Angkat Beban: Panduan untuk Pemula

Jika anda ingin memulai hidup yang lebih sehat, bugar dan kuat, angkat beban bisa menjadi pilihan – dan itu bisa dilakukan dari rumah sendiri. Jadi, Ingin latihan angkat beban di rumah secara aman, meskipun pemula? Artikel ini mengulas lengkap cara memulai angkat beban yang benar dan aman. Simak tuntas ya…!

Apa itu Angkat Beban?

Angkat beban adalah jenis latihan kekuatan yang bertujuan untuk melatih otot menggunakan beban eksternal, seperti Dumbbell, Barbell, Kettlebell, Resistance Band, dan atau bahkan benda sehari-hari yang ada di rumah.

Latihan angkat beban ini membantu meningkatkan massa otot, memperkuat tulang, dan terbukti efektif membakar lemak, serta sejumlah manfaat lainnya.

Terkait: Weight Training: Solusi Lebih Kuat dan Sehat

Dalam dunia kebugaran (bodybuilding), angkat beban dapat bermakna sama dengan “angkat berat” (umumnya dikaitkan dengan Powerlifting), dan juga “angkat besi” (Olympic Lifting atau Weightlifting).

Korelasi dengan Mobilitas Fungsional

Latihan angkat beban tidak hanya mendatangkan beberapa manfaat yang tersebut di atas, tetapi juga berperan besar dalam meningkatkan mobilitas fungsional, yaitu kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan sehari-hari secara efisien dan tanpa rasa sakit. Jelas, adanya korelasi erat antar keduanya.

Latihan seperti Squat, Deadlift, dan Dumbbell Lunge itu meniru gerakan natural tubuh saat duduk, membungkuk, dan atau mengangkat sebuah objek – semua bentuk latihan gerakan semacam itu terbukti memperkuat otot-otot inti, punggung, dan kaki – semua yang sangat dibutuhkan tubuh dalam melahap aktivitas harian apapun.

Terkait: Alat Gym Murah untuk Latihan Squat

Dengan otot yang lebih kuat dan stabilitas yang baik, melakukan aktivitas harian, seperti naik tangga, membungkuk untuk mengambil sebuah benda, dan atau berjalan dalam jangka waktu lama akan terminimalisir dari segala resiko cedera. Ini penting, khususnya bagi lansia atau individu dengan Sedentary Lifestyle (kurang bergerak alias mager), yang rentan mengalami penurunan mobilitas.

Selain itu, latihan beban juga terbukti membantu meningkatkan fleksibilitas sendi dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.

Manfaat Angkat Beban

Di atas, sudah disinggung beberapa manfaat positif dari olahraga angkat beban. Berikut, manfaat angkat beban secara lengkap:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot dan Daya Tahan Tubuh

Dengan rutin melatih otot melalui angkat beban, tubuh akan menjadi lebih kuat, yang akan berdampak pada meningkatnya kemampuan dalam melakukan aktivitas fisik sehari-hari dengan lebih mudah. Ini juga membantu memperlambat penurunan massa otot, sebagai kondisi tak terelakkan dari proses bertambahnya usia.

2. Membakar Lemak dan Menurunkan Berat Badan

Latihan angkat beban meningkatkan metabolisme, sehingga tubuh terus membakar kalori, bahkan setelah latihan usai. Ini sangat efektif dalam menurunkan berat badan, dan mempertahankannya pada proporsi ideal.

3. Memperkuat Tulang dan Sendi

Latihan angkat beban memberikan tension pada tulang. Ini bagus dalam menguatkan, dan meningkatkan kepadatan (densitas) tulang – penting dalam mencegah osteoporosis, terutama pada lansia. Kaum lansia dengan tulang yang kuat, akan tidak mudah jatuh dalam beraktivitas harian secara mandiri.

4. Meningkatkan Postur Tubuh dan Keseimbangan

Otot yang kuat, sebagai produk hasil latihan angkat beban, akan membentuk keseimbangan tubuh yang baik, dan sekaligus memperbaiki postur tubuh. Maka, resiko jatuh dan cedera dapat diminimalisir, bahkan tidak ada. Di samping itu, latihan angkat beban akan mengatasi masalah punggung atau mencegah bahu bungkuk.

5. Meminimalisir Resiko Penyakit Kronis

Aktivitas olahraga angkat beban yang dilakukan dengan benar dan konsisten akan membantu mengontrol kadar gula darah dan tekanan darah seseorang. Ini berkorelasi dalam meminimalisir, bahkan meniadakan timbulnya penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan hipertensi.

Tips dan Panduan Angkat Beban untuk Pemula

Sebagaimana yang disampaikan sebelumnya, jika anda baru hendak memulai latihan angkat beban, berikut langkah-langkah praktis yang bisa diikuti:

Selalu Adakan Pemanasan dan Pendinginan

Pastikan selalu ada waktu untuk pemanasan ringan (jogging, dan atau dynamic stretching), dalam 5-10 menit. Dan, usai latihan angkat beban, selalu akhiri dengan pendinginan, berupa peregangan statis (static stretching).

Mulai dengan Beban Ringan

Pastikan untuk selalu memulai angkat beban dengan bobot angkatan yang ringan. Dalam hal ini, metode progressive overload harus ketat diterapkan dari awal.

Fokus pada Teknik yang Benar

Beberapa gerakan latihan beban yang populer, seperti squat, deadlift, bench press, dan shoulder press dapat dilakukan, asalkan dengan teknik gerakan yang benar. Jadi, bobot beban bukan utama, gerakan yang benar lah yang terpenting!

Terkait: Latihan Bench Press untuk Pemula

Terkait ini, adalah pilihan tepat apabila sebelum menggunakan beban eksternal, anda bisa berlatih Squat Bodyweight terlebih dahulu misalnya, guna memahami dan menguasai gerakannya yang benar, sebelum kemudian berlatih Barbell Back Squat – dengan bar tanpa plates.

Hindari Overtraining!

Ya, hindari overtraining! Kondisi itu akan mereduksi hasil latihan, dan bahkan menimbulkan potensi cedera serius.

Adakan rest day 48 jam, sebelum memulai lagi latihan pada kelompok otot yang sama. Dan, latihan 2-3 kali seminggu itu sudah ideal. Pastikan, ada waktu tidur yang memadai setiap hari, yakni setidaknya 7 jam sehari. Ingat, otot tumbuh bukan saat latihan, melainkan waktu beristirahat!

Konsisten dan Progresif

Tidak ada hasil latihan angkat beban yang diperoleh secara instan! Semua membutuhkan proses. Dan, konsistensi berlatih adalah kunci hasil akhir yang bagus.

Terkait ini, demi hasil akhir bagus itu, latihan angkat beban anda mesti bersifat progresif; seiring waktu dan kekuatan yang sudah terbentuk, tambahkan bobot beban secara bertahap. Ini akan membawa kekuatan fisik anda bertambah dari waktu ke waktu. Di samping itu, kondisi tersebut juga mengusir kejenuhan, karena gerakan dan bobot beban yang itu-itu saja.

Cara Angkat Beban di Rumah Tanpa Alat Gym

Pada tahap awal, untuk melakukan olahraga angkat beban di rumah, tidak harus langsung menggunakan alat gym mahal, dan ketersediaan ruangan yang luas untuk memulai – apa yang ada di rumah bisa dimanfaatkan.

Berikut adalah beberapa contoh latihan angkat beban di rumah:

• Squat dengan menggunakan galon air (berisi pasir atau air), atau tas berisi banyak buku sebagai pemberat.
• Deadlift dengan koper berisi beban
• Shoulder press menggunakan botol air mineral

Latihan Beban di Rumah dengan Freeweights

Nah, apabila ingin mendapatkan variasi latihan, mengusir kejenuhan dengan alat seadanya di rumah itu, dan atau hendak meningkatkan kapasitas latihan, maka penggunaan alat gym bisa mulai diterapkan.

Beberapa alat gym freeweights, seperti dumbbell, kettlebell, dan barbel (tanpa plates), bisa digunakan dalam maksud ini. Berikut sejumlah contoh latihan yang dapat dilakukan dengan alat gym tersebut:

Dumbbell

Dengan dumbbell, anda dapat melakukan gerakan Goblet squat, Dumbbell shoulder press, Dumbbell bent-over row, dan Dumbbell lunge.

Kettlebell

Dengan Kettlebell, beberapa gerakan seperti Kettlebell swing, Kettlebell goblet squat, Kettlebell deadlift, dan Kettlebell clean and press, bisa dilakukan.

Barbel

Dengan barbel tanpa plates, anda dapat melatih gerakan angkat beban, seperti Overhead press, Romanian deadlift, Bent-over barbell row, dan Front squat.

Rekomen: Harga Barbel Murah, Nomor 6 Barbel Serbaguna

Angkat Beban di Rumah dengan All in One Machine Gym

Selain dengan model latihan yang memakai alat atau objek sederhana di rumah, dan penggunaan alat gym freeweights, all in one machine gym pun dapat menjadi pilihan bagus.

Nah, untuk alasan keamanan, kenyamanan, dan ingin berlatih banyak varian weight training, serta orientasi investasi kesehatan jangka panjang, maka menggunakan all in one machine gym, bisa jadi pilihan tepat.

Rekomen: MAGNUS XTRAINER X5 PLUS – Mesin Terlengkap untuk Latihan Beban

Kenapa demikian? Karena dengan all in one machine gym, gerakan akan lebih stabil, terkontrol penuh, aman dan nyaman.

Adanya Smith Machine pada gym machine, membuat gerakan seperti Barbell Back Squat dan Bent Over Row, menjadi lebih aman dieksekusi. Tanpa kuatir lagi potensi failure (gagal angkat).

Penting untuk Dipahami!

Apa yang diulas dalam artikel ini merupakan panduan umum bagi pemula untuk memulai angkat beban (Strength Training, Powerlifting, dan atau Weightlifting).

Adalah langkah tepat, sebelum memulai serius latihan angkat beban ini dalam jangka panjang, terlebih dahulu pahami betul tentang aktivitas fisik berat ini melalui berbagai kanal informasi terpercaya – dan sebaiknya, berkonsultasilah dengan professional trainer – ini sangat recommended!

Dan, terkait itu, ingatlah untuk selalu berfokus pada teknik dan kontrol gerakan, bukan bobot beban yang berat; jika beban berbobot ringan, maka gunakan repetisi tinggi, misalnya 12-15 kali, serta lakukan 2-3 set per latihan.

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

Tanpa Rencana Latihan yang Spesifik

Tanpa rencana atau tujuan latihan yang spesifik, anda bisa kehilangan motivasi, sehingga cuma berlatih seadanya. Tergantung mood. Model latihan begini, tidak akan mendapatkan hasil yang didambakan. Itu sebabnya, tetapkan tujuan, dan buat rencana realistis untuk mencapainya (misalnya latihan 3x seminggu, selama 30-45 menit).

Angkat Beban Terlalu Berat

Salah satu kesalahan paling umum bagi pemula,yaitu terlalu cepat ingin mencapai hasil besar dengan mengangkat overloaded. Beban yang terlalu berat tersebut dapat menyebabkan cedera serius pada otot, sendi dan tulang – mulailah dari beban yang ringan, dan nanti pada waktunya ditingkatkan secara bertahap.

Mengabaikan Teknik yang Benar

Teknik yang salah saat angkat beban dapat menyebabkan cedera serius, dari sekadar nyeri punggung, pergelangan tangan terkilir, hingga cedera berat, seperti cedera lutut (ACL atau Meniskus), fraktur tulang (tulang retak atau bahkan patah), herniated disc (saraf tulang belakang menonjol), dll.

Itu sebabnya, guna menghindari segala bentuk cedera, adalah keniscayaan untuk mempelajari dan menguasai gerakan dasar secara benar, sebelum kemudian menambahkan bobot beban secara bertahap. Sekali lagi ingat, berat beban bukan utama, teknik yang benar lah yang terpenting!

Kurang Waktu Istirahat Antar Sesi Latihan

Otot perlu waktu untuk pulih dan berkembang. Latihan terlalu sering tanpa jeda istirahat,  justeru menghambat pertumbuhan otot dan meningkatkan potensi cedera, karena overtraining.

Idealnya, otot yang dilatih dengan angkat berat, butuh istirahat 48-72 jam sebelum dilatih lagi, agar bisa pulih dan massa otot baru terbentuk secara optimal.

Tanpa Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental. Sementara, pendinginan membantu mengurangi resiko nyeri otot dan cedera pasca latihan. Tanpa keduanya, latihan menjadi kurang aman (berpotensi cedera), sekaligus tidak efektif.

Penutup

Angkat beban adalah cara efektif untuk meningkatkan kebugaran dan kekuatan fisik serta mental, bahkan jika itu dilakukan di rumah saja.

Khusus untuk pemula, tentukan sedari awal tujuan latihan, mulailah perlahan, kuasai teknik dasar dengan benar, dan konsisten berlatih secara progresif – hasil akhir yang bagus, pasti mengikuti!