Reps Ideal untuk Triceps Kickback: Ini Jawabannya!

Triceps kickback adalah salah satu latihan favorit untuk mengencangkan dan membentuk otot lengan belakang (triceps). Gerakannya terlihat sederhana, tapi hasilnya bisa luar biasa. Asalkan, dilakukan dengan teknik yang benar dan jumlah repetisi (reps) yang tepat.

Khusus untuk pemula, pertanyaan yang sering muncul adalah: Sebenarnya, berapa reps ideal untuk triceps kickback agar efektif membentuk otot trisep?

Yuk, kita bahas jawabannya!

Apa itu Triceps Kickback?

Sebelum masuk ke jumlah reps-nya, penting untuk tahu dulu: Triceps kickback adalah jenis latihan isolasi, yakni secara spesifik menargetkan otot triceps, tanpa banyak melibatkan otot lain.

Latihan ini bisa dilakukan dengan alat gym, seperti: Dumbbell, Cable machine, dan Resistance band.

Rekomen: MAGNUS Rubber Hex Dumbbell, Bagus untuk Triceps Kickback

Gerakannya melibatkan menekuk dan meluruskan siku ke belakang sambil menjaga lengan atas tetap diam. Ini mirip seperti ‘menendang’ beban ke belakang (karena itu disebut dengan kickback).

Reps Ideal untuk Pemula

Khusus pemula, rekomendasi umum jumlah reps triceps kickback adalah: 8-12 repetisi per set, sebanyak 2-3 set.

Kenapa 8-12 reps? Karena:

– Cukup ringan untuk dikuasai pemula

– Fokus pada pembentukan otot (hipertrofi)

– Tidak terlalu berat, tapi menantang

– Aman untuk belajar kontrol dan teknik yang benar

Tips Penting Saat Latihan Triceps Kickback

Agar hasil maksimal dan terhindar dari cedera saat melakukan latihan otot trisep ini, ikuti beberapa tips berikut:

1. Pilih Beban yang Ringan

Gunakan dumbbell ringan (1-3 kg) di awal. Perhatikan! Jika anda kehilangan kontrol saat mengangkat, itu tanda bebannya terlalu berat.

2. Fokus pada Teknik

Berfokuslah pada teknik yang benar, yaitu:

– Jaga lengan atas tetap sejajar dengan tubuh

– Hanya gerakkan lengan bawah

– Hindari mengayunkan tubuh atau bahu

3. Lakukan Perlahan dan Terkontrol

Jangan terburu-buru! Waktu turun (eksentrik) harus tetap terkontrol, hindari asal melepas beban.

4. Istirahat 30-60 Detik Antar Set

Harus sediakan waktu rehat, 30-60 detik antar set, agar otot punya waktu pemulihan tanpa kehilangan intensitas latihan.

5. Usahakan Berlatih Depan Cermin

Berlatih di depan cermin akan membantu anda melihat langsung dan karenanya mengoreksi, apakah form triceps kickback-nya sudah benar.

Kapan Harus Tambah Reps atau Beban?

Lalu, kapan harus menambah reps dan menaikkan bobot beban? Setelah anda merasa 12 repetisi terasa terlalu mudah, dan bisa dilakukan tanpa kehilangan teknik, maka tambahkan sedikit beban, atau tingkatkan jumlah set menjadi 3-4, dan atau naikkan reps menjadi 15 per set-nya.

Tapi ingat! Teknik yang benar tetap nomor satu.

Apakah Triceps Kickback Bisa Pakai Barbel?

Secara teknis bisa, namun itu tidak disarankan! Triceps kickback dirancang untuk gerakan satu tangan yang presisi dan terkontrol, di mana lengan atas tetap sejajar tubuh, dan lengan bawah bergerak meluruskan siku ke belakang.

Nah, jika menggunakan barbell, gerakan jadi kaku lantaran kedua tangan terhubung di satu batang bar yang berada di belakang badan. Dengan posisi badan yang menekuk ke depan, akan sulit menjaga postur dan keseimbangan, sehingga resiko salah form jadi lebih tinggi. Di samping itu, gerakannya malah bisa berubah menjadi latihan jenis lain, triceps extension misalnya.

Jadi, idealnya, triceps kickback itu dilakukan dengan dumbbell (satu tangan atau dua tangan), cable machine, dan resistance band. Alat-alat gym ini memungkinkan gerakan kickback yang natural dan terisolasi, sesuai fungsi latihan ini.

Penutup

Untuk pemula, triceps kickback dapat dilakukan dalam 8-12 reps per set, dengan 2-3 set, dan waktu rehat hingga 60 detik per set. Dan, berfokuslah pada teknik, bukan pada bobot beban, demi hasil latihan yang lebih efektif dan aman.

Dengan konsistensi dan teknik yang benar, serta variasikan dengan latihan trisep lainnya (close grip bench press, bench dips, triceps dips, diamond push up, dll), maka lengan belakang anda akan makin kencang dan terbentuk, bahkan tanpa harus latihan berat dan berlama-lama di commercial gym – cukup dari rumah aja!