Latihan Otot Punggung untuk Pemula

Pernah terbangun dalam kondisi punggung yang nyeri? Atau mungkin Anda cepat merasa encok ketika melakukan aktifitas berat? Jika iya, maka Anda dianjurkan untuk latihan otot punggung, demi menguatkan elastisitas dan massa otot.

Dua fungsi krusial latihan punggung adalah untuk membantu daya topang dan pembentuk postur tubuh.

Jika tak dilatih, akan berimbas pada representasi tubuh yang tak sehat, hingga munculnya rasa nyeri.

Namun, banyak yang beranggapan bahwa latihan otot punggung sukar dilakukan, karena keterbatasan untuk memperhatikan gerakannya saat berolahraga.

Terlebih lagi jika Anda harus berlatih sendiri tanpa bantuan personal trainer.

Gerakan Melatih Otot Punggung Untuk Pemula

Kendati dianggap sukar, latihan otot punggung dapat dilakukan di rumah dan di gym, namun dengan tetap memperhatikan tahapan dan tata cara yang benar.

1. Kettlebell swing

   Kettlebell swing merupakan latihan ringan sehingga cocok dijadikan sebagai awalan bagi pemula.

   Gerakannya sangat sederhana dengan melibatkan satu alat latihan saja, yang bobot dan ukurannya bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda.

   Seperti namanya, gerakan dilakukan dengan mengayunkan alatnya ke depan dan belakang dengan kedua tangan dalam posisi lurus.

   Diikuti juga dengan gerak tubuh yang berubah dari posisi tegap menjadi condong ke depan secara bergantian.

   Posisi kaki berubah dari lurus menjadi menekuk hingga maksimal 10 derajat, dan punggung harus lurus serta tidak membungkuk.

   Selain melatih bagian punggung, latihan ini juga manjur untuk menaikkan massa otot lengan, dan melatih kekuatan pijakan.

   

2. Barbell deadlift

   Sama dengan kettlebell swing, latihan dengan barbel juga dapat Anda lakukan sendiri di Home Gym maupun di pusat kebugaran.

   Latihan ini membantu punggung untuk beradaptasi dengan beban yang variatif. Hingga Anda tak akan mudah sakit pinggang ataupun merasa kaku ketika harus beraktifitas dalam waktu yang lama.

   Juga memberikan stimulus yang tepat untuk postur yang sehat. Gerakannya mirip seperti latihan kettle swing, baik untuk posisi tubuh maupun kaki.

   Bedanya adalah pada bagian pengangkatan barbel yang tak perlu diayun. Secara bobot, barbel memiliki kuantitas yang lebih berat dibandingkan kettlebell swing.

3. Barbell bent-over row

   Pada dasarnya barbell bent-over row memiliki gerakan melatih otot punggung yang sama dengan angkat barbel pada umumnya.

   Hanya saja, Anda diharuskan untuk tetap pada posisi membungkuk, dengan punggung lurus ke depan.

   Tujuan utama dari gerakan ini adalah meningkatkan kekuatan otot punggung bagian atas dan tengah, dengan memberikan tarikan beban yang lebih intens.

   Selain baik untuk memperbaiki postur, gerakan ini juga ampuh untuk memperbesar massa otot punggung, bahu, dan lengan.

   Cek juga: FORCE USA F50 ALL IN ONE FUNCTIONAL TRAINER

4. Latihan Punggung dengan Pull up

   Latihan ini biasanya ditujukan bagi mereka yang ingin memiliki postur tubuh seperti huruf V, yaitu bagian bahu dan punggung atas yang bidang namun bagian bawah yang ramping.

   Latihan ini memang difokuskan untuk tubuh bagian atas yang tampak kekar dan padat.Gerakan pull up dilakukan dengan media gantung yang diletakkan lebih tinggi dari Anda.

   Latihannya dimulai dengan pemanasan menahan bobot tubuh dalam kondisi statis. Anda diarahkan untuk mengangkat badan hingga bagian dagu berada di atas besi pegangan, dan ditahan untuk beberapa detik.

   Tujuannya untuk membiasakan tubuh akan bobotnya sendiri.
   
   Lihat juga produk ini untuk Pull Up: Magnus Power Rack X2

   Jika kondisi sudah nyaman, gerakan dilanjutkan dengan posisi naik turun, dengan posisi tangan ke arah depan. Gerakan ini akan memberikan sensasi tertarik pada tubuh bagian atas.

   Bagi pemula, disarankan melakukan gerakan yang bertahap, dengan repitisi singkat.
   

5. Latihan Punggung dengan Inverted row

   Bagi Anda yang ingin latihan punggung bagian atas, namun merasa kewalahan melakukan pull up, maka inverted row bisa menjadi solusinya.

   Gerakan antara kedua latihan ini sama-sama memfokuskan pada tarikan lengan, bahu, dan punggung.Perbedaannya adalah pull up dilakukan dengan tubuh tegap dan mengambil sikap berdiri.

   Sedangkan inverted row menggunakan pegangan yang lebih rendah, sehingga tubuh harus dalam posisi lurus dan sejajar dengan lantai.

   Gerakan inverted row mengharuskan Anda menahan beban dengan kondisi tubuh berbaring, yang ditarik hingga dagu berada di atas besi pegangan.

   Sebagai bonus, latihan ini juga memberikan efek bagus pada ketahanan betis yang menyangga bobot tubuh.

6. Latihan Punggung dengan Farmers walk

   Seperti sebutannya, latihan untuk otot punggung ini mengadopsi cara jalan para petani. Latihan dilakukan dengan memberi beban di kedua tangan yang diletakkan di samping ketika berjalan.

   Gerakan jalan dilakukan dengan perlahan, dengan posisi tubuh lurus dan tidak mengayun.

   Ketika berjalan, wajah menghadap lurus ke depan, dengan bagian punggung yang diberikan tekanan untuk tetap tegap.

   Latihan ini fokus pada postur punggung, dan kekuatan ototnya. Sehingga cocok bagi para pemula yang mencari latihan sederhana namun memberikan efek signifikan. Cek video ini untuk melihat detil tekniknya.

Hal yang Perlu diperhatikan Saat Latihan

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, melatih otot punggung memang lebih susah, sebab Anda tak bisa bebas memantau pergerakan otot yang berada di bagian belakang.

Karena itu Anda harus memperhatikan beberapa hal, demi menghindari terjadinya cidera bagi pemula.

1. Latih tiap bagian dengan seimbang

   Otot punggung terbagi dari beberapa bagian, yaitu bawah, tengah, dan atas.

   Pemula disarankan untuk melatih seluruh bagian dengan seimbang, dan tidak hanya menekankan pada satu titik saja.

   Karena itu Anda dianjurkan melakukan gerakan latihan dengan berbagai jenis, demi mengadaptasi otot punggung.

   Jika Anda sudah bisa menguasai teknik latihan, barulah beranjak ke pembentukan satu bagian punggung dengan lebih intens, layaknya latihan pull up untuk punggung bagian atas.

   Baca juga: Kombinasi Latihan Otot yang Tepat

2. Persiapkan gerakan lengkung punggung

   Salah satu hal yang kerap absen diperhatikan bagi para pemula adalah lengkung punggung ketika latihan.

   Jika posisi punggung Anda terlalu melengkung/membungkuk karena mendapat beban, cederanya bisa fatal dan dapat merusak postur tubuh.

   Karena itu baiknya lakukan persiapan lengkung tubuh terlebih dulu dengan melakukan gerakan naik turun, depan dan belakang tanpa menggunakan beban.

   Hadapkan tubuh Anda di sisi cermin, untuk melihat apakah kondisi punggung sudah tegap atau belum. Jika posisi ini sudah terbiasa Anda lakukan, baru lanjutkan pada penggunaan beban.
   

3. Persiapkan gerakan condong tubuh

   Sama halnya seperti lengkung tubuh, latihan otot punggung juga identik dengan gerakan condong ke bagian depan.

   Usahakan jangan terlalu mencondongkan tubuh ketika melakukan gerakannya karena hal ini juga tidak baik bagi postur tubuh.

   Gerakan ini bisa berpengaruh pada ketidakseimbangan beban dan memaksakan tumpuan di punggung bagian belakang.Lakukanlah gerakan condong ke depan dengan maksimal 10 derajat saja.

Itulah catatan cara melatih otot punggung bagi pemula. Jangan lupa untuk melakukan gerakan pemanasan dan pendinginan di setiap sesi latihan. Selamat mencoba.