5 Jenis Latihan Crossfit Berbasis WOD

Crossfit dikenal dengan sistem WOD (Workout of the Day), yaitu rangkaian latihan harian yang menggabungkan kekuatan, daya tahan, dan fungsionalitas tubuh. Bagi pemula hingga level menengah, memilih jenis latihan Crossfit berbasis WOD yang tepat sangat krusial, agar progres optimal diraih tanpa menimbukan resiko cedera.

Inilah 5 jenis WOD Crossfit paling populer dan cocok untuk pemula-menengah, lengkap dengan penjelasan dan contoh latihannya.

1. TOC: BUKA

   I. AMRAP (As Many Rounds As Possible)

   II. EMOM (Every Minute On the Minute)

   III. For Time

   IV. Cindy (Benchmark WOD)

   V. Chipper

   VI. Penutup

   AMRAP (As Many Rounds As Possible)

WOD AMRAP mendorong Crossfitters menyelesaikan sebanyak mungkin putaran dalam waktu tertentu. Namun, bagi pemula, fokusnya bukan pada kecepatan ekstrem, tetapi konsistensi dan manajemen energi.

Untuk Crossfit pemula, AMRAP efektif membangun endurance dasar dan kebiasaan pacing.

Contoh latihannya: 10 air squat, 10 push-up, dan 10 sit-up selama 10 menit. Crossfit equipments yang dibutuhkan minim, cukup matras dan berat badan anda sendiri.

2. EMOM (Every Minute On the Minute)

WOD EMOM mengharuskan atlet Crossfit menyelesaikan jumlah repetisi tertentu setiap menit, kemudian beristirahat di sisa waktu. Pola ini melatih disiplin tempo dan teknik yang rapi.

Khusus pemula, EMOM sangat membantu menjaga kualitas gerakan.

Contoh latihan WOD EMOM: Pada menit ke-1 lakukan kettlebell swing, menit 2 push-up, menit 3 box step-up, semuanya diulang 4-5 ronde. Alat Crossfit yang efektif untuk EMOM, yaitu: Kettlebell dan Box.

Rekomen: MAGNUS Kettlebells untuk WOD Crossfit yang Optimal Hasilnya

3. For Time

For Time menargetkan penyelesaian WOD secepat mungkin. Namun untuk pemula, fokus utama tetap teknik yang benar, bukan waktu tercepat.

WOD For Time cocok untuk mengenalkan intensitas Crossfit secara bertahap.

Contoh WOD For Time: 3 ronde 400 m run, 15 wall ball, dan 10 deadlift ringan. Alat gym yang umum dipakai untuk jenis latihan Crossfit ini, yaitu barbell ringan dan medicine ball.

4. Cindy (Benchmark WOD)

WOD Cindy adalah WOD klasik Crossfit yang sangat ramah pemula. Polanya sederhana: AMRAP 20 menit berisi 5 pull-up, 10 push-up, dan 15 squat.

Cindy WOD unggul pada gerakan dasar, mudah di-scaling, minim alat, dan progres yang mudah dilacak. Untuk pemula, pull-up bisa diganti dengan ring row, atau banded pull-up tanpa mengurangi manfaat latihannya.

5. Chipper

WOD Chipper adalah WOD dengan daftar gerakan panjang yang diselesaikan satu per satu. Jenis latihan Crossfit ini melatih mental, stamina, dan kemampuan menyelesaikan volume kerja besar.

Khusus untuk pemula, Chipper sebaiknya dibuat sederhana, misalnya: 50 air squat, 40 sit-up, 30 kettlebell swing, 20 push-up, dan 10 burpee. Alat gym Crossfit yang efektif untuk Chipper pemula ini hanya kettlebell dan matras.

Penutup

Jenis latihan Crossfit berbasis WOD seperti AMRAP, EMOM, For Time, Cindy, dan Chipper cocok untuk pemula hingga tingkat menengah, jika dilakukan dengan scaling yang tepat.

Fokus utama ke-5 latihan Crossfit tersebut bukan menjadi paling kuat secepatnya, tetapi untuk membangun pondasi teknik, kekuatan, dan daya tahan secara konsisten. Dengan pendekatan ini, Crossfit menjadi sarana efektif menuju tubuh yang aktif, kuat, dan siap menghadapi tantangan fisik berat dalam jangka panjang.