Squat yang Benar untuk Wanita

Squat yang benar untuk wanita sama saja dengan squat yang benar untuk pria. Hanya, khusus untuk wanita, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, agar latihan squat dapat lebih efektif, nyaman dan aman, serta disesuaikan dengan anatomi dan tujuan wanita berlatih.

Penyesuaian yang Menguntungkan

Beberapa penyesuaian berikut, bisa dibilang menguntungkan wanita dalam berlatih barbell squat, yaitu:

Barbel Khusus, Lebih Ringan

Untuk keperluan latihan, wanita dapat menggunakan apa yang disebut oleh beberapa produsen alat fitness sebagai “barbel wanita”. Barbel ini sama beratnya dengan barbel yang umum dipakai berlatih oleh siapapun; barbel ini hanya berbobot 15 kg saja. Itu sedikit lebih ringan daripada bar yang digunakan pria, yang berbobot 20 kg.

MAGNUS Wanda Barbel adalah contoh barbel wanita yang diciptakan sesuai dengan karakteristik wanita. Rekomen untuk wanita yang mendambakan berlatih squat dengan nyaman dan aman!

Terkait ini, apabila wanita berencana di masa depan untuk terjun dalam Kompetisi Powerlifting, maka beradaptasi dan terbiasa mengangkat bar kosong seberat 20 kg (standar olimpiade), merupakan keniscayaan.

STOP PRESS!

Bila anda ingin melihat langsung alat-alat gym berkualitas tinggi produksi MagnusFitness, yang sering digunakan dalam Kompetisi Powerlifting Indonesia, silakan merapat pada event “Raw War Powerlifting” di Grand Mall Bekasi, pada tanggal 3-4 Agustus 2024. Siapa tahu ada home gym equipment atau aksesoris gym yang dapat di-order, karena sesuai dengan kebutuhan latihan squat anda. Don’t miss it!

Mulai dengan yang Ringan

Karena wanita tidak sekuat pria, maka membiasakan berlatih dengan bobot yang ringan adalah pilihan bijak. Bahkan, pria pemula pun mestinya berlatih dengan berat barbel dan plates yang ringan terlebih dahulu, sebelum mencoba yang lebih berat.

Squat yang benar untuk wanita adalah berlatih dengan bobot ringan. Mulailah dengan bar kosong tanpa plate, seberat 15 kg itu. Lalu, seiring dengan penguasaan teknik squat yang sudah matang, barulah menempatkan plate yang dimulai dengan bobot berat 1,25 kg per sisi misalnya, dan seterusnya.

Berapa penambahan berat barbel berikutnya, sebaiknya wanita berkonsultasi dengan pelatih berpengalaman, agar mendapatkan saran profesional yang akan bermanfaat dalam keamanan berlatih squat.

Mobilitas Pinggul Lebih Baik, Lebih Jongkok

Mobilitas pinggul wanita lebih baik daripada pria. Ini menguntungkan bagi wanita, karena itu artinya gerakan squat dapat dilakukan lebih dalam pada saat form jongkok. Form ini akan memberikan tension lebih kuat pada beberapa otot primer.

Squat yang Benar untuk Wanita, Perkuat Inti

Wanita dikenal dapat bekerja multitasking. Kendati mempunyai kekuatan fisik yang tidak sekuat pria, wanita dianugerahkan Tuhan kemampuan melakukan beberapa pekerjaan sekaligus dalam satu waktu. Misalnya, sembari menggendong dan menyusui bayi, wanita masih bisa memasak, dan bahkan menerima panggilan telepon.

Aktivitas multitasking harus didukung dengan stabilitas tubuh yang kuat. Nah, dengan latihan squat yang benar, wanita dapat memperkuat stabilitas inti-nya, sehingga kuat menjalankan sejumlah aktivitas dalam satu waktu bersamaan.

Squat yang Benar untuk Wanita, Fokus Tujuan Khusus

Wanita berlatih squat lifting tidak cuma untuk meraih manfaat kesehatan dan kebugaran yang umum. Sebagian wanita berlatih squat untuk tujuan khusus, seperti untuk menguatkan sekaligus memperindah tampilan paha, dan atau memperindah shape bokong.

Maka, gerakan squat dapat dititikberatkan atau difokuskan pada tujuan khusus tersebut. Untuk mendapatkan paha depan yang kencang dan indah, varian gerakan front squat rekomen dilatih oleh wanita dalam porsi lebih banyak. Sedangkan, untuk mendapatkan bokong yang kencang sekaligus indah shape-nya, Sumo Squat lebih pas sebagai latihan utama.

Teknik Dasar Squat yang Benar untuk Wanita

Sebagai pemula, squat yang benar untuk wanita sebaiknya berlatih dengan gerakan barbell squat standar. Setelah menguasai betul teknik dasar ini, barulah mencoba berlatih varian squat lainnya.

Berikut, teknik dasar squat yang benar:

Pra-Posisi

Masuk ke area squat stand atau combo rack. Tempatkan bar yang masih berada pada penyangganya (J-Hook), tepat di punggung atas. Lalu, genggam bar pada grip-nya dengan mantap.

Posisi Kaki

Lebar kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Jari kaki sedikit mengarah keluar (sekitar 10-30 derajat).

Posisi Punggung

Posisi punggung tetap lurus. Hindari membungkuk atau melengkungkan punggung (hati-hati, form seperti itu dapat memicu cedera). Mundur setidaknya setengah langkah dari rack, dorong pinggul ke belakang saat turun, seolah-olah hendak duduk di kursi.

Posisi Turun

Turun hingga paha sejajar dengan lantai, atau serendah mungkin dengan tetap menjaga bentuk yang benar. Pastikan lutut sejajar dengan jari kaki, tidak terlalu ke dalam atau keluar.

Posisi Naik

Dorong tumit ke lantai guna mendapatkan momentum naik. Seirama dengan itu, luruskan kaki untuk kembali ke posisi awal. Jaga punggung tetap lurus, dan posisikan bar kembali pada J-Hook.

Pentingnya Pernapasan

Tarik napas dengan hidung saat turun, dan buang napas dengan mulut saat posisi naik.

Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan

Baik pria dan wanita, wajib melakukan pemanasan (warming-up) dan pendinginan (cooling down), sebelum dan setelah latihan inti.

Warming-up bertujuan menyiapkan peredaran darah dan tubuh memasuki fase latihan inti, serta menghindarkan otot dan persendian dari resiko cedera. Sedangkan, cooling down bertujuan menormalkan denyut jantung ke kondisi normal, dan juga untuk menghindarkan otot dan persendian dari cedera, serta kekakuan.