10 Gerakan Workout Lengkap dan Manfaatnya

Setiap gerakan workout memberikan manfaat yang berbeda, tergantung teknik dan fokus latihannya.

Misalnya push up yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan fisik. Push up tidak bisa kita samakan dengan gerakan workout dead bug yang mengutamakan koordinasi.

Sayangnya, banyak sekali orang yang salah kaprah sehingga hanya melakukan workout tanpa alat.

Padahal banyak sekali barbell workout atau dumbbell workout yang bisa Anda lakukan dengan mudah dan simpel di rumah.

Manfaat yang diberikan dari latihan tersebut juga lebih optimal dan bervariasi.

10 Gerakan Workout dan Manfaatnya

Rekomendasi workout yang akan kami jelaskan kali ini agak sedikit berbeda dari artikel lainnya.

Kami tidak hanya merekomendasikan workout sederhana tapi juga workout menggunakan alat gym.

Mau tahu apa saja jenis latihannya? Simak selengkapnya berikut ini.

1. Gerakan Workout: Skipping

   Skipping merupakan gerakan workout sederhana yang bisa Anda lakukan di mana saja.

   Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot kaki sekaligus menurunkan berat badan bagi obesitas.

   Lakukan skipping secara rutin setidaknya selama 5-10 menit. Makin lama latihannya makin banyak juga kalori yang terbakar di dalam tubuh Anda.

2. Gerakan Workout: Tinju

   Bisakah tinju disebut sebagai workout? Tinju merupakan jenis olahraga yang melatih berbagai otot tubuh mulai dari bahu, lengan hingga otot inti.

   Dalam tinju kekuatan saja belum cukup. Seseorang wajib mengimbanginya dengan kecepatan gerakan.

   Latihan ini memberikan banyak manfaat untuk tubuh mulai dari pembakaran lemak, memperlancar sirkulasi darah hingga membuat mood kembali menjadi baik. Tinju juga membantu Anda melatih konsentrasi.

   Baca juga: MMA Volcano Perpaduan Gym, Muay Thai, dan Strenght Training.
   

3. Gerakan Workout: Crunch

   Pernah mencoba crunch di rumah? Gerakan ini hampir sama seperti sit up, bahkan seringkali disalahpahami sebagai sit up.

   Untuk melakukan latihan ini Anda harus berbaring di atas sebuah matras dengan posisi lutut menekuk dan tangan di belakang kepala. Secara perlahan silakan angkat bahu Anda ke atas dan turunkan kembali (angkat sebanyak 45 derajat).

   Gerakan crunch sangat mudah bukan? Anda tidak membutuhkan bantuan orang lain untuk memegang kaki cukup seimbangkan saja tubuh ketika mencoba latihannya.

   Manfaat latihan ini berbeda-beda tergantung gerakan crunch yang Anda lakukan. Crunch biasa bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot bahu, kaki, bokong juga lengan.

4. Dumbbell Squat

   Squat merupakan gerakan workout paling sederhana yang bisa dilakukan oleh siapa saja.

   Lantas bagaimana jika Anda menambahkan dumbbell ketika squat?

   Untuk melakukan dumbbell squat,silakan pegang dumbbell pada kedua tangan Anda (posisi dumbbell di samping badan).

   Turunkan badan Anda hingga membentuk sikap jongkok dan naikkan kembali ke posisi awal.

   Ketika melakukan dumbbell squat posisi kaki harus selebar bahu dan pastikan dumbbell tetap berada pada tempatnya tidak berpindah tempat.

   Anda bisa melakukan workout ini selama 15 kali dalam satu sesi.

5. Standing Shoulder Press

   Gerakan workout lainnya yang menggunakan dumbbell yakni standing shoulder press.

   Latihan fisik ini akan membantu Anda membentuk massa otot pundak juga lengan (bisep dan trisep) secara ideal.

   Standing shoulder press juga baik untuk melatih pernapasan dan kekuatan.

   Silakan berdiri dengan memegang dua dumbbell pada masing-masing sisi bahu (posisi kaki selebar bahu). Selanjutnya angkat tangan ke atas hingga lengan tegak lurus dan kembalilah ke posisi awal.

   Tidak sulit bukan melakukan gerakan ini? Agar tangan tidak cepat pegal dan ritme latihan lebih teratur pilih dumbbell dengan bobot yang tepat.

6. Dumbbell Farmers Walk

   Latihan ini sangat sederhana dan mudah bisa diaplikasikan oleh pria atau perempuan.

   Target utama dari latihan ini adalah meningkatkan keseimbangan pundak dan pegangan Anda pada dumbbell ketiga bergerak.

   Melakukan dumbbell farmers walk dalam waktu yang lama juga efektif untuk membakar kalori.

   Dengan kedua dumbbell pada tangan silakan Anda berjalan secepat mungkin.

   Tidak perlu mengambil langkah besar-besar cukup sesuaikan saja dengan langkah kaki Anda. Posisi dumbbell yang benar ketika telapak tangan menghadap ke dalam tubuh.

   Cek juga: FORCE USA DIALTECH ADJUSTABLE DUMBBELL

7. Jumping Jack

   Masih berminat melakukan gerakan workout?  Jika jawabannya ya, mengapa tidak mencoba jumping jack.

   Gerakan Jumping Jack sangat sederhana bisa Anda lakukan kapan saja ketika menginginkannya.

   Manfaat jumping jack juga sangat beragam termasuk meningkatkan koordinasi tubuh, memperkuat tulang hingga menyehatkan jantung.

   Pertama, silakan berdiri dengan kaki merapat, setelah itu lompatlah ke samping sambil mengangkat tangan ke atas hingga kedua telapak saling bersentuhan.

   Selanjutnya, kembali ke posisi awal. Latihan jumping jack ini sangat mudah bukan? Karena sederhana paling tidak lakukanlah latihan minimal 20 repitisi dalam tiap sesinya.

8. Dumbbell Tricep Extension

   Mau tahu apalagi gerakan workout yang memanfaatkan dumbbell? Jawabannya adalah dumbbell tricep extension.

   Latihan ini tidak hanya mudah tapi juga bermanfaat untuk melatih keseimbangan, kelenturan dan kekuatan tubuh.

   Ambilah satu dumbbell dan posisikan pada belakang kepala (kedua tangan Anda memegang palangnya).

   Selanjutnya, angkat tangan ke atas hingga siku tegak lurus dan dumbbell sejajar dengan kepala lalu turunkan kembali.

9. Gerakan Workout: TRX Training

   Dewasa ini banyak sekali jenis workout yang digandrungi milenial, salah satunya adalah TRX training.

   Latihan ini membutuhkan kekuatan fisik dan keseimbangan juga memanfaatkan sebuah peralatan yakni tali.

   Anda yang tidak begitu lentur hendaknya tidak mencoba langsung gerakan workout ini tanpa didampingi oleh instruktur.

   Lantas, apa saja manfaat melakukan olahraga TRX secara teratur? Manfaatnya sangat banyak seperti menghilangkan stress, mengatasi sakit punggung hingga mencegah insomnia.

10. Gerakan Workout: Step Up

    Tertarik menjaga lingkar perut agar tetap ideal atau meningkatkan kekuatan otot bokong Anda?

    Jika jawabannya ya maka cobalah latihan ini. Gerakan step up sangat sederhana, Anda bisa mencobanya dengan mudah menggunakan tangga atau box sebagai media pijakan.

    Pertama-tama berdirilah dengan postur tegak lurus lantas berpijak naik ke box atau tangga dengan satu kaki dan diikuti kaki berikutnya.

    Kemudian, turunkan kaki Anda ke posisi awal dengan satu per satu kaki bukan keduanya.

Mengenal 5 Unsur Kebugaran Tubuh

Tahukah Anda jika kebugaran jasmani punya banyak unsur di dalamnya. Dari sepuluh unsur yang ada kami akan jelaskan 5 unsur kebugaran jasmani berikut ini:

1. Kelenturan

   Unsur pertama adalah kelenturan atau daya lentur. Kelenturan biasanya dimiliki oleh mereka yang gemar mengelola tubuh dengan baik seperti berolahraga atau menari.

   Anda yang ingin meningkatkan daya lentur tubuh bisa mencoba berbagai latihan sederhana seperti yoga atau pilates.

   Latihan kelenturan tidak hanya membuat tubuh terasa ringan tapi juga efektif untuk menghindari cedera.

   Anda bisa mulai latihan kelenturan dengan melakukan gerakan workout sederhana agar tubuh kaku menjadi sedikit terbiasa.
   

2. Kelincahan

   Unsur kedua adalah kelincahan yang hampir sama fungsinya dengan daya lentur. Orang yang lincah umumnya mampu menyesuaikan diri dengan sangat baik.

   Lantas, latihan apa saja yang mampu meningkatkan kelincahan seseorang? Jawabannya sangat banyak seperti berlari zig-zag.

3. Kekuatan

   Beberapa gerakan workout

   yang telah kami sebutkan sebelumnya paling banyak memiliki unsur kekuatan.

   Kekuatan berhubungan erat dengan kemampuan tubuh dalam melakukan sesuatu. Latihan kekuatan termasuk latihan yang cukup sulit dan tidak cukup hanya sekali saja.

   Semakin sering Anda melakukan sit up, squat jump atau latihan kekuatan lainnya otomatis semakin kuat juga fisik Anda.

   Meskipun massa otot tidak terbentuk, orang yang memiliki kekuatan fisik tidak bisa dikalahkan dengan mudah.

4. Keseimbangan

   Saat workout, pernahkah Anda mengombinasikan latihan kekuatan dengan keseimbangan?

   Keseimbangan merupakan unsur kebugaran jasmani yang berperan penting sebagai pengendali tubuh.

   Senam merupakan latihan kebugaran yang paling dominan unsur keseimbangannya.

5. Daya Otot

   Dan jenis unsur kebugaran jasmani selanjutnya adalah daya otot.

   Unsur ini berkaitan langsung dengan kemampuan dan kekuatan otot tubuh berguna untuk melancarkan berbagai kegiatan yang membutuhkan tenaga ekstra.

Demikianlah ulasan kami mengenai macam-macam gerakan workout dan unsur kebugaran jasmani.

Selain kesepuluh gerakan di atas masih banyak gerakan lain yang bisa Anda coba. Pilih workout yang paling mudah sehingga Anda bisa melakukannya dengan konsisten saat olahraga di rumah.