11 Gerakan dan Bentuk Latihan Fleksibilitas

Sebelumnya, pernahkah Anda melakukan latihan fleksibilitas secara teratur? Latihan ini berbeda dari latihan kekuatan atau angkat beban lo.

Fungsi utama dari latihan kelenturan adalah membuat postur tubuh menjadi lebih baik atau lentur.  Jenis latihan ini paling sering dilakukan oleh penari, yoga, atau pesepeda.

Dewasa ini, gerakan fleksibilitas jauh lebih banyak. Anda bisa mencoba berbagai gerakan yoga, pilates atau melakukan sejumlah latihan dengan bantuan alat fitness.

Gerakan Latihan Fleksibilitas dan Kelenturan

Jika Anda sudah yakin untuk berlatih fleksibilitas, maka pilih salah satu gerakan atau bentuk latihannya berikut. Kami pilihkan sebelas gerakan terbaik hanya untuk Anda.

1. Seated Trunk Twist

   Fungsi utama latihan ini bukan hanya meningkatkan kelenturan tubuh tapi juga meregangkan otot perut dan punggung.

   Tahukah Anda jika latihan ini juga sangat dianjurkan bagi penderita kanker prostat?

   Pertama, silakan Anda duduk pada sebuah flat bench atau kursi biasa dengan kedua tangan menyatu di dada.

   Cek juga: Magnus CMB Bench (Commercial Multi Bench)

   Kemudian, tarik tubuh ke samping kiri dan samping kanan silakan lakukan latihan ini sebanyak 2 sesi dengan hitungan 8 kali per sesinya.

   Selain melakukan seated trunk twist level satu di atas, Anda juga bisa mencoba level dua menggunakan alat bantu seperti bola.

   Tambahan beban akan membantu latihan ini menjadi lebih baik.

2. Single Leg Deadlift

   Contoh latihan fleksibilitas berikutnya bisa Anda lakukan tanpa alat atau menggunakan dumbbell dan kettlebell.

   Berdiri dengan posisi kaki kanan lebih tinggi daripada kaki kiri kemudian dorong kaki kiri ke belakang (otomatis tubuh bagian atas ikut bergerak).

   Sementara itu, biarkan kedua tangan Anda tegak lurus di depan (hampir menyentuh lantai). Ambil jeda selama beberapa detik sebelum kembali pada posisi berdiri.

   Ulangi latihan ini dalam 2 sesi dengan 8-10 gerakan per sesi (posisi kaki bergantian).

   Baca juga: Manfaat dan Cara Latihan Deadlift

   

3. Latihan Fleksibilitas: Fold Over Stretch

   Bila dua gerakan sebelumnya masih belum cukup, lanjutkan latihan dengan mencoba gerakan ini.

   Pertama, berdiri dengan kaki rapat lalu raih lantai dengan tangan Anda. Ketika melakukan gerakan ini secara otomatis tubuh bagian atas akan ikut tertarik mengikuti gaya gravitasi.

   Tunggu selama beberapa detik sebelum Anda kembali pada posisi awal.

   Jika latihan ini dirasa sangat mudah dan sederhana Anda bisa mengkombinasikannya dengan gerakan fleksibilitas sebelumnya.

4. Latihan Fleksibilitas: Ball Crunch

   Ada banyak bentuk latihan fleksibilitas, salah satunya menggunakan bola gym.

   Ambil posisi duduk pada bola gym Anda dan atur posisi hingga punggung Anda bisa menyandar dengan nyaman pada bola tersebut.

   Kemudian, arahkan kedua tangan ke belakang telinga dan angkat bahu Anda.

   Sedikit tips ketika melakukan ball cruch pastikan postur tubuh sudah benar ketika menyandar pada bola gym.

   Saat melakukan sit up usahakan agar kepala Anda tetap menghadap ke atas tidak ikut bergerak.

5. Latihan Fleksibilitas: Tree Pose

   Anda yang suka yoga mungkin sudah sangat familiar dengan gerakan tree pose, karena gerakan ini memang termasuk gerakan yoga populer.

   Pertama, berdirilah di matras yoga kemudian tekuk kaki Anda hingga telapak kaki kiri menyentuh paha kaki kanan.

   Selanjutnya, arahkan telapak tangan Anda agar saling menempel di atas dada.

   Coba berdiri selama mungkin setidaknya 20-30 detik dengan posisi ini baru kemudian ubah posisi kakinya.

   Latihan fleksibilitas ini sangat mudah bukan? Meski terkesan sederhana sayangnya masih banyak orang yang kesulitan untuk menyeimbangkan diri saat melakukan tree pose.

6. Latihan Fleksibilitas dengan Plank

   Siapa bilang gerakan fleksibilitas itu sulit? Selain tree pose yoga ada latihan lain yang juga sama sederhananya yakni plank.

   Plank tidak hanya membantu Anda meningkatkan kelenturan tapi juga menambah kekuatan otot lengan dan otot perut.

   Sudah siap untuk mencoba plank? Silakan Anda ambil posisi telungkup pada matras yoga.

   Secara perlahan-lahan angkat tubuh Anda hingga kaki dan kedua lengan menjadi tumpuan. Saat mencoba plank tubuh Anda akan dipaksa untuk menyeimbangkan diri dengan baik.

   Durasi plank sedikitnya selama 30 detik namun makin lama durasinya akan semakin baik dan memberikan hasil optimal. Agar tubuh bisa terbiasa, tambah durasi plank secara bertahap.

7. Ball Leg Raise

   Sebelumnya kami telah mengenalkan contoh latihan fleksibilitas menggunakan bola gym.

   Kali ini kami rekomendasikan gerakan lainnya yang membantu Anda meningkatkan kelenturan tubuh bagian bawah.

   Berbaringlah pada lantai atau matras yoga dan tempatkan kepalan tangan Anda di bawah bokong.

   Kemudian angkat bola gym menggunakan kedua kaki Anda (posisi kaki sedikit menekuk). Terakhir, angkat bola gym hingga lutut Anda menekuk dan perut ikut kontraksi.

8. Child Pose

   Tidak banyak yang tahu jika gerakan fleksibilitas ini sangat bermanfaat untuk meredakan sakit pinggang.

   Posisi awal duduklah dengan kaki menekuk ke belakang kemudian bawa kedua tangan Anda ke depan menyentuh matras yoga.

   Secara perlahan-lahan gerakkan tubuh ke belakang hingga bokong hampir bersentuhan dengan telapak kaki (posisi tangan tegak lurus). Ambil jeda selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

9. Ball Jacknife

   Bentuk latihan fleksibilitas tidak hanya meningkatkan keseimbangan tubuh tapi juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Ball Jacknife merupakan salah satu gerakan kelenturan menggunakan bola gym.

   Pertama, ambil posisi high plank dengan kaki yang bertumpu pada bola gym (lakukan senyaman mungkin agar tidak jatuh).

   Kemudian, tarik kaki Anda hingga lutut menekuk ke bawah dan hampir bersentuhan dengan matras. Pastikan ketika melakukan ball jackknife posisi betis Anda masih berada di atas bola gym.

   Terakhir, luruskan kaki hingga kembali pada posisi awal. Lakukan latihan ini selama beberapa kali disesuaikan saja dengan kemampuan tubuh Anda.
   

10. Swan Stretch

    Bila tree pose merupakan salah satu gerakan yoga maka swan pose termasuk gerakan pilates.

    Untuk posisi awal, silakan Anda berbaring pada matras dengan posisi telapak tangan di samping dada dan siku menekuk.

    Selanjutnya, arahkan dagu Anda menyentuh matras dan tahan posisi ini selama beberapa saat baru angkat kembali kepala ke atas.

    Saat melakukan latihan kelenturan ini posisi kaki dan bokong harus tegak lurus (hanya bagian tubuh atas saja yang bergerak).

11. Ball Torso Twist

    Silakan berbaring di atas matras kemudian rentangkan tangan Anda (tangan menyentuh lantai). Ambil bola gym dengan kaki dan posisikan betis di atas bola (lutut menekuk).

    Selanjutnya, gerakkan kaki Anda ke samping kiri dan samping kanan dengan memastikan posisi kaki tetap berada di atas bola.

    Mereka yang tidak memiliki keseimbangan umumnya akan sulit untuk melakukan gerakan sederhana ini. Namun, seiring berjalannya waktu Anda akan menguasai gerakannya dengan sempurna.

Manfaat Latihan Fleksibilitas Untuk Usia 30-an

Nah, berikut ini akan kami paparkan pula manfaat latihan ini untuk Anda yang berusia di atas 30 tahun. Simak baik-baik ya manfaatnya.

1. Menjaga Postur Tubuh

   Jika postur tubuh Anda sedikit membungkuk yang membuat penampilan kurang bagus, maka latihan fleksibilitas ini adalah solusinya.

   Kami sangat menyarankan Anda untuk mengikuti program latihan di atas untuk memperbaiki postur tubuh.

   Dengan latihan intensif dan teknik gerakan akurat, tubuh Anda akan menjadi lebih lentur. Postur tubuh yang membungkuk pun menjadi lebih baik dan tegap.

2. Menghilangkan Stres

   Ketika melakukan yoga atau pilatesterkadang Anda mengombinasikan latihan dengan meditasi.Proses meditasi inilah yang membuat pikiran Anda menjadi lebih rileks dan nyaman.

   Fokus Anda juga akan teralihkan sepenuhnya pada teknik dan gerakan latihan sehingga tidak lagi memikirkan sesuatu.

   Cara ini jauh lebih menarik dan murah daripada minum pil penenang bukan?

3. Menurunkan Resiko Nyeri Atau Cedera

   Sudah menghapal dengan baik seluruh gerakan contoh latihan fleksibilitas di atas? Terapkan latihannya secara teratur untuk manfaat optimal menurunkan resiko cedera juga nyeri.

   Mengingat di usia Anda, nyeri badan bisa terjadi kapan saja akibat aktivitas kerja yang berat baik di rumah maupun tempat kerja.

   

4. Memperpanjang Usia

   Apa pun jenis olahraganya, entah itu gerakan kelenturan atau kardio semua baik untuk menjaga kesehatan.

   Tubuh yang sehat memungkinkan Anda hidup lebih panjang bukan? Setidaknya Anda tidak akan mudah terserang penyakit akibat daya tahan tubuh yang lemah.

   Melakukan olahraga merupakan salah satu jembatan penting yang memperpanjang usia seseorang.

   Ingin tubuh tetap bugar dan segar meski sudah tidak muda? Jangan ragu melakukan berbagai gerakan fleksibilitas yang telah kami jelaskan sebelumnya.

Gerakan yang kami rekomendasikan di atas sangat mudah dan bisa Anda pelajari dengan cepat.

Alat gym yang dibutuhkan juga tidak banyak hanya bola gym dan matras saja. Kedua alat tersebut banyak dijual dengan harga terjangkau di pasaran.