Latihan Otot Panggul dan Cara Latihannya

Selama ini orang cenderung memilih latihan membentuk otot dada atau bahu karena meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri. Padahal melakukan latihan otot panggul juga sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Variasi latihan otot panggul juga tidak kalah banyak dari latihan otot lainnya dan yang paling penting Anda bisa melakukannya sendiri di rumah.

Latihan panggul terdiri dari banyak variasi gerakan mulai dari yang menggunakan alat bantu sampai dilakukan dengan tangan kosong.

Salah satu latihan tanpa alat yang paling terkenal adalah senam kegel yang bisa Anda pelajari selengkapnya dari internet atau You Tube.

Cara Latihan Otot Panggul yang Baik

Melakukan latihan senam kegel memang baik untuk panggul tapi akan lebih ideal lagi jika Anda mengombinasikannya dengan sejumlah latihan otot lainnya.

Mau tahu apa saja latihan efektif untuk menguatkan otot panggul? Yuk, simak rinciannya berikut ini:

1. Single Leg Dumbbell Deadlift

   Bicara tentang latihan panggul kita memiliki banyak rekomendasi gerakan dari yang paling sederhana hingga tersulit. Salah satunya adalah single leg dumbbell deadlift.

   Latihan ini sangat sederhana dan bisa Anda lakukan di mana saja tidak perlu pergi ke fitness center.

   Alat yang Anda butuhkan di antaranya adalah dumbbell dan matras yoga. Usai semua peralatannya siap, silakan berdiri sambil memegang satu dumbbell pada tangan kiri (telapak tangan menghadap ke dalam).

   Perlahan-lahan turunkan tangan kiri Anda hingga di bawah lutut (gunakan kaki kanan sebagai tumpuan sementara kaki kiri bergerak ke belakang).

   Ketika melakukan gerakan ini lutut kaki agak menekuk. Selesai melakukan single leg dumbbell deadlift pada kaki kiri Anda bisa ganti ke kaki kanan.

   Jika di rumah yang tersedia adalah kettlebelll maka gunakan alat berat tersebut sebagai pengganti dumbbell. Anda bisa menggunakan gerakan yang sama seperti yang telah kami jelaskan sebelumnya.

   Cek juga: Force USA Dialtech Adjustable Dumbbell

2. Latihan Otot Panggul dengan Dumbbell Jump Squat

   Latihan otot panggul ini bisa menjadi alternatif latihan lainnya yang sederhana selain rekomendasi pertama.

   Posisi pertama, berdirilah dengan memegang dumbbell dan posisikan alatnya pada sisi tubuh Anda. Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan dan melompatlah dengan ketinggian yang Anda bisa.

   Ketika melakukan dumbbell jump squat pastikan posisi dumbbell tetap di sisi badan tidak berubah ke depan atau belakang.

   Saat mendarat setelah melompat juga lakukan dengan halus agar lutut Anda tidak cedera.

3. Latihan Otot Panggul dengan Snatch Grip Deadlift

   Berdiri dengan kaki sedikit melebar dan ambil posisi jongkok untuk meraih barbel (posisi barbel di lantai). Posisikan telapak tangan Anda menghadap ke dalam dan sedikit lebih lebar dari bahu.

   Perlahan-lahan, angkat barbel hingga tangan Anda tegak lurus (umumnya palang sejajar dengan paha atas atau tergantung tinggi badan).

   Selanjutnya, turunkan kembali barbel ke bawah dan ulangi lagi gerakan hingga beberapa kali. Latihan ini memang sangat berat bagi pemula, gunakan barbel bobot ringan agar tidak membuat otot terkejut.
   Cek juga video latihanna di sini.

4. Latihan Otot Panggul dengan Kettlebelll Swings

   Selain kettlebell jump squat apalagi latihan otot panggul yang sederhana menggunakan alat tersebut? Jawabannya adalah kettlebell swings.

   Ambil posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan condongkan tubuh ke bawah untuk meraih kettlebell (posisi tangan tegak lurus dan lutut sedikit menekuk).

   Posisi pegangan pada kettlebell yang benar adalah telapak tangan menghadap ke dalam badan.

   Ketika posisinya sudah siap, silakan Anda angkat kettlebell dan ayunkan kettlebell melalui sela tubuh Anda (posisi tubuh bagian atas akan condong ke depan).

   Ingin memiliki kettlebell? Cek katalog gymfitnessindo di sini.

5. Latihan Otot Panggul dengan Side Lunge and Touch

   Dengan menggunakan dumbbell Anda bisa melakukan latihan sederhana ini.

   Posisi pertama, silakan Anda berdiri dengan kaki merapat dan kedua tangan memegang dumbbell pada masing-masing sisi badan.

   Selanjutnya, gerakkan kaki kanan Anda ke samping hingga lutut menekuk, sementara itu kaki kanan menjadi tegak lurus (posisi tangan berada di samping kaki kiri).

   Anda bisa mengambil jeda selama beberapa detik sebelum kembali pada posisi pertama dan melakukan gerakan yagn sama dengan kaki kiri.

   Bagaimana? Apakah latihan otot panggul ini sulit untuk Anda? Latihannya sangat sederhana dan Anda bisa melakukannya kapan saja di rumah.

6. Dumbbell Stepping Lunge

   Berdiri tegak dengan kaki merapat sambil memegang dumbbell, setelah itu gerakkan kaki kiri ke depan sementara kaki kanan ke belakang (tumit hampir bersentuhan dengan lantai).

   Ambil jeda selama beberapa detik dan berdirilah kembali pada posisi awal dengan menghentakkan kaki kiri Anda.

   Usai memahami mekanisme latihannya, Anda bisa melakukan dumbbell stepping lunge dengan kaki bergantian. Latihan ini akan membantu melatih otot panggul sekaligus otot kaki Anda.

7. Dumbbell Step Up

   Untuk melakukan latihan otot panggul ini, Anda membutuhkan dua alat bantu yakni dumbbell dan sebuah boks atau kursi sebagai pijakannya.

   Jika semua alatnya sudah siap, segera ambil posisi berdiri dengan memegang dumbbell pada tangan (posisi telapak tangan ke dalam tubuh dan dumbbell berada di sisi badan).

   Langkah berikutnya, naiklah ke atas boks dengan satu per satu kaki (jangan langsung melompat menggunakan dua kaki). Terakhir, turun dari boks untuk kembali pada posisi semula.

8. Cable Reverse Kickback

   Rekomendasi latihan otot panggul terakhir ini membutuhkan cable machine yang biasa Anda gunakan pada fitness center.

   Pada posisi berdiri silakan kaitkan kaki kiri Anda pada kabel agar keseimbangan tubuh tetap terjaga berpegangan pada palang.

   Secara perlahan-lahan tendang kaki kiri ke belakang secara maksimal hingga otot panggul Anda ikut kontraksi.

   Lakukan gerakan cable reverese kickback ini selama 15 kali. Untuk hasil latihan sempurna pastikan postur tubuh sedikit condong ke depan sementara kedua lutut agak menekuk.

5 Makanan Wajib Konsumsi Pasca Latihan Otot

Melakukan latihan otot panggul memiliki banyak manfaat terutama bagi Anda yang pekerjaannya sering berdiri dan juga untuk ibu hamil untuk memperlancar persalinan.

Agar tubuh kembali segar dan kuat pasca latihan, konsumsilah makanan yang sehat dan bergizi seperti rekomendasi di bawah ini:

1. Nasi Merah

   Orang Indonesia tidak bisa lepas dari kebiasaan makan nasi. Tapi daripada mengonsumsi nasi putih, kami sarankan Anda memilih nasi merah yang lebih sehat. Nasi merah mengandung sedikit gula dan juga baik untuk pencernaan.

   Anda bisa mengombinasikan nasi merah dengan lauk sehat lainnya seperti dada ayam rebus atau telur. Hindari konsumsi makanan berlebihan apalagi yang digoreng.

2. Yoghurt dan Buah

   Suka makan makanan masam? Selain membiasakan diri mengonsumsi buah-buahan, Anda bisa membuat menu baru yakni yoghurt buah.

   Pilih yoghurt berkualitas tinggi dan hidangkan bersama buah kiwi, beri atau kacang almond.

   Menu ini kaya akan protein dan karbohidrat sehingga bisa menjadi penambah tenaga pasca berolahraga. Jika tidak ada banyak buah di rumah, cukup gunakan pisang saja yang tinggi karbo.

3. Ikan Tuna Atau Salmon

   Sejak kecil orang tua mengajarkan kita untuk tidak pilah-pilih makanan dan memperbanyak konsumsi ikan. Dari sekian banyak ikan terbaik kami sarankan Anda mengolah ikan tuna atau ikan salmon.

   Protein dan asam lemak pada salmon baik untuk menjaga kesehatan otot pasca latihan yang berat.

   Agar kadar proteinnya tidak berkurang masaklah salmon dengan teknik yang tepat. Imbangi konsumsi salmon dengan sayur dan buah.

   Jika ikan Tuna atau Salmon terlalu mahal, Anda bisa menggantinya dengan ikan Tongkol atau ikan Kembung yang nilai nutrisinya tak jauh berbeda.

4. Sereal

   Bagi beberapa orang mengonsumsi nasi pasca latihan otot panggul mungkin terkesan berlebihan. Supaya energi dalam tubuh tetap terjaga Anda bisa membuat sereal dengan campuran susu skim.

   Susu skim berbeda dari susu pada umumnya yang kaya akan lemak sementara sereal tinggi karbo dan protein.

5. Kentang Rebus

   Jenis makanan tinggi karbo yang juga menyehatkan lainnya adalah kentang. Daripada mengolah kentang menjadi kentang goreng, alangkah baiknya Anda membuat kentang rebus.

   Kentang rebus yang ditumbuk akan menjadi hidangan lezat apabila Anda menyampurkannya dengan ikan dan sayur kesukaan Anda.

Demikianlah sedikit informasi yang bisa kami bagikan pada Anda tentang latihan otot panggul berikut jenis makanan yang baik dikonsumsi pasca latihan.

Silakan pilih jenis latihan atau makanan yang paling sesuai dengan selera dan kebutuhan fisik Anda supaya tubuh tidak shock setelah menjalani latihan.