Crossfit Pemula: Sebuah Panduan

CROSSFIT pemula adalah tahap awal bagi siapapun yang ingin mulai berlatih dengan metode latihan fungsional berintensitas tinggi. Kendatipun sering terlihat ekstrem di media sosial, Crossfit sebenarnya sangat adaptif untuk pemula, karena setiap jenis latihannya dapat disesuaikan dengan kemampuan individu.

Jika anda berminat berolahraga Crossfit, maka artikel ini tepat untuk anda sebagai panduan memahami, dan mulai berlatih dengan cara yang benar, guna menolkan resiko cedera, dan mendapatkan hasil latihan yang optimal.

Mari kita mulai…!

 

Apa itu Crossfit untuk Pemula?

 

Crossfit adalah metode latihan yang menggabungkan beragam gerakan fungsional, variasi latihan, dan intensitas terukur. Terkait intensitas, khusus bagi pemula, intensitas itu bukanlah tujuan utama. Terpenting bagi pemula, yaitu belajar berlatih Crossfit dengan cara yang benar.

Lalu, apa tujuan utama Crossfit pemula?

Jika dirangkum, ke-3 hal berikut merupakan tujuan utama bagi pemula dalam berlatih Crossfit:

Menguasai teknik dasar

Pemula Crossfit akan belajar pola gerak utama manusia, seperti Squat, Push, Pull, Carry, dan Hinge, dengan posisi tubuh yang (HARUS) aman dari resiko cedera.

Kapasitas fisik ditingkatkan bertahap

Dalam Crossfit,tidak ada hasil instan! Daya tahan, kekuatan, dan mobilitas Crossfitters dibangun perlahan, bukan serba cepat, apalagi dengan eksekusi gerakan yang salah.

Kebiasaan latihan yang konsisten

Latihan yang konsisten jauh lebih penting ketimbang beban berat yang diangkat, atau kecepatan menyelesaikan Workout of the Day (WOD).

 

Jenis Latihan Crossfit untuk Pemula

 

Sebagaimana disinggung sebelumnya, bagi pemula, jenis latihan Crossfit yang cocok itu berfokus pada gerakan yang sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari, seperti:

Squat (jongkok-berdiri)

Squat barbell merupakan gerakan klasik dari Powerlifting yang melatih kekuatan kaki, pinggul, dan core, yang penting untuk aktivitas harian.

Push (mendorong)

Gerakan mendorong merupakan aktivitas yang sering dilakukan siapapun; dalam Crossfit, semua jenis latihan yang “mendorong” akan membentuk kekuatan dada, bahu, dan lengan untuk stabilitas tubuh bagian atas.

Pull (menarik)

Gerakan menarik adalah aktivitas yang sering dilakukan siapapun; dalam Crossfit, semua jenis latihan yang “menarik” akan melatih otot punggung dan grip – penting untuk postur dan keseimbangan.

Carry (mengangkat dan membawa)

Dalam Crossfit, aktivitas mengangkat dan atau membawa sebuah objek akan membentuk kekuatan total tubuh dan daya tahan core.

Semua jenis gerakan tersebut dapat dilakukan dengan prinsip scaling, yaitu beban, repetisi, dan tempo dapat disesuaikan dengan kemampuan seorang pemula.

 

Jenis WOD Crossfit yang Populer

Dalam Crossfit, semua jenis latihan utama yang meniru gerakan natural manusia itu diformulasikan dalam apa yang disebut dengan “WOD”. Inilah inti dari latihan Crossfit.

Untuk pemula, WOD dapat berfungsi sebagai ‘alat belajar’ dan adaptasi tubuh, bukan untuk ajang pembuktian kekuatan dan kecepatan!

Berikut beberapa WOD Crossfit yang populer, dan cocok untuk Crossfit pemula:

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

Crossfitters pemula melakukan rangkaian gerakan sederhana selama waktu tertentu. Fokusnya melatih stamina dan kontrol napas.

EMOM (Every Minute on the Minute)

Pada setiap menit memiliki target jumlah repetisi tertentu. Ini melatih konsistensi dan manajemen waktu.

For Time

Jenis WOD ini menargetkan penyelesaian latihan dalam waktu sesingkat mungkin. Tetapi, bagi pemula, prioritas utama tetaplah teknik, bukan kecepatan!

Cindy WOD

WOD Cindy ideal untuk Crossfit pemula, karena memakai gerakan dasar berat badan (pull-up, push-up, squat). Mudah di-scaling, minim alat, membangun kekuatan dasar, dan progresnya jelas selama 20 menit tanpa berfokus pada kecepatan.

Chipper

WOD Chipper berfokus pada repetisi besar diselesaikan satu per satu. WOD ini mengajarkan daya tahan mental dan fokus.

Pembahasan lebih lengkap yang disertai contoh latihannya, dapat ditemukan pada artikel “5 Jenis Latihan Crossfit Berbasis WOD”.

 

Contoh Crossfit Program untuk Pemula

Crossfit untuk pemula, latihan idealnya dilakukan 2-3 kali per minggu saja, agar tubuh punya waktu untuk beradaptasi.

Struktur latihan dimaksud biasanya meliputi Warm-up (menyiapkan sendi dan otot untuk siap bergerak), Skill session (belajar teknik gerakan dasar dengan beban ringan), WOD ringan (menerapkan gerakan yang benar dalam durasi singkat), serta Cooldown and mobility (membantu pemulihan dan fleksibilitas).

 

Manfaat Crossfit bagi Pemula

Jika dilakukan dengan cara dan tahapan yang benar, maka manfaat Crossfit pemula akan terasa secara fisik dan fungsional, yakni:

• Tubuh lebih kuat dan stabil, bukan sekadar bulky!
• Stamina terasa meningkat (aktivitas harian terasa lebih ringan dilahap).
• Koordinasi dan keseimbangan meningkat. Ini mengurangi resiko cedera dalam beraktivitas.
• Mental lebih disiplin, karena menjadi terbiasa mengikuti struktur latihan.

Manfaat Crossfit yang lengkap diurai tuntas pada artikel lain dalam situs ini!

 

Crossfit, Functional Fitness, Hybrid Fitness, dan HYROX

Ke-4 aktivitas olahraga kekinian ini tidak bisa tidak saling tumpang-tindih, dan atau bersinggungan satu sama lain.

Crossfit dan Functional Fitness sama-sama berfokus pada gerakan fungsional. Salah satu perbedaan mencolok, Crossfit memiliki format WOD yang variatif dan komunitas yang support, serta lebih terstruktur. Tidak demikian dengan Functional Fitness.

Hybrid Fitness menggabungkan kekuatan (strength) dan daya tahan (endurance) dalam satu sistem latihan. Sementara itu, HYROX adalah ajang kompetisi global berbasis Hybrid Fitness dengan format race yang seragam dan terstandarisasi.

Dalam praktiknya kini, banyak atlet membangun pondasi fisiknya melalui Crossfit sebelum beralih ke Hybrid Fitness, dan atau berkompetisi dalam HYROX Race.

 

Crossfit di Indonesia

Animo Crossfit pemula di Indonesia terus berkembang seiring meningkatnya minat pada olahraga berbasis functional dan hybrid. Di kota-kota besar, seperti Jakarta misalnya, bermunculan banyak BOX aktif (Crossfit Gym), dengan kelas pemula, dan event rutin tahunan seperti kompetisi Crossfit, dan atau Functional Fitness Competition.

Sebagai contoh, Kompetisi Functional Fitness yang juga mengusung berbagai gerakan Crossfit dan Hybrid Fitness di Indonesia rutin diselenggarakan setiap tahun oleh MAGNUS IRON GAME (MIG). Ajang ini menjadi salah satu booster yang membantu memperkenalkan olahraga Crossfit kepada lebih banyak orang.

 

Pentingnya Crossfit Gear Berkualitas

Memahami Crossfit, melatihnya dengan cara yang benar, dan adanya event kompetisi sebagai tolak ukur kemampuan, tidaklah cukup tanpa dukungan penggunaan gear Crossfit berkualitas tinggi.

Gear Crossfit yang baik akan membantu latihan Crossfitters lebih aman dan efektif hasilnya. Barbell dan Bumper Plate berkualitas misalnya, akan mengurangi resiko cedera saat berlatih di gym maupun home gym.

Sedangkan, Dumbbell dan Kettlebell yang stabil akan membantu kontrol gerakan yang aman, kendatipun berintensitas tinggi dan eksplosif.

Nah, produsen alat gym lokal seperti GYMFITNESSINDO, dengan merk populer: MAGNUS, mengakomodir kebutuhan dan tujuan latihan Crossfitters pemula hingga atlet pro.

 

Kesimpulan

Crossfit pemula bukan soal cepat-cepat jadi kuat, tetapi tentang kemauan belajar dan konsistensi latihan. Ketika WOD di-scaling dengan benar, didukung program yang tepat, komunitas yang positif, dan gear berkualitas, Crossfit mampu membangun tubuh yang aktif, kuat, dan berdaya tahan tinggi dalam menghadapi tuntutan fisik berat.