Cara Melakukan Strength Training dengan Bench Press

Sebagaimana disinggung dalam artikel “12 Gerakan Strength Training, Nomor 1-6 Tanpa Alat Gym”, terdapat 2 metode latihan strength training: Dengan alat gym (Weight Training) dan Tanpa alat sama sekali (Calisthenic). Nah, artikel ini fokus mengulas cara melakukan strength training dengan bench press, sebagai salah satu metode weight training yang populer.

Cara Melakukan Strength Training Paling Efektif?

Adakah cara melakukan strength training paling efektif? Jawabannya, sangat tergantung pada goals latihan, kapasitas fisik, dan kondisi.

Goals atau tujuan latihan akan menentukan gerakan strength training atau jenis latihan seperti apa yang tepat bagi seseorang. Seorang wanita yang menginginkan mendapatkan postur badan yang proporsional dan aduhai, kurang tepat jika hanya melakukan push-up, plank, dan atau jumping jacks saja. Sekadar sehat dan bugar iya, tetapi itu tidak untuk menjadikan fisik lebih kuat dan mendapatkan form badan aduhai. Latihan gerakan deadlift, lebih efektif untuk maksud ini.

Kapasitas fisik juga berperan dalam memilih gerakan strength training yang efektif. Kapasitas fisik yang memadai bisa menjadikan beberapa gerakan calisthenic sebagai dasar latihan ketika memulai program strength training. Apabila, resistensi bobot tubuh sudah terasa kurang berat dan menantang, maka metode weight training dapat menjadi the next training option.

Sedangkan, kondisi yang dimaksud di sini terkait dengan ketiadaan alat gym apapun di rumah anda. Ketiadaan alat fitness tidak mesti melunturkan semangat dan rencana memiliki badan sehat, bugar, dan kuat. Tanpa peralatan gym, metode latihan kalistenik dapat menjadi pilihan.

Latihan membentuk kekuatan sekaligus keseimbangan seperti plank, cukup menggunakan sebuah kursi kuat yang stabil. Begitu pula dengan push-up, bermodalkan lantai datar, latihan kekuatan otot lengan dan core, bisa dilakukan mandiri dan tanpa biaya sama sekali.

Tentu, sekali lagi, guna mendapatkan resistensi bobot yang lebih berat untuk hasil akhir latihan yang lebih signifikan, penggunaan alat gym dapat direalisasikan manakala dana untuk itu telah tersedia.

Jadi, cara melakukan strength training yang mana yang paling efektif, itu bermula dari diri sendiri.

Cara Melakukan Strength Training dengan Bench Press

Jika anda sudah memahami konsep strength training yang utuh, maka anda pasti sudah mengerti, bahwa basic dari strength training exercise itu adalah gerakan-gerakan dalam Powerlifting, yakni Squat, Bench Press, dan Deadlift.

Ke-3 lift tersebut adalah yang terpopuler dari sekian banyak jenis latihan kekuatan dengan penggunaan alat fitness. Namun, artikel ini akan fokus pada bench press saja.

Apa itu Bench Press

Bench press adalah latihan yang menurunkan beban (barbel) yang tersemat pada sebuah rack atau squat stand ke atas dada, lalu mendorong kembali beban tersebut vertikal, dan kemudian menurunkan lagi di atas dada. Dalam proses ini, kedua siku ditekuk dan kedua lengan mendorong dan menurunkan beban.

Saat bench press dilakukan, badan berada terlentang pada bench, dan kedua kaki berada di antara bench, dan menapak kuat pada lantai.

Otot yang Terlatih Saat Bench Press

Cara melakukan strength training dengan bench press akan mengkontraksi atau melatih sejumlah kelompok otot, seperti: Otot Dada, otot Bahu, otot Punggung Bawah, otot Lengan (Triceps), otot di antara tulang belikat (Rhomboid), otot Serratus Anterior, dan otot Trapezius.

Gerakan bench press termasuk dalam Compound Training, karena dengan hanya satu gerakan, sekelompok otot terlatih sekaligus.

Cara Melakukan Strength Training dengan Alat yang Tepat

Guna mendapatkan manfaat bench press, cara melakukan gerakan strength training ini idealnya menggunakan alat gym yang tepat. Nah, jika berlatih mandiri di rumah, home gym equipment apa yang tepat untuk maksud itu?

Berikut rekomendasi alat gym rumahan untuk latihan bench press yang efektif:

1. MAGNUS Superlative Powerlifting Barbell Stainless Steel
2. MAGNUS Powerlifting Calibrated Steel Plates
3. MAGNUS CMB Pro
4. MAGNUS Combo Rack
5. MAGNUS Superlative

Cara Melakukan Bench Press

Berikut, cara melakukan bench press dengan good form, dilansir dari MagnusFitness, bagian dari official site GYMFITNESSINDO:

1. Badan terlentang pada Bench

Badan berbaring terlentang pada bench. Posisi kepala umumnya sedikit melewati stik barbel yang masih tersemat pada Bench Press Rack. Terkait ini, sangat bergantung juga pada postur atau tinggi badan seseorang, dan tentu pilihan kenyamanan masing-masing.

2. Posisi kedua kaki

Tapakkan dan tekuk kedua kaki di antara bench. Anda dapat menggunakan sepatu yang grippy, dan atau sepatu biasa. Ini tergantung pilihan kenyamanan masing-masing.

3. Postur punggung selama benching

Selama benching, form punggung mestinya tidak flat dengan bench, melainkan sedikit melengkung. Bentuk punggung yang demikian lebih siap dalam melakukan gerakan mendorong dan menurunkan barbel. Terkait teknik ini, memang masih menjadi perdebatan antara satu lifter dengan lifter lainnya.

4. Genggam barbel dengan kuat

Genggamlah barbel dengan kuat dan nyaman, dengan sedikit melebar dari badan. Selebar dan setinggi posisi tangan pada stik barbel, tergantung pada kenyamanan dan goals latihan yang hendak dicapai.

Tarik napas dalam, dan mulai turunkan barbel perlahan hingga hampir menyentuh dada. Tahan dalam posisi ini dalam setidaknya 2 detik.

5. Dorong Barbel

Kencangkan bokong, sembari menekan kedua kaki lebih kuat menapak lantai, lalu dorong kembali barbel ke atas, sembari menghembuskan napas. Turunkan barbel lagi hingga dada. Demikian seterusnya.

6. Perhatikan pernapasan!

Sebelum menurunkan barbel dari bench press rack, tariklah napas dalam. Turunkan barbel perlahan hingga hampir menyentuh dada. Tahanlah barbel pada posisi itu dalam setidaknya 2 detik. Dorong barbel kembali ke atas, sembari menghembuskan napas tadi.

7. Repetisi dan set

Lakukan repetisi (reps) dan set yang sesuai dengan kemampuan dan level latihan anda. Terkait ini, sebaiknya anda mendapatkan saran seorang Profesional Trainer (PT).

Hindari memaksakan reps dan set yang belum menjadi tingkat latihan anda. Begitu pula dengan bobot barbel yang digunakan, untuk tidak langsung menggunakan bobot yang sangat berat, yang belum mampu anda angkat. Adalah bijak untuk selalu memulai dengan bobot barbel yang ringan terlebih dahulu.

Penting Sebelum Memulai Bench Press!

Cara melakukan strength training dengan alat gym seperti gerakan bench press, tidak boleh gegabah alias tanpa pengetahuan sama sekali tentang ini.

Pastikan memahami betul teori dan teknik yang benar tentang bench press, sebelum memulai. Itu sebabnya, sebagai pemula, lebih tepat jika anda berkonsultasi dengan seorang PT, kendatipun anda berlatih bench press di rumah.

Demikian pula, pentingnya kehadiran seorang Spotter yang juga paham gerakan bench press. Ia akan siap membantu manakala hal-hal yang tidak diinginkan seperti failure dan gagal angkat terjadi. Kehadirannya akan meminimalkan, bahkan meniadakan resiko cedera. Bukan seperti pada gambar ilustrasi di atas, dimana seorang lifter sedang gagal angkat, temannya yang bisa jadi spotter, malah asyik sendiri dengan gadget-nya.

Terakhir, sekali lagi, gunakan bobot barbel yang sesuai kemampuan, atau yang memang masih mampu anda angkat. Tingkatkan bobotnya nanti sesuai terbentuknya level kekuatan anda dari waktu ke waktu.