Bench Press: Apa itu, Cara Latihan, Variasi, Manfaat & Harganya

Bench Press merupakan satu dari tiga lift (angkatan) olahraga angkat berat yang populer dengan istilah: Powerlifting. Dua lainnya, yaitu Squat dan Deadlift. Ke-3 angkatan ini dikenal pula dengan akronim SBD. Ke-3 angkatan SBD tersebut adalah basic dari Strength Training exercises.

Artikel ini fokus pada bench press – gerakan angkat barbel sambil berbaring pada sebuah bangku khusus.

Apa itu Bench Press

Bench Press adalah salah satu angkatan dalam powerlifting, dimana seorang lifter berbaring pada sebuah bangku khusus, dan lalu melakukan gerakan menurunkan barbel dari rak hingga mencapai dada, sehingga kedua tangan membentuk siku, kemudian mendorongnya vertikal hingga kedua tangan menjadi lurus kembali. Pola tersebut diulang dalam Repetisi (Reps) dan Set tertentu, guna membentuk massa otot dan kekuatan pada tubuh bagian atas.

Cara Latihan yang Benar

Sama seperti angkatan squat dan deadlift, melakukan gerakan bench press harus dengan teknik atau cara yang benar (good form), agar gagal angkat (failure), tidak terjadi, dan karenanya nihil resiko cedera.

Dalam upaya menghindari cedera dimaksud, seorang calon lifter atau fitness enthusiast, mesti memahami sejumlah hal penting (pra-angkatan), sebelum melakukan angkatan sebenarnya. Apalagi, jika salah satu angkatan yang paling banyak dilatih di pusat-pusat kebugaran (gym) ini, dilakukan seorang diri di rumah.

Apabila prosedur pra-angkatan telah dipahami dan dilalui, maka inilah cara latihan bench press yang benar, step by step, yang disunting dari artikel “Cara Melakukan Strength Training dengan Bench Press“.

1. Berbaring pada Bench

Badan berbaring pada bench senyaman mungkin, dengan posisi kepala yang sedikit melewati stik barbel yang masih berada pada Squat Stand atau juga Power Rack.

Rekomen! Magnus Combo Rack

2. Pastikan Posisi Kaki

Kendati terlihat statis, posisi kaki pada bench itu sangat penting. Itu sebabnya, letakkan kedua kaki di antara bench, tekuk dan tapakkan dengan kuat ke lantai.

3. Pastikan Postur Punggung

Meskipun masih debatable sampai hari ini, postur punggung memainkan peran penting dalam rangkaian gerakan bench press yang benar, dimana bentuk punggung tidak datar (flat) pada bench. Bentuk punggung yang sedikit melengkung, berkontribusi dalam mendorong dan menurunkan barbel dengan smooth.

4. Genggam Kuat Barbel

Rentangkan kedua tangan melebihi lebar bahu, dan genggamlah stik barbel dengan kuat. Terkait seberapa lebar genggaman kedua tangan pada stik, itu tergantung pada variasi bench press yang dilatih.

Setelah kedua tangan telah menggenggam stik dengan kuat dan nyaman, tarik napas dalam, dan turunkan barbel secara perlahan hingga menyentuh dada, dan kedua tangan menyiku. Tahan setidaknya 1 hingga 2 detik di atas dada.

5. Touch and Go!

Saat stik barbel berada 1 hingga 2 detik di dada, sembari menapakkan kedua kaki lebih kuat, kencangkan bokong, dan dorong barbel kembali ke atas hingga kedua tangan menjadi tegak lurus sebagaimana langkah awal pada poin 4. Pada saat mendorong barbel tersebut, dibarengi dengan menghembuskan napas. Itulah touch (pada dada) and go (dorong kembali ke atas).

6. Lakukan Reps dan Set Semampunya

Saat barbel kembali berada jauh di atas dada, barbel akan kembali mengulang pola gerakan pada poin 4. Inilah proses reps dimulai. Berapa jumlah reps dan set yang mesti dilakukan? Sebaiknya mengikuti kemampuan individu, dan atau melalui saran profesional seorang instruktur berpengalaman.

Variasi Latihan

Bench press memiliki 4 variasi latihan yang umum dilakukan para pecinta kebugaran dan kekuatan tubuh, yakni:

1. Flat Bench Press

Variasi latihan mendorong-menurunkan barbel sembari berbaring inilah yang paling dasar, atau yang lebih banyak dilatih para fitness enthusiast dimanapun. Itu sebanya, variasi ini sering disebut sebagai bentuk gerakan tradisional.

Cara melakukan gerakan ini sama dengan sub bahasan “Cara Latihan yang Benar” di atas. Alat gym yang digunakan pun sama, yakni barbel, bench yang datar, dan rak khusus.

2. Narrow Grip

Cara menurunkan dan mendorong barbel, dan semua pola gerakan dari variasi ini sama dengan cara tradisional. Perbedaan mencoloknya hanya pada lebar pegangan tangan pada stik barbel, yakni selebar bahu.

Rekomen! MAGNUS Commercial Multi Bench Pro

Lantaran pegangan tangan yang lebih sempit, variasi latihan ini menjadi lebih sulit. Dibutuhkan kekuatan otot yang cukup untuk melakukannya, dan bobot barbel yang sesuai dengan kemampuan lifter.

3. Decline

Variasi yang ini lebih sulit lagi dari 2 variasi sebelumnya, karena seorang lifter yang memiringkan bench-nya ke bawah hingga 30 derajat. Pada posisi seperti ini, biasanya seorang Spotter sangat berperan. Ia membantu melepaskan barbel dari rak, dan membantu memposisikannya pada kedua lengan lifter.

Adapun posisi pegangan kedua tangan lebih lebar dari bahu. Pola gerakan terkait sama dengan variasi lainnya.

Terkait jumlah reps dan set, biasanya variasi ini lebih sedikit, mengingat faktor kesulitannya yang tinggi.

4. Incline

Variasi latihan barbel sambil berbaring ini lebih sulit lagi dari ketiga variasi di atas. Karenanya, variasi ini dilatih setelah semua variasi lain telah dikuasai dengan benar dan tepat.

Perbedaan paling mencolok dari variasi ini adalah seorang lifter yang duduk bersandar pada bench yang diatur pada kemiringan 45 hingga 60 derajat.

Setelah stik barbel telah dipegang kuat setinggi dada (sebaiknya dibantu seorang spotter), dengan lebar genggaman tangan melebihi bahu, barbel kemudian didorong vertikal secara perlahan sampai kedua tangan tegak lurus. Usai gerakan itu, barbel kembali diturunkan perlahan hingga pada posisi awal.

Lantaran variasi ini terbilang sulit, maka jumlah reps dan set-nya sedikit. Tentu, ini sesuai dengan kekuatan otot masing-masing orang.

Manfaat Bench Press

Asalkan dengan cara yang benar, latihan bench press mendatangkan manfaat yang tidak sedikit. Berikut, sejumlah manfaat bench press:

1. Membangun Kekuatan Upper body
2. Efektif Membentuk Massa Otot Upper Body
3. Membentuk Postur Bagus pada Dada
4. Menstimulus dan Meningkatkan Otot Perut
5. Menjaga Kekuatan Tulang
6. Membakar Kalori dan Lemak Jahat
7. Meningkatkan Kesehatan Kardio (Jantung dan Paru-paru)

Harga Peralatan Latihan

Berlatih bench press yang benar untuk hasil maksimal, membutuhkan eksistensi alat gym yang tepat. Selain barbel dan plates-nya tentu saja, kehadiran bench press adalah mutlak adanya. Selain itu, sebuah squat stand juga diperlukan dalam melatih gerakan ini secara safety.

Berapa harga alat-alat gym tersebut? Artikel “Harga Bench Press dan Alat Gym Pendukungnya”, memaparkannya secara khusus. Cekidot!

Kesimpulan

Bench press yang dilakukan dengan teknik yang benar dan tepat, sesuai kemampuan fisik lifter, bakal mendatangkan banyak manfaat bagi kesehatan dan kekuatan fisik, khususnya pada tubuh bagian atas.

Cukup banyaknya variasi latihan, membuat salah satu gerakan strength training ini tidak monoton dilakukan dalam jangka panjang. Tentu saja, penguasaan satu variasi dengan cermat, menjadi awal untuk berlatih dengan variasi lainnya.