Chest Press vs Bench Press: Mana Lebih Efektif?

Bagi banyak orang yang baru mulai latihan di gym, dan atau di home gym, istilah chest press dan bench press sering dianggap sama. Padahal, keduanya punya perbedaan dari sisi alat, teknik, hingga manfaat. Lalu, mana yang lebih efektif untuk membangun otot dada? Artikel ini akan mengulas semua itu!

Apa itu Chest Press?

Chest press adalah latihan mendorong beban ke depan yang menargetkan otot dada (pectoralis major), bahu depan (deltoid anterior), dan triceps (otot lengan belakang). Gerakan gym ini biasanya dilakukan dengan menggunakan chest press machine, meskipun istilah ini juga bisa merujuk pada berbagai variasi gerakan press untuk dada.

Ciri Khas Chest Press

Sama halnya dengan gerakan gym lainnya, chest press pun mempunyai ciri khas, di antaranya:

– Umumnya menggunakan alat gym khusus atau mesin chest press, sehingga gerakan lebih terkontrol dan stabil.

– Gerakan yang cocok untuk pemula yang baru belajar teknik dasar press (mendorong).

– Berfokus pada isolasi otot dada, tidak banyak melibatkan otot stabilizer (Triceps brachii, Deltoid anterior dan Core muscles).

Apa itu Bench Press?

Agar kedua gerakan gym yang acapkali disamakan maknanya ini terlihat perbedaannya, maka apa itu bench press perlu dipaparkan singkat.

Dikutip dari artikel “Bench Press: Apa itu, Cara Latihan, Variasi, Manfaat & Harganya”, Bench Press adalah salah satu angkatan dalam Powerlifting, dimana seorang lifter berbaring pada sebuah bangku khusus, dan lalu melakukan gerakan menurunkan barbel dari rak hingga mencapai dada, sehingga kedua tangan membentuk siku, kemudian mendorongnya vertikal hingga kedua tangan menjadi lurus kembali. Pola tersebut diulang dalam Repetisi (Reps) dan Set tertentu, guna membentuk massa otot dan kekuatan pada tubuh bagian atas.

Hingga dengan hari ini, powerlifting merupakan latihan kekuatan yang populer di kalangan fitness enthusiast.

Ciri Khas Bench Press

Gerakan bench press memiliki ciri khasnya, yaitu:

– Menggunakan freeweight (barbell dan dumbbell).

– Melibatkan banyak otot stabilizer untuk menjaga keseimbangan.

– Lebih teknis dan menuntut kontrol gerakan.

– Bisa divariasikan dengan incline atau decline bench press.

– Bisa menggunakan smith machine, dan atau MAGNUS XTrainer Series, dengan jaminan lebih aman.

Rekomen: MAGNUS XTrainer X8 – untuk Ragam Strength Training

Perbedaan Chest Press vs Bench Press

Sekarang, perhatikan perbedaan kedua gerakan ini; perbedaan utama antara chest press dan bench press terletak pada alat, teknik, dan hasil yang diperoleh.

Chest press umumnya dilakukan menggunakan mesin khusus yang membuat gerakan lebih stabil dan terkontrol. Itu sebabnya, latihan ini lebih ramah untuk pemula, lebih aman bagi yang sedang rehabilitasi, dan efektif untuk mengisolasi otot dada tanpa banyak melibatkan otot stabilizer.

Sebaliknya, bench press menggunakan barbell atau dumbbell pada bench gym, sehingga menuntut teknik yang lebih baik, melibatkan banyak otot stabilizer, dan memungkinkan penggunaan beban yang lebih berat.

So, dari segi tujuan, chest press lebih cocok untuk membangun massa otot secara terfokus, sedangkan bench press lebih unggul dalam meningkatkan kekuatan, hypertrophy, dan juga merupakan gerakan resmi dalam powerlifting.

Namun, kendatipun resiko cedera pada bench press lebih tinggi bila teknik salah, latihan ini tetap dianggap lebih efektif untuk perkembangan otot dan kekuatan secara keseluruhan.

Mana Lebih Efektif?

Kembali pada judul artikel di atas, mana yang lebih efektif antara keduanya? Jawabannya tergantung pada tujuan latihan anda! Mari kita breakdown agar lebih jelas.

Untuk pemula, chest press jauh lebih aman, karena gerakannya lebih terkontrol pada alat gym khusus, seperti MULTI GYM 1 SISI dan atau MULTI GYM 2 SISI.

Sedangkan, untuk membangun kekuatan, bench press lebih unggul, karena angkatan klasik ini melibatkan otot stabilizer, dan bisa di-progress dengan beban yang jauh lebih berat sesuai kondisi teknik dan fisik lifter-nya.

Sementara, untuk rehabilitasi atau latihan ringan, chest press pun lebih direkomendasikan karena minim resiko cedera.

Untuk powerlifter serius alias yang ingin berprestasi dalam olahraga angkat berat, latihan bench press adalah pilihan utama; chest press tidak wajib, tetapi bisa menjadi latihan pendukung. Fungsinya, membantu memperkuat otot dada dan triceps tanpa terlalu membebani sistem saraf, serta variasi untuk hypertrophy. Fokus utama tetaplah latihan bench press dengan freeweights, karena itulah yang dipertandingkan dalam kompetisi powerlifting.

Rekomendasi Reps, Set, dan Istirahat untuk Pemula

Bagi pemula yang baru mencoba gerakan ini di gym, dan atau chest press di rumah, penting untuk mengatur volume latihan agar otot terbiasa tanpa resiko cedera. Berikut panduannya:

Jumlah set dalam gerakan ini cukup 3-4 set per latihan, dengan reps 8-12 per set-nya. Ini rentang ideal untuk hypertrophy atau pembentukan otot. Dan, sediakan waktu istirahat 60-90 detik antar set (waktu yang cukup untuk pemulihan, tanpa kehilangan fokus otot).

Terkait ini, selalu mulai dengan beban ringan untuk mempelajari dan menguasai teknik yang benar, lalu kemudian ditingkatkan secara bertahap (progressive overload) seiring adaptasi tubuh.

Penutup

Chest press dan bench press punya keunggulan masing-masing. Jika anda seorang pemula yang ingin membentuk otot dada yang aman, chest press bisa jadi pilihan. Namun, kalau tujuannya untuk kekuatan maksimal dan pertumbuhan otot secara menyeluruh, bench press merupakan pilihan tepat.

Nah, dengan menggabungkan keduanya pada porsi yang tepat dan teknik yang benar, serta menerapkan set, reps, dan waktu istirahat yang tepat, anda bisa mendapatkan otot dada yang terdefinisi maksimal.