Bench Dips atau Chair Dips: Anda Cocok yang Mana?

Latihan triceps dips sering jadi pilihan utama untuk membentuk otot lengan belakang (triceps). Namun, saat dilakukan tanpa dukungan mesin gym, ada dua variasi yang acapkali digunakan, yakni: Bench Dips dan Chair Dips. Keduanya menggunakan alat bantu, tetapi apakah benar-benar sama? Apa perbedaannya, dan mana yang lebih cocok buat anda?

Artikel ini akan memberi jawab sekaligus insight seputar keduanya. Yuk, simak tuntas!

Apa itu Bench Dips?

Bench dips adalah variasi triceps dips yang dilakukan dengan posisi tangan di atas sebuah BENCH (bangku latihan gym), sementara kaki diluruskan ke depan dan ditopang oleh lantai atau bangku lain. Posisi tubuh agak rendah sehingga beban lebih banyak bertumpu pada otot triceps.

Ciri khas variasi triceps dips ini, yaitu menggunakan gym bench (kokoh dan stabil), bisa ditambahkan beban ekstra di pangkuan, dan cocok untuk tingkat intermediate hingga advanced.

Apa itu Chair Dips?

Chair dips adalah variasi yang dilakukan menggunakan kursi biasa, sehingga seringkali jadi pilihan latihan trisep di rumah. Tekniknya mirip dengan bench dips, tetapi karena alatnya berbeda, ada beberapa penyesuaian khas.

Ciri khas variasi yang ini, yaitu menggunakan kursi rumah biasa, lebih mudah diakses oleh pemula, namun kurang ideal untuk adanya beban tambahan.

Terkait ini, selain latihan di rumah dengan kursi yang ada, ada juga orang yang sengaja melatih trisep-nya di ruang publik, seperti di taman kota yang memiliki kursi kokoh. Masalahnya, seberapa sering anda bisa mengakses taman kota tersebut…? Dan, tentu akan merepotkan jika mesti sengaja membawa dumbell dan atau plates sebagai beban ekstra.

Perbedaan Utama: Bench Dips vs Chair Dips

Lalu, apa perbedaan utama dari kedua bentuk latihan otot trisep yang ‘tampak’ sama ini? Berikut, beberapa perbedaan tersebut:

1. Stabilitas Alat

   Bench dips menggunakan bangku khusus gym yang dirancang untuk latihan berat, sehingga lebih stabil dan aman dalam jangka panjang. Sementara itu, chair dips memanfaatkan kursi biasa yang mungkin kurang kokoh dalam waktu lama, apalagi jika lantainya licin atau kursinya ringan.

2. Kemampuan Menambah Beban

   Salah satu keunggulan bench dips adalah bisa menambahkan beban ekstra di atas pangkuan, seperti dumbbell atau bahkan plates, guna meningkatkan intensitas latihan. Sebaliknya, chair dips kurang ideal untuk beban tambahan karena kursi biasa tidak didesain untuk menahan tekanan ekstra, apalagi semakin berbobot berat.

3. Tingkat Akses dan Ketersediaan

   Chair dips jelas lebih mudah diakses, karena hanya membutuhkan kursi biasa yang hampir semua orang punya di rumah. Sedangkan, bench dips membutuhkan alat gym khusus yang umumnya hanya tersedia di gym komersial, atau yang kini juga kian eksis di home gym.

4. Tingkat Kesulitan Latihan

   Secara umum, bench dips terasa lebih menantang, karena posisi tubuh lebih rendah dan stabilitas alat memungkinkan gerakan lebih dalam. Sementara, chair dips lebih cocok bagi pemula, karena gerakannya lebih ringan dan bisa dilakukan dengan variasi kaki ditekuk untuk mengurangi beban.

5. Aspek Keamanan

   Karena lebih kokoh, bench dips cenderung lebih aman untuk progres latihan jangka panjang. Sedangkan, chair dips bisa jadi beresiko jika kursi yang digunakan goyah, terlalu ringan, dan atau tidak diletakkan pada permukaan yang rata.

Mana yang Lebih Cocok untuk Anda?

Dari beberapa sub bahasan di atas, dari keduanya, mana yang cocok untuk anda? Ulasan berikut bisa jadi jawaban sekaligus pertimbangan anda untuk memilih:

• Pemula

Chair dips lebih mudah diakses dan dilakukan, terutama jika belum terbiasa mengangkat berat tubuh (bodyweight workout).

• Intermediate – Advanced

Bench dips memberi range of motion lebih luas, serta memungkinkan progressive overload diterapkan dari waktu ke waktu.

• Latihan di Rumah

Chair dips jadi pilihan cepat dan hemat untuk latihan triceps di rumah. Kendatipun kini, bench berkualitas tinggi dengan harga terjangkau, sebenarnya tidak sulit diperoleh.

Rekomen: MAGNUS CMB Pro – Bench Gym Adjustable Terbaik Buatan Lokal

• Ingin Serius Bangun Otot

Bench dips lebih ideal untuk membangun massa otot, karena alat gym ini lebih stabil dalam jangka panjang, dan bisa dikombinasikan dengan beban eksternal.

Tips Melakukan Dips dengan Aman

Latihan dips bisa sangat efektif, tapi juga bisa berisiko kalau dilakukan tanpa teknik yang benar. Berikut 7 tips penting agar anda bisa melakukan bench dips atau chair dips dengan aman dan optimal:

1. Jaga Posisi Bahu Tetap Stabil

   Saat menurunkan tubuh, banyak orang tanpa sadar membiarkan bahu naik ke arah telinga. Ini bisa memberi tekanan berlebih pada sendi bahu. Pastikan bahu tetap ditarik ke bawah dan ke belakang (shoulder retracted) selama gerakan. Ini untuk melindungi rotator cuff dan mencegah cedera.

2. Hindari Turun Terlalu Dalam

   Salah satu kesalahan paling umum adalah menurunkan tubuh terlalu dalam, sehingga siku lebih dari 90 derajat dan bahu terlalu meregang. Ini justeru meningkatkan resiko cedera pada bahu dan sendi. Jadi, cukup turunkan tubuh hingga lengan atas sejajar lantai, atau sedikit di bawah, asalkan masih terasa aman.

3. Jaga Siku Dekat Tubuh

   Saat melakukan dips, siku sebaiknya tidak membuka ke samping secara berlebihan. Siku yang melebar bisa membuat tekanan tersebar ke arah yang tidak seharusnya. Jadi, jaga siku tetap dekat ke arah badan agar otot triceps bekerja lebih maksimal, dan resiko cedera lebih kecil.

4. Gunakan Permukaan yang Stabil dan Tidak Licin

   Baik itu bench gym atau kursi rumahan, pastikan permukaannya kokoh, rata, dan tidak mudah bergeser. Untuk kursi, letakkan di atas permukaan lantai non-selip, atau tambahkan alas karet. Ingat, kursi yang mudah goyah bisa membuat anda terjatuh atau kehilangan keseimbangan saat latihan.

5. Atur Jarak Tangan Sesuai Bahu

   Posisi tangan saat menumpu sangat penting. Letakkan tangan sejajar atau sedikit lebih sempit dari lebar bahu, untuk memastikan distribusi beban tetap optimal. Posisi yang terlalu lebar justeru bisa memberi tekanan pada sendi dan otot lain yang tidak ditargetkan.

6. Gunakan Kaki sebagai Kontrol Beban

   Bagi pemula, posisi kaki bisa disesuaikan untuk mengatur beban tubuh. Semakin ditekuk kaki ke arah tubuh, semakin ringan beban triceps yang harus diangkat. Ini cara efektif untuk belajar kontrol tubuh sebelum naik ke versi full (kaki lurus dan berat penuh).

7. Jangan Lupa Pemanasan dan Pendinginan

   Meskipun terlihat sederhana, dips adalah termasuk latihan compound yang cukup berat. Maka itu, sebelum mulai, lakukan pemanasan singkat, seperti shoulder rolls, arm swings, dan atau plank hold. Dan, usai berlatih, lakukan pendinginan ringan agar otot tidak kaku dan pemulihan lebih cepat terjadi.

Dengan mengikuti tips-tips tersebut, anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari bench dips maupun chair dips – tanpa kuatir akan cedera. Ingat, keselamatan dan teknik yang baik selalu lebih penting daripada sekadar jumlah repetisi.

Berapa Repetisi Ideal untuk Pemula?

Nah, bagian ini juga penting! Jika anda baru mulai melakukan bench dips atau chair dips, penting untuk menyesuaikan jumlah repetisi (reps), agar tidak cedera dan tetap efektif melatih otot triceps.

Untuk pemula, 8-12 reps per set, selama anda bisa mempertahankan teknik yang benar. Dan, lakukan 2-3 set, dengan jeda istirahat sekitar 60-90 detik antar set.

Jadi, tujuannya bukan langsung banyak reps, tetapi melatih kontrol gerakan dan membangun kekuatan secara bertahap. Dan, jika anda merasa nyeri di bahu atau pergelangan tangan saat melakukannya, hentikan aktivitas latihan, dan periksa posisi tubuh anda yang bisa jadi salah form-nya.

Setelah otot trisep mulai terbiasa mendapatkan kontraksi dari latihan yang kontinyu, anda bisa menambah jumlah set atau reps secara bertahap (misalnya naik 1-2 reps per minggu).

Penutup

Bench dips dan chair dips sama-sama efektif untuk melatih otot triceps, tetapi memiliki perbedaan pada stabilitas, tingkat kesulitan, dan akses alat. Pilihan terbaik tergantung pada kondisi tubuh, tujuan latihan, dan alat yang tersedia.

Bench dips dan chair dips lebih menekankan kekuatan otot triceps, jadi bukan soal “sebanyak mungkin”, tapi “seefektif mungkin dengan teknik yang benar”. Tidak ada yang benar-benar lebih baik – yang penting adalah konsistensi latihan, teknik yang benar selama latihan, dan tentu dukungan alat yang tepat – hubungi KAMI, jika anda membutuhkan alat gym bench yang kuat dan berkualitas terbaik yang aman digunakan dalam kurun waktu lama.

Oke, dari kedua variasi bentuk latihan otot triceps tersebut, anda cocok yang mana?