Cara Mengencangkan Bokong, Begini Tips dan Bentuk Latihannya

Bagi para wanita, mempunyai bentuk bokong yang indah dan kencang merupakan suatu bentuk pencapaian. Wanita umumnya mengidamkan bentuk tubuh bak model–model pemenang kontes kencantikan.

Demi mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, tak jarang biasanya para wanita sering menggunakan jalan pintas untuk mewujudkannya. Dengan mengkonsumsi suplemen tertentu untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan, memang terkesan lebih mudah dan cepat untuk meraih hasil yang anda dambakan.

Namun, cara instan seperti ini rentan akan efek samping. Karena belum tentu, suplemen yang anda konsumsi cocok dengan tubuh anda. Jangan sampai, karena ingin memiliki bentuk tubuh yang ideal, anda sampai mengabaikan kesehatan.

Cara Ampuh Mengencangkan Otot Bokong

Cara yang paling ampuh dan juga sangat direkomendasikan oleh kesehatan adalah dengan berolahraga. Ada banyak cara mengencangkan bokong secara alami dengan jalan berolahraga yang lebih aman dan dapat anda praktekan secara rutin di rumah.

Cara seperti ini memang bukanlah suatu langkah yang instan, tapi merupakan cara yang sangat efektif sekaligus dapat menyehatkan tubuh anda. Berikut ini merupakan beberapa jenis latihan yang dapat anda praktekan untuk mendapatkan bentuk bokong idaman.

1. Squat

   Squat merupakan salah satu gerakan cara mengencangkan bokong yang paling digemari oleh wanita. Kenapa demikian? Karena gerakan ini terbilang cukup mudah, namun paling efektif untuk melatih otot paha, bokong, dan kaki.
   Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, anda dapat menggunakan beban sesuai kemampuan anda, selain itu anda juga dapat menggunakan rubber ban sebagai penyanggah kaki agar tidak bergerak terlalu jauh melewati bahu.

   Lakukan gerakan squat 10 sampai 15 dan lakukan dalam 3 set. Jika anda sudah mulai terbiasa, anda dapat menaikan repetisinya.

2. Butt Bridge

   Gerakan yang satu ini selain untuk melatih otot bokong, juga dapat melatih otot perut. Caranya, baringkan badan anda, kemudian tekut lutut anda.

   Dengan posisi jari–jari tangan menghadap keatas, naikan pinggul anda sampai batas torso, sehingga seperti membentuk sebuah jembatan. Tahan pada posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan badan anda. Ulangi latihan ini sebanyak 10-20 kali dalam 3 set.

3. Donkey Kick

   Untuk melakukan gerakan ini, anda perlu menguatkan otot tangan anda terlebih dahulu. Karena dalam latihan ini tangan anda lah yang akan menopang beban tubuh anda. Pertama, posisikan badan dalam posisi push up.

   Buka tangan selebar bahu, kemudian tekuk kaki 90 derajat, perlahan angkat kaki kanan tinggi menendang kearah langit, kemudian turunkan, dan lakukan pula pada kaki kiri. Selama 30 detik setiap set nya, lakukan gerakan ini secara bergantian.

   Baca juga: Panduan Lengkap Memilih Alat Olahraga di Rumah

4. Kneel to stand

   Cara mengencangkan bokong dengan latihan ini terbilang cukup sulit dan cukup menguras tenaga. Sebenarnya, konsep gerakan ini sangat sederhana, dimulai dalam posisi berdiri, kemudian anda menurunkan kaki kanan anda dalam posisi berlutut, dilanjutkan dengan kaki kiri anda, lalu kembali lagi dalam posisi berdiri. Lakukan gerakan ini secara berulang dengan tempo dan alur yang sama.

   Anda akan merasakan tekanan pada otot paha, bokong, serta kaki setelah melakukan gerakan ini dalam beberapa repetisi. Untuk lebih memaksimalkan tension pada otot anda, Anda dapat mengangkat beban (seperti dumbbell misalnya) dan meletakannya di depan dada.

5. Lunges

   Gerakan ini selain dapat menguatkan otot kaki, juga sangat efektif untuk dapat mengencangkan bokong. Bentuk gerakan dari latihan ini sederhana, anda cukup melangkahkan satu kaki anda jauh kedepan, sejauh yang anda mampu, kemudian kaki anda yang lain menekuk membentuk sudut 90 derajat.

   Lakukan secara bergantian pada kaki yang lain. Pada saat melakukan gerakan ini, sebaiknya anda tahan beberapa detik untuk merasakan tekanan pada otot anda.

   

   Dengan posisi seperti ini, anda juga dapat melatih body balance atau keseimbangan tubuh anda. Lakukan gerakan seperti ini sebanyak 30 kali setiap setnya. Jika anda melakukan gerakan ini dengan benar, anda pasti akan merasakan tarikan otot mulai dari mulai kaki, betis, paha, sampai ke bokong.

Mengatur Asupan Nutrisi dan Pola Makan

Contoh latihan tersebut diatas merupakan salah satu cara mengencangkan bokong yang dapat anda praktekan. Dengan rajin berolahraga, Anda akan mendapatkan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, olahraga akan menjadi tidak berarti, jika anda tidak menjaga dan memperhatikan asupan nutrisi yang dikonsumsi, serta pola makan dan pola hidup yang baik.

Berikut tips yang dapat membantu anda untuk memperbaiki pola hidup dan pola makan anda, agar lebih menjadi lebih sehat.

1. Perbanyak protein, sayur, dan buah

   Protein merupakan salah satu nutrisi yang baik untuk otot. Jika anda ingin menguatkan dan mengencangkan otot, termasuk bokong, konsumsilah makanan dengan kandungan protein yang tinggi. Protein terbagi menjadi dua jenis, yaitu protein nabati dan protein hewani.

   Protein nabati adalah sumber protein yang berasal dari sayur – sayuran dan kacang – kacangan, seperti : tempe, tahu, susu kedelai, edamame, almon, dan masih banyak lagi.

   Sedangkan protein hewani adalah sumber protein yang berasal dari hewan, seperti : ayam, ikan, dan telur. Selain asupan protein, anda juga dapat memperhatikan asupan serat yang anda makan.

   Perbanyak sayur dan buah, kurang–kurangi makanan yang bersantan, dan makanan yang digoreng dengan minyak yang banyak.

   Ada baiknya, sebelum anda melakukan diet atau ingin memulai suatu aktifitas olahraga yang baru, anda berkonsulasi terlebih dahulu dengan para ahli agar tidak terjadi sesuatu yang membahayakan kesehatan anda.

2. Perhatikan jumlah kalori

   Persepsi diet yang salah selama ini di masyarakat adalah, diet itu harus memotong jumlah kalori yang masuk ke tubuh secara ekstrem.

   Cara diet seperti itu tidak benar, karena jika anda melakukan pola diet yang demikian, berat badan anda mungkin akan turun, namun turun secara tidak sehat, karena tubuh anda tidak mendapatkan asupan nutrisi dan kalori yang seharusnya.

   Tubuh setiap orang berbeda–beda, begitu pula asupan kalori yang dibutuhkan setiap orang per harinya pun berbeda pula. Tanpa anda melakukan aktifitas sekalipun, tubuh anda tetap membutuhkan kalori untuk membantu kerja organ, otak, dan sistem lainnya yang ada ditubuh kita.

   Untuk itu, sebelum melakukan diet, anda perlu menghitung berapa jumlah kalori yang tubuh anda butuhkan setiap harinya. Anda dapat mengecek jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari ini di sini.

   Setelah anda mengetahui berapa jumlah kalori yang anda butuhkan setiap harinya, cara mengatur pola diet yang benar adalah, jumlah kalori masuk tidak boleh lebih besar dari jumlah kalori yang keluar. Artinya, jika kebutuhan kalori anda dalam satu hari misalnya sebesar 1500, maka jumlah kalori makanan yang anda konsumsi harus mencapai angka itu, atau lebih.

   Dan jika mengalami kelebihan, maka jumlah kalori yang harus anda keluarkan dalam hal ini aktifitas berolahraga, harus diatas, atau minimal sama dengan kelebihan jumlah kalori yang masuk.

   Karena seperti yang sudah kita bahas sebelumnya, sangat tidak disarankan untuk anda memotong jumlah kalori yang masuk sangat ekstrem, sampai di batas bawah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.

Sah–sah saja jika anda ingin melakukan berbagai usaha untuk memperbaiki penampilan anda seperti dengan cara mengencangkan bokong, memperbesar otot, meratakan perut, dsb. Namun, anda tetap harus memperhatikan kesehatan dan kondisi badan anda terlebih dahulu.