Cara Menjaga Kesehatan Tulang Anda

Tahukah kamu? Tulang merupakan satu komponen tubuh yang penting. Sebagai penyusun utama rangka manusia, fungsi tulang sangatlah banyak. Tidak hanya untuk pergerakan, tulang juga berfungsi untuk menyimpan dan melepas kalsium yang dibutuhkan tubuh, dan yang terpenting adalah melindungi organ dalam tubuh. Karena itulah diperlukan cara menjaga kesehatan tulang yang baik.

Apalagi, seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang akan semakin berkurang, risiko untuk terkena osteoporosis juga akan semakin besar. Lalu, bagaimana cara untuk menghindari hal tersebut? Yuk, simak cara lengkapnya di pembahasan berikut ini.

9 Cara Menjaga Kesehatan Tulang

Meskipun termasuk dalam golongan organ yang keras, di dalam tulang terdapat sumsum tulang, pembuluh darah, sampai saraf yang perlu dijaga kondisinya denga baik. Lalu, bagaimana sih cara menjaga kesehatan tulang itu?

1. Mencukupi kebutuhan vitamin D harian

   Agar tubuh memiliki kemampuan optimal untuk menyerap kalsium, maka diperlukan asupan vitamin D yang cukup. Beberapa sumber menyebutkan bahwa untuk orang dengan usia 19-70 tahun perlu vitamin D sebesar 600 IU per hari. Sedangkan untuk usia 71 tahun ke atas, diperlukan sampai 800 IU.

   Cek juga: FORCE USA DIALTECH ADJUSTABLE DUMBBELL

   Ada beberapa bahan pangan yang bisa jadi sumber vitamin D harian, antara lain:

   • Ikan seperti tenggiri, sarden, dan salmon.
   • Sereal terfortifikasi.
   • Telur.
   • Susu bubuk.
   • Suplemen vitamin D sesuai saran dokter.

2. Mengonsumsi sayur dan buah

   Selain Sumber vitamin D di atas, kamu juga perlu mengonsumsi sayur dan buah setiap harinya. Sayur dan buah memiliki kandungan vitamin C yang cukup tinggi. Kandungan ini memiliki kemampuan untuk membantu produksi sel pembentuk tulang sekaligus antioksidan untuk melindungi sel tulang dari kerusakan.

3. Meningkatkan konsumsi kalsium

   Cara menjaga kesehatan tulang yang satu ini sangat penting dilakukan. Sebab, kalsium merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan untuk memelihara kesehatan tulang. Untuk orang dewasa usia 19 sampai 50 tahun diperlukan asupan 1000 mg kalsium per hari.

   Sementara untuk usia 51 tahun ke atas antara pria dan wanita memiliki perbedaan. Pria 51-70 tahun memerlukan 1000 mg/hari, sedangkan wanita lebih banyak yaitu 1200 mg/hari. Asupan kalsium bisa didapatkan dari beberapa bahan pangan berikut ini:

   • Susu dan produk olahannya sepeti keju, yoghurt, dan lainnya.
   • Saurian hijau seperti kubis, brokoli, dan lainnya.
   • Kacang-kacangan seperti kedelai.
   • Produk turunan kedelai, misalnya tahu.
   • Bahan makanan dari tepung fortifikasi seperti roti.
   • Sari kedelai yang telah ditambah kalsium.
   • Ikan yang bisa dimakan dengan tulangnya, contohnya salmon dan sarden.

4. Rutin berolahraga

   Siapa bilang olahraga tidak diperlukan untuk kesehatan tulang? Justru, cara menjaga kesehatan tulang yang satu ini wajib dilakukan. Pilih jenis olahraga yang memang sesuai dengan kesukaan dan kemampuan tubuh masing-masing.

   Jenis olahraga yang cocok untuk melatih kesehatan dan kekuatan otot ialah ketahanan tubuh. Misalnya olahraga angkat beban, jalan kaki, naik turun tangga, jogging dan olahraga sejenis.

   Olahraga tersebut akan menurunkan risiko penurunan kepadatan tulang. Sebab, massa otot berbanding lurus dengan kekuatan tulang. Semakin baik massa otot, maka kekuatan tulang juga baik.

   Agar manfaat yang diperoleh bisa maksimal, kamu bisa berolahrga rutin paling tidak 30 menit setiap hari.

   Cek juga: MAGNUS XTRAINER X9

5. Menjaga berat badan

   Agar kesehatan tulang tetap terjaga, maka berat badan ideal juga penting untuk dijaga. Ada beberapa penelitian yang mengungkapkan bahwa overweight (berat badan berlebihan), obesitas, maupun kekurangan berat badan akan membuat risiko kerusakan tulang.

   

6. Mengontrol konsumsi garam dan kafein

   Jarang diketahui, untuk menjaga kesehatan tulang maka diperlukan mengontrol konsumsi kafein dan garam. Jika dikonsumsi secara berlebihan, kedua bahan tadi dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk bisa menyerap kalsium dengan baik.

   Selain itu, mengonsumi kafein dengan jumlah terlalu banyak akan meminimalisasi konsumsi kalsium. Nah, kalau dirasa konsumsi garam dan kafein sudah banyak, maka sangat diperlukan untuk mengontrolnya.

   Jika diperlukan, kamu juga bisa meminta bantuan ahli gizi untuk meminta rekomendasi menu makanan setiap harinya beserta olahraga yang cocok dilakukan sesuai kondisi kesehatan.

7. Menghindari alkohol dan rokok

   Sudah menjadi rahasia umum bahwa rokok dan alkohol merupakan dua hal yang perlu dihindari untuk mendapatkan kondisi tubuh yang prima. Merokok adalah satu hal yang bisa mengganggu kesehatan tulang.

   Merokok membuat kepadatan tulang akan menurun dengan drastis bahkan bisa meningkatkan risiko patah tulang. Hal ini disebabkan Karena adanya nikotin yang bisa memperlambat proses pembentukan tulang.

   Sedangkan alkohol yang dikonsumsi secara berlebih akan membuat massa tulang menjadi berkurang. Hal tersebut akan membuat risiko patah tulang semakin meningkat. Nah, jika kamu ingin tulang yang sehat, sebaiknya hindari untuk mengonsumsi kedua bahan ini.

8. Sarapan setiap hari

   Banyak yang tidak mengira bahwa sarapan adalah satu hal penting yang tidak boleh terlewatkan untuk kebaikan tulang. Mengapa? Sebab makan di waktu pagi sangat dibutuhkan untuk memperoleh nutrisi dan energi.

   Agar lebih sempurna, pilih menu makan pagi yang banyak mengandung vitamin D dan kalsium. Misalnya keju, yoghurt, kedelai, telur, ikan salmon, dan sereal. Jangan lupa untuk menambahkan sayur ke dalam menu kamu.

   Baca juga: 12 Makanan untuk Penambah Massa Otot

9. Melakukan fisioterapi

   Melakukan terapi fisik juga merupakan cara menjaga kesehatan tulang. Fisioterapi bisa meminimalisasi terjadinya cedera pada tulang. Selain mencegah terjadinya cedera yang parah, terapi fisik juga membantu menjaga keseimbangan tubuh, meningkatkan postur, dan melatih kekuatan otot.

Nah, 9 cara menjaga kesehatan tulang di atas bisa kamu lakukan untuk memelihara kesehatan tulang. Kunci utama dari kesehatan tulang sampai usia lanjut sebenarnya adalah gaya hidup sehat dan pola makan dengan gizi seimbang. Semoga bermanfaat, ya!