Latihan Mobilitas: Korelasinya dengan Functional Training

Latihan Mobilitas adalah jenis latihan yang berfokus pada peningkatan rentang gerak persendian dan fleksibilitas otot. Latihan ini setidaknya melibatkan gerakan dinamis, statis, dan fascia. Ini membantu tubuh bergerak lebih bebas, efektif dan efisien.

Artikel ini akan mengulas secara lugas, tujuan, jenis, contoh latihan, manfaat, dan korelasi latihan mobilitas dengan functional training (latihan fungsional). Cekidot…

 

Tujuan Latihan Mobilitas

Latihan mobilitas (mobility exercises) memiliki tujuan yang beragam. Apabila tujuan itu tercapai, latihan ini mendatangkan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Berikut, sejumlah tujuan latihan ini:

1. Meningkatkan Rentang Gerak

Tujuan utama mobility exercises adalah meningkatkan kemampuan sendi untuk bergerak melalui rentang gerak (range of motion) penuhnya tanpa rasa sakit atau hambatan. Ini melibatkan peregangan otot dan jaringan ikat (fascia) di sekitar sendi, serta melatih sendi untuk bergerak secara bebas.

2. Meningkatkan Fleksibilitas Otot

Latihan ini membantu meningkatkan panjang dan elastisitas otot. Sebab, otot yang fleksibel dapat berkontraksi dan memanjang dengan lebih baik, sehingga meningkatkan kinerja fisik dan mengurangi resiko cedera.

3. Mengurangi Resiko Cedera

Mobilitas yang baik memungkinkan tubuh bergerak dengan cara yang alami dan efisien. Ini akan mengurangi tekanan pada sendi dan otot. Maka, resiko cedera akibat gerakan yang tidak tepat atau berlebihan, dapat diminimalisir, dan bahkan dinihilkan.

4. Kualitas Gerakan Ditingkatkan

Mobility exercises membantu meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan postur tubuh. Ini memungkinkan anggota tubuh bergerak dengan lebih lancar, efisien, dan terkontrol.

5. Mengurangi Nyeri dan Kekakuan

Mobilitas yang buruk dapat menyebabkan nyeri dan kekakuan pada sendi dan otot. Latihan mobilitas yang tepat akan membantu mengurangi gejala tersebut, dimana sirkulasi darah menjadi lancar, peradangan berkurang, dan fleksibilitas terbentuk prima.

6. Meningkatkan Kinerja Olahraga

Mobilitas yang baik sangat penting untuk kinerja olahraga yang optimal. Atlet dengan mobilitas yang baik dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan, bergerak lebih cepat, dan meminimalkan resiko cedera.

7. Mempercepat Pemulihan

Mobility exercises dapat membantu mempercepat pemulihan setelah latihan atau cedera. Sebagaimana sudah disinggung, mobilitas yang baik akan meningkatkan sirkulasi darah dan nutrisi ke otot, sehingga membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.

8. Meningkatkan Kualitas Hidup

Mobilitas yang baik memungkinkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan nyaman. Ini dapat meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan dan mengurangi resiko masalah kesehatan yang terkait dengan mobilitas yang buruk.

9. Mencegah Penuaan Dini

Latihan ini dapat membantu mencegah penurunan mobilitas yang terkait dengan penuaan. Dengan menjaga sendi dan otot tetap fleksibel, itu akan mempertahankan kemandirian dan kualitas hidup seiring bertambahnya usia seseorang.

10. Meningkatkan Kesadaran Tubuh

Latihan ini membantu seseorang menjadi lebih sadar akan tubuhnya (body awareness), dan bagaimana cara kerjanya. Ini akan membantu dalam mengidentifikasi area tubuh yang sedang bermasalah, dan mengambil langkah-langkah tepat untuk memperbaikinya.

Perhatikan, betapa vitalnya tujuan dari mobility exercises bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Maka itu, mulailah berlatih!

 

Jenis Latihan

Latihan mobilitas terbagi sesuai dengan jenis gerakan dan tujuan yang hendak dicapai. Berikut, 6 jenis mobility exercises yang umum dilakukan:

1. Latihan Dinamis

Latihan Mobilitas Dinamis ini melibatkan gerakan aktif yang melatih sendi melalui rentang geraknya, dan meningkatkan suhu tubuh serta mempersiapkan otot untuk aktivitas fisik. Contoh jenis ini: Arm circles, leg swings, lunge with twist, dan world’s greatest stretch.

2. Latihan Statis

Latihan Mobilitas Statis melibatkan peregangan pasif yang menahan otot dalam posisi memanjang selama periode waktu tertentu. Gerakan ini meningkatkan fleksibilitas otot dan jaringan ikat. Contoh jenis latihan ini: Hamstring stretch, quad stretch, calf stretch, tricep stretch.

3. Latihan Aktif

Latihan Mobilitas Aktif itu melibatkan kontraksi otot untuk membantu meningkatkan rentang gerak sendi. Contoh jenis latihan ini, yaitu: pigeon pose, dan active straight leg raise.

4. Latihan Mobilitas PNF

Latihan Mobilitas PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) melibatkan kombinasi kontraksi dan relaksasi otot untuk meningkatkan rentang gerak sendi. Ini memanfaatkan refleks alami tubuh untuk meningkatkan fleksibilitas. Contoh jenis ini: Contract-relax hamstring stretch, dan hold-relax quad stretch.

5. Latihan dengan Alat Bantu

Latihan ini menggunakan alat bantu seperti foam roller, bola lacrosse, dan atau strap untuk meningkatkan mobilitas. Ini akan membantu melepaskan ketegangan otot dan jaringan ikat. Contoh jenis ini adalah foam rolling pada paha belakang, bola lacrosse pada betis, strap stretch khusus untuk bahu.

6. Latihan Khusus untuk Olahraga

Mobility exercises khusus olahraga, gunanya meningkatkan mobilitas yang spesifik untuk olahraga tertentu, dan membantu atlet meningkatkan performa atletik-nya, serta mengurangi resiko cedera. Contoh jenis ini: Hip mobility drills untuk pelari, dan shoulder mobility drills untuk perenang.

 

Latihan Mobilitas Sama dengan Stretching?

 

Melihat sub bahasan di atas, sepertinya mobility exercises itu sama dengan stretching (peregangan otot dan sendi), apakah betul demikian? Mari kita bahas…

Kedua latihan ini sering dianggap sama, padahal keduanya memiliki perbedaan.

Fokus stretching itu meningkatkan fleksibilitas otot dengan memanjangkan otot secara pasif. Biasanya, melibatkan peregangan statis, dimana otot ditahan dalam posisi memanjang selama durasi tertentu.

Tujuan peregangan untuk meningkatkan panjang otot dan mengurangi ketegangan otot.

Sedangkan, fokus mobility exercises itu untuk meningkatkan rentang gerak sendi dan fleksibilitas otot dengan gerakan aktif.

Tujuan dari mobilitas untuk meningkatkan kemampuan sendi dalam bergerak bebas dan efisien, serta meningkatkan fleksibilitas otot dan jaringan ikat.

Adapun perbedaan utama keduanya, yaitu: Stretching lebih berfokus pada memanjangkan otot secara pasif, sedangkan latihan mobilitas melibatkan gerakan aktif untuk meningkatkan rentang gerak sendi dan fleksibilitas otot.

Disamping itu, stretching seringkali dilakukan setelah latihan sebagai bagian dari pendinginan, sedangkan latihan mobilitas dapat dilakukan sebelum, selama, atau setelah latihan.

Lalu, kapan keduanya digunakan?

Stretching itu cocok untuk meningkatkan fleksibilitas otot setelah latihan, atau saat tubuh terasa tegang. Sementara, mobility exercises itu ideal untuk meningkatkan rentang gerak sendi, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kinerja fisik.

 

Manfaat Latihan Mobilitas

Ada beragam manfaat dari latihan mobilitas. Berikut beberapa manfaat utamanya:

1. Meningkatkan Kualitas Hidup

Dengan mobilitas yang optimal, aktivitas sehari-hari dapat lebih mudah dan nyaman dijalani.

2. Mempercepat Pemulihan

Latihan mobilitas dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan.

3. Meningkatkan Kinerja Olahraga

Mobilitas yang baik memungkinkan atlet untuk bergerak lebih efisien dan menghasilkan lebih banyak kekuatan.

 

10 Contoh Latihan Mobilitas

 

Latihan mobilitas umumnya dilakukan tanpa alat fitness. Berikut, beberapa contoh mobility exercises utama yang dilakukan tanpa alat fitness:

1. Ankle Circles

Ankle Circles adalah latihan mobilitas sederhana yang berfokus pada pergelangan kaki. Latihan ini melibatkan gerakan memutar pergelangan kaki secara melingkar, baik searah jarum jam maupun berlawanan arah jarum jam.

2.  Arm Circles

Arm Circles adalah mobility exercises sederhana yang berfokus pada bahu dan sendi sekitarnya. Latihan ini melibatkan gerakan memutar lengan dalam lingkaran, baik searah jarum jam maupun berlawanan dengan arah jarum jam.

3. Cat Cow Pose

Cat Cow Pose (Pose Kucing-Sapi) adalah latihan mobilitas yang terinspirasi dari yoga. Latihan ini melibatkan gerakan melengkungkan dan membulatkan punggung secara bergantian, meniru gerakan kucing dan sapi.

4. Kettlebell Windmill

Kettlebell windmill adalah mobility exercises yang juga berfungsi sebagai latihan kekuatan. Gerakan ini melibatkan kombinasi dari stabilitas bahu, mobilitas pinggul, dan kekuatan inti.

5. Lunge

Lunge adalah latihan mobilitas yang efektif untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pinggul, serta memperkuat otot-otot kaki.

6. Lunge with Twist

Lunge with Twist (lunge dengan putaran) adalah mobility exercises dinamis yang menggabungkan gerakan lunge dengan rotasi tubuh. Latihan ini efektif untuk meningkatkan mobilitas pinggul, tulang belakang, dan bahu.

7. Leg Swings

Leg swings (Ayunan Kaki) adalah latihan mobilitas dinamis yang efektif untuk meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas pinggul. Latihan ini melibatkan gerakan mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang, dan atau ke samping.

8. Hip Mobilization

Hip mobilization (mobilisasi pinggul) adalah serangkaian latihan yang bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas sendi pinggul. Latihan ini melibatkan gerakan pasif atau aktif yang membantu melonggarkan otot dan jaringan ikat di sekitar pinggul, serta meningkatkan pelumasan sendi.

9. Wall Slides

Wall slides adalah latihan mobilitas yang efektif untuk meningkatkan rentang gerak bahu dan fleksibilitas otot-otot di sekitar bahu. Latihan ini melibatkan gerakan meluncurkan tangan ke atas dinding sambil menjaga siku tetap lurus.

10. World’s Greatest Stretch

World’s Greatest Stretch adalah mobility exercises dinamis yang melibatkan seluruh tubuh, khususnya pinggul, dada, dan tulang belakang. Latihan ini menggabungkan unsur-unsur lunge, twist, dan peregangan hamstring.

 

Strength Training dan Mobility Exercises

 

Ada beberapa bentuk Strength Training (Latihan Kekuatan) yang berkaitan dengan latihan mobilitas. Dengan kata lain, latihan kekuatan yang dimaksud sebenarnya bukanlah latihan mobilitas utama, tetapi gerakan latihannya ikut menstimulus rentang gerak beberapa otot dan sendi, sehingga membantu meningkatkan mobilitas pada area itu.

Berikut, beberapa contoh latihan kekuatan dengan menggunakan alat fitness yang menstimulus mobilitas beberapa otot dan sendi: Barbell Hip Thrust, Chest Supported Row, Lat Pulldown (dengan pegangan lebar), Hanging Leg Raise, dll.

 

Korelasi Latihan Mobilitas dengan Functional Training

Mobility exercises dan functional training memiliki hubungan yang erat dan saling melengkapi satu sama lain, guna mencapai kesehatan dan kebugaran yang optimal.

Mobilitas adalah dasar dari functional training! Ya, mobilitas yang baik merupakan prasyarat untuk melakukan gerakan functional training dengan benar dan aman. Tanpa mobilitas yang cukup, gerakan fungsional bisa jadi terhambat, dan bahkan berpotensi menimbulkan cedera serius.

Sebaliknya, functional training akan meningkatkan mobilitas! Ya, melakukan gerakan fungsional dengan range of motion yang maksimal dapat membantu meningkatkan mobilitas secara natural. Gerakan-gerakan ini menantang tubuh untuk bergerak melalui berbagai posisi dan sudut, sehingga fleksibilitas dan rentang gerak pun meningkat.

Korelasi atau hubungan keduanya sangat penting untuk kesehatan dan kinerja aktivitas harian dan olahraga; mobilitas yang baik memungkinkan untuk bergerak dengan bebas dan efisien, sementara functional training yang dilakukan dengan benar akan meningkatkan kekuatan dan kemampuan fungsional tubuh.

 

Kapan Berlatih Mobilitas?

Sebelum Latihan Inti

Berlatih mobilitas tubuh dapat dilakukan sebelum latihan inti. Jadi, latihan ini merupakan bagian dari pemanasan, guna mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang lebih berat.

Setelah Latihan Inti

Mobility exercises merupakan bagian dari cooling down (pendinginan) untuk membantu otot pulih dan mengurangi rasa nyeri.

Sebagai Latihan Mandiri

Mobility exercises tidak sekadar sebagai bagian dari latihan inti, tetapi juga dapat menjadi latihan mandiri alias latihan utama. Ini untuk meningkatkan mobilitas tubuh secara keseluruhan dan mengatasi area tubuh yang sedang bermasalah.

 

Kesimpulan

Latihan mobilitas dan functional training adalah dua komponen penting dari program latihan yang komprehensif. Dengan menggabungkan keduanya, anda dapat meningkatkan mobilitas, kekuatan, dan kinerja fungsional tubuh secara keseluruhan. Maka, aktivitas harian dan olahraga seberat apapun, akan lebih mudah ditaklukkan!