Gerakan Strength Training, Nomor 1-6 Tanpa Alat Gym

Gerakan strength training dapat diklasifikasikan dalam 2 kelompok utama: Calisthenic dan Weight Training. Calisthenic adalah strength training yang memanfaatkan bobot tubuh sebagai resistensi – bobot tubuh menjadi ‘alat beban’.

Sedangkan, weight training adalah strength training yang memanfaatkan alat beban atau peralatan gym untuk mendapatkan resistensi dalam membangun massa otot dan membentuk kekuatan fisik.

Di bawah ini merupakan contoh-contoh gerakan strength training dari kedua metode dimaksud. Simak terus…

Gerakan Strength Training Metode Calisthenic

Inilah sebagian contoh strength training dengan metode calisthenic atau sering disebut pula dengan bodyweight training:

1. Push-up

Push-up adalah latihan calisthenics yang melibatkan gerakan menekuk dan menekan tubuh dari posisi horizontal di atas lantai, dimana tangan dan kaki menjadi titik penopang. Proses menurunkan dan menaikkan badan ini mengkontraksikan otot lengan, dada, punggung, dan inti (core).

Gerakan strength training dengan cara push-up itu bermanfaat meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, tricep, serta core (otot perut dan punggung).

2. Sit-up

Sit-up adalah gerakan mengangkat tubuh dari posisi awal terlentang di lantai, hingga hampir seperti posisi duduk, dimana kekuatan otot perut menjadi fokus. Sedangkan, kaki yang terlentang lurus di lantai berfungsi menjaga stabilitas gerakan ini berlangsung dalam sejumlah repetisi.

Otot-otot abdomen (utamanya otot-otot rectus abdominis) di bagian depan perut mendapatkan kontraksi khusus dalam gerakan strength training sit-up ini.

3. Gerakan Strength Training Plank

Plank adalah gerakan strength training seperti hendak push-up, tetapi tidak ada gerakan naik dan turun, dimana berat badan ditopang oleh kedua siku, lengan, dan jari-jari kaki. Posisi ini dipertahankan (isometrik) dalam durasi tertentu, dan dapat direpetisi sesuai tujuan latihan.

Latihan plank ini membantu memperkuat otot core dan membentuk stabilitas tubuh lebih baik; plank biasanya menjadi gerakan awal sebelum seseorang melakukan gerakan weight training, seperti Squat dan Deadlift.

4. Burpee

Burpee adalah latihan yang kompleks – diawali dengan posisi badan berdiri tegak, kemudian melakukan semacam gerakan squat (jongkok), dengan meletakkan kedua tangan di lantai, diikuti dengan mendorong kedua kaki ke arah belakang, dan lalu melakukan gerakan push-up (sekali turun dan naik), lalu dengan cepat kembali ke posisi awal dengan diakhiri gerakan seperti jumping jacks.

Gerakan strength training dengan metode calisthenic ini merupakan kombinasi latihan kekuatan, koordinasi, dan kardio.

5. Squat Jump

Squat Jump adalah gerakan strength training yang mengkombinasikan gerakan squat dengan lompatan ke atas. Guna menghindarkan diri dari cedera, gerakan dinamis ini mesti dilakukan dengan benar, yakni memastikan form punggung tidak membungkuk ketika mengambil gerakan squat, dan memastikan tekukkan kedua lutut tidak melebihi batas kemampuan.

Manfaat gerakan calisthenic dengan cara squat jump ini dapat divariasikan dengan weight training, yakni sambil memegang dua buah dumbbell pada kedua tangan.

6. Tricep Dips

Tricep dips adalah gerakan strength training dengan memanfaatkan bobot tubuh dan sebuah media yang tinggi dan stabil, seperti kursi. Gerakan tricep dips diawali dengan posisi duduk pada kursi, postur punggung dan pundak lurus, kemudian kedua tangan memegang kedua sisi kursi dengan kuat, dan lalu badan diturunkan ke bawah, bersamaan dengan menekuk kedua siku dan kaki, lalu mengangkat tubuh kembali pada posisi semula.

Selain menguatkan otot tricep, gerakan triceps dips juga meningkatkan kekuatan otot lengan, stabilitas bahu, stabilitas core, dan fleksibilitas.

Gerakan Strength Training Metode Weight Training

Inilah beberapa contoh strength training dengan metode weight training:

1. Biceps & Triceps Curl

Biceps & Triceps Curl adalah latihan kekuatan untuk membentuk otot bicep dan tricep pada lengan bagian atas. Kedua latihan ini melibatkan penggunaan alat gym, seperti dumbbell, barbel, kettlebell, dan bahkan sebuah all in one gym machine.

Kedua gerakan strength training ini merupakan jenis latihan kekuatan yang sangat digemari oleh berbagai kalangan enthusiast fitness, baik pemula maupun advanced, pria dan wanita, dari usia berapapun.

2. Gerakan Strength Training Squat

Squat dengan barbel adalah latihan kebugaran yang melibatkan gerakan squat (jongkok) sambil memegang barbel di atas bahu. Kemudian, melakukan gerakan menekuk lutut yang karenanya menurunkan badan ke bawah seolah hendak duduk pada sebuah kursi rendah, lalu menaikkan badan kembali ke posisi semula.

The king of all lifts, Squat, merupakan gerakan strength training yang mendatangkan banyak manfaat, di antaranya: Menjaga kesehatan kardiovaskular (jantung dan paru-paru), massa otot terbentuk, meningkatkan kekuatan otot core, menjaga kinerja metabolisme, membangun tubuh yang ideal, dll.

3. Bench Press

Dikutip dari MagnusFitness, Bench press adalah gerakan kedua tangan yang mendorong beban dari posisi awal di atas dada, menuju ke posisi kedua tangan vertikal, dan menurunkan lagi beban tersebut hingga siku ditekuk, sampai beban itu berada kembali di atas dada – saat gerakan berlangsung, badan terlentang di atas bangku beban (bench), dan kedua kaki ditekuk memijak lantai di antara bench. Latihan pembentukan tubuh bagian atas ini dilakukan dalam repetisi dan set tertentu.

Bench press merupakan salah satu gerakan strength training paling mendasar dalam membentuk kekuatan fisik dengan menggunakan bantuan alat fitness, selain Squat dan Deadlift.

4. Deadlift

Dilansir dari MagnusFitness, Deadlift adalah the king of all exercise. Gerakan deadlift itu dimulai dengan gerakan mirip orang membungkuk. Kemudian, kedua tangan menggenggam barbel; kedua kaki diletakkan selebar bahu di belakang barbel. Posisi kepala tegak, memandang lurus ke depan. Lalu, barbel diangkat vertikal hingga mencapai area pangkal paha atau selangkangan, sambil menjaga postur badan tetap tegak. Barbel ditahan beberapa detik dalam posisi tersebut, lalu diturunkan perlahan kembali ke lantai.

Sama halnya dengan squat dan bench press, latihan kekuatan dengan deadlift, menstimulus dan mengkontraksi banyak kelompok otot besar. Dengan kata lain, deadlift adalah latihan satu gerakan yang menggerakkan banyak otot dan persendian sekaligus (Compound Training).

5. Farmers Walk Exercise

The Farmer’s Walk atau Jalan Petani adalah gerakan latihan kekuatan yang kelihatannya mudah dilakukan, karena hanya dengan berjalan tegap dan lurus beberapa meter ke depan, sambil memegang sepasang dumbbell dan atau kettlebell pada kedua tangan.

The Farmer’s Walk merupakan salah satu bentuk latihan fungsional, dimana seseorang dilatih untuk memiliki kemampuan memegang benda pada kedua tangan secara stabil dalam durasi tertentu. Ini sama dengan aktivitas memegang belanjaan, dan yang serupa itu dalam kehidupan sehari-hari.

Latihan kekuatan lengan dan keseimbangan ini memang kelihatan mudah, namun akan menjadi terasa berat apabila melakukannya dengan beban berat, seperti dumbbell dan kettlebell.

6. Gerakan Strength Training dengan Kettlebell Swing

Gerakan strength training dengan kettlebell swing bukan sekadar latihan kekuatan biasa. Latihan yang tampak mudah ini tidak semudah yang kelihatan ketika dipraktikkan.

Latihan kekuatan dengan gerakan kettlebell swing itu melatih kekuatan fisik, koordinasi, keseimbangan, fleksibilitas, dan konsentrasi.

Sejumlah otot akan terkontraksi dengan latihan kettlebell swing, yakni: Otot lengan, otot bahu, otot punggung, otot glutes, otot core, otot hamstring, otot paha depan dan betis.

Penutup

Gerakan strength training tidak melulu dengan penggunaan alat gym (weight training). Metode latihan calisthenics atau bodyweight training dapat juga dipilih sebagai cara latihan.

Ke-12 contoh gerakan latihan strength training yang terurai di atas hanyalah sebagian kecil dari sekian banyak latihan kekuatan, dan itu belum termasuk variasi-variasinya.

Pilihlah jenis latihan kekuatan yang anda sukai, dan berlatihlah konsisten. Niscaya, kekuatan fisik anda akan semakin bertambah. Dan, jika sudah kuat, apapun aktivitas fisik yang ditemui sehari-hari, bakal lebih mudah ditaklukkan.