Latihan Angkat Beban di Rumah, Nomor 6 Top Sejagat!

Apakah anda sedang berencana hendak mulai latihan angkat beban, tetapi tidak punya waktu ke gym? Don’t worry! Anda bisa angkat beban di rumah untuk menambah massa otot dan membangun kekuatan dengan alat gym sederhana, dan harga terjangkau.

Artikel ini akan menguraikan 7 latihan populer angkat beban di rumah yang cocok untuk pemula, dan mudah dilakukan, tanpa memerlukan alat gym yang terlampau mahal harganya.

1. DAFTAR ISI: BUKA

   I. Goblet Squat

   I.I. Cara Melakukan Angkat Beban di Rumah dengan Goblet Squat:

   II. Dumbbell Shoulder Press

   II.I. Cara Melakukan Dumbbell Shoulder Press:

   III. Bent-Over Row

   III.I. Cara Melakukan Angkat Beban di Rumah dengan Bent-Over Row:

   IV. Romanian Deadlift

   IV.I. Cara Melakukan Romanian Deadlift:

   V. Dumbbell Chest Press (Lying on Floor)

   V.I. Cara Melakukan Angkat Beban di Rumah dengan Dumbbell Chest Press:

   VI. Bicep Curl

   VI.I. Cara Melakukan Bicep Curl yang benar:

   VII. Dumbbell Lunge

   VII.I. Cara Melakukan Angkat Beban di Rumah dengan gerakan Dumbbell Lunge:

   VIII. Penutup

   Goblet Squat

Alat yang diperlukan untuk Goblet Squat adalah Dumbbell, dan atau Kettlebell. Adapun manfaat utama dari gerakan ini, yaitu: Melatih otot kaki, glutes, dan core, serta meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah (lower body).

Cara Melakukan Angkat Beban di Rumah dengan Goblet Squat:

• Pegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan di depan dada, pastikan siku mengarah ke bawah.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah keluar.
• Lalu, turunkan badan dengan menekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti anda hendak duduk di kursi.
• Pastikan punggung tetap lurus, dan dada terbuka.
• Kemudian, turun hingga paha sejajar dengan lantai atau sesuai kenyamanan anda.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan sedikit menekan tumit.
• Lakukan latihan ini dalam 3 set x 10-12 repetisi (reps).

Rekomen: MAGNUS Rubber Hex Dumbbell – Hexagonal yang Kuat dan Anti Selip

2. Dumbbell Shoulder Press

Alat gym yang digunakan untuk gerakan ini, yaitu dumbbell. Adapun manfaat dari Dumbbell Shoulder Press, yaitu: Menargetkan bahu dan lengan bagian atas, dan meningkatkan kekuatan otot bahu.

Cara Melakukan Dumbbell Shoulder Press:

• Pegang dumbbell di kedua tangan sejajar bahu, dengan posisi telapak menghadap ke depan atau sedikit ke dalam.
• Berdiri atau duduk tegak dengan punggung lurus.
• Dorong dumbbell ke atas hingga lengan hampir lurus, tanpa mengunci siku.
• Turunkan beban perlahan, kembali ke posisi awal.
• Lakukan dengan gerakan secara terkendali, hindari gerakan mengayun.
• Lakukan gerakan ini dalam 3 set x 10-12 reps.

3. Bent-Over Row

Alat yang bisa digunakan berlatih Bent-Over Row, yaitu: Dumbbell, dan atau Barbel tanpa plates-nya. Tanpa plates, bobot bar untuk pria adalah 20 kg, sedangkan bar khusus untuk wanita berbobot 15 kg.

Adapun manfaat dari salah satu gerakan populer di gym ini, yaitu melatih otot punggung dan biceps, meningkatkan postur dan kekuatan punggung.

Terkait: 7 Tips Angkat Beban untuk Pemula Wanita

Cara Melakukan Angkat Beban di Rumah dengan Bent-Over Row:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, sedikit tekuk lutut.
• Bungkukkan tubuh ke depan sekitar 45 derajat dengan punggung lurus, kepala sejajar tulang belakang.
• Pegang dumbbell atau barbel dengan tangan lurus menggantung ke bawah.
• Tarik beban ke arah perut, tekuk siku, dan dekatkan ke sisi tubuh.
• Tahan beberapa detik di posisi atas, lalu turunkan perlahan, kembali ke posisi awal.
• Hindari membungkuk berlebihan, atau mengangkat dengan momentum.
• Lakukan Bent-Over Row 3 set x 10-12 reps.

Rekomen: MAGNUS Wanda Olympic Barbel – Multipurpose Barbell yang Women banget!

4. Romanian Deadlift

Alat gym yang digunakan dalam latihan gerakan populer ini, yaitu Dumbbell, Kettlebell, dan bisa pula Barbel. Manfaat dari Romanian Deadlift, yaitu: Memperkuat hamstring, glutes, dan punggung bawah, serta meningkatkan fleksibilitas pinggul.

Rekomen: MAGNUS VF Competition Kettlebell – Produk Berkualitas dari Magnus

Cara Melakukan Romanian Deadlift:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pegang beban di depan paha dengan tangan lurus.
• Tekuk sedikit lutut dan turunkan beban, dengan menggerakkan pinggul ke belakang, dan jaga punggung tetap lurus.
• Turunkan beban sejauh yang nyaman, biasanya sampai di bawah lutut, atau sampai merasakan regangan pada hamstring.
• Angkat beban kembali ke posisi berdiri dengan menggerakkan pinggul maju dan menegakkan punggung.
• Fokus pada gerakan pinggul, hindari membungkuk.
• Lakukan latihan ini dalam 3 set x 10-12 reps.

5. Dumbbell Chest Press (Lying on Floor)

Alat yang dipakai dalam gerakan ini, yaitu Dumbbell. Adapun manfaat dari Dumbbell Chest Press, yaitu: Melatih otot dada, bahu, dan trisep, tanpa perlu Bench Press.

Cara Melakukan Angkat Beban di Rumah dengan Dumbbell Chest Press:

• Berbaring terlentang di lantai. Lalu, tekuk lutut dan letakkan kaki rata di lantai.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan, posisi sejajar dada dengan siku membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Dorong dumbbell ke atas hingga lengan hampir lurus. Hindari mengunci siku.
• Turunkan dumbbell perlahan ke posisi awal.
• Jaga gerakan tetap terkendali, tanpa memantulkan beban.
• Lakukan Dumbbell Chest Press 3 set x 10-12 reps.

6. Bicep Curl

Alat yang digunakan dalam latihan paling top sejagat ini, yaitu Dumbbell, dan atau Kettlebell. Manfaat dari Bicep Curl, yaitu: Membentuk otot lengan, khususnya bicep.

Cara Melakukan Bicep Curl yang benar:

• Berdiri tegak dengan tangan menggenggam dumbbell di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke depan.
• Angkat beban dengan menekuk siku, gerakkan hanya lengan bawah ke arah bahu.
• Tahan sejenak saat beban berada di posisi atas, kontraksikan otot bicep.
• Turunkan beban perlahan ke posisi awal.
• Pastikan siku tetap dekat dengan tubuh dan tidak ikut bergerak.
• Lakukan latihan bicep curl dalam 3 set x 12-15 reps.

7. Dumbbell Lunge

Alat yang dipakai dalam Dumbbell Lunge, yaitu Dumbbell. Adapun manfaat dari latihan sederhana ini, yaitu: Melatih otot kaki, keseimbangan, dan stabilitas tubuh.

Cara Melakukan Angkat Beban di Rumah dengan gerakan Dumbbell Lunge:

• Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di samping tubuh.
• Langkahkan satu kaki ke depan, dan turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut, hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat.
• Pastikan lutut depan tidak melewati jari kaki dan lutut belakang hampir menyentuh lantai.
• Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri, dengan menekan tumit kaki depan.
• Ulangi dengan kaki satunya, atau lakukan set untuk satu kaki dulu, lalu ganti.
• Lakukan latihan sederhana ini dalam 3 set x 10 reps per kaki.

Penutup

Latihan angkat beban di rumah tidak hanya praktis, tetapi juga efektif bila dilakukan dengan benar dan konsisten. Dengan 7 gerakan populer ini, anda bisa membentuk tubuh lebih kuat tanpa harus ke gym komersial.

Ingat, kualitas gerakan yang benar, lebih penting dari kuantitas dan bobot alat gym – berfokus pada teknik dan progres secara bertahap, demi hasil maksimal dan aman.