Cara Mudah Membentuk Otot Lengan

cara membentuk otot lengan dengan Hammer Curl

Bagi seorang pria, memiliki tubuh berotot merupakan impian. Selain membentuk otot perut mereka tidak lupa untuk membentuk otot lengan. Prosesnya sendiri bisa dilakukan dengan dua cara, yang pertama dengan banyak latihan di gym atau melatih otot lengan dengan teknik olahraga tertentu.

Cara membentuk otot lengan di gym bisa dilakukan dengan barbell. Barbell merupakan tongkat besi yang di kedua ujungnya memiliki piringan beban yang sama beratnya.

Berat barbell bisa disesuaikan dengan kebutuhan pemakainya. Seorang pria yang memiliki tubuh atletis mampu mengangkat barbell seberat 4.5 kg-9 kg.

Ketika telah berhasil menemukan barbell yang beratnya ideal dengan Anda, mulailah untuk meningkatkan bobot barbell mulai dari 0.5 kg untuk membentuk otot lengan.

angkat-beban

 

Cara Membentuk Otot Lengan Dengan Angkat Barbel

Memiliki waktu senggang yang berkualitas di tengah-tengah kesibukan pekerjaan jangan dimanfaatkan untuk kegiatan yang tidak berguna. Daripada terus berada di atas kasur, akan lebih baik bila Anda pergi ke gym untuk latihan angkat barbell. Selain baik untuk menjaga kesehatan, angkat barbell juga bisa membentuk otot lengan.

Inilah berbagai trik membentuk otot lengan dengan latihan angkat barbell:

  1. Membentuk otot lengan dengan cara Single-arm Isometric Curl

    Melakukan gerakan ini secara teratur akan membentuk otot lengan dengan baik. Tekniknya cukup mudah, bahkan para pemula bisa mempelajarinya dengan cepat. Pertama-tama, ambil barbell yang telah Anda siapkan dan pegang di kedua tangan Anda.

    Luruskan tangan kanan ke bawah untuk kemudian diangkat mencapai bahu, sementara itu tangan kiri harus ditekuk 90 derajat dan dibuat sejajar dengan pinggang Anda. Lakukan terus gerakan tersebut selama beberapa menit.

    Intinya, saat melakukan gerakan single-arm isometric curl Anda tidak boleh menggerakan tangan ke atas cukup lakukan gerakan menekuk siku dan menggerakan tangan ke bawah.

  2. Bicep Curls

    Latihan kedua ini bisa diaplikasikan dengan barbell maupun dumbbell, sesuaikan saja dengan kebutuhan Anda. Agar otot lengan tidak kaget, pilih barbell yang beratnya ringan terlebih dahulu.

    Pegang barbell di kedua tangan lalu angkat sejajar dengan dada. Saat mencoba gerakan ini, usahakan agar siku Anda tidak ikut bergerak.

    Karena jika siku ikut bergerak, latihan tersebut bukan disebut sebagai bicep curls melainkan curls lainnya. Sebagai awalan, silahkan lakukan gerakan bicep curls sebanyak 12 kali. Bila masih sanggup melanjutkannya, tambah gerakan hingga dirasa cukup.

  3. Front Raise dan Barbell Lateral

    Cara membentuk otot lengan lainnya bisa dengan teknik front raise atau barbell lateral. Saat mencoba teknik ini, Anda harus mengkombinasikan dua gerakan secara bersamaan.

    Sebelum memulai gerakan pertama, pastikan jika tubuh berada dalam posisi tegap termasuk dada dan juga bahu. Sementara itu, biarkan lutut dalam kondisi rileks.

    Bila pengaturan di atas sudah benar, silahkan mulai dengan mengangkat lengan agar sejajar dengan bahu, gerakannya sendiri harus menyamping setelah itu turunkan tangan ke sisi tubuh.

    Lanjutkan latihan angkat barbell dengan gerakan kedua, gerakannya sama saja yakni mengangkat tangan ke dada. Yang membedakan, pada gerakan kedua ini gerakan tangan ke depan bukannya ke samping lalu selesaikan dengan menurunkan tangan kembali ke sisi tubuh.

    Lakukan tiap-tiap gerakan sebanyak 15 kali atau lebih sesuaikan saja dengan kebutuhan Anda.

  4. Tricep Extension

    Cara membentuk otot lengan dengan tricep extension akan terasa berbeda dengan latihan sebelumnya. Teknik tricep extension mengharuskan Anda untuk duduk tegak di atas kursi. Ambil barbell dan lakukan gerakan mengangkat ke atas hingga melalui kepala.

    Setelah itu lakukan gerakan menurunkan tangan, gerakan ini harus dilakukan dari belakang kepala dan secara vertikal. Saat melakukan gerakan ini, siku otomatis harus menekuk secara sempurna dan kedua barbell saling bersinggungan.

    Lanjutkan lagi dengan mengangkat kembali barbell ke atas, saat mencoba gerakan ini otot lengan akan bekerja dengan lebih keras. Latihan tricep extension baiknya dilakukan minimal 12x. Selain baik untuk melatih otot lengan, gerakan ini juga baik untuk melatih otot bahu Anda.

  5. Hammer Press

    Dan gerakan terakhir yang bisa diaplikasikan untuk membentuk otot lengan adalah hammer press. Sama seperti gerakan sebelumnya, gerakan ini baiknya juga dilakukan sambil duduk dengan tubuh yang tegak.

    Pertama-tama, angkat barbell hingga barbell sejajar dengan kepala Anda, saat melakukan kegiatan ini pastikan postur tubuh tidak berubah. Lalu, gerakan tangan ke atas dan pastikan jika kedua tangan tidak tertekuk melainkan lurus sempurna.

Itulah lima gerakan olahraga angkat barbell yang cocok untuk membentuk lengan.

 

Trik Membentuk Otot Lengan dengan Dumbbell

Jika yang Anda miliki di rumah bukanlah barbell, melainkan dumbbell maka lakukan gerakan ini untuk membentuk otot lengan.

  1. Squat Thruster

    Selain untuk membentuk otot lengan, gerakan squat thruster yang dilakukan secara rutin akan membantuk melatih otot bahu dan bokong. Gerakan mengangkat dumbbell bisa dilakukan dengan kedua tangan secara bersamaan atau bergantian satu per satu.

    Pertama-tama, angkat dumbbell dan buat sejajar dengan tengkuk atau leher Anda. Setelah itu lakukan gerakan squat, kaki harus menekuk dengan baik dan pastikan jika lutut posisinya lebih tinggi dari bokong.

    Tahan gerakan squat minimal selama 5 detik. Baru dorong kembali tubuh ke atas sampai berada dalam posisi tegap. Untuk posisi tangannya, angkat ke atas sampai posisi tangan benar-benar lurus. Lakukan terus gerakan yang sama sampai beberapa kali, sesuai dengan kebutuhan saja.

  2. Deadlift Upright Row

    Gerakan yang kedua ini baik untuk membentuk otot lengan sekaligus otot punggung atas dan otot bahu. Saat mencoba deadlift upright row, pastikan berat dumbbell yang Anda gunakan tidak melebihi 6 kg.

    bicep-curls

    Pegang dumbbell dengan erat lalu bungkukan badan Anda. Bawa tangan kanan yang memegang dumbbell ke bawah, pastikan jika dumbbell tidak menyentuh lantai. Saat mencoba gerakan ini, postur punggung harus tetap tegak lurus meskipun berada dalam kondisi membungkuk.

    Lanjutkan dengan mengangkat tubuh hingga mencapai postur tegak lurus dan bawa dumbbell sejajar dengan dada. Posisi tangan harus lebih tinggi dari dada. Lakukan gerakan deadlift upgrift row ini, selama beberapa kali.

    Agar kedua otot lengan mendapatkan treatment yang sama, maka cobalah gerakan ini pada tangan kiri juga.

  3. Overhead Extention

    Otot lengan dan trisep bisa dibentuk dan dikecangkan bila Anda mencoba gerakan overhead extention ini. Gerakannya jauh lebih mudah bila dibandingkan dengan dua gerakan sebelumnya karena Anda bisa melakukan dua gerakan tersebut sambil berdiri.

    Pertama-tama, posisikan kaki selebar pinggul dan buat lutut dalam kondisi menekuk. Jangan lupakan untuk memegang dumbbell. Selanjutnya, angkat dumbbell secara vertikal hingga melalui kepala Anda.

    Saat mencoba teknik ini, pastikan pergelangan tangan tetap tegak lurus tidak menjadi bengkok.

    Gerakan berikutnya, tekuk siku sambil menurunkan tangan secara vertikal. Posisikan siku ke langit-langit dan akhiri dengan mengangkat tangan kembali ke atas kepala. Lakukan gerakan yang sama minimal 8 kali.

Bila latihan dilakukan rutin, otot lengan yang semula kendur akan menjadi lebih berotot.

Itulah beberapa cara membentuk otot lengan dengan gerakan mudah menggunakan barbell atau dumbbell.

Lakukan latihan sekarang juga dan dapatkan lengan yang sehat dan berotot. Menariknya, gerakan olahraga di atas juga bisa diaplikasikan pada wanita.

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang