Biceps vs Triceps: Penting Mana?

Jika anda berpikir bahwa kunci lengan besar hanya dengan latihan Biceps curl, anda tidak sendirian. Banyak orang – terutama pemula – menganggap bahwa otot biceps adalah penentu utama tampilan lengan kekar. Benarkah begitu? Artikel ini akan membandingkan BICEPS vs TRICEPS, baik dari segi anatomi, fungsi, estetika, hingga sejumlah latihan populer keduanya.

Dan, jawaban dari judul di atas, yakni terkait mana yang seharusnya diprioritaskan, dan atau mana yang lebih penting dari keduanya, akan terjawab dalam ulasan di bawah ini. Yuk, simak tuntas!

Biceps, Otot Ikonik di Depan Lengan

Biceps brachii adalah ‘otot dua kepala’ (long head dan short head) yang terletak di bagian depan lengan atas.

Adapun fungsi utama otot ini, yaitu:

1. Fleksi siku (elbow flexion) – Membantu menekuk lengan di sendi siku.
2. Supinasi lengan bawah – Memutar telapak tangan dari posisi menghadap ke bawah menjadi menghadap ke atas.
3. Membantu pada fleksi bahu – Kendatipun bukan fungsi utamanya, biceps juga sedikit membantu mengangkat lengan ke depan dari bahu.

Otot ini penting dalam gerakan menarik seperti Pull-up, Row, atau mengangkat benda ke arah tubuh.

Latihan paling umum dalam membentuk otot biceps, yakni: Barbell curl, Dumbbell curl, Hammer curl, Preacher curl, dll.

Rekomen: MAGNUS Rubber Hex Dumbbell – Pilihan Terbaik untuk Latihan Otot Lengan

Kendatipun begitu ikonik, dan karenanya menjadi target latihan favorit di kalangan pecinta kebugaran, otot biceps ini sebenarnya hanya mengisi sekitar 1/3 saja dari massa otot lengan atas seseorang.

Triceps, Otot Tersembunyi Penentu Volume Lengan

Triceps brachii adalah otot tiga kepala (long, lateral, dan medial) yang terletak di belakang lengan atas.

Adapun fungsi utama otot triceps brachii, yaitu:

1. Ekstensi Siku (elbow extension)
   Triceps berfungsi meluruskan lengan di sendi siku. Ini kebalikan dari gerakan biceps.
2. Menstabilkan Sendi Siku
   Membantu menjaga kestabilan siku saat melakukan gerakan mendorong, atau mengangkat sebuah beban.
3. Membantu Ekstensi Bahu (Kepala Panjang)
   Kepala panjang triceps membantu menarik lengan ke belakang dari bahu, walaupun bukan fungsi utamanya.
4. Gerakan Mendorong
   Otot ini berperan penting dalam gerakan push movement, seperti Push-up, Bench press, dan Overhead press.
5. Menunjang Kekuatan Lengan
   Triceps menyumbang massa dan kekuatan utama pada lengan atas, terutama saat mendorong atau meluruskan tangan.

Latihan populer yang umum dilakukan untuk membentuk otot triceps, di antaranya: Triceps pushdown, Close-grip bench press, Skull crusher, Dips, dll.

Faktanya, triceps nyatanya menyumbang hingga 2/3 volume lengan atas. Jadi, kalau anda ingin memiliki lengan besar, jangan abaikan otot ini!

Estetika Biceps Lebih Menarik, Tapi Triceps itu Menentukan!

Secara visual, biceps memang lebih wow! Karena, letaknya di depan, sehingga mudah dipamerkan kepada orang lain. Namun, dari segi volume keseluruhan, faktanya triceps memberi kontribusi lebih besar pada ketebalan dan bentuk lengan – bahkan saat lengan dalam kondisi rileks.

Sekali lagi, biceps memang lebih menonjol saat flexing. Tapi, triceps lebih menentukan ketebalan lengan dari samping dan belakang.

Latihan Mana yang Harus Diprioritaskan?

Untuk membangun lengan besar yang proporsional, anda harus melatih keduanya secara seimbang. Namun, jika hanya punya waktu terbatas untuk latihan otot lengan, maka berfokuslah pada compound movement, seperti pull-up (menyasar biceps) dan dips (menyasar triceps).

Guna merealisasikan compound movement, selain dumbbell dan barbell, sebuah all in one machine, rekomen juga digunakan untuk hasil otot lengan yang maksimal, dan dapat dilakukan dari rumah.

Kombinasi Latihan Biceps dan Triceps yang Efektif

Untuk mendapatkan hasil maksimal, anda perlu mengkombinasikan latihan kedua otot ini dalam satu sesi latihan lengan (arm day) yang terstruktur. Misalnya, bisa memulai dengan gerakan biceps seperti Barbell Curl dan Hammer Curl untuk membangun kekuatan serta bentuk otot bagian depan lengan.

Rekomen: MAGNUS Barbells – Aneka Tipe Barbell Berkualitas Tinggi

Setelah itu, lanjutkan dengan latihan triceps seperti Skull Crusher atau Triceps Pushdown yang menargetkan otot belakang lengan, agar volume lengan semakin terlihat.

Tambahkan juga gerakan compound seperti close-grip bench press atau Chin-up yang dapat melibatkan kedua otot secara bersamaan. Durasi latihan tidak perlu terlalu lama – sekitar 45 hingga 60 menit saja sudah cukup. Masing-masing latihan dilakukan dalam 3 hingga 4 set, agar otot terlatih secara optimal, tanpa berlebihan.

Mana Lebih Penting, Biceps atau Triceps?

Biceps memang penting, tapi jangan lupakan triceps! Dengan kata lain, jangan terjebak di latihan biceps curl melulu, jika tujuan anda untuk membangun lengan besar dan seimbang.

Dalam konteks itu, biceps dan triceps sama pentingnya! Latihan biceps memberikan tampilan ‘puncak’ (peak), yang estetik kala ‘ditampilkan’, dan latihan triceps memberikan ketebalan serta volume total – membuatnya tetap terlihat, kendatipun sedang tidak sengaja memamerkannya.