Squat untuk Pemula, Lengkap Dikupas!

Squat untuk pemula sudah banyak diulas dan dipublikasikan. Jadi, apa pentingnya lagi mengulang materi ini? Jawabannya, sangat penting untuk diulang, guna melengkapi yang sudah ada. Sebab, pada beberapa artikel, hal yang justeru penting, malah disinggung ala kadarnya – kurang pendalaman.

Artikel ini sangat cocok bagi pemula yang sedang berencana berlatih salah satu lift klasik dari Powerlifting ini. Simak hingga akhir artikel, agar anda memiliki pemahaman yang utuh, sebelum memulai the king of all exercises ini.

Agar tidak bias, squat yang dimaksud dalam artikel ini adalah squat dengan barbel atau barbell back squat – atau disebut pula dengan squat lifting.

DAFTAR ISI:

Apa itu Squat?

Dilansir dari MAGNUSFITNESS, Squat adalah olahraga angkat berat yang merupakan bagian dari 3 angkatan powerlifting. Squat dengan barbel, khususnya back squat, merupakan latihan resistensi dengan pola gerakan turun dan naik dimana barbel dengan bobot tertentu tetap bertumpu pada punggung bagian atas.

Squat adalah gerakan majemuk yang melibatkan kontraksi sendi dan otot-otot utama tubuh bagian bawah (lower body). Gerakan ini melatih kaki, perut, bokong, dan punggung secara bersamaan.

Dengan berlatih squat yang benar dan konsisten, anda dapat membentuk tubuh bagian bawah lebih fleksibel, berdaya tahan, kuat, bahkan berdaya ledak.

Latihan Kekuatan atau Latihan Fungsional?

Apakah squat itu Latihan Kekuatan atau Latihan Fungsional? Squat dapat dianggap sebagai keduanya. Dengan kata lain, squat itu memadukan latihan kekuatan dan latihan fungsional dalam satu pola gerakannya.

Sebagai latihan kekuatan, the king of all exercises ini merangsang pembentukan massa otot, kekuatan, dan kepadatan tulang dengan bantuan beban sebagai resistensinya. Sedangkan, sebagai latihan fungsional, lift klasik ini membantu mempersiapkan tubuh dalam melakukan aktivitas fungsional yang dijumpai sehari-hari, dan bahkan aktivitas olahraga lainnya.

Dan, bukan cuma itu saja, sebagai ‘rajanya latihan fisik’, dampak dari berlatih squat, tidak sekadar cakap menjalankan aktivitas fungsional biasa, tetapi optimal dalam menyelesaikannya, karena ada big power yang telah terbentuk pada tubuh.

Pertanyaan penting terkait ini, yaitu apakah squat lebih condong ke latihan kekuatan atau latihan fungsional? Jawabannya, sangat bergantung pada cara berlatihnya.

Squat dengan beban berat dan repetisi rendah, lebih condong ke latihan kekuatan. Sedangkan, squat dengan berat badan sendiri atau beban ringan, dan repetisi tinggi, lebih condong ke latihan fungsional. Gabungkanlah keduanya untuk meraih manfaat maksimal!

Apakah Squat Bagus bagi Pemula?

Tentu saja, squat itu bagus untuk pemula! Squat dengan barbel adalah latihan kekuatan yang efektif, dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran, serta related dengan aktivitas fungsional yang kerap dijumpai sehari-hari. Terkait itu, silakan lihat MANFAAT SQUAT.

Salah satu lift dari powerlifting, selain Bench Press dan Deadlift ini bagus bagi pemula, karena gerakannya meniru gerakan alami manusia, yakni jongkok dan berdiri dalam satu pola gerakan. Ini membuatnya mudah dipelajari.

Selain itu, gerakan ini bagus bagi pemula, karena melatih kelompok otot primer sekaligus, yaitu otot paha depan, paha belakang, bokong, inti, dan betis. Terkait otot inti, the king of all exercises ini penting dalam membentuk stabilitas tubuh yang optimal.

Alasan lain squat bagus bagi pemula itu berkorelasi dengan manfaat squat itu sendiri. Khusus hal ini akan diurai lugas pada artikel lain. Simak terus…

Bedanya dengan Squat Thrust, dan Squat Jump

Squat memiliki nama yang mirip dengan keduanya, namun ketiganya mempunyai perbedaan signifikan dalam hal tujuan, teknik, dan otot yang dilatih. Berikut penjelasannya:

Squat Lifting

Tujuan squat lifting itu meningkatkan kekuatan dan massa otot, terutama pada otot-otot kaki (quadriceps dan hamstring), otot bokong (gluteus maximus), dan otot inti (core).

Angkatan klasik ini menggunakan beban eksternal (barbel, dumbbell, dan atau kettlebell) guna memberikan resistensi pada otot. Jika dengan barbel, maka teknik angkatan ini, yaitu gerakan seperti berjongkok (dengan barbel berada pada punggung atas, tepat di bawah tulang leher) hingga mencapai kedalaman tertentu, namun dengan punggung yang tetap tegak (upright), dan lalu berdiri sembari mendorong barbel ke atas, dan kembali ke posisi awal.

LIHAT: Manfaat Squat untuk Wanita: Berpadunya Fungsi dan Estetika

Otot yang terlatih dengan gerakan ini adalah: Otot quadriceps, hamstring, gluteus maximus, erector spinae (punggung bawah), dan otot core.

Squat Thrust

Tujuan squat thrust adalah membakar banyak kalori dan mengkontraksi seluruh tubuh. Squat thrust memadukan latihan kardio berintensitas tinggi dengan Strength Training, tanpa alat fitness.

Adapun teknik gerakan ini, yaitu dimulai dengan posisi berdiri. Lalu, jongkok dan meletakkan tangan di lantai. Kemudian, melontarkan kaki ke belakang, sehingga form tubuh berada dalam posisi push-up (Jika sekaligus melakukan beberapa repetisi push-up, itulah gerakan Burpee). Setelah itu, menempatkan kaki kembali ke depan, dan berdiri tegak. Dan, diakhiri dengan lompatan vertikal.

Dengan squat thrust, seluruh tubuh mendapatkan stimulus, termasuk otot lengan, kaki, bokong, dada, bahu, dan otot core.

Squat Jump

Tujuan squat jump itu meningkatkan kekuatan dan daya ledak pada otot kaki.

Teknik gerakan yang memanfaatkan berat tubuh ini (bodyweight training), dimulai dengan posisi jongkok senyaman mungkin. Lalu, melakukan gerakan melompat ke atas setinggi mungkin, dan mendarat dengan smooth, serta kembali ke posisi jongkok lagi. Begitu seterusnya sesuai repetisi (reps) yang diinginkan.

Otot yang terlatih dengan gerakan tanpa alat fitness ini, yaitu Quadriceps, hamstring, gluteus maximus, dan otot pada area betis.

Beda Squat Bodyweight dan Squat dengan Barbel

Sub bahasan ini lebih ringkas dan jelas dengan info grafis berikut:

Variasi Latihan Barbell Back Squat

Barbell Back Squat Standar

Masih berada pada sebuah power rack, posisi barbel diletakan di atas trapezius (otot punggung atas). Kaki dibuka selebar bahu. Lalu, mundur setidaknya setengah langkah dari rack, lalu melakukan gerakan menurunkan tubuh seirama dengan menekuk lutut dan pinggul, hingga paha sejajar dengan lantai. Setelah itu, mendorong tubuh kembali ke posisi awal. Satu reps selesai. Jika ingin mengakhiri reps, dalam posisi awal, maju ke arah rack, dan meletakkan barbel pada penyangganya (J-Hook).

Variasi standar ini melatih 7 otot, yakni otot paha depan, otot paha belakang, otot paha bagian dalam, otot betis, otot bokong, otot inti, dan otot punggung bawah.

Barbell Back Squat Lebar (Wide Stance)

Variasi ini, ciri khasnya pada posisi kaki lebih lebar dari bahu, dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Sedangkan, teknik gerakan sama seperti gerakan standar. Namun, squat wide stance ini akan memberikan tekanan lebih pada bagian dalam paha (adductors), dan gluteus medius.

Barbell Back Squat Sempit (Narrow Stance)

Variasi yang satu ini posisi kaki lebih rapat dari 2 varian sebelumnya, yaitu kaki lebih rapat dari lebar bahu lifter-nya. Dengan form demikian, variasi ini lebih menekankan pada otot quadriceps, dan mengurangi tekanan (tension) pada pinggul.

Barbell Back Squat Pause

Variasi ini merupakan pengembangan dari gerakan standar. Guna mendapatkan tension lebih, gerakan ini memainkan tempo. Jadi, variasi ini lebih lambat. Misalnya, saat posisi tubuh sudah berada di bawah, form dipertahankan selama 1 detik atau sesuai keinginan lifter. Lalu, form kembali ke posisi awal. Inilah yang disebut dengan otot yang berada di bawah tekanan (time under tension). Pengembangan lain dari variasi ini disebut dengan Barbell Back Squat Tempo.

Barbell Back Squat 1 1/4 (Partial Squat)

Sama seperti Barbell Back Squat Pause, variasi ini melakukan gerakan standar, hanya dengan rentang gerak yang lebih pendek. Jadi, ketika posisi turun, paha hampir sejajar lantai, lalu naik hingga seperempat gerakan ke atas. Kemudian, turun lagi ke posisi jongkok tadi, lalu kembali ke posisi awal. Rentang gerak ini memberikan tension lebih pada kelompok otot tertentu.

Ini Mestinya Dilatih Sebelum Memulai!

Sebaiknya, sebelum berlatih langsung dengan bar (tanpa plates), pemula melakukan terlebih dahulu gerakan squat bodyweight, seperti: Goblet Squat dan Front Squat.

Jika sesi latihan angkatan klasik ini berlangsung 2x dalam seminggu (tidak dalam hari berturut-turut), dalam durasi maksimal 60 menit (include pemanasan 5-10 menit, latihan utama 20-30 menit, dan pendinginan 5-10 menit), maka belajar menguasai bodyweight squat dapat dilakukan dalam 3-4 sesi.

LIHAT: Alat Gym Squat, 3 Ini Wajib Punya!

Setelah gerakan ‘jongkok’ tanpa alat fitness sudah dikuasai, dan tubuh telah beradaptasi dengan gerakan tersebut, maka gerakan squat dengan barbel sudah bisa dimulai. Jadi, tahapan ini mestinya dilatih sebelum memulai gerakan sesungguhnya!

Berapa Kali dalam Seminggu Berlatih?

Secara umum, direkomendasikan berlatih 2-3 kali seminggu, dengan durasi maksimal 60 menit.

Namun ingat, tubuh anda adalah alarm diri sendiri! Artinya, anda mesti mendengarkan tubuh anda. Jika terasa badan tidak enak, nyeri otot, dan kelelahan yang parah, maka kurangi frekuensi latihan, bahkan tiadakan sama sekali – istirahat menjadi lebih urgent dalam kondisi ini.

Hindari memaksakan diri berlatih hanya untuk menjaga kedisiplinan dan konsistensi, padahal tubuh sedang tidak fit. Jika dipaksakan, resiko cedera berpeluang besar terjadi.

Berat Barbel Minimal bagi Pemula

Berapa berat barbel minimal bagi pemula? Untuk pemula, disarankan memulai deadlift dengan mengangkat BARBEL tanpa WEIGHT PLATE. Barbel atau bar tanpa plate memiliki bobot berat 20 kg (pria), dan 15 kg (barbel khusus wanita).

Setelah menguasai teknik deadlifting dengan benar, anda bisa mulai menambahkan plate seberat 1,5 kg per sisi. Apabila kekuatan angkat berat anda mulai terbentuk, bobot plate bisa diganti dengan 2,5 kg per sisi. Singkatnya, lakukan penambahan berat plate secara bertahap.

Seberapa berat bobot barbel yang dapat anda angkat di kemudian hari sangat tergantung hasil latihan serius yang kontinyu, asupan nutrisi, dan kekuatan fisik anda. Dengarkan tubuh anda! Dan, dengarkan saran pelatih berpengalaman.

Bentuk Pemanasan Sebelum Memulai

Tahap pemanasan (warming-up) itu penting dalam semua aktivitas olahraga apapun. Dua alasan primer untuk tahapan ini adalah mempersiapkan jantung, otot dan sendi memasuki tahapan latihan inti, dan guna menghindari cedera.

Bentuk pemanasan sebelum memulai squat sangat bergantung pada tingkat kebugaran dan jam terbang lifter. Dengan kata lain, tidak ada bentuk standar yang wajib dilakukan dalam hal ini.

Namun, secara umum, warming up itu berlangsung selama 5-10 menit, dalam bentuk kardio ringan, seperti jogging di sekitar rumah, dan atau menggunakan treadmill. Bisa pula dengan melakukan jumping jacks. Ini berguna meningkatkan detak jantung dan aliran darah ke otot.

Selain itu, peregangan dinamis, seperti: Leg swings, arm circles, dan hip circles, akan membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh, dan mempersiapkan otot serta sendi untuk squat lifting.

Gerakan Planks juga recommended dijadikan bagian dari pemanasan. Planks akan mempersiapkan area inti untuk menjadi aktif. Ini sangat berguna pada saat otot inti terlibat dalam pola gerakan squat.

Terkait sub bahasan di atas, yakni sebaiknya berlatih squat bodyweight terlebih dahulu sebelum squat lifting, dapat pula dijadikan sebagai alternatif bentuk pemanasan.

Bentuk Pendinginan Setelah Berlatih

Sama halnya dengan bentuk pemanasan, pendinginan (cooling down) tidak memiliki bentuk baku yang wajib dilakukan. Namun, secara umum, durasi cooling down setidaknya berlangsung dalam 5-10 menit.

Adapun bentuk pendinginan yang bisa dipilih, antara lain: Jalan santai, dan atau jogging di atas running deck treadmill, dan rupa-rupa bentuk peregangan statis (Quadriceps stretch, hamstring stretch, glute stretch, dll).

Penggunaan foam rolling pun bisa dilakukan dalam rangka ‘memijat’ kelompok otot yang berkontraksi hebat selama latihan. Ini akan melancarkan peredaran darah, sekaligus menghindarkan dari kekakuan otot dan sendi.

Jika pemanasan bertujuan menaikkan detak jantung, maka pendinginan akan menurunkan detak jantung pada kondisi normal, dan membawa keseluruhan tubuh dalam fase istirahat. Ingat, dalam waktu istirahat yang cukup lah, massa otot baru mulai terbentuk. Tentu saja, ini akan disempurnakan dengan asupan nutrisi yang baik dan tepat.

Alat Gym Squat

Guna hasil latihan yang maksimal, anda membutuhkan sejumlah alat gym squat lifting untuk maksud itu. Kami rekomendasikan, alat gym squat terbaik, di antaranya:

MAGNUS Powerlifting Barbell

Dengan diameter 29 mm yang sesuai standar IPF, barbel ini nyaman digenggam dan memberikan cengkeraman yang kuat. Panjang bar 2.2 meter itu sesuai dengan standar Olympic Barbell, sehingga cocok untuk berbagai jenis latihan. Dan, dengan PSI rating 210.000, barbel ini sangat kuat, karena dapat ditempatkan plates dengan total bobot hingga 700 kg. Barbel berkualitas terbaik ini pun tahan lama. Perlengkapan gym ini cocok bagi anda yang ingin berlatih powerlifting secara serius dan dalam jangka panjang.

MAGNUS Powerlifting Calibrated Steel Plate

Plate kalibrasi MAGNUS Powerlifting ini memiliki tingkat keakuratan berat yang tinggi dan tahan lama. Dengan 8 pilihan berat, pelat besi ini cocok untuk latihan squat yang serius dan konsisten.

LIHAT: Manfaat Squat untuk Wanita: Berpadunya Fungsi dan Estetika

MAGNUS Combo Rack

Magnus Combo Rack, combo rack terkuat dan terbaik di Indonesia, siap mendukung latihan squat di rumah dengan nyaman dan aman. Strukturnya yang kuat ini bergaransi seumur hidup, dan fitur unggulan yang tersemat padanya menjadikan combo rack ini pilihan tak tertandingi. Alat gym ini bersifat multifungsi, karena bisa untuk squat, dan bench press.

MAGNUS Belt

MAGNUS belt bukan sekadar memenuhi standar IPF. Sistem buckle gandanya mengubah cara anda menggunakan powerlifting belt. Prong Buckle-nya menjamin keamanan maksimal saat mengangkat beban berat, sedangkan Lever Buckle-nya membantu dalam penyesuaian ukuran cepat dan mudah, tanpa ribet.

MAGNUS Wrist Wraps

Magnus Wrist Wraps hadir dalam dua jenis: Stiff Ones untuk powerlifter yang menginginkan dukungan kuat, dan Flexibel untuk Crossfitter dan wanita yang butuh fleksibilitas. Apapun pilihan anda, latihan squat anda akan semakin optimal dengannya!

MAGNUS Med-Stiff Knee Sleeve

Magnus Knee Sleeves Medium Stiff adalah pilihan terbaik bagi powerlifter yang mencari perlindungan lutut yang andal. Sleeve ini membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa latihan. Bahan berkualitas tinggi dan desain ergonomis memastikan kenyamanan maksimal, sehingga anda dapat fokus pada latihan squat tanpa hambatan.

Magnus Squat Shoes

Magnus Squat Shoe dengan heels tinggi membantu squat lebih dalam, terutama bagi anda dengan keterbatasan mobilitas pergelangan kaki. Dan, dengan sol bawah yang keras, sepatu ini bukan hanya membantu anda mengangkat beban lebih berat, tetapi juga menjaga stabilitas tubuh agar tetap seimbang saat latihan berlangsung.

Kabar baik bagi powerlifter Indonesia! MAGNUS Squat Shoes memberikan garansi tukar baru, apabila produk ini rusak selama masa garansi 1 tahun. Dapatkan produk ini SEGERA selama persediaan masih ada!

Bila anda ingin melihat langsung alat-alat gym berkualitas tinggi produksi MagnusFitness, yang sering digunakan dalam Kompetisi Powerlifting Indonesia, silakan merapat pada event “Raw War Powerlifting” di Grand Mall Bekasi, pada tanggal 3-4 Agustus 2024. Kami tunggu kehadiran anda!

Cara Latihan Squat yang Benar

Dilansir dari MAGNUSFITNESS, inilah langkah demi langkah (rinci) tentang cara latihan squat yang benar dengan dukungan Magnus Combo Rack:

Berdiri di belakang barbell (bar)
Tubuh masuk melalui bawah bar
Posisi badan sedikit berjongkok; kedua lutut kaki menekuk
Posisi kaki selebar bahu
Jari-jari kaki menghadap keluar sekitar 10 derajat
Pandangan lurus ke depan
Kedua tangan menggenggam bar melebar sedikit saja dari bahu; jari menghadap depan
Bar berada di punggung atas; berat bar ditahan oleh otot punggung dan bahu (bukan leher!)
Angkat bar sedikit, dengan meluruskan lutut yang tadi tertekuk, dorong bar dengan otot kaki
(Pada posisi ini, bar sudah keluar dari J-Hook)
Mundur maksimal satu langkah dari Combo Rack. Siap-siap turun…
Tarik napas dalam dengan hidung (kumpulkan memenuhi perut), lanjut langkah 13
Turunkan badan dengan menekuk lutut hingga paha sejajar lantai, atau di bawah lutut jika sanggup
Kedua kaki menapak penuh di lantai (tidak boleh berjinjit)
(Pada kondisi poin 13, berat bar ditahan oleh tumit)
Buang napas sedikit demi sedikit melalui mulut, segera lanjut langkah 17
Setelah paha capai posisi terbawah, dorong bar arah vertikal, dengan tumit bagian luar (berperan besar)
Tempatkan kembali bar pada J-Hook Combo Rack. Selesai!

Lakukanlah repetisi dan set yang diinginkan, dan utamanya sesuai dengan kemampuan fisik anda!

Berapa Lama Otot Terbentuk dengan Squat?

Hasil latihan squat akan mulai terlihat dalam 3-4 minggu. Dan, dalam 12 minggu, hasilnya lebih kentara. Hasil ini dapat dicapai dengan sejumlah faktor yang terpenuhi, yaitu: Konsistensi latihan dengan cara yang benar, asupan nutrisi (kalori dan protein) yang tepat, dan waktu istirahat yang memadai.

Hasil yang dimaksud adalah massa otot yang terlihat lebih besar dan bulky. Namun itu tidak berarti anda sudah mampu melakukan squat dengan berat paling maksimal, di atas 50 kg per sisi misalnya. INGAT, jangan memaksakan diri jika anda belum berada pada tahap itu!

Sekali lagi ini prinsip dasar! Angkatlah beban secara bertahap. Dapatkan saran pelatih berpengalaman terkait hal ini.

Kiat Hindari Resiko Cedera

INGAT SELALU PRINSIP DASAR INI! Mulailah selalu dengan beban yang ringan. Nanti, ditingkatkan kemudian secara bertahap, seiring bertambahnya kemampuan teknis angkatan, pengalaman, dan kekuatan yang telah terbentuk.

Berlatihlah squat dengan alat gym berkualitas untuk hasil yang lebih optimal. Dan, khususnya menggunakan Magnus Combo Rack sebagai salah satu safety support.

Terkait pendukung keamanan dalam berlatih, pastikan anda didampingi seorang Spotter, yang juga memahami lift ini dengan benar – apalagi, jika anda berencana mengangkat barbel dengan bobot yang lebih berat dari yang biasa anda angkat. Kecuali, anda berlatih di rumah dengan bobot yang tergolong ringan, yang memang biasa anda angkat.

Kesimpulan

Latihan squat itu sebuah perjalanan yang cukup panjang, bukan lari cepat (sprint). Jadi, sebagai pemula, berlatihlah dengan sabar, sesuai dengan tahapan-tahapan yang direkomendasikan.

Dan dengan berlatih secara benar dan konsisten, didukung oleh peralatan gym yang bagus, spotter dan pelatih, transformasi tubuh anda akan terlihat luar biasa nanti. Begitu pula potensi kekuatan fisik yang dapat dirasakan sendiri telah terbentuk pada tubuh anda.