Tips Melatih Otot Lengan yang Aman

Mengubah penampilan tidak harus mengenakan pakaian baru yang mahal dan bermerek, melatih otot lengan juga bisa menjadi salah satu alternatif.

Anda yang mulai sadar akan pentingnya hidup sehat bisa mulai dari hal-hal terkecil. Salah satunya melatih kekuatan otot tangan dan lengan.

Cara Melatih Kekuatan Otot Tangan dan Lengan

Mau tahu apa saja latihan yang mampu merangsang kekuatan tangan dan lengan? Gerakan yang kami rekomendasikan kali ini sangat sederhana dan bisa Anda lakukan secara mandiri di rumah.

1. Melatih Otot Lengan dengan Rutin Push-Up

   Push-up merupakan salah satu cara melatih otot tangan yang paling sederhana dan mudah dilakukan di mana saja.

   Kunci dari gerakan latihan ini adalah kekuatan otot lengan dan tangan ketika mengangkat tubuh ke atas.

   Para pemula bisa mencoba latihan push-up ringan dengan membiarkan lutut bersentuhan dengan lantai.

   Ketika Anda sudah lebih mahir, lakukan gerakan push-up normal dengan mengangkat tubuh bagian bawah.

   Pada latihan pertama, Anda bisa mencoba push-up sebanyak 10 repitisi namun semakin lama tambah jumlah hitungannya.

2. Latihan Kekuatan Lengan dengan Chair Dips

   Kursi kerja pun bisa menjadi media olahraga yang sangat menyenangkan. Anda hanya perlu duduk di depan kursi dengan bokong terangkat dan kaki menekuk.

   Posisikan tangan di tepi kursi sebagai tumpuan setelah itu turunkan bokong Anda perlahan ke bawah hingga siku tertekuk 90 derajat.

   Hitung sampai beberapa detik lantas angkat lagi bokong Anda ke posisi semula. Ulangi gerakan chair dips ini sebanyak 8 repitisi setiap set. Jumlah set bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan  tubuh, untuk permulaan lakukanlah satu set.

3. Chin-Up untuk Melatih Otot Lengan

   Chin-Up melatih otot tangan dan lengan dengan sangat optimal terutama jika Anda melakukannya secara rutin. Untuk melakukan latihan ini Anda harus menumpukan berat badan pada sebuah pull up bar.

   Berdiri di depan pull up bar dan raih tiangnya dengan kedua tangan (posisi telapak tangan ke arah belakang).

   Agar posisi mengangkatnya mudah dan aman, pastikan posisi tangan selebar bahu Anda. Dengan perlahan angkatlah tubuh ke atas sampai dagu lebih tinggi dari tiang pull up.

   Tahan posisi chin-up beberapa detik sebelum menurunkan tubuh dan kembali memijak lantai.

4. Melatih Otot Lengan dengan cara Dumbbell Curl

   Selain membantu meningkatkan kekuatan otot tangan, dumbbell curl juga membetuk otot bisep lengan.

   Untuk melakukan gerakan ini Anda harus menggenggam dumbbell pada kedua tangan sambil berdiri kemudian angkat tangan kanan hingga siku tertekuk.

   Selanjutnya, turunkan tangan kanan dan ganti dengan mengangkat tangan kiri. Beban berat dari dumbbell akan memaksa kontraksi otot pada lengan dan tangan. Cobalah latihan bergantian sebanyak 8 repitisi.

5. Forearm Plank

   Latihan kekuatan lengan tidak harus menggunakan peralatan mahal, Anda hanya perlu menyiapkan matras olahraga saja sebagai alas badan.

   Pertama-tama, ambil posisi tengkurap lalu angkat tubuh Anda dan jadikan kedua lengan sebagai tumpuan. Posisi seluruh tubuh harus tegak lurus entah bagian atas maupun bawah.

   Bagi pemula latihan ini mungkin bukan hal mudah. Anda bisa mengambil jeda selama 20 detik sebelum kembali memulai forearm plank hingga menyelesaikan 6 repitisi.

6. Bear Crawls

   Cara melatih otot lengan lainnya adalah dengan bear crawls yang dilakukan dalam posisi push-up.

   Saat menurunkan tubuh secara otomatis siku Anda akan tertekuk (ini adalah gerakan push-up normal). Sementara untuk bear crawls, tekuk siku sekaligus angkat kaki Anda ke atas hingga menyentuh siku.

   Angkat kaki Anda secara bergantian dan ulangi gerakan bear crawls minimal 10 repitisi.

   Bila tubuh dan pernapasan Anda masih normal, lakukan terus latihannya sebanyak 3 set dengan jumlah hitungan yang sama.

7. Swings Kettlebell

   Tidak hanya melatih otot lengan, latihan ini konon juga mengencangkan lengan kendur apabila dilakukan secara rutin.

   Untuk melakukan swings kettlebell Anda harus berada dalam posisi berdiri sambil memegang kettlebell.

   Buka kaki Anda dan posisikan selebar pinggul, setelah itu tekuk lutut Anda, cobalah berdiri dengan senyaman mungkin untuk menghindari cedera.

   Secara perlahan-lahan ayunkan kettlebell hingga melewati kaki Anda kemudian biarkan alat terangkat ke udara hingga setinggi dada.

   Cek juga koleksi Kettlebell di GymfitnessIndo di SINI.

8. Weight-Free Row

   Tidak punya dumbbell di rumah tapi ingin melakukan latihan kekuatan lengan? Jangan berkecil hati terlebih dahulu karena ada weight-free row yang cukup mengandalkan kekuatan kepalan tangan.

   Langkah pertama, ambil posisi berdiri setelah itu tekuk lutut Anda hingga tubuh sedikit condong ke depan.

   Kepalkan kedua tangan Anda sekuat mungkin dan tarik siku ke atas tubuh.

   Bukan hanya baik untuk pembentukan otot lengan, gerakan ini juga bermanfaat untuk melatih otot punggung atas.

9. Hover Rotation

   Anda yang sudah mahir melakukan plank bisa melatih otot lengan dengan melakukan gerakan sulit ini.

   Ambil posisi plank dan jadikanlah salah satu lengan Anda sebagai penahan beban kemudian perlahan-lahan miringkan tubuh Anda dan rentangkan tangan.

   Perlu diingat, meskipun posisi tubuh Anda miring ketika hover rotation, tubuh harus tetap dalam postur tegak lurus.

   Silakan Anda tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum mengambil sikap yang sama namun mengubah tumpuan lengannya. Coba hover rotation setidaknya sebanyak delapan repitisi.

10. Wall Push-Up 

    Bila Anda sudah bosan melakukan push-up konvensional cobalah gaya baru yakni wall push-up.

    Latihan ini memanfaatkan dinding sebagai tumpuan dan jauh lebih sederhana serta mudah dilakukan.

    Ambil posisi berdiri tegak berhadapan dengan dinding, silakan Anda atur jarak minimal 6 inci.

    Atur tangan selebar bahu dan lakukan gerakan push up seperti biasanya.

    Kunci utama olahraga ini terletak dari posisi kakinya. Semakin jauh jarak kaki Anda dari dinding semakin besar pula kekuatan yang disalurkan.

    Baca juga: 7 Cara Membesarkan Otot Lengan

Tips Mengatasi Nyeri Otot Akibat Overtraining

Bukan hanya cedera, olahraga berlebihan juga bisa memicu nyeri otot yang menyiksa. Sebelum memeriksakan diri ke klinik atau rumah sakit, alangkah baiknya jika Anda mencoba beberapa tips berikut.

1. Berikan Pijatan Lembut

   Pertama, lakukan gerakan memijat lembut pada bagian tubuh yang terasa nyeri.

   Saat melakukan latihan kekuatan lengan otomatis otot yang bermasa ada pada bagian lengan dan tangan. Pijat lengan dan tangan secara perlahan untuk memperlancar sirkulasi darah.

2. Istirahat

   Pertolongan pertama pada nyeri otot bukan hanya pijatan lembut saja, Anda juga bisa beristirahat sejenak dari kegiatan latihan yang sedang dilakukan.

   Usahakan tidak memaksakan terus latihan ketika tubuh sudah benar-benar sakit atau tidak kuat lagi.

3. Berendam Air Hangat

   Selain membantu meredakan otot yang tegang, berendam menggunakan air hangat plus aromaterapi juga baik untuk tingkatkan sirkulasi darah.

   Sayangnya, cara ini hanya bersifat sementara. Jika Anda mengalami rasa sakit yang lebih intens silakan periksakan diri ke dokter.

4. Cukupi Nutrisi Tubuh

   Tidur merupakan fase pemulihan yang sangat baik dan dibutuhkan oleh Anda pasca berolahraga. Namun selain beristirahat, Anda juga bisa memulihkan diri dengan baik setelah mengkonsumsi makanan dan air putih.

Itulah tips sederhana yang bisa kami bagikan pada Anda mengenai cara melatih otot lengan. Agar hasilnya maksimal, lakukan satu atau beberapa latihan secara rutin di rumah atau gym center.

Jangan lupa pula untuk mengikuti tips redakan nyeri otot karena overtraining di atas. Tips ini bisa Anda jadikan sebagai pertolongan pertama agar rasa nyeri tidak semakin parah.