Deadlift: Apa yang Pemula Wajib Tahu!

Deadlift adalah latihan angkat beban yang melibatkan pengangkatan barbel dari lantai hingga posisi berdiri tegak dengan barbel tetap dipegang, dan berada di depan paha. Latihan ini melatih hampir seluruh otot utama di tubuh, terutama otot punggung, kaki, pinggul, dan inti.

Deadlift termasuk salah satu angkatan (lift) dalam Powerlifting. Dua lainnya adalah Squat dan Bench Press.

Ke-3 gerakan angkat berat tersebut merupakan bagian penting dalam program Latihan Kekuatan (Strength Training).

Artikel ini mengulas lugas seputar deadlift, yang sebaiknya diketahui Pemula, sebelum memulai olahraga angkat berat klasik ini.

 

Variasi Deadlift

Terdapat sejumlah variasi gerakan deadlift, di antaranya yang populer, yaitu:

Conventional Deadlift

Ini variasi paling umum, dimana tangan menggenggam barbel di luar kaki.

Sumo Deadlift

Variasi deadlift ini dilakukan dengan cara kaki dibuka lebih lebar, dan tangan menggenggam barbel di antara kaki.

Romanian Deadlift

Variasi ini berfokus pada otot hamstring dan gluteus, dimana lutut sedikit ditekuk sepanjang gerakan berlangsung.

Hex Bar Deadlift

Hex Bar Deadlift atau Trap Bar Deadlift itu menggunakan barbel khusus yang berbentuk segi enam. Variasi yang satu ini lebih mudah dipelajari, dan lebih ramah untuk punggung. Ini kabar baik bagi mereka yang pernah dan atau sedang terapi punggungnya yang cedera.

 

Rekomendasi Alat Gym Deadlift

Guna mendapatkan hasil akhir dari latihan deadlift yang didambakan, pemula membutuhkan alat gym deadlift terbaik. Dalam rangka itu, kami rekomendasikan:

MAGNUS Deadlift Bar

Magnus Deadlift Bar adalah barbel yang dirancang khusus untuk latihan deadlift yang serius. Dengan sleeve 440 mm, dapat menampung beban lebih banyak, grip 27 mm dan volcano knurling yang memberikan kenyamanan luar biasa, serta Hard Chrome Knurling Finishing pada sleeve yang menjaga keamanan beban.

Magnus Deadlift Bar adalah pilihan terbaik bagi anda yang ingin memaksimalkan latihan deadlift.

MAGNUS Trap Barbell

Barbell ini dirancang khusus untuk meminimalkan risiko cedera saat melakukan deadlift, terutama pada punggung dan tulang kering. Posisi handle yang netral memberikan kenyamanan dan stabilitas ekstra, sehingga sangat ideal bagi pemula. Selain itu, desain ini juga membantu anda fokus melatih otot quadriceps, dan menjaga keseimbangan gerakan dengan lebih mudah.

MAGNUS Powerlifting Calibrated Steel Plate

Tingkatkan performa latihan powerlifting dengan Magnus Calibrated Plates! Akurasi yang tak tertandingi, ketahanan luar biasa, dan kapasitas beban yang besar menjadikannya pelat besi pilihan terbaik bagi lifter yang serius.

Adanya kode warna yang memudahkan identifikasi berat, dan desain kokoh yang menjamin performa jangka panjang, menjamin latihan anda lebih efektif dan efisien. Hubungi KAMI untuk mendapatkan plate hebat ini!

MAGNUS XTrainer X7 V2

Dengan Magnus XTrainer X7 V2, pemula dapat berlatih deadlift lebih aman, karena adanya fitur Smith Machine yang tersemat padanya. Tentu saja, jika pemula sudah menguasai teknik deadlift sepenuhnya, maka penggunaan barbel lebih direkomendasikan.

Dengan smith machine, latihan deadlift terpaku pada gerakan vertikal di jalurnya. Jalur gerakan yang tidak alami tersebut membuat otot stabilisator kurang terkontraksi. Ini membuat keseimbangan dan koordinasi otot kurang terbentuk.

Namun, sekali lagi, Magnus XTrainer X7 V2, akan sangat membantu bagi pemula dalam belajar menguasai teknik dasar deadlift yang benar sekaligus aman. Dapatkan all in one trainer yang dapat mengeksekusi ratusan varian gerakan Strength Training ini!

MAGNUS Belt

Magnus Belt memberikan kemudahan dan fleksibilitas dalam menyesuaikan ukuran belt berkat kombinasi unik Prong Buckle dan Lever Buckle; dengan penyesuaian yang cepat dan mudah, anda akan mendapatkan kenyamanan dan keamanan maksimal saat latihan powerlifting di rumah.

MAGNUS Wrist Wraps

Magnus Wrist Wraps bukan sekadar aksesori. Stiff Ones memberikan kekuatan dan stabilitas yang dibutuhkan oleh powerlifter, sementara Flexibel memberikan dukungan dan mobilitas yang ideal untuk Crossfitters, functional fitness, dan khusus bagi lifter wanita.

MAGNUS Med-Stiff Knee Sleeve

Tingkatkan performa latihan anda dengan menggunakan MAGNUS Med-Stiff Knee Sleeve! Dengan kompresi optimal, bounce efektif, dan fleksibilitasnya yang tinggi, Magnus Knee Sleeves memberikan dukungan maksimal tanpa mengorbankan kenyamanan. Anda akan merasakan kenyamanan tersebut ketika menggunakannya. Hubungi KAMI untuk memperoleh aksesoris gym ini.

 

Berat Barbel Minimal bagi Pemula

Berapa berat barbel minimal bagi pemula? Untuk pemula, disarankan memulai deadlift dengan mengangkat BARBEL tanpa WEIGHT PLATE. Barbel atau bar tanpa plate memiliki bobot berat 20 kg (pria), dan 15 kg (barbel khusus wanita).

Setelah menguasai teknik deadlifting dengan benar, anda bisa mulai menambahkan plate seberat 1,5 kg per sisi. Apabila kekuatan angkat berat anda mulai terbentuk, bobot plate bisa diganti dengan 2,5 kg per sisi. Singkatnya, lakukan penambahan berat plate secara bertahap.

Seberapa berat bobot barbel yang dapat anda angkat di kemudian hari sangat tergantung hasil latihan serius yang kontinyu, asupan nutrisi, dan kekuatan fisik anda. Dengarkan tubuh anda! Dan, dengarkan saran pelatih berpengalaman.

 

Berapa Lama Otot Terbentuk dengan Deadlift?

Hasil latihan powerlifting, dalam hal ini deadlift, akan mulai terlihat dalam 3-4 minggu. Dalam 12 minggu, hasilnya lebih signifikan. Hasil tersebut dapat dicapai dengan sejumlah faktor, seperti: Konsistensi latihan dengan cara yang benar, asupan nutrisi, dan waktu istirahat yang cukup.

Hasil yang dimaksud di sini adalah massa otot yang terlihat lebih besar dan bulky. Namun INGAT! Itu tidak berarti anda sudah mampu mengangkat barbel dengan berat paling maksimal, di atas 50 kg per sisi misalnya. Jangan memaksakan diri jika anda belum berada pada tahap itu!

Sekali lagi, angkatlah beban secara bertahap! Dapatkan saran pelatih berpengalaman dalam hal ini.

 

Cara Benar The King of All Exercises

Cara benar berlatih deadlift alias the king of all exercises ini diurai lugas di bawah:

Posisi Awal

Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, barbel berada di depan kaki anda. Terkait ini, sebagian lifter, sengaja menempelkan bar pada tulang kering.

Lanjut, tekuk lutut, sembari menjaga punggung tetap lurus, dan genggam barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Dalam hal cara genggaman, terdapat 3 cara untuk itu, yakni: Overhand Grip, The Hook Grip, dan Mixed Grip.

Pengangkatan

Angkat barbel dengan meluruskan pinggul dan lutut secara bersamaan. Pastikan punggung tetap lurus dan dada terangkat sepanjang gerakan ini berlangsung.

Posisi Atas

Berdiri tegak dengan bahu agak ke belakang, dan barbel berada di depan paha atas.

Menurunkan

Turunkan barbel kembali ke lantai dengan gerakan terkontrol, sembari menjaga punggung tetap lurus, dan lutut sedikit ditekuk.

Ulangi

Itulah 1 repetisi (reps)! Ulangi reps tersebut dengan tepat, hingga set yang direncanakan tercapai.

 

Manfaat Deadlift

Apabila dilakukan dengan benar, terprogram baik, dan konsisten, the king of all exercises ini akan mendatangkan banyak manfaat positif, di antaranya:

1. Meningkatkan Kekuatan

Gerakan deadlift termasuk metode compound training, yaitu satu pola gerakan fisik yang menstimulus beberapa kelompok otot sekaligus. Ya, dengan latihan deadlift, hampir semua otot utama di tubuh, termasuk otot punggung, kaki, pinggul, dan core, mendapatkan kontraksi. Itu artinya, kekuatan terhadap seluruh tubuh terbentuk.

2. Membangun Massa Otot

Latihan deadlift dengan eksekusi yang benar sangat efektif menstimulus pertumbuhan massa otot, terutama di area punggung dan kaki.

3. Kekuatan Genggaman Meningkat

Dengan deadlift, otot-otot tangan dan lengan bawah dibentuk semakin kuat. Menjadi semakin kuat, karena terbiasa menggenggam beban yang berat.

4. Memperbaiki Postur Tubuh

Dengan latihan deadlift, otot-otot punggung dan inti diperkuat. Ini sangat membantu membentuk dan menjaga postur tubuh menjadi baik. Tidak membungkuk ketika berdiri.

5. Meminimalkan Sakit Punggung

Latihan deadlift, jika dilakukan dengan teknik yang tepat, dapat melatih dan memperkuat otot serta tulang punggung yang membentang dari dasar tengkorak hingga panggul. Ini sangat penting dalam melindungi tulang belakang, dan mengurangi resiko cedera serius, termasuk kelumpuhan yang bisa terjadi akibat masalah punggung yang tidak ditangani. Jadi, jangan anggap remeh sakit punggung, karena dampaknya bisa sangat serius.

6. Membentuk Paha dan Bokong Wanita Berisi

Dengan kombinasi latihan yang benar, asupan nutrisi tepat, dan waktu rehat yang cukup, akan berkontribusi membentuk tubuh wanita yang lebih shape. Paha dan bokong menjadi lebih kencang, padat berisi, dan indah dipandang.

Paha dan bokong indah idaman para wanita, dan kesukaan para sebagian pria itu, bisa terbentuk karena dengan deadlift, otot gluteus maximus (bokong), medius, dan minimus terstimulus. Begitu pula dengan otot paha belakang (hamstring) dan otot paha depan (quadriceps), ikut terkontraksi bersama.

7. Membakar Kalori, Lemak Musnah!

Deadlift termasuk olahraga berintensitas tinggi. Olahraga semacam ini akan membakar kalori lebih banyak. Itu artinya, banyak lemak jahat musnah! Tentu, ini kabar baik bagi pemula yang hendak memulai deadlift dengan badan yang overweight.

8. Stabilitas Tubuh Terbentuk

Latihan ini tidak hanya melatih otot-otot besar, tetapi juga otot inti yang berperan penting sebagai pusat kestabilan tubuh. Kontraksi otot inti saat melakukan deadlift akan memperkuat area ini, sehingga meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Stabilitas tubuh yang baik sangat penting dalam menunjang aktivitas sehari-hari maupun aktivitas fisik lainnya, seperti olahraga.

9. Daya Tahan Prima

Latihan deadlift bukan hanya tentang kebugaran fisik semata. Lebih dari itu, deadlift terbukti meningkatkan daya tahan otot punggung, kaki, dan inti tubuh. Singkatnya, latihan deadlift yang benar akan membangun daya tahan tubuh yang prima, bahkan mental kuat pun terbentuk.

10. Daya Aktivitas Fungsional Meningkat

Latihan ini memperkuat otot inti dan kaki. Fungsinya dalam keseharian, akan meningkatkan kemampuan fungsional tubuh dalam melakukan aktivitas sehari-hari – anda akan lebih mudah mengangkat sebuah objek berat di lantai untuk dibawa, dan atau dipindahkan posisinya ke tempat lain.

11. Performa Atletik Meningkat

Latihan deadlift yang benar, disertai asupan nutrisi seimbang yang tepat, dan waktu istirahat yang cukup, bakal meningkatkan performa atletik seorang atlet olahraga apapun – kecepatan, keseimbangan, stabilitas, kekuatan, dan daya ledak meningkat.

12. Kesehatan Tulang Terjaga

Densitas (kepadatan) tulang atau massa tulang akan mulai menurun, ketika berada di usia 30an. Penurunan ini akan terus terjadi setiap tahun. Maka, resiko osteoporosis menjadi besar kemungkinan terjadi.

Menjaga kepadatan tulang dapat dilakukan dengan berbagai cara, seperti menjaga gizi seimbang, memastikan asupan kalsium dan vitamin D yang cukup, serta berolahraga secara teratur. Dan, latihan deadlift terbukti sangat efektif dalam membantu menjaga dan meningkatkan kepadatan tulang.

 

Tips bagi Pemula

Build your Base!

Build your Base. Kuasailah teknik dasar dari dealift dengan benar dan paripurna. Dengan teknik angkatan yang telah dikuasai matang, resiko failure dan cedera menjadi minimalis, bahkan nihil.   

Warming-up dan Cooling Down itu Penting!

Selalu melakukan warming-up dan cooling down sebelum dan setelah latihan inti, merupakan langkah tepat dalam mempersiapkan persendian dan otot, serta memulihkannya kembali usai berkontraksi hebat. Kedua fase ini penting dalam membantu meminimalisir resiko cedera.

Angkat Beban Sesuai Kemampuan

Ini prinsip penting bagi pemula: Angkatlah beban yang mampu diangkat, yang nantinya ditingkatkan secara bertahap bobotnya seiring kemampuan teknis yang telah dimiliki, dan kemampuan fisik yang telah cukup memadai.

Perhatikan Nutrisi!

Latihan angkat berat klasik secara rutin 2x dalam seminggu, itu tidak akan cukup membentuk massa otot dan kekuatan yang didambakan, apabila tidak dibarengi dengan asupan nutrisi (utamanya protein) yang cukup dan tepat. Terhadap hal ini tidak boleh sembarangan alias asal makan – berkonsultasi dengan mereka yang berpengalaman dengan hal ini, dan atau bertanya kepada seorang ahli gizi olahraga, serta pelatih berpengalaman, adalah langkah yang tepat.

Istirahatlah!

Otot dan sendi tidak boleh digeber semaunya, demi ingin lekas-lekas mendapatkan kekuatan ideal. Ingat, latihan deadlift itu bukan sprint! Membutuhkan waktu yang cukup untuk mendapatkan tujuan berlatih deadlift: Tercapainya KEKUATAN maksimal.

Tubuh perlu diistirahatkan setelah berlatih serius. Dengan beristirahat yang cukup, pemulihan terhadap otot dan sendi terjadi maksimal, sehingga terbentuklah serat otot baru yang membentuk massa otot yang lebih besar dan kuat.

Jadi, beristirahatlah!

 

Penutup

Semua ulasan di atas, sebaiknya dipahami pemula sebelum mulai berlatih deadlift. Dengan begitu, segala failure yang beresiko mendatangkan cedera dapat dihindari, dan karenanya manfaat besar deadlift-lah yang diperoleh.