Ketahui Cara Angkat Barbel yang Benar

Penasaran ingin mencoba cara angkat barbel yang benar untuk bentuk otot tubuh? Latihan memanfaatkan barbel sangat efekif untuk memperbesar otot badan. Apalagi jika dilakukan rutin dengan teknik gerakan yang tepat. Model latihannya pun sangat variatif seperti barbell shrugs atau barbell row.

Step by step latihan berikut ini harus dilakukan sebaik mungkin demi menghindari cedera otot. Terutama cedera pada otot trisep atau bisep yang menjadi tumpuan utama dari latihan barbel.

Cara Angkat Barbel yang Benar

Memahami serangkaian cara angkat barbel sebelum memulai latihan merupakan tindakan cerdas. Artinya Anda bertekad untuk latihan tanpa menyebabkan masalah baru seperti cedera otot.

Para instruktur fitness umumnya merekomendasikan step by step berikut bagi pemula yang ingin latihan angkat barbel.

1. Cara Angkat Barbel yang Benar dengan Pemanasan

   Proses pemanasan merupakan langkah terbaik yang wajib Anda lakukan ketika ingin angkat barbel atau setiap kali akan memulai latihan apa saja.

   Contoh pemanasannya sangat beragam seperti jalan cepat, jogging, lompat tali hingga aerobic.

   Tidak perlu melakukan pemanasan terlalu lama, cukup 5 menit saja. Pemanasan akan membantu meningkatkan sirkulasi darah menuju otot dan menghindari cedera akibat otot tegang atau kaku.

2. Cara Angkat Barbel yang Benar Mulai dengan Barbel Berbobot Ringan

   Awali latihan dengan barbel ringan terlebih dulu (usahakan pilih barbel yang mampu Anda angkat maksimal 15 kali).

   Usai mendapatkan berat yang sesuai, silakan lakukan gerakan barbell shrugs atau gerakan lainnya hingga 2 set selesai. Satu setnya diisi dengan 10-15 repitisi.

3. Tingkatkan Berat Beban Secara Bertahap

   Seiring rutinitas latihan angkat barbel yang Anda lakukan, tubuh akan menjadi lebih terbiasa sehingga Anda bisa mengangkat beban lebih berat.

   Cara lainnya, tambah sesi latihan dengan berat barbel yang sama. Bila sebelumnya Anda terbiasa melakukan latihan sebanyak 2 set maka tambah durasinya hingga 10%.

4. Istirahat 60 Detik Tiap Set Latihan

   Cara angkat barbel yang benar adalah dengan tidak mengalami cedera. Sangat penting bagi Anda untuk mengambil jeda selama satu menit tiap set latihannya.

   Pengambilan jeda tidak hanya mengurangi risiko cedera tapi juga membantu otot menjadi lebih rileks setelah bekerja berat.

5. Hindari Latihan Lebih Dari 45 Menit

   Latihan otot menggunakan barbel tidak perlu dilakukan dalam jangka waktu lama. Setidaknya berhentilah setelah 45 menit latihan.

   Kerangka waktu ini membantu Anda mendapatkan latihan optimal tanpa menimbulkan kelelahan otot yang merugikan.

   Dan saat melakukan latihan fisik memakai barbel, kami sarankan untuk menjaga daya tahan tubuh agar 100% fit. Latihan angkat barbel dalam kondisi tubuh lelah berisiko tinggi terhadap kesehatan Anda.

6. Cara Angkat Barbel yang Benar dengan Mengatur Pernapasan Dengan Baik

   Gerakan mengangkat kemudian menurunkan barbel tidak hanya membutuhkan konsentrasi dan kekuatan fisik saja, tapi juga melatih  sistem pernapasan Anda.

   Contohnya ketika Anda melakukan gerakan bench press. Bersamaan dengan mengangkat barbel, silakan Anda buang napas dan lakukan kebalikannya disaat menurunkan barbel.

   Pelajari secara saksama teknik pernapasan tersebut agar tubuh tidak cepat lelah ketika mengangkat barbel.

7. Cara Angkat Barbel yang Benar dengan Meregangkan Otot Usai Latihan

   Melakukan peregangan otot bisa menjadi salah satu cara meningkatkan kelenturan tubuh sekaligus menghindari risiko cedera otot.

   Kami rekomendasikan Anda mencoba runner’s stretch, seated back twist atau bound angle. Kombinasi ketiga gerakan peregangan ini sangat mudah dilakukan dan tidak menambah lelah pada lengan Anda.

8. Istirahat 1-2 Hari

   Cara angkat barbel yang benar membantu Anda lebih waspada dengan risiko cedera yang menakutkan. Usai melakukan ketujuh cara sebelumnya, akhiri dengan istirahat yang cukup ya.

   Istirahat pasca latihan angkat barbel sangat efektif guna mengisi energi dan merilekskan otot tubuh. Anda bisa beristirahat penuh selama 1-2 hari silakan sesuaikan dengan kebutuhan.

   Baca juga: Manfaat Latihan Barbel yang Perlu Kamu Ketahui

6 Latihan Angkat Barbel yang Cocok Bagi Pemula

Sebelumnya kami telah menjelaskan bagaimana cara angkat barbel yang baik dan benar. Kali ini kami akan memandu Anda melakukan latihan angkat barbel dengan fokus pada enam jenis latihan di bawah ini:

Barbel Back Squat

Angkat barbel dan atur posisinya pada bahu Anda (posisikan kaki sejajar dengan bahu). Selanjutnya silakan lakukan gerakan squat sambil tetap memegang barbel pada posisi yang sama.

Ketika melakukan gerakan ini pastikan telapak tangan Anda menghadap ke arah luar. Pegang barbel sepenuh tenaga agar tidak lepas dari genggaman tangan.

1. Barbell Modified Sumo Deadlift

   Cara angat barbel yang benar tergantung pada jenis latihan apa yang Anda lakukan. Apabila Anda memilih latihan ini maka intiplah instruksi latihannya dengan saksama.

   Pertama, atur posisi awal (posisi telapak tangan menggenggam barbel mengarah keluar) dan posisi tubuh condong ke depan dengan lutut sedikit menekuk.

   Kedua, angkat barbel menuju paha dan turunkan kembali ke lantai. Lakukan latihan ini selama beberapa repetisi.

   Anda juga bisa mempelajari tekniknya seperti pada video INI.

2. Standing Barbell Shrugs

   Jenis latihan barbel ini memiliki banyak manfaat, salah satunya meningkatkan kekuatan otot bahu dan punggung.

   Angkat barbel dan tempatkan sejajar dengan paha Anda kemudian angkat bahu hingga terasa kontraksinya dan tunggu selama beberapa detik.

   Saat mengangkat bahu jangan lupa untuk menarik napas Anda setelah itu kembali pada posisi semula.

   Maksimal latihan sebanyak 3 set dan masing-masing setnya dilakukan 15 repitisi.

3. Barbell Front Squat

   Barbell front squat bisa jadi latihan angkat beban yang sangat mudah dan sederhana. Cocok untuk membentuk otot bahu dan punggung. Selain latihan tersebut Anda juga bisa mencoba exercise ini.

   Caranya, genggam barbel dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas (jadikan bahu dan kedua lengan atas sebagai tumpuan beban).

   Lanjutkan dengan melakukan gerakan squat konvensional seperti biasanya.

4. Barbell Bench Press

   Bagaimana gerakan barbell bench press yang baik dan benar? Atur posisi badan berbaring di atas flat bench dan raih barbel dengan kedua tangan Anda. Angkat barbel ke atas dan turunkan perlahan-lahan hingga siku menekuk (ke arah dada).

   

   Melakukan latihan barbell bench press akan membantu Anda membentuk otot lengan. Bila masih belum menguasai latihannya minta arahan dari instruktur fitness.

   Baca juga: Panduang Latihan Gerakan Bench Press

5. Barbell Bent-over Row

   Rekomendasi latihan angkat barbel terakhir ini tidak kalah sederhana dan mudah dari kelima latihan sebelumnya.

   Posisi awal, genggam barbel (posisi telapak tangan mengarah ke dalam tubuh). Jangan lupa untuk mengatur posisi tubuh condong ke depan.

   Selanjutnya angkat barbel ke atas hingga siku menekuk (bawa menuju ke arah perut) dan turunkan kembali. Lakukan barbell bent-over row beberapa kali sesuaikan saja dengan kebutuhan.

Itulah sejumlah rekomendasi latihan angkat barbel yang benar. Setiap latihan memiliki tantangan dan tingkat kesulitan yang berbeda-beda.

Sebelum mencoba berbagai latihan tersebut usahakan Anda sudah menguasai terlebih dahulu cara angkat barbel yang benar ya.