Powerlifting: Panduan Lengkap untuk Pemula

Powerlifting adalah olahraga angkat berat yang berfokus pada tercapainya kekuatan maksimal. Ada tiga angkatan utama powerlifting: Squat, Bench Press, dan Deadlift (SBD). Mencapai tujuan akhir dari powerlifting tersebut, tidak terjadi dalam sehari semalam. Membutuhkan tekad kuat, komitmen, cara berlatih yang benar, dan konsistensi untuk mencapai fokus itu.

Artikel ini merupakan Panduan Lengkap untuk Pemula dalam berlatih angkat berat klasik: Powerlifting.

 

Tiga Angkatan Powerlifting

Berikut, penjelasan lugas tentang ke-3 angkatan powerlifting:

Squat

Gerakan dimana seorang powerlifter menurunkan barbel yang diletakkan di pundaknya ke posisi jongkok hingga kedalaman tertentu, lalu memposisikan kembali badan beserta barbel tadi ke posisi awal.

Bench Press

Gerakan dimana seorang powerlifter mengangkat barbel dari posisi berbaring pada sebuah bench, dengan posisi lengan lurus, lalu menurunkannya perlahan ke arah dada, menahan barbel pada posisi itu dalam beberapa detik, lalu kembali mendorong barbel ke posisi awal.

Deadlift

Gerakan dimana seorang powerlifter mengangkat barbel dari lantai hingga posisi badan berdiri tegak, lalu menurunkan barbel itu kembali ke lantai.

 

Usia Ideal untuk Memulai

Mempelajari TEORI TEKNIK angkatan powerlifting yang benar dapat dimulai pada setidaknya usia remaja. Hanya saja, untuk mulai mengangkat barbel lengkap dengan weight plates-nya, sebaiknya pada usia cukup matang untuk itu – minimal usia remaja, bisa memulai ini – tentu, dengan berat barbel yang disesuaikan dengan tingkat usia dan kondisi fisik.

Terhadap hal itu, selalu berlaku prinsip, mulailah mengangkat beban dengan bobot awal yang ringan, yang kemudian dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan teknis yang telah dikuasai, dan kekuatan fisik yang telah memadai.

Bagi fitness enthusiast yang serius menjadikan angkat berat sebagai olahraga kompetitif, usia 20an merupakan usia yang cukup ideal untuk memulai, dan kemudian dapat aktif berkompetisi hingga usia 40 tahun.

Terkait itu, dalam Kompetisi Powerlifting, kategori berat, jenis kelamin, dan usia, termasuk dalam salah satu aturan penyelenggaraan dan pemeringkatan seorang powerlifter.

 

Siapa yang Berlatih Powerlifting?

Setidaknya terdapat 5 kelompok orang yang serius berlatih angkat berat, baik untuk menjadi lebih kuat, dan atau untuk menjadi atlet profesional, yaitu:

Mereka yang Mendambakan Kekuatan Maksimal

Ada orang-orang yang meyakini, bahwa dengan berlatih powerlifting yang benar, terprogram, dan konsisten, memiliki kekuatan fisik maksimal itu bukan sekadar dambaan, namun realita yang bisa dicapai.

Orang yang Ingin Tetap Kuat

Ada kelompok orang yang terbiasa kompetitif di masa mudanya, khususnya dalam bidang olahraga. Ketika bertambah usia dan telah berkeluarga, mereka ingin tetap menjaga performa atletiknya dulu. Dengan kata lain, mereka ingin tetap kuat. Maka, powerlifting menjadi pilihan realistis untuk itu.

Orang Lanjut Usia

Orang lanjut usia yang menyadari betul pentingnya tetap mandiri di usia lanjut, akan mencari olahraga yang tepat untuk itu. Dan, powerlifting menjadi pilihan. Dengan berlatih yang tepat, kesehatan dan kebugaran terbentuk, densitas tulang terjaga dan massa otot pun tidak hilang. Ujungnya, orang lanjut usia tidak mudah jatuh, jauh dari cedera, dan tetap mandiri menjalankan aktivitas sehari-hari.

Atlet yang Menjaga Performa Atletiknya

Atlet olahraga fullbody contact, seperti Mixed Martial Arts (MMA), dan atau olahraga kompetitif lainnya, seperti atletik, sepakbola, basket, panjat tebing, dll, memasukkan powerlifting sebagai salah satu menu latihan persiapan fisiknya, guna meraih kecepatan, kekuatan, dan daya ledak (eksplosion power) ketika bertanding.

Atlet Powerlifting

Seorang powerlifter tentu saja akan berlatih powerlifting sejak usianya cukup. Latihan dengan cara yang benar, yang dilakukan bertahun-tahun, dan didampingi seorang pelatih berpengalaman, akan menciptakan seorang powerlifter yang berprestasi.

 

Tips Powerlifting Bagi Pemula

Disadur dari MAGNUSFITNESS, berikut sejumlah tips penting bagi pemula sebelum memulai powerlifting:

1. Tentukan Tujuan

Menentukan tujuan powerlifting di awal bukan sekadar formalitas. Ini adalah langkah krusial yang akan menentukan jenis latihan, intensitas, volume, dan bahkan pilihan nutrisi yang paling tepat untuk anda.

2. Build your Base!

Build your base atau kuasailah teknik dasar squat, bench press, dan deadlift dengan benar sejak awal. Ini investasi terbaik untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil latihan. Manfaatkan sumber belajar terpercaya, baik online maupun dengan bimbingan pelatih berpengalaman.

3. Miliki Pelatih Powerlifting Berpengalaman

Belajar powerlifting online itu murah dan fleksibel, tapi kurang personalisasi dan pengawasan ahli. Mentoring dengan pelatih memang lebih mahal, namun itu menawarkan program latihan dan nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik anda, serta pemantauan progres yang lebih baik. Mana lebih baik? Pilah dan pilihlah sesuai kebutuhan dan anggaran yang anda miliki.

4. Mulailah dengan yang Ringan

Powerlifting adalah perjalanan panjang, bukan sprint. Pemula disarankan memulai dengan beban ringan untuk membangun pondasi teknik yang kuat.

Berapa berat minimal bagi pemula untuk memulai? 20 kg! Ini adalah berat barbel tanpa plate-nya. Sedangkan untuk wanita dapat mulai berlatih dengan barbel tanpa plate seberat 15 kg (standar barbel wanita). Seiring dengan konsisten berlatih, dan mulai terbentuknya kekuatan fisik dalam 3-4 minggu, penambahan plate pada barbel bisa dimulai dengan bobot 1,25 kg per sisi, dan lalu 2,5 kg per sisi, dan seterusnya.

Terkait ini, saran seorang pelatih berpengalaman sangat dibutuhkan dalam hal peningkatan bobot barbel yang bisa anda angkat dari waktu ke waktu.

Disamping saran pelatih, tubuh anda pun berbicara. Anda akan terasa saat otot semakin kuat. Anda boleh menantang diri dengan beban yang sedikit lebih berat dari sebelumnya. INGAT, sedikit lebih berat, bukan yang TERBERAT! Ini kunci progres yang berkelanjutan.

5. Biasakan Memakai Alat Fitness Terbaik

Alat fitness berkualitas adalah investasi untuk hasil powerlifting yang optimal. Biasakan sedari awal berlatih memakai alat fitness terbaik! Ini adalah investasi sekali beli untuk digunakan jangka panjang.

MAGNUS Combo Rack adalah salah satu alat fitness terbaik yang bakal menunjang latihan angkat berat di rumah anda menjadi lebih efisien, efektif, nyaman dan aman.

6. Perhatikan Nutrisi

Berlatih powerlifting tidak melulu soal otot. Makanan yang anda konsumsi itu juga menentukan hasil akhir latihan anda.

Setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda. Berkonsultasi dengan pelatih berpengalaman akan membantu anda menentukan jumlah kalori, protein, dan lemak sehat yang ideal untuk mendukung proses latihan, dan mencapai goals anda. Inilah salah satu alasan pentingnya kehadiran seorang pelatih di dunia nyata!

7. Lakukan Warming-up dan Cooling Down

Sebelum mengangkat beban berat dalam powerlifting, pastikan tubuh sudah siap dengan pemanasan yang cukup. Setelahnya, lakukan pendinginan untuk membantu pemulihan otot.

Terkait ini, ada yang beranggapan bahwa angkat berat tidak membutuhkan kardio? Preferensi masing-masing lifter itu memang berbeda. Namun, melakukan olahraga kardio (warming-up) selama beberapa menit tidaklah salah. Justeru itu sangat bermanfaat dalam mempersiapkan otot dan sendi memasuki fase latihan inti. Begitu pula perlunya peregangan dan atau pendinginan (cooling down) beberapa saat manakala latihan inti telah selesai.

 

Powerlifting itu Olahraga Apa

Powerlifting adalah olahraga angkat berat, sebagai ajang pertarungan melawan gravitasi, dimana atlet menguji batas kekuatan mereka dalam tiga gerakan epik: squat, bench press, dan deadlift.

Dalam kompetisi yang ketat, mereka berjuang untuk mengangkat beban terberat sesuai kategori berat dan usia, dengan tiga kesempatan untuk membuktikan kemampuannya. Aturan teknis yang ketat memastikan, bahwa setiap angkatan dinilai secara adil. Ini menjadikan powerlifting sebagai olahraga yang menuntut kekuatan, teknik, dan determinasi tinggi.

Dalam kompetisi resmi, baik di tingkat lokal, provinsi, regional, nasional maupun internasional, seorang powerlifter akan dinilai berdasarkan teknik angkatan yang benar, dan nilai pada masing-masing lift, yang nantinya akan dijumlahkan menjadi “total angkatan”. Yang menjadi the strongest man adalah dia yang berhasil meraih total angkatan tertinggi di kelasnya.

Kendatipun olahraga angkat berat ini belum masuk ajang olimpiade, powerlifting tidak pernah kehilangan peminat di berbagai pusat-pusat kebugaran di dunia, dan melahirkan banyak atlet hebat pada setiap masanya.

 

Federasi Powerlifting

Hingga dengan saat ini, setidaknya terdapat lebih dari 10 federasi internasional powerlifting. Dari jumlah itu, International Powerlifting Federation (IPF) merupakan yang paling dominan, dan beranggotakan lebih dari 100 negara.

Kantor pusat administrasi IPF berada di Luxemburg, sebuah negara kecil di Eropa Barat.

 

Kompetisi Powerlifting di Indonesia

Jika anda ingin serius menggeluti powerlifting, dan ingin menjadikannya sebagai olahraga prestasi, anda bisa mengikuti Iron Games, sebuah kompetisi powerlifting amatir terbesar di Indonesia. Ajang tarung bagi para powerlifter ini biasa diadakan setahun sekali.

Tertarik? Ikuti informasi terupdate Iron Games melalui akun media sosialnya di SINI.

 

Alat Fitness Powerlifting Terbaik

Sebagaimana telah disinggung, penggunaan alat fitness terbaik akan ikut menentukan hasil latihan powerlifting di home gym, dan bahkan saat anda pakai di kompetisi powerlifting nanti. Berikut, kami rekomendasikan beberapa alat fitness powerlifting terbaik untuk maksud itu, disadur dari MagnusFitness:

MAGNUS Combo Rack

Magnus Combo Rack adalah kekuatan tak tertandingi, dan kenyamanan tanpa kompromi. Ini alat powerlifting pilihan terbaik untuk rutin berlatih di rumah, dan atau untuk persiapan mengikuti kompetisi powerlifting.

MAGNUS Superlative Powerlifting Barbell

Magnus Superlative Powerlifting Barbell adalah barbel tahan karat terbaik untuk latihan dan kompetisi. Spin terkendali, bebas perawatan, dan berstandar IPF. Ini merupakan investasi jangka panjang untuk performa terbaik anda!

MAGNUS Deadlift Bar

Magnus Deadlift Bar bukan sekadar barbel biasa. Sleeve 440 mm menampung lebih banyak beban, grip 27 mm dan volcano knurling yang memberikan kenyamanan tak tertandingi, serta Hard Chrome Knurling Finishing pada sleeve menjaga keamanan beban. Ini pilihan terbaik untuk latihan deadlift yang serius.

MAGNUS Powerlifting Calibrated Steel Plate

Jangan puas dengan pelat besi biasa! Magnus Calibrated Plates hadir dengan akurasi, ketahanan, dan kapasitas yang tak tertandingi di kelasnya! Kode warna yang ada, praktis memudahkan latihan, dan desainnya yang kokoh menjamin performa maksimal dalam latihan jangka panjang.

MAGNUS Belt

Magnus Belt menggabungkan keunggulan Prong Buckle dan Lever Buckle, memudahkan anda menyesuaikan ukuran belt sesuai kebutuhan. Penyesuaian cepat dan mudah ini memberikan kenyamanan dan keamanan maksimal saat latihan powerlifting, baik di gym maupun di arena kompetisi.

MAGNUS Wrist Wraps

Magnus Wrist Wraps bukan sekadar aksesori. Stiff Ones memberikan kekuatan dan stabilitas untuk powerlifter. Sedangkan, Flexibel menawarkan dukungan dan mobilitas untuk Crossfit, functional fitness, dan bagi wanita. Pilihlah yang sesuai dengan kebutuhan anda!

MAGNUS Med-Stiff Knee Sleeve

Rasakan dukungan maksimal tanpa mengorbankan kenyamanan dengan Magnus Knee Sleeves. Kompresi optimal, bounce efektif, dan fleksibilitas tinggi akan meningkatkan performa latihan dan kompetisi powerlifting anda.

MAGNUS Squat Shoes

Magnus Squat Shoes hadir dengan desain elegan dan original yang membedakannya dari sepatu squat lainnya. Heels yang lebih tinggi memungkinkan anda melakukan squat lebih dalam, sementara dukungan posturnya membantu menjaga posisi tubuh tetap tegak saat melakukan gerakan weightlifting.

Sepatu squat ini nyaman dan aman digunakan. Magnus Squat Shoes siap menemani anda dalam latihan powerlifting di rumah maupun pada saat kompetisi.

Oya, kabar baik untuk anda! Magnus Squat Shoes BERGARANSI 1 TAHUN. Bila terjadi kerusakan dalam masa garansi, diganti dengan produk yang baru. Buruan dapatkan sepatu squat yang mumpuni ini!

 

Manfaat Powerlifting

Manfaat powerlifting itu bukan hanya satu, yakni menjadi sangat kuat daripada yang lain. Sejumlah manfaat penting bakal diperoleh dari olahraga angkat berat ini, di antaranya:

1. Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot

Menjadi lebih kuat dari biasanya, sudah pasti diperoleh seorang powerlifter yang berlatih serius, benar, dan konsisten. Dengan begitu, massa otot pun terjaga.

2. Performa Atletik Terjaga

Konsisten berlatih powerlifting akan menjaga performa atletik seorang atlet olahraga apapun. Terkait ini, seseorang yang rutin berlatih akan lebih mudah menjalani aktivitas kehidupan dunia nyata. Itu karena squat dan deadlift khususnya, melibatkan pola gerakan dasar manusia yang umum dialami sehari-hari. Dalam hal ini, berlatih powerlifting itu berkaitan dengan Functional Training atau latihan fungsional yang membantu mobilitas fungsional seseorang sehari-hari.

3. Kesehatan dan Kebugaran Prima

Sama seperti jenis olahraga lainnya, berlatih powerlifting memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran yang prima. Namun, powerlifting memberikan lebih dari itu, yakni terbangunnya kekuatan fisik di atas rata-rata.

4. Kesehatan Kardiovaskular Bagus

Saat seorang powerlifter melakukan angkatan klasik squat, bench press, dan deadlift, ada pengaturan napas dalam setiap gerakan itu. Lantaran itulah, kesehatan kardiovaskular (peredaran darah melalui jantung, dan pernapasan melalui paru-paru) menjadi sangat bagus dengan melakukan olahraga angkat berat klasik ini.

5. Menjaga Densitas Tulang

Latihan angkat beban seperti powerlifting itu terbukti meningkatkan densitas (kepadatan) tulang. Ini akan mengurangi resiko osteoporosis di kemudian hari.

6. Meningkatkan Laju Metabolisme

Peningkatan massa otot akan meningkatkan kebutuhan energi tubuh, sehingga mempercepat laju metabolisme dan pembakaran kalori, serta lemak.

7. Kepercayaan Diri Meningkat

Mencapai goals pribadi dalam olahraga angkat berat ini akan meningkatkan rasa percaya diri. Betapa tidak, ada aura kebahagiaan yang diperoleh setiap kali berolahraga, karena hormon endorfin yang terlepas. Terkait ini, pembakaran kalori dan lemak yang maksimal membantu terbentuknya tubuh yang proporsional. Ini meningkatkan kepercayaan diri!

 

Kesimpulan

Powerlifting adalah olahraga angkat berat klasik yang meliputi gerakan squat, bench press, dan deadlift. Dengan penguasaan teknik dasar yang benar, yang dilatih secara serius, terprogram, dan konsisten, sejumlah manfaat positif dapat diraih dari salah satu bentuk Strength Exercises ini, termasuk goals pribadi anda.