Olahraga Saat Puasa, Tips 11 Kelihatannya Sepele!

Sejauh ini, belum ada riset ilmiah yang menunjukkan dampak signifikan, baik positif maupun negatif, dari olahraga saat puasa. Itu artinya, olahraga saat berpuasa, boleh-boleh saja dilakukan. Tentu, dengan sejumlah kondisi dan pertimbangan tertentu.

Kondisi tertentu yang dimaksud misalnya, apabila seseorang memang terbiasa rutin berolahraga, maka olahraga saat puasa, bukanlah masalah. Ini hanya perlu beradaptasi dengan kondisi yang tidak biasa, pemilihan waktu dan durasi, jenis latihan, dan mengurangi intensitas.

Sebaliknya, apabila seseorang tidak terbiasa berolahraga, tetapi sekonyong-konyong mau berolahraga di saat sedang berpuasa, apalagi olahraga angkat berat seperti Powerlifting misalnya, maka ini konyol. Ini pertimbangan dan atau keputusan yang sangat keliru. Hindari kondisi ekstrim semacam ini!

Nah, belasan tips berikut, pas bagi anda yang biasa berolahraga, dan atau pemula yang berencana mengisi waktu dengan cara berolahraga tipis-tipis (intensitas sangat ringan) di saat sedang berpuasa.

Tips Olahraga Saat Puasa yang Aman dan Bermanfaat

1. Perhatikan Waktu dan Durasi!

Waktu yang tepat berolahraga saat puasa adalah 30-60 menit sebelum waktu berbuka puasa. Ini waktu yang tepat, karena cairan dan energi yang terkuras selama berolahraga, dapat segera terganti saat berbuka.

Waktu yang tepat kedua untuk berolahraga saat puasa adalah usai tarawih. Ini waktu yang tepat, karena energi tubuh sudah terisi kembali.

Kedua waktu olahraga saat puasa tersebut mesti diimbangi dengan durasi olahraganya. Dan, durasi 20-30 menit sudah lebih dari cukup untuk maksud ini. Ingat, itu hanya patokan umum. Patokan sesungguhnya terletak pada kondisi tubuh anda – jika sedang berolahraga saat puasa, tubuh anda terasa sangat lelah di 10 menit awal misalnya, maka dengarkan tubuh anda: Berhenti dan beristirahatlah!

Pertanyaannya, apakah harus setiap hari berolahraga saat puasa? Tidak juga! Sama seperti halnya olahraga di saat kondisi normal, begitu pula adanya saat sedang berpuasa. Jelasnya, olahraga angkat berat misalnya, hanya merekomendasikan melakukan latihan kekuatan otot ini 2-3 dalam seminggu, dalam durasi 30-45 menit per sesi latihan.

2. Pemanasan dan Pendinginan

Selalu ada 3 fase dalam berolahraga, apapun kondisinya. Fase pemanasan, latihan inti, dan pendinginan. Idealnya, lewatilah semua fase tersebut dalam satu sesi olahraga yang anda lakukan saat berpuasa.

Adanya pemanasan ringan dan pendinginan (dan atau stretching) akan meminimalisir, bahkan menolkan resiko cedera saat berolahraga.

3. Dengarkan Tubuh Anda!

Sebagaimana sudah disinggung, patokan durasi umum dalam berolahraga saat berpuasa bukanlah patokan keharusan. Tubuh anda lah alarm-nya. Mampu-tidaknya olahraga tersebut dilanjutkan, bergantung kondisi fisik anda sendiri saat itu. Maka, selalu dengarkanlah tubuh anda!

Berhenti dan beristirahatlah segera apabila perasaan anda menjadi tidak nyaman, dan bahkan timbulnya rasa sakit pada salah satu bagian tubuh.

4. Pintar-pintarlah Memilih Jenis Olahraganya

Kendatipun anda seorang lifter angkat berat, tidak berarti olahraga serupa dengan intensitas tinggi yang harus dilakukan. Menurunkan intensitas dan volume latihan, bahkan mengganti jenis latihan lain (olahraga kardio misalnya), adalah pilihan smart!

Jalan kaki, jogging, dan atau bersepeda santai, itu sudah lebih dari cukup menjaga stamina dan kebugaran, bahkan performa atletik. Dengan kata lain, dengan tetap berolahraga saat puasa, sentuhan kecakapan anda tidaklah hilang.

Terkait ini, pintar memilih jenis olahraga saat puasa, ikut membantu menjaga anda dari dehidrasi yang parah.

5. Fokus pada Hidrasi

Tips olahraga saat puasa pada poin ini berkaitan dengan poin sebelumnya. Segeralah minum setidaknya 2 gelas air putih terlebih dahulu saat berbuka, agar cairan tubuh yang terkuras saat olahraga tadi dapat tergantikan.

Minum lagi beberapa gelas air putih setelah itu, dan pada saat sahur nanti. Usahakan minum 8 gelas air putih atau 1,5-2 liter sehari. Hindari minuman berkafein dan atau yang berkarbonasi sebagai pengganti air putih usai berolahraga saat berpuasa. Resikonya, anda justeru akan dehidrasi.

6. Olahraga Indoor Lebih Baik

Saat sedang berpuasa, berolahraga di ruangan tertutup (indoor), lebih baik ketimbang melakukannya di luar ruang (outdoor).

7. Perhatikan Intensitas Latihan!

Sebagaimana sudah disinggung, perhatikan intensitas latihannya. Dalam hal ini, gunakan prinsip low and slow – intensitas rendah, dengan ritme yang santai. Nikmati olahraga anda saat puasa.

Push your limit? No! Bukan waktunya. Have fun!

8. Konversi Aktivitas Harian Jadi Olahraga

Berolahraga saat sedang berpuasa harus wise. Salah satu langkah bijak olahraga saat puasa adalah mengubah aktivitas harian anda menjadi olahraga. Misalnya, dalam setiap hari kerja, menggunakan tangga ketimbang lift kantor.

Menggunakan sepeda menuju pasar misalnya, merupakan contoh lain terkait tips olahraga saat puasa ini.

Karena anda yang biasa menjalani aktivitas harian, maka anda yang paling tahu aktivitas apa yang bisa dikonversi menjadi seolah berolahraga. Prinsipnya, otot dan persendian anda tetap aktif bergerak, dan mendapatkan kontraksi yang cukup.

9. Konsumsi Nutrisi Seimbang

Konsumsi lah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal) dan protein tinggi (telur, ayam, tahu) saat sahur. Dan, biasakanlah berbuka dengan makanan bergizi tinggi, seperti kurma, buah lainnya, dan asupan protein cukup untuk memulihkan energi anda.

10. Harus Cukup Tidur

Pastikan bahwa waktu tidur anda cukup. Orang dewasa membutuhkan waktu tidur ideal hingga setidaknya mencapai 7 jam dalam sehari.

Waktu tidur yang cukup tersebut merupakan saat yang tepat bagi tubuh dalam memulihkan otot dan persendian yang tadi berkontraksi dan mendapatkan tension saat berolahraga. Bahkan, tidak cuma pemulihan, massa otot pun terbangun pada fase istirahat ini.

11. Kenakan Pakaian yang Nyaman

Ini kelihatannya sepele. Tapi, ini dampaknya tidak kecil. Sebab, mengenakan pakaian olahraga yang ringan, longgar, dan nyaman terasa, itu menyerap keringat, dan karenanya tubuh tidak cepat merasa kegerahan, yang dapat memicu keringat berlebih – ini mendorong terjadinya dehidrasi juga.

Singkatnya, pakaian yang nyaman dan sesuai dalam berolahraga saat puasa akan menciptakan suasana hati yang happy. Itu bagus untuk anda!

12. Berolahraga Bersama

Berolahraga dengan cara berpasangan bersama suami/isteri, anak-anak, dan atau teman/komunitas, akan membangun suasana santai dan lebih menyenangkan. Maka, jenis olahraga apapun itu menjadi tidak terlalu terasa membebani fisik dan mental. Dan, suasana positif tersebut bakal membuat olahraga anda terasa begitu cepat berlalu.

Waktu berbuka pun tiba…

Akhir Kata

Olahraga saat puasa tidak jadi masalah sepanjang potensi masalahnya dieliminir dan dinolkan sejak awal. Dan, dengan sejumlah tips di atas, olahraga saat sedang berpuasa tetap bisa nyaman dan aman-aman saja.