Panduan Latihan Gerakan Bench Press

Gerakan bench press

Salah satu latihan untuk membentuk otot adalah dengan melakukan gerakan bench press.

Jika gerakan bench press dilakukan secara serius dan konsisten, juga diikutin dengan latihan penunjang lainnya, Anda akan mendapatkan massa otot yang ideal.

Poin utama dari latihan ini adalah penguasaan beban dan gerakannya. Penting bagi Anda untuk mempelajari teknik bench press yang baik dan benar.

Mengapa? Karena berbeda dari barbell yang ukuran bebannya kecil, beban pada bench press jauh lebih besar.

Gerakan bench press juga terbilang sulit karena Anda harus melakukannya dengan cara berbaring.

Tata Cara Latihan Gerakan Bench Press

Sudah benar-benar yakin melakukan latihan bench press dan ingin mengetahui gerakan yang benar? Simak panduan lengkapnya di bawah ini:

  1. Pertama-tama, Anda harus menguasai gerakan standar terlebih dulu. Ambil posisi berbaring pada bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai.
  2. Posisikan kedua tangan menyamping pada masing-masing sisi badan dan pegang tiang pengangkat bench press. Ketika melakukan posisi ini, siku Anda harus dibuat menekuk.
  3. Sebelum mengangkat beban, kami anjurkan Anda pemanasan terlebih dulu menggunakan tiangnya (berat tiang bench press sekitar 20 kg).Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posiskan persis di depan dada, setelah menahan beberapa detik kembalikan lagi tiang pada rak penyangga.
  4. Sudah cukup yakin ingin memulai gerakan bench press?  Mintalah instruktur yang menemani Anda menambahkan bebanPosisikan tangan pada tiang dengan telapak tangan menghadap depan. Kemudian angkat tiang ke atas melawan gravitasi dan turunkan sedikit demi sedikit dekat dengan dada.
  5. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. Ketika Anda merasa tubuh sudah kelelahan, berhentilah sejenak untuk istirahat lantas lanjutkan latihan kembali saat sudah siap.
  6. Waktu istirahat yang banyak direkomendasikan adalah 90-120 detik tiap set. Tapi mengingat setiap orang memiliki kemampuan yang berbeda-beda, Anda bisa mengambil istirahat lebih banyak lagi.

Gerakan bench press
Apakah gerakan bench press sangat sulit? Salah satu resiko dari latihan ini adalah cedera otot.

Itulah mengapa orang yang latihan bench press tidak bisa melakukannya seorang diri paling tidak harus ada satu orang yang menemani.

Tujuannya untuk menempatkan bench press pada tiang penyangganya atau sebaliknya.

Anda yang baru pertama kali melakukan latihan ini mungkin kesulitan. Namun dengan bantuan ahlinya, latihan bench press tidak lagi menakutkan atau berbahaya.

Demi pengalaman terbaik, kami sarankan Anda memilih fitness center yang bagus juga berkualitas.

Baca juga: Cari Tahu Kriteria dalam Memilih Bench Sesuai Kebutuhan Anda

Cara Meningkatkan Manfaat Bench Press

Apakah ada cara yang bisa Anda lakukan agar manfaat dari latihan ini semakin optimal? Tentu saja ada bahkan cukup beragam. Daripada mencari informasi dari sumber lainnya, simak penjelasan menarik kami berikut ini:

  1. Belajar Menguasai Tekniknya

    Sebagaimana yang telah kami jelaskan sebelumnya, poin utama dari gerakan bench press adalah penguasaan teknik.

    Tanpa teknik yang tepat bukan hanya beresiko cedera, manfaat melakukan latihan ini juga tidak akan maksimal.

    Langkah pertama silahkan Anda memahami bagaimana cara menggenggam tiang bench press dengan baik.

    Genggaman melebar sedikit berjarak dari bahu adalah posisi terbaik. Anda juga wajib memegang bar-nya dengan kekuatan solid jangan ada celah atau renggangan.

    Ketika mendorong bebannya lakukan gerakan tegak lurus dan seimbang antara kedua sisinya.

    Membiarkan dorongan berat sebelah berisiko tinggi menyebabkan cedera dan sangat membahayakan keselamatan Anda.

  2. Lakukan Pengembangan Massa Otot

    Proses pengembangan massa otot dengan latihan bench press akan terwujud jika Anda melakukan latihannya secara teratur, sedikitnya sekali dalam sepekan.

    Ketika sebelumnya Anda selalu mengangkat beban ringan maka kini mulailah menantang diri dengan meningkatkan timbangan bebannya.

    Hindari cedera serius dengan memposisikan tangan seimbang sehingga Anda bisa mengangkat bench press tegak lurus bukan miring ke kiri atau ke kanan.

    Selain fokus pada bench press kami anjurkan, Anda turut melakukan latihan lain yang membangun kekuatan otot trisep.

  3. Cukup Istirahat dan Mengkonsumsi Makanan Sehat

    Anda telah melakukan berbagai latihan berat salah satunya bench press belum lagi pekerjaan kantor yang melelahkan.

    Untuk menunjang latihan tersebut, Anda juga perlu mengimbangi gaya hidup tersebut dengan mengkonsumsi makanan sehat juga istirahat cukup.

    Supaya latihan bench press tidak membebani tubuh Anda, pastikan istirahat cukup dan makan 3x sehari.
    Nutrisi

  4. Hindari Latihan Berlebihan

    Karena sedang giat dan sukanya berlatih, tanpa disadari Anda bisa saja mengalami overtraining.

    Padahal apa pun jenis latihannya tidak boleh dilakukan secara berlebihan karena bisa mempengaruhi kinerja jantung dan paru-paru.

    Daripada Anda meningkatkan kuantitas bench press, saran kami lakukanlah bench press yang berkualitas. Teknik ini biasanya dilakukan oleh profesional di awal latihan bench press mereka.

Gerakan bench press memberikan manfat yang sangat besar terhadap kekuatan otot dada dan trisep. Anda yang tertarik melakoni latihan ini, kami anjurkan pahami panduan dan sedikit tips yang telah dijelaskan di atas.

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang