Cara Melatih dan Membentuk Otot Tricep

Anda pernah minder mengenakan kaos ketat atau kaos tanpa lengan karena ada lemak berlebih di bagian tersebut? Coba deh menghilangkannya dengan melatih otot tricep untuk pemula di bawah ini.

Otot tricep merupakan otot yang terdapat persis pada bagian belakang lengan di mana lemak sering muncul dan berkembang. Nah, sekarang coba ikut latihan bagaimana cara membentuk otot tricep di bawah ini.

Dahulu, latihan otot tricep biasanya dilakukan di gym center karena ketersediaan peralatannya yang lengkap. Tapi Anda pun bisa melakukan latihan secara rutin di rumah menggunakan peralatan gym yang bisa Anda beli di GymFitnessIndo.

Cara Melatih dan Membentuk Otot Tricep

Ada beberapa teknik untuk meminimalisasi cedera saat latihan otot tricep. Kami akan beberkan rahasia para profesional yang mengenal dengan baik teknik latihan otot tricep anti cedera ini.

Ikuti teknik-tekniknya seperti di bawah ini ya supaya otot tidak tegang dan tertekan.

1. Melatih Otot Tricep dengan Skull Crusher

   Sebelum memulai latihannya siapkan terlebih dahulu peralatan skull crusher yang paling nyaman yakni Magnus Modulus Barbell.

   Bar yang melengkung memungkinkan Anda melakukan gerakan lebih aman dan mudah.

   Pegang Magnus Modulus Barbell sambil berbaring pada flat bench (posisi tengkuk atau leher bagian belakang menempel dengan ujung bantalan bench).

   Angkat Magnus Modulus Barbell di atas dada dengan tangan tegak lurus lantas turunkan ke bagian belakang kepala. Gerakan selanjutnya angkat beban mengarah ke atas kepala kemudian turunkan kembali ke belakang kepala.

2. Melatih Otot Tricep dengan Diamond Push-Up

   Cara melatih otot tricep selanjutnya merupakan versi unik dari push-up biasa.

   Latihan ini tidak hanya bagus untuk membentuk tricep tapi juga melatih otot dada. Pertama-tama, ambil posisi push up seperti biasa, kemudian atur telapak tangan membentuk posisi segitiga sebagai tumpuan push-up.

   Atur pula posisi kaki agar merapat dan tangan disejajarkan dengan dada. Setelah yakin posisi diamond push-up sudah benar mulailah lakukan push-up seperti biasanya.

   Dibandingkan push-up biasa, latihan ini jauh lebih sulit karena posisi telapak tangan berada di tengah-tengah.

3. Melatih Otot Tricep dengan Bench Dips

   Duduklah pada bench, lalu tempatkan kedua tangan di sisi tubuh Anda dan secara perlahan-lahan bawa tubuh menjauh dari bench.

   Ketika melakukan ini, posisi telapak tangan masih bertumpu pada bench (sederhananya cobalah duduk melayang dengan bertumpu pada sesuatu).

   

   Perlu diingat jika posisi awal bench dips yang benar adalah kaki yang tegak lurus dan merapat. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga siku menekuk tanpa mengubah postur tubuh.

4. Close Grip Bench Press

   Melatih otot tricep agar semakin terbentuk bisa Anda mulai dari mana saja. Salah satunya menggunakan barbell.

   Berbaringlah pada bench kemudian raih barbell dengan posisi telapak tangan mengarah ke luar.

   Angkat perlahan-lahan barbell dan arahkan ke bawah dada setelah itu bawa kembali ke atas hingga tangan tegak lurus.

   Jika Anda belum terbiasa melakukan latihan ini, sebaiknya lakukan latihan ini setelah terbiasa menggunakan barbell dan ulangi gerakannya hingga 5 repitisi.

5. Bear Crawls

   Mau membentuk otot triceps tanpa menggunakan alat beban terlebih dahulu? Salah satu latihan yang baik dan efektif adalah bear crawls.

   Uniknya, latihan ini hampir mirip seperti berjalan dalam posisi merangkak yang membedakan posisi kaki Anda tidak menyentuh lantai.

   Ketika melangkah, fokuskan agar hanya telapak kaki bagian depan saja yang menyentuh lantai sementara tumit tetap terangkat. Bergeraklah secara beraturan ke depan dan ke belakang.

   Cara membentuk otot tricep ini mungkin tampak mudah tapi faktanya cukup melelahkan hingga Anda akan mengeluarkan banyak keringat.

6. Dumbbell Push-Up

   Kalau Anda rutin melakukan push-up pasti sudah tidak asing lagi dengan latihan dumbbell push-up? Jika belum terbiasa, coba lakukan caranya seperti di bawah ini.

   Ambil dan pegang dumbbell pada kedua telapak tangan setelah itu ambil posisi push-up dengan kedua kaki melebar sejajar dengan bahu.

   

   Turunkan badan perlahan-lahan setelah itu angkat tangan kanan Anda ke atas hingga siku menekuk kemudian turunkan.

   Lakukan gerakan yang sama. Namun, kali ini angkatlah tangan kiri Anda. Cobalah dumbbell push-up secara bergantian setidaknya sebanyak 5 kali.

7. Dumbbell Flye

   Cara melatih otot tricep kali ini juga masih menggunakan dumbbell.

   Genggam dumbbell dalam posisi miring dan telapak tangan mengarah ke dalam tubuh.

   Anda berbaring di atas bench dan angkat dumbbell ke bawah dada kemudian turunkan dumbbell perlahan-lahan ke arah samping.

   Tahan dumbbell pada posisi tersebut selama beberapa detik sebelum membawanya kembali ke bawah dada. Silahkan Anda lakukan gerakan dumbbell flyes ini selama beberapa kali sesuai kemampuan.

Manfaat Latihan Otot tricep

Ternyata ada banyak sekali teknik melatih otot tricep yang mudah, sederhana dan efektif bagi pemula. Anda masih ragu untuk memulai latihan ini? Yuk kenali manfaat melakukan latihan membentuk otot tricep di bawah ini:

1. Bakar Lemak Berlebih Di Lengan

   Lengan bawah atau tricep merupakan salah satu bagian tubuh yang paling sering atau mudah kendur. Apalagi jika jarang melakukan latihan otot lengan.

   Baca juga: Tips Melatih Otot Lengan

   Solusi terbaik untuk mengatasinya adalah mencoba berbagai latihan tricep sebagaimana yang telah kami jelaskan di atas.

   Latihan otot tricep tidak hanya merangsang pembentukan otot tapi turut membakar lemak secara intens. Lakukan latihan otot tricep dan kombinasikanlah dengan latihan otot besar.

   Sebagai tahapan permulaan Anda bisa mencoba gerakan yang paling sederhana dan perlahan-lahan lakukan variasi gerakan yang lebih sulit.

2. Tingkatkan Kekuatan Tulang

   Melakukan latihan otot secara tidak langsung membantu peningkatan kekuatan tulang. Karena saat bergerak, bukan hanya otot tricep saja yang kontraksi, tulang Anda pun mengalami hal yang sama.

   Latihan otot juga efektif menghilangkan jaringan tulang rusak dan menggantikannya dengan yang baru.

   Jika Anda ingin mengalami masa tua yang nyaman tanpa duduk di kursi roda atau menggunakan tongkat, lakukanlah latihan otot secara teratur.

3. Mengurangi Resiko Sarkopenia

   Sarkopenia merupakan kondisi di mana massa otot mulai mengalami penurunan. Kondisi ini tidak bisa dihindari sebagaimana munculnya garis halus atau keriput pada wajah manusia.

   Sarkopenia bisa terjadi pada siapa saja bahkan mereka yang berusia 20 tahun ke atas.

   Agar sarkopenia tidak semakin parah atau muncul lebih dini lakukanlah latihan otot tricep secara rutin.

   Anda bisa bergabung ke kelas gym atau membeli peralatan fitness sendiri untuk dipakai rutin di dalam rumah.

4. Meningkatkan Penampilan (Kepercayaan Diri)

   Cara melatih otot tricep memang sulit dan butuh konsistensi tinggi tapi hasilnya sangat baik membangkitkan kepercayaan diri.

   Postur tubuh yang ideal merupakan aset yang sangat penting karena tandanya Anda mampu merawat tubuh dan peduli kesehatan.

   Pilih jenis latihan otot tricep yang sekiranya sesuai dengan kemampuan dan kekuatan fisik Anda. Imbangi juga dengan menkonsumsi makanan sehat dan istirahat cukup.

Semoga informasi singkat yang kami berikan ini bisa membantu Anda melatih otot tricep dengan baik dan benar. Supaya latihan berjalan lancar, Anda bisa membuat jadwal latihan.

Jalankan program latihan sesuai jadwal tersebut dan pastikan tetap melakukan latihan otot tricep secara rutin dan konsisten.