Functional Training: Prinsip Dasar, Manfaat, dan Contohnya

Functional Training atau latihan fungsional, dan atau functional fitness adalah jenis latihan fisik yang berfokus pada gerakan-gerakan yang meniru aktivitas harian manusia, seperti berjalan, berlari, membungkuk, mengangat, mendorong, menarik, berjongkok, memutar, dan menjaga keseimbangan. Inilah gerakan dasar manusia. Dan, gerakan dasar ini dilatih dalam satu pola gerakan yang menstimulus beberapa kelompok otot dan sendi sekaligus.

Jadi, functional training itu bukan latihan isolasi pada satu-dua otot tertentu; latihan fungsional ini bisa dibilang sebagai bentuk compound training yang berpadu dengan conditioning training. Karena, ujung dari latihan ini adalah tercapainya level kebugaran yang maksimal, yang karenanya mampu melahap semua aktivitas harian apapun yang dijalani.

Prinsip Dasar Functional Training

Functional training memiliki beberapa prinsip yang menjadi dasar dari olahraga yang sebenarnya telah muncul sejak zaman purba, dipraktikkan secara medis oleh Hippocrates pada zaman Yunani Kuno, dan menjadi populer dalam bentuknya yang modern pada abad ke-20.

Berikut, 4 prinsip dasar functional training:

Gerakan Meniru Aktivitas Sehari-hari

Sebagaimana sudah disinggung, functional training itu merupakan gerakan yang meniru aktivitas manusia sehari-hari, seperti berlari, mengangkat, mendorong, menarik, membungkuk, memutar, dll.

Gerakan Multi-sendi

Latihan fungsional itu melibatkan banyak kelompok otot dan sendi secara bersamaan, seperti squat, lunge, push-up, pull-up, dan gerakan memutar. Itu sebabnya, latihan fungsional disebut pula dengan latihan gerakan multi-sendi.

Gerakan Terintegrasi

Functional training merupakan latihan gerakan yang terintegrasi; tubuh dilatih sebagai satu kesatuan, bukan isolasi bagian tubuh tertentu.

Gerakan Keseimbangan dan Stabilitas

Dalam beberapa gerakan, functional training sengaja dilakukan dalam posisi tubuh yang tidak stabil dalam kurun waktu tertentu. Gunanya, untuk melatih keseimbangan dan stabilitas tubuh.

10 Manfaat Functional Training dalam Keseharian

Functional Training mempunyai banyak manfaat, di antaranya:

1. Meningkatkan Level Kebugaran

Level kebugaran merupakan tingkat kemampuan seseorang dalam menjalani segala aktivitas fisik ringan maupun berat. Kebugaran yang terbentuk maksimal, artinya telah terbangun muscle strength, endurance, fleksibility, mobility, dan eksplosion power.

Dengan kondisi fisik dan kebugaran yang demikian, aktivitas fisik seberat apapun cenderung dapat diatasi.

2. Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Karena latihan fungsional itu melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, maka kekuatan dan daya tahan otot pun meningkat. Tentu saja, ini bukan hasil latihan sehari semalam. Keseriusan dan konsistensi berlatih adalah kunci sukses dari latihan fungsional.

3. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas

Latihan fungsional yang menantang keseimbangan dan stabilitas dapat membantu mencegah cedera, dan meningkatkan kinerja dalam olahraga dan aktivitas sehari-hari. Ini membuat seseorang yang konsisten melakukan functional training, tidak mudah oleng dan jatuh manakala dalam menjalankan aktivitas harian, tubuh harus terpaksa berada dalam posisi yang tidak ideal.

4. Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas

Latihan fungsional yang melibatkan gerakan multi-sendi dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi. Kondisi ini akan sangat membantu dalam merespon semua aktivitas harian yang dijumpai.

5. Meningkatkan Koordinasi dan Kesadaran Tubuh

Latihan fungsional yang melibatkan gerakan terintegrasi dapat membantu meningkatkan koordinasi dan kesadaran tubuh. Ini akan membuat seluruh anggota tubuh bertindak sebagai unit yang kompak dalam menyelesaikan segala aktivitas harian.

6. Functional Training Meningkatkan Kondisi Kardiovaskular

Sebagaimana sudah disinggung, functional training itu mencakup juga conditioning training, yaitu pengkondisian tubuh sebelum latihan inti. Nah, salah satu bagian penting dari conditioning training adalah latihan aerobik atau kardio yang terbukti efektif meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

7. Meningkatkan Daya Ledak dan Kecepatan

Functional training yang dilakukan secara teratur itu meningkatkan daya ledak dan kecepatan, baik bagi individu biasa maupun atlet. Latihan seperti squat jump dan squat dengan beban itu memperkuat otot inti, punggung bawah, glutes, paha, dan betis, yang berkontribusi pada peningkatan kekuatan, keseimbangan, dan kecepatan.

8. Mengoptimalkan Performa Atletik dan Aktivitas Harian

Latihan fungsional dirancang untuk melatih tubuh secara menyeluruh, tidak hanya berfokus pada satu kelompok otot tertentu. Dengan latihan fungsional yang serius dan konsisten, kekuatan, daya tahan, keseimbangan, stabilitas, fleksibilitas, mobilitas, koordinasi, dan kesadaran tubuh akan meningkatkan performa atletik dan kemampuan meng-handle dan menuntaskan aktivitas harian apapun.

9. Performa Gerak Maksimal

Latihan fungsional secara rutin merangsang otot dan persendian, sehingga meningkatkan rentang gerak tubuh (range of motion). Hal ini akan mempermudah dalam melakukan gerakan yang membutuhkan jangkauan lebih luas, seperti meraih benda pada ketinggian, atau membungkuk untuk memungut objek di lantai, tanpa rasa sakit atau resiko cedera. Selain itu, latihan ini juga meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

10. Mengurangi Resiko Cedera

Dengan fokus pada penguatan otot inti dan punggung bawah, functional training meningkatkan stabilitas dan mengurangi risiko cedera saat melakukan gerakan yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah, baik secara terencana maupun tiba-tiba.

Contoh Latihan Functional Training

Functional training dapat dilatih tanpa alat gym dan dengan menggunakan peralatan gym. Berikut, sejumlah contoh latihan fungsional tanpa alat gym (bodyweight training): Squat (tanpa alat gym), Single Leg Squat, Lunge, Push-up, Pull-up, Plank, Plank to Push-up, Hinge, Single-leg hops, Burpees, Mountain Climbers, dll.

Sedangkan, contoh latihan kekuatan dengan menggunakan alat fitness, antara lain: Dumbbell Snatch, Kettlebell Swing, Squat, Bench Press, Deadlift, Bent-over Row, Lat Pulldowns, Battle Rope, Farmer’s Carry, dll.

Alat Gym untuk Functional Training

Meskipun tanpa alat gym, latihan fungsional dapat dilakukan, namun pencapaian kondisi yang lebih menantang dan progresif akan bisa terpenuhi dengan adanya dukungan peralatan gym.

Jika anda sudah memasuki tahap tersebut, sejumlah alat gym berikut bisa jadi pertimbangan sebagai upaya skalabilitas latihan: Barbel (lengkap dengan weight plates), dumbbell, kettlebell, bench press, power rack, combo rack, battle rope, medicine ball, TRX suspension, dan bahkan all in one trainer yang compact dan stylish, seperti MAGNUS FT 100.

Siapa yang Cocok untuk Functional Training?

Functional training cocok untuk semua orang, baik pemula maupun atlet berpengalaman; dan cocok pula bagi orang pasca cedera.

Karena tujuan dan kebutuhan olahraga tiap orang berbeda, begitu pula dengan tingkat kebugarannya, maka berdiskusi dan atau konsultasi dengan pelatih berpengalaman sangat disarankan sebelum memulai latihan fungsional dengan serius. Ini akan menentukan pula program latihan seperti apa yang bakal dijalani. Dengan begitu, hasil akhir yang signifikan bisa tercapai.