Manfaat Pemanasan, Pendinginan, dan Stretching

Setiap pelatih mana pun pasti mengajarkan manfaat pemanasan sebelum latihan dan gerakan stretching setelah olahraga atau latihan inti.

Kedua teknik ini penting sekali dilakukan dengan benar agar terhindar dari cedera.

Sayangnya, pemanasan dan pendinginan kerap dilupakan karena alasan malas atau tidak adanya waktu. Padahal, keduanya sangat diperlukan agar bisa melakukan gerakan inti dengan maksimal.

Gerakan-gerakan yang ada di dalamnya mampu meningkatkan fleksiblitas otot untuk mencegah cedera.

Untuk lebih detail, yuk kita kupas manfaat pemanasan, pendinginan, serta rekomendasi gerakan stretching yang tepat di bawah ini!

Manfaat Pemanasan dalam Olahraga

Tanpa melakukan pemanasan, kemungkinan terjadi hal fatal saat berolahraga akan semakin besar.

Pemanasan biasanya dilakukan kurang lebih 5-10 menit sebelum gerakan inti. Gerakannya pun mudah dan perlahan.

Berikut manfaat pemanasan untuk tubuh:

1. Mengurangi risiko cedera

   Peregangan sebelum olahraga akan mencegah terjadinya cedera. Hal ini karena gerakan-gerakannya membantu  mempersiapkan kineja otot dan jaringan sebelum berolahraga.

2. Mengurangi rasa lelah

   Pemanasan sebelum olahraga akan membuat Anda tidak cepat merasa lelah, terutama di bagian otot.

   Sebab, pemanasan akan membangunkan atau mengaktifkan area tubuh terlebih dahulu sebelum gerakan inti. Sehingga, waktu untuk melakukan olahraga pun lebih efektif dan efisien.

   Baca juga: Cara Pemanasan Sebelum Olahraga

3. Melancarkan aliran oksigen

   Tahukah Anda? kekurangan aliran oksigen saat olahraga dapat menyebabkan masalah serius pada tubuh. Nah, dengan cara pemanasan yang tepat, tubuh akan mendapat aliran oksigen yang lancar.

   Peregangan di awal akan memperlancar aliran oksigen dalam tubuh. Hal ini akan membantu tubuh untuk mencegah cedera, menghilangkan rasa sakit, serta membuat gerakan lebih lancar.

4. Meningkatkan motivasi dan energi

   Pemanasan akan membuat level energi akan meningkat. Selain itu, aliran darah yang mengalir lancar ke otak tentu akan meningkatkan konsentrasi.

   Dengan begitu, motivasi untuk berolahraga pun akan semakin meningkat. Utamanya, jika Anda melakukan peregangan di bagian punggung dan tulang belakang.
   

5. Meningkatkan kinerja latihan

   Manfaat pemanasan dalam olahraga yang ini adalah ujung tombak dari semua poin yang telah dibahas di atas.

   Adanya aliran oksigen yang lancar, konsentrasi dan energi yang meningkat, tidak mudah lelah, serta berkurangnya risiko cedera akan membuat kinerja latihan akan meningkat dan berjalan dengan maksimal.

   Namun, yang perlu digarisbawahi, pemanasan kurang efektif jika dilakukan secara berlebihan. Jadi lakukan secukupnya, ya!

Pentingnya Pendinginan Setelah Olahraga

Pendinginan atau yang juga disebut cooling down juga tidak kalah pentingnya dengan pemanasan.

Fase ini kerap dilupakan karena alasan sudah terlalu lelah setelah melakukan gerakan inti. Padahal, manfaatnya pun penting.

Beberapa di antaranya adalah:

1. Mengembalikan tubuh ke keadaan semula

   Proses cooling down memiliki manfaat untuk membuat kondisi tubuh dan otot yang bekerja selama olahraga kembali normal ke keadaan semula.

   Seseorang yang melakukan teknik pendinginan dengan tepat akan membantu mencegah pegal-pegal dan cedera pasca olahraga.

   Selain itu, pendinginan yang baik dapat membantu untuk meningkatkan performa olahraga.

   Baca juga: Ketahui Cara Angkat Barbel yang Benar

2. Menghindari luka pada otot

   Ketika melakukan gerakan inti olahraga, otot tubuh akan bekerja dan tubuh akan merasa lebih “hangat”.

   Itulah mengapa setelah olahraga dibutuhkan gerakan pendinginan yang akan membantu meningkatkan rentang gerakan otot.

   Hal itu akan membantu mencegah terjadinya luka atau robek pada otot.

3. Mencegah penumpukan darah

   Manfaat pendinginan setelah olahraga yang selanjutnya ini tak kalah penting, yaitu untuk menghindari penumpukan darah di satu bagian terntentu.

   Pendinginan akan membuat keadaan tubuh kembali ke keadaan semula, termasuk peredaran darah.

4. Agar tubuh lebih rileks

   Saat melakukan pendinginan, gunakan teknik pernapasan yang benar.

   Tujuannya tidak lain ialah untuk membantu mengembalikan denyut jantung kembali normal. Dengan begitu, tubuh akan terasa lebih rileks.

   Berbeda jika Anda tiba-tiba menghentikan olahraga tanpa pendinginan, maka suhu tubuh akan langsung dingin seketika.

   Bukan rileks yang didapat, hal ini justru akan membuat  tubuh Anda merasa sakit di keesokan harinya.
   

Sama halnya dengan pemanasan, cooling down juga tidak bisa dilakukan sembarangan.

Hindari gerakan yang menguras energi dan jangan lupa untuk mengatur pernapasan dengan baik pula.

Gerakan Stretching yang Benar

Setelah mengetahui manfaat pemanasan dan pendinginan setelah olahraga, Anda juga perlu tahu gerakan stretching yang benar.

Apa sajakah gerakan itu dan bagaimana cara melakukannya? Berikut uraian lengkapnya:

1. Gerakan Stretching: Head Rolls

   Gerakan stretching yang satu ini bermanfaat untuk membuat bagian tubuh atas menjadi rileks.
   
   Cek juga: FORCE USA F50 ALL IN ONE FUNCTIONAL TRAINER

   Cara melakukannya sangat mudah, yaitu:

   • Berdiri atau duduk dengan punggung tegak lurus.
   • Turunkan dagu menuju arah dada.
   • Putar kepala ke kanan sampai telingan berada di atas bahu kanan. Tahan kurang lebih selama 5 detik.
   • Putar kembali kepala ke arah sebaliknya dan tahan selama 5 detik lagi.
   • Lakukan masing-masing gerakan kurang lebih 3 kali.

2. Gerakan Stretching: Spinal Rotations

   Masih sama seperti gerakan sebelumnya, spinal rotations ini juga bermanfaat untuk meregangkan tubuh bagian atas.

   Cara melakukannya antara lain:

   • Posisikan badan berdiri tegak.
   • Buka kaki selebar bahu.
   • Pastikan postur tubuh tetap diam, badan diputar ke kanan dan ke kiri.
   • Lalu, ulangi gerakan sebanyak 5 sampai 10 kali.
     

3. Gerakan Stretching: Spinal Twist

   Spinal twist ini berfungsi untk meregangkan pinggul, otot perut, dan tulang belakang. Selain itu, juga meminimalisasi adanya cedera.

   Cara melakukannya antara lain:

   • Berbaring di atas matras dengan posisi tubuh miring.
   • Tekuk lutut ke arah pinggul hingga membentuk sudut 90 derajat.
   • Pastikan kepala, bahu, punggung, dan pinggul dalam posisi garis lurus.
   • Rentangkan tangan (bawah tubuh) untuk lurus ke depan, sedangkan tangan satunya letakkan di atas tulang rusuk dengan posisi berlawanan.
   • Tarik bahu ke belakang tanpa menggerakkan pinggul. Rasakan tarikan pada otot perut.
   • Gunakan tangan yang ada di bagian atas (tulang rusuk) untuk memutar tubuh secara perlahan (tanpa menggerakkan pinggul).
   • Tahan selama 15 hingga 30 detik.
   • Kembali ke posisi awal dan istirahat kurang lebih 30 detik.
   • Ulangi gerakan dengan posisi miring di sisi satunya.
   • Lakukan 4 kali pengulangan.

4. Gerakan Stretching: Low Lunge

   Sesuai namanya, gerakan stretching yang satu ini bermanfaat untuk meregangkan dan menjaga fleksibilitas tubuh bagian bawah serta menghindari cedera.

   Cara melakukannya antara lain:

   • Posisikan badan tegak.
   • Duduk dan tekuk lutut bagian kanan dan rentangkan kaki kiri ke belakang.
   • Pastikan badan dalam tegak lurus mengikuti arah kaki.
   • Posisikan kedua tangan di sisi kaki kanan yang ditekuk.
   • Tarik napas perlahan.
   • Fokus pada regangan tulang belakang saat menarik dada.
   • Tahan posisi selama 5 detik.
   • Ulangi gerakan di sisi sebaliknya.

Itulah manfaat pemanasan, pendinginan, dan cara melakukan stretching yang benar.

Gerakan-gerakan tersebut memang membantu untuk membuat olahraga lebih optimal.

Namun, untuk hasil yang lebih maksimal, jangan lupa dampingi dengan pola hidup yang sehat, pola makan yang baik, dan konsumsi multivitamin tambahan.

Semoga bermanfaat ya!