempatkan kedua tangan Anda memegang tiang (telapak tangan harus menghadap ke dalam).

   Angkat tubuh secara perlahan dan berhenti ketika dagu melewati tiang. Pastikan ketika kedua kaki terangkat dari lantai, kaki Anda berada dalam posisi menekuk ke belakang.

   Usai melakukan gerakan mengangkat ke atas, turunkan tubuh secara perlahan-lahan hingga posisi lengan tegak lurus.

5. Latihan Otot Bicep di Rumah dengan Concentration Curl

   Otot biceps bisa terkontraksi secara sempurna ketika Anda melakukan gerakan concentration curl.

   Pertama-tama ambil posisi duduk di atas bangku mendatar. Lalu pegang dumbbell cukup satu tangan saja.

   Secara perlahan, angkat dumbbell ke atas (ketika melakukan gerakan ini kemungkinan besar punggung Anda akan membungkuk ke depan). Tahan beberapa detik dan turunkan kembali dumbbell ke bawah.

6. Latihan Otot Bicep di Rumah dengan Total Inverted Row

   Latihan bicep di rumah terakhir yang bisa Anda lakukan secara konstan adalah inverted row.

   Ada pun jenis peralatan fitness yang Anda butuhkan di antaranya adalah squat rack juga barbell.

   Pertama-tama ambil posisi berbaring telentang di bawah squat rack, posisikan kedua tangan Anda pada palang/bar.

   Baca juga: Paket Home Gym Magnus Squat Stand

   Atur posisi tangan Anda dan pastikan selebar bahu. Langkah selanjutnya, tarik dada ke palang hingga hampir menyentuh tiangnya dan kembali pada posisi semula (gerakannya hampir sama seperti push-up).

Cara Maksimalkan Latihan Bicep Di Rumah

Di atas telah dijelaskan secara rinci apa saja jenis latihan yang efektif untuk meningkatkan massa otot bisep.

Supaya latihan tersebut memberikan hasil maksimal juga memuaskan ikutilah trik berikut ini:

1. Belajar Untuk Lebih Konsisten

   Dalam latihan, durasi dan konsistensi merupakan dua hal penting yang mempengaruhi kesuksesan latihan.

   Ketika memilih membentuk otot bisep artinya Anda sudah siap dengan segala jam latihan dan risikonya.

   Usahakan untuk berlatih secara konsisten bukan hanya terdorong karena orang lain atau alasan tertentu.

   Latihan konsisten adalah kunci keberhasilan Anda memiliki lengan berotot.

2. Gunakan Alat Fitness yang Berkualitas

   Otot biceps bisa terbentuk dengan lebih sempurna jika Anda memanfaatkan sejumlah peralatan fitness sebagai alat bantu latihan.

   Apa dan bagaimana cara latihan dengan alat fitness telah kami jelaskan sebelumnya di atas.

   Anda cukup memilih jenis latihan dan alat fitness yang sesuai dengan kebutuhan.

   Supaya memberikan hasil terbaik, pilihlah alat fitness dari toko terbaik dan terpercaya.

   Lihat juga koleksi All in One Machine di GymFitnessIndo.

3. Atur Durasi Latihan

   Ketika pertama kali melatih otot bisep, Anda hanya mampu melakukannya dalam waktu singkat karena tubuh belum terbiasa.

   Kondisi tersebut sangat wajar dan biasa terjadi pada pemula. Namun seiring berjalannya waktu, Anda bisa mengatur durasi latihan mengikuti kebutuhan badan.

   Namun, alangkah baiknya jika latihan bisep tidak dilaksanakan setiap hari.

   Kami menyarankan untuk melakukan latihan bicep di rumah sebanyak 2 kali setiap minggu.

   Sementara itu, gunakan waktu luang Anda di hari lainnya untuk melatih otot perut, otot dada atau otot bagian tubuh lainnya.

4. Lakukan Gerakan Latihan yang Benar

   Cedera masih menjadi hal yang mengkhawatirkan dan menakutkan ketika seseorang berpikir untuk membentuk otot.

   Supaya tidak terjadi kondisi demikian maka lakukanlah latihan otot yang baik dan benar.

   Posisikan alat fitness dalam posisi terbaik begitu juga postur tubuh Anda ketika bergerak.

   Selain memperhatikan kedua aspek tersebut, pertimbangkan juga waktu membuang dan menarik napas.

Dan itulah beberapa masukan yang bisa kami berikan bagi mereka yang tertarik melaksanakan latihan otot bicep rutin.

Semoga penjelasan yang kami sampaikan ini bermanfat untuk Anda. Semua latihan di atas bisa Anda laksanakan dari rumah cukup siapkan saja dumbbell sebagai alat latihannya.