Workout di Rumah untuk Pemula

Plank workout di rumah

Workout di rumah tidak hanya menjaga kebugaran tubuh, namun juga membuat kebersamaan Anda dan keluarga tetap terjaga. Namun, untuk mendapatkan hasil maksimal cara workout di rumah ini perlu dilakukan dengan tepat.

Anda yang pemula pun bisa melakukannya dengan mudah. Bagaimanakah caranya? Untuk kamu yang ingin tetap sehat selama di rumah saja, langsung simak selengkapnya di pembahasan berikut ini, ya!

Jenis dan Cara Workout di Rumah yang Baik dan Benar

Gerakan workout yang dilakukan dengan benar dan rutin akan memberikan efek yang luar biasa. Berikut beberapa gerakan workout dan cara melakukannya dengan tepat. Baca sampai habis dan coba di rumah!

  1. Pemanasan

    Dalam melakukan olahraga apa pun, baik itu workout di rumah, fitness di rumah, mau pun gym di rumah, sangat penting untuk memulainya dengan pemanasan. Hal ini bertujuan untuk menghindari cedera saat melakukan gerakan inti. Biasanya, pemanasan dilakukan dengan 2×8 hitungan.

  2. Lunge

    Untuk gerakan awal, Anda bisa mencoba Lunge. Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan, mengencangkan paha, meningkatkan jaringan otot, memperkuat inti tubuh, membentuk tubuh bagian bawah, dan menjaga kesehatan tulang belakang.

    Cara melakukan lunge yaitu:

    • Pertama, letakkan tangan pada pinggul, badan berdiri tegak, dan tarik bahu ke belakang.
    • Selanjutnya, letakkan kaki kanan satu langkah di depan.
    • Secara perlahan, turunkan tubuh sampai lutut membentuk sudut siku (90 derajat). Pastikan lutut kiri tidak menyentuh lantai.
    • Terakhir, kembalikan tubuh ke posisi awal. Lakukan secara bergantian antara kaki sebelah kanan dan kiri. Ulangi hingga beberapa kali.
  3. Bridge

    Selain lunge, bridge juga termasuk fitnes di rumah yang tergolong ringan. Pemula sangat dianjurkan untuk menggunakan gerakan ini di awal. Tujuan bridge ialah untuk menguatkan otot perut, pinggul, lutut, dan bahu.

    Cara melakukan bridge yaitu:

    • Posisikan badan telentang.
    • Tekuk kedua lutut dengan telapak kaki menyentuh di lantai.
    • Selanjutnya, angkat bokong dan paha. Tangan tetap di lantai.
    • Tahan dalam beberapa hitungan, kemudian turunkan.
    • Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
  4. Squat

    Pasti sudah tidak asing lagi dengan jenis latihan yang satu ini. Squat merupakan gerakan workout yang dilakukan dengan tujuan untuk melatih tubuh bagian bawah seperti perut, pinggul, bokong, dan betis serta melatihan kekuatan inti otot.

    Cara melakukannya yaitu:

    • Badan tegak, kaki dibuka selebar bahu.
    • Turunkan tubuh (jongkok) kurang lebih pada posisi 90 derajat.
    • Angkat kedua tangan  lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
    • Punggung tetap harus lurus tidak boleh condong ke depan, tubuh bagian bawah juga harus sejajar dengan lantai.
    • Lalu, angkatt badan hingga posisi berdiri dan jongkok kembali.
    • Lakukan berulang-ulang hingga kurang lebih 3-5 menit.
  5. Workout di rumah dengan cara Wall Sit

    Gerakan workout satu ini sangat cocok untuk dilakukan di rumah. Wall sit bermanfaat untuk membangun daya tahan dan kekuatan otot di bagian tubuh bawah.

    Cara melakukannya yaitu:

    • Tubuh berdiri tegak  sambil bersandar di dinding.
    • Setelah itu, langkahkan kadua kaki ke depan, kira-kira 50-60 cm dari dinding. Kemudian renggangkan kedua telapak kaki kurang lebih 15-20 cm .
    • Geser punggung ke bawah hinga kedua lutut menekuk di sudut 90 derajat.
    • Usahakan kedua paha juga sejajar dengan lantai (seperti sedang duduk di kursi).
    • Tahan hingga 20-60 detik (waktu disesuaikan dengan kemampuan). Hal ini bertujuan untuk mengaktifkan otot di perut.
    • Luruskan kaki secara perlahan (berdiri lagi sambil bersandar di dinding).
    • Ulangi gerakan yang sama sesuai kemampuan.
  6. Abdominal Crunch

    Sesuai namanya, abdominal crunch ini termasuk jenis latihan di rumah yang bertujuan untuk memperkuat otot perut serta meningkatkan keseimbangan.

    Baca juga: X5 Functional Trainer

    Cara melakukannya pun cukup mudah:

    • Pertama, berbaringlah dengan telentang dengan cara menekuk lutut hingga 90 derajat (telapak kaki menjejak lantai).
    • Kemudian, silangkan lengan di depan dada. Bisa juga dengan meletakkan tangan di belakang leher atau kepala.
    • Angkat punggung dari matras secara perlahan (sampai tulang belikat tidak menyenuh lantai). Tarik dan buang napas sembari mengaktifkan otot perut.
    • Saat bahu sudah naik, bertahanlah hingga 1-2 detik.
    • Turunkan kembali penggung ke lantai dengan perlahan.
  7. Workout di rumah dengan cara Plank

    Latihan workout ini sangat bermanfaat untuk mengurangi nyeri pada punggung akibat terlalu lama duduk, memperbaiki postur tubuh, serta untuk melatih kekuatan otot perut.

    Cara melakukan plank yaitu:

    • Pertama, posisikan tubuh seperti sedang melakukan push up. Namun, plank dilakukan dengan menekuk siku hingga 90 derajat.
    • Jangan lupa untuk menahan perut.
    • Kemudian, tahan posisi ini sampai 60 detik (waktu bisa disesuaikan dengan kemampuan).
  8. Jumping Jacks

    Workout di rumah lainnya yang tak kalah sederhana dari 6 gerakan di atas ialah jumping jacks. Gerakan ini sangat baik untuk melatih kekuatan tubuh, meningkatkan detak jantung, dan memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh.

    Caranya yaitu kamu berdiri tegak disertai posisi kedua tangan berada di samping badan. Kemudian melompat dengan kaki dibuka lebar dan angkat tanganmu ke atas. Setelahnya, kamu harus mendarat kembali ke posisi semula.

     

    Gerakan warming up
    Manfaat dari gerakan ini mampu melatih otot-otot utama tubuh kamu, seperti kaki, perut, dada, bahu, dan lengan. Jumping jacks bisa juga kamu lakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan workout yang lain.

    Cara melakukan gerakan ini antara lain:

    • Berdiri tegak lurus, kedua tangan berada di samping badan, kaki menempel di lantai.
    • Kemudian, lompatkan kaki ddengan kaki yang dibuka lebar. Angkat pula tangan ke atas kepala (seperti bertempuk tangan).
    • Setelahnya, kembali lagi ke posisi semula
    • Lakukan gerakan secara berulang-ulang
  9. Pendinginan

    Setelah melakukan gerakan di atas, jangan lupa untuk melakukan pendinginan. Bisa dengan beberapa cara seperti:

    • Seated hamstirng stretch, yaitu duduk dengan posisi kaki lurus ke depan. Dada mengarah ke depan dan bahu didorong ke belakang. Lakukan selama 30-45 detik.
    • Shoulder stretch, yaitu menarik lengan kanan hingga melewati dada (sampai terasa tarikan di bahu). Tahan hingga 30-45 detik dan lakukan di kedua sisi.
    • Sky strect, yaitu dengan berdiri tegak dan angkat kedua lengan ke atas. Tahan selama 10-15 detik. Ulangi kurang lebih 2-3 kali.
    • Setelah melakukan pendinginan, jangan lupa untuk minum air putih 1-2 gelas.

Bagaimana? Mudah bukan  melakukan workout di rumah? Tapi yang perlu diingat juga, untuk menjaga kesehatan tubuh, selain berolahraga, pola hidup dan pola makan juga perlu dijaga. Semoga bermanfaat, ya!

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang