7 Latihan Dumbbell Dan Bench!

Hidup yang berkualitas adalah memiliki tubuh yang sehat dan jiwa yang kuat. Untuk mendapatkan kesehatan tubuh dan jiwa, olahraga adalah salah satu kegiatan pokok yang wajib dilakukan. Anda bisa mencoba latihan dumbbell dan bench untuk menjaga kesehatan tubuh.

Kadang orang malas untuk berolahraga karena harus keluar ruangan dan mencari tempat yang tepat. Padahal, olahraga juga bisa dilakukan di rumah.

Nah, untuk olahraga di rumah, kamu cukup membutuhkan bench atau bangku dan dumbbell. Kenapa harus bangku?

Keberadaan bangku merupakan bagian inti yang ada di setiap tempat pusat kebugaran (tempat fitness), baik pusat kebugaran komersial maupun di rumah.

Bangku dinilai bisa memberikan fleksibilitas ketika latihan. Jenis gerakan yang kamu lakukan bisa bermacam-macam mulai dari box squats, steps-up, push up, dan juga sebagai tempat untuk latihan gerakan otot tangan dan kaki yang bervariasi.

7 Latihan Mudah Menggunakan Dumbbell dan Bangku

Untuk lebih jelasnya, yuk simak 7 latihan yang bisa kamu lakukan menggunaan dumbbell dan bench berikut ini!

1. Latihan Dumbbell dengan One-Arm Dumbbell Row (Gerakan Satu Lengan)

   Latihan ini biasanya dilakukan untuk level pemula. Caranya, buka kaki selebar bahu. Lalu letakkan kaki kanan di atas bangku, sedangkan tangan kiri memegang satu dumbbell.

   Angkat dumbbell sampai ke dada dengan menekuk siku tangan. Jeda sebentar, kemudian perlahan turunkan kembali. Ulangi selama beberapa kali.

   

   Untuk pertama kali, kamu bisa memulai mengangkat beban ringan. Kemudian tingkatkan beban saat kamu merasa kemampuan otot sudah mulai berkembang.

   Latihan dumbbell ini berguna untuk melatih otot bisep, lengan atas, dan tangan. Pada dasarnya, otot bisep merupakan bagian terpenting dari semua jenis gerakan yang menggunakan dumbbell. Cocok banget buat kamu yang ingin membentuk otot lengan.

2. Seated Bicep Curls (Latihan Otot Lengan dengan Duduk)

   Sesuai namanya, gerakan ini memfokuskan untuk melatih otot bisep. Bicep curls merupakan satu latihan angkat beban yang paling dasar dan berguna buat kamu yang ingin membangun maupun mempertahan kekuatan otot dan lengan.

   Caranya, posisikan tubuh duduk di atas bangku, pegang dumbbell di setiap tangan. Letakkan tangan di samping badan dan lengan dalam keadaan terulur sepenuhnya.

   Cek juga Force USA F-Series Bench di SINI.

   Hadapkan telapak tangan ke depan. Kemudian, tanpa menggerakan lengan bagian atas, mulailah dengan menekuk siku dan arahkan dumbbell sampai ke bahu.

   Jeda sejenak, dan turunkan dumbbell sampai ke posisi awal. Jangan lupa untuk jaga repetisi kamu ya agar tetap terkontrol.

3. Dumbbell Bench Press

   Gerakan latihan dumbbell ini berguna untuk melatih otot trisep, dada, dan otot deltoid dengan tingkat level pemula.

   Caranya, berbaring di atas bangku dengan posisi telentang, letakkan kaki di lantai. Kemudian ambil dumbbell dan letakkan di masing-masing tangan tepat di atas tulang dada. Regangkan lengan secara vertikal atau ke samping.

   

   Cek harga Magnum CMB Bench di SINI.
   
   Kemudian, tarik kedua bidang bahu, sedikit busungkan dada, dan arahkan tangan dengan dumbbell ke depan. Lalu, turunkan secara perlahan sampain ke samping dada.

   Jeda sejenak, dan dorong lagi sampai ke posisi awal. Lakukan secara berulang kali.

4. Incline Push-Ups

   Latihan dumbbell ini digunakan untuk level pemula untuk melatih kekuatan otot lengan, otot deltoid, dan bahu. Caranya, letakkan tangan kamu di sisi atas tepi bangku dan buka selebar bahu. Posisikan lengan lurus namun siku tidak terkunci.

   

   Sejajarkan kaki sampai lengan dan tubuh pun harus benar-benar lurus. Lalu secara perlahan, tekuk siku dan turunkan dada sampai ke tepi bangku. Tapi, ingat tetap jaga tubuh supaya lurus.

   Lalu dorong kembali tubuh menjauhi bangku ke posisi semula. Lakukan pengulangan dengan gerakan yang pelan dan tepat.

5. Leg Pull-Ins

   Latihan ini ditujukan untuk pemula sampai tingkat menengah untuk melatih abs, lengan, kaki, dan inti tubuh.

   Caranya, pertama kamu perlu duduk di atas bangku. Posisikan seperti bersandar, dan angkat kaki dari lantai.

   Letakkan tangan di belakang dan pegang kursi. Lalu angkat telapak kaki sampai sejajar dengan dada. Turunkan kaki kembali dan lakukan pengulangan.

6. Latihan Dumbbell dengan Seated Overhead Press

   Tujuan dari latihan jenis ini ialah melatih kekuatan bahu dan biasanya dilakukan oleh tingkat pemula sampai menengah. Caranya, duduk di bangku dengan punggung ditopang dan pegang sepasang dumbbell tepat di luar bahu.

   

   Tekuk lengan dan posisikan telapak tangan menghadap tubuh. Tekan beban langsung di atas bahu sampai lengan lurus dan bisep berada di sebelah telinga.

   Saat kamu menekan, putar dumbbell sampai telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian, turunkan dumbbell ke posisi awal.

7. Hop Overs

   Latihan ini dilakukan oleh orang yang biasanya sudah ada di level Advanced dengan sasaran melatih kekuatan otot kuadrisep, urat lutut, adductor, abductor, dan glutes.

   Caranya, berdiri di satu sisi bangku dan gunakan perut kamu. Lalu, duduklah kembali di sebuah squat kecil. Gunakan glutes dan kaki untuk melompat dan melewati anak tangga dan mendarat dengan sedikit jongkok, ulangi maju dan mundur.

   Pastikan untuk memulai dalam posisi jongkok, dengan lutut ditekuk, lalu mendarat di posisi yang sama. Hal ini akan mengurangi risiko cedera serta meningkatkan kapasitas untuk memperkuat otot-otot kaki kamu.

   Lalu, dari squat, tarik lengan ke belakang dan ayunkan ke depan. Pastikan otot-otot inti kamu ditarik dengan kencang agar membantumu dalam pergerakan.

   Kalau kamu belum merasa percaya diri untuk mencoba gerakan ayunan ini, letakkan tangan kamu di tepi bangku agar stabil.

7 latihan menggunaan bangku dan dumbbell di atas bisa kamu terapkan di rumah maupun di pusat kebugaran. Cukup mudah bukan? Yuk hidup sehat mulai dari sekarang!