EZ Bar Skullcrusher: Latihan Triceps yang Ampuh

Ada satu bentuk latihan klasik yang tidak boleh dilewatkan dalam rangka membentuk otot triceps, yakni: EZ Bar Skullcrusher. Namanya memang terdengar menyeramkan. Nyatanya,  gerakan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan otot triceps secara langsung dan intens.

Artikel ini akan kupas tuntas apa itu EZ Bar Skullcrusher, bagaimana cara melakukannya dengan benar, serta manfaatnya bagi pertumbuhan otot triceps.

Apa itu EZ Bar Skullcrusher?

EZ Bar Skullcrusher adalah latihan kekuatan yang dilakukan dengan barbell berbentuk melengkung (EZ bar), dan fokus utamanya adalah triceps brachii – otot besar di bagian belakang lengan atas.

Gerakan ini dilakukan dengan cara, yaitu:

– Berbaring di bangku (bench) yang kokoh.

Rekomen: MAGNUS CMB Pro, Bench Kokoh untuk Home Gym

– Menurunkan EZ bar ke arah dahi (itulah asal nama “skullcrusher”).

– Lalu, mendorong barbel-nya kembali ke atas menggunakan kekuatan triceps.

Kenapa Skullcrusher Ampuh untuk Triceps?

Sebagaimana telah disinggung dalam pembahasan tentang otot triceps, otot ini merupakan otot tiga kepala: Long head, Lateral head, dan Medial head. Nah, skullcrusher menargetkan ketiganya, terutama long head, yang sering sulit diaktifkan dengan gerakan lain.

Berikut manfaat utama dari latihan ini untuk membentuk otot triceps:

– Isolasi otot triceps secara maksimal.

– Meningkatkan kekuatan dan definisi otot lengan belakang.

– Mendukung performa pada latihan lain, seperti Bench Press dan Dips.

– Melatih kontrol dan stabilitas siku.

Cara Melakukan EZ Bar Skullcrusher yang Benar

1. Posisi Awal

Berbaring di bench datar dan kuat. Pegang EZ bar dengan genggaman sempit (underhand atau overhand).

2. Turunkan Bar

Dengan perlahan turunkan bar ke arah dahi, hanya gerakkan siku saja, hindari ayunkan lengan atas.

3. Dorong Kembali

Gunakan kekuatan triceps untuk mengangkat bar kembali ke posisi semula.

4. Jaga Form

Pastikan menjaga form yang benar; siku tetap di tempat, core aktif, dan kontrol beban sepanjang gerakan.

Tips Latihan yang Lebih Efektif

Guna mendapatkan hasil optimal dari latihan ini, perhatikan tips-tips berikut:

– Gunakan beban sedang untuk memastikan form yang benar.

– Lakukan 3-4 set, 8-12 repetisi sesuai target latihan.

– Fokus pada waktu eksentrik (turunkan bar dengan perlahan ±2 detik).

– Hindari menggerakkan bahu atau punggung saat latihan.

– Kombinasikan dengan latihan triceps lain (triceps dips dan diamond push up) untuk hasil maksimal.

Variasi Skullcrusher yang Bisa Dicoba

Selain mengkombinasikan dengan beberapa bentuk latihan triceps lainnya, latihan ini mempunyai beberapa variasi yang bisa juga dicoba untuk menghindari kejenuhan latihan gerakan yang itu-itu saja, dan melatih otot trisep dari beberapa sudut berbeda guna hasil yang jauh lebih optimal.

Rekomen: MAGNUS CMB Bench Adjustable, Ideal untuk Latihan Dinamis

Variasi skullcrusher dimaksud, seperti: Dumbbell Skullcrusher, EZ Bar Skullcrusher di Incline Bench, dan Skullcrusher dengan Resistance Band.

Kesimpulan

EZ Bar Skullcrusher adalah senjata ampuh untuk melatih otot triceps secara spesifik (terisolasi). Dan, dengan teknik yang benar serta konsistensi latihan, anda bisa membentuk otot lengan yang lebih kuat, berisi, dan simetris.