Triceps Dips vs Close Grip Bench Press

Saat berbicara soal latihan otot lengan belakang (triceps), dua gerakan klasik acapkali dibandingkan satu sama lain, yakni: TRICEPS DIPS dan CLOSE GRIP BENCH PRESS (CGBP). FYI, keduanya ampuh membentuk triceps yang tebal dan kuat, tapi punya karakteristik, teknik, dan tantangan masing-masing.

Lalu, dari keduanya, mana yang terbaik untuk pemula? Simak tuntas penjelasan lugas di bawah ini untuk mendapatkan jawabannya!

Apa itu Triceps Dips?

Triceps dips adalah latihan bodyweight (beban tubuh) yang menargetkan otot triceps, dengan cara menurunkan dan mengangkat tubuh menggunakan lengan.

Triceps dips merupakan salah satu cara latihan membentuk otot triceps yang diinginkan. Sejumlah latihan lain dengan tujuan yang sama pun bisa menjadi alternatif pilihan, seperti: Close Grip Bench Press, Diamond Push-up, Bench Dips, Triceps Kickback, Floor Triceps Dips, dll.

Cara Melakukan Triceps Dips pada Gym Machine

Gerakan ini dapat dilakukan dengan bench, dua buah palang sejajar rendah yang kokoh, kursi stabil, bahkan lantai. Namun, cara melakukan triceps dips pada bagian ini mengacu pada pemakaian gym machine, power rack, dan atau squat stand yang tersemat fitur dip.

1. Pegang handle dips

Posisi tangan sejajar tubuh, telapak menghadap ke dalam.

2. Kunci posisi tubuh

Pastikan tubuh tegak, core aktif, dan pandangan ke depan.

3. Turunkan tubuh perlahan

Tekuk siku ke belakang, turunkan tubuh perlahan, dan kedua kaki (ditekuk) tidak menyentuh lantai.

4. Dorong tubuh ke atas

Fokus gunakan triceps, mendorong tubuh untuk kembali ke posisi awal.

5. Ulangi gerakan

Ulangi gerakan sesuai repetisi yang hendak dicapai, sembari tetap menjaga ritme stabil, dan menghindari mengayun atau adanya momentum berlebih.

Rekomen: MAGNUS X20 Trainer untuk Latihan Triceps Dips yang Optimal

Manfaat Triceps Dips

Gerakan ini mempunyai sejumlah manfaat, di antaranya:

• Melatih triceps secara langsung
• Meningkatkan stabilitas bahu dan kontrol tubuh
• Bisa dilakukan tanpa alat gym (floor triceps dips)

Kelebihan:

• Cocok untuk latihan di rumah (home gym)
• Melatih kekuatan tubuh bagian atas secara menyeluruh
• Meningkatkan koordinasi dan kontrol otot
• Tidak membutuhkan spotter

Kekurangan:

• Cukup menantang untuk pemula dengan kekuatan tubuh atas yang belum terbangun
• Resiko cedera bahu jika teknik belum tepat
• Sulit diprogreskan tanpa alat gym yang tepat dan bagus

Apa itu Close Grip Bench Press?

Close grip bench press adalah variasi Bench Press yang dilakukan dengan posisi tangan lebih rapat (biasanya selebar bahu) untuk fokus menargetkan otot triceps.

Cara Melakukan Close Grip Bench Press

1. Berbaring pada bench, genggam barbell dan atau dumbbell dengan grip selebar bahu.
2. Turunkan barbell perlahan ke arah dada bagian bawah.
3. Dorong kembali ke atas dengan fokus menggunakan kekuatan triceps.

Manfaat Close Grip Bench Press

Close grip bench press memiliki beberapa manfaat, di antaranya:

• Mengisolasi otot triceps secara efektif dengan beban progresif
• Melatih otot dada dan bahu sekunder
• Cocok untuk membangun kekuatan pressing

Rekomen: Bench Press untukLatihan Close Grip Bench Press yang Aman

Kelebihan:

• Bisa diprogreskan dengan penambahan beban
• Lebih stabil dan minim tekanan pada bahu jika teknik tepat
• Cocok dalam program strength maupun hypertrophy

Kekurangan:

• Membutuhkan akses ke barbell dan bench
• Resiko cedera pergelangan tangan jika grip terlalu sempit
• Membutuhkan spotter atau safety bar untuk keamanan

Rekomen: Magnus Combo Rack untuk Close Grip Bench Press yang Aman

Mana yang Terbaik untuk Pemula?

Untuk pemula, close grip bench press cenderung lebih ramah. Ke-3 poin berikut adalah alasannya:

1. Lebih stabil, karena posisi terlentang.

1. Beban bisa disesuaikan dengan kemampuan; sepasang dumbbell berbobot cukup (sesuai kemampuan) bisa digunakan – tidak harus menggunakan barbell.
2. Jika teknik benar, resiko cedera bahu lebih rendah dibandingkan dips.
3. Lebih aman lagi jika ada spotter dan fitur safety bar pada alat gym yang digunakan.

Triceps dips tetap bermanfaat, tetapi sebaiknya digunakan setelah kekuatan dasar tubuh atas (shoulder dan core) sudah cukup kuat dan stabil.

Penutup

Baik triceps dips maupun close grip bench press mempunyai kelebihan dan kekurangan masing-masing. Dan, keduanya sama-sama efektif membangun otot triceps. Namun, bagi pemula, close grip bench press lebih aman dan mudah dikontrol, asalkan dengan bobot beban yang mampu didorong. Sementara, triceps dips bisa menjadi latihan lanjutan saat tubuh sudah siap menahan beban sendiri, karena kekuatan triceps, shoulder dan core yang sudah lebih kuat dan stabil.

Gabungkan keduanya dalam program latihan seiring progres kekuatan yang sudah terbangun, guna hasil yang maksimal!