Panduan Latihan Otot Perut Bawah & Samping Paling Efektif

Tubuh yang indah dengan bonus otot perut merupakan kebanggaan tersendiri bagi beberapa orang. Namun untuk mendapatkan semua itu, Anda butuh kerja keras, semangat dan konsistensi tinggi. Bukan hanya rutin mengkonsumsi makanan sehat, latihan otot perut bawah dan otot perut samping juga wajib dilaksanakan.

Bagi pemula, melatih otot perut mungkin bukan hal yang mudah apalagi jika Anda tidak terbiasa berolahraga secara rutin.

Melakukan gerakan tanpa kendali juga bisa berakibat fatal, paling buruk Anda bisa mengalami cedera otot.

Hindari kemungkinan terburuk dengan mempelajari trik latihan otot perut samping atau otot perut bawah yang benar berikut.

Latihan Otot Perut Bawah

Keberhasilan latihan otot perut tergantung dari gerakan apa yang Anda pilih dan seberapa konsisten melakukannya. Sesungguhnya, ada banyak sekali gerakan latihan yang sederhana yang bisa dicoba oleh pemula bahkan profesional.

Mau tahu apa saja gerakan latihannya? Simak selengkapnya di bawah ini:

1. Latihan otot perut bawah: Bicycle Crunch

   Demi kenyamanan dan kemudahan latihan kami anjurkan Anda menggunakan pakaian dan sepatu olahraga juga matras yoga sebagai alasnya.

   Latihan otot perut bawah ini dilakukan dalam posisi berbaring dengan kedua tangan diletakkan di belakang telinga dan posisi kaki menekuk.

   Setelah posturnya siap, silahkan Anda angkat kaki sebanyak 90 derajat dilanjutkan dengan mengangkat kepala.

   Saat mengangkat kepala, pastikan posisi punggung juga ikut terangkat dan gerakkanlah kaki kanan ke depan sementara kaki kiri dibiarkan bergerak tegak lurus.

   Masih dalam posisi kaki dan kepala yang sama, gerakan pinggang Anda ke samping kanan hingga siku menyentuh lutut.

   Coba bertahan dalam posisi ini selama beberapa detik dan hembuskan napas panjang. Lakukan gerakan yang sama untuk pinggang bagian kiri.

   Jika Anda sudah benar-benar memahami step by step bicycle crunch ini. Silahkan lakukan gerakan yang sama dengan masing-masing hitungan sebanyak 10 kali pada tiap sisinya.

   Khusus untuk pemula, kami anjurkan Anda mencoba latihan otot perut bawah ini minimal 5 kali gerakan baru tingkatkan ritmenya setelah terbiasa.

2. Latihan otot perut bawah: Flutter Kick

   Bila Anda menyukai gerakan latihan Leg Raise, maka Anda tidak akan mengalami kesulitan dengan Flutter Kick.

   Posisikan tubuh berbaring terlentang, kaki tegak lurus dan tempatkan kedua tangan Anda di bawah bokong. Angkat kaki dan kepala hingga punggung bagian atas ikut terangkat.

   Selanjutnya, gerakan kaki kiri dan kanan bergantian secara berulang-ulang (pastikan posisi tubuh masih sama seperti posisi sebelumnya).

   Bila Anda sudah cukup nyaman dan menguasai gerakannya, lakukan Flutter Kick dengan ritme lebih cepat.
   Sama seperti gerakan melatih otot perut lainnya, latihan ini sebaiknya Anda lakukan sebanyak 15 kali tiap setnya.

3. Reverse Crunch

   Masih mengalami kesulitan dengan dua gerakan latihan otot perut bawah sebelumnya? Bila ya, kami rekomendasikan latihan ini yang gerakannya hampir sama seperti sikap lilin.

   Pada Reverse Crunch latihannya masih sama dalam posisi terlentang dengan kedua kaki menekuk sejajar dengan lutut (posisi kaki tidak menyentuh lantai).

   Tempatkan kedua tangan Anda di samping badan dengan kondisi telapak tangan tertutup.

   Gerakan pertama, angkat kedua kaki Anda hingga lutut menyentuh dada, biarkan kedua tangan sebagai penjaga keseimbangan.

   Selanjutnya, angkat punggung bawah dan pinggul Anda menjauh dari atas matras (posisi lutut harus sejajar dengan kepala). Tetaplah bertahan pada gerakan ini selama beberapa detik.

   Baca juga: Cara Meratakan Perut Efektif dengan Alat Fitness

   Gerakan terakhir, turunkan pinggul Anda kembali menyentuh matras dan bertahanlah pada posisi awal.

   Lakukan latihan perut bawah ini sebanyak 2-3 set, setiap set bisa diisi dengan 5-12 kali gerakan yang sama.

4. Leg Raise

   Selain leg raise, sebenarnya ada juga latihan yang disebut sebagai knee raise.

   Perbedaan antara kedua latihan perut bawah tersebut terletak pada posisi kaki. Pada Leg Raise, kaki berada dalam posisi tegak lurus dan rapat.

   Pertama-tama, silahkan ambil posisi Leg Raise dengan berbaring terlentang di atas matras yoga. Posisikan tangan Anda di samping tubuh atau bawah bokong sesuaikan saja dengan tingkat kenyamanan.

   Angkat kedua kaki Anda hingga sejajar dengan perut dan lepaskan ke bawah namun tidak sampai menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sebanyak 15 kali.

5. Sit-up

   Dari keempat latihan yang telah kami bahas, sit-up mungkin menjadi latihan otot perut bawah yang paling familiar bagi Anda.

   Selain menyebabkan kontraksi pada perut, gerakan sit-up juga mempengaruhi kekuatan punggung dan pinggul Anda.

   Posisikan tubuh berbaring terlentang dengan kedua kaki menekuk, kedua tangan bisa Anda tempatkan di belakang telinga.

   Selanjutnya, angkat tubuh bagian atas dan kembali lagi dalam posisi berbaring. Lakukan gerakan ini tanpa membuat posisi kaki terpengaruh.

   Agar lebih mudah, Anda bisa meminta orang lain memegang kedua kaki Anda. Lakukan sit-up terus menerus minimal 15 kali.

6. Cross-Body Mountain Climbers

   Latihan otot perut bawah ini tidak hanya membantu melatih otot perut bawah tapi juga meningkatkan kekuatan otot tangan, punggung dan pinggang.

   Posisikan tubuh Anda pada posisi push-up, pastikan tumpuan kaki dan tangan benar-benar nyaman sebelum memulai gerakannya.
   Gerakan kaki kanan ke atas (lakukan gerakannya secara menyamping) berlaku pula untuk kaki kiri. Bila sudah memahami gerakannya,

   Anda bisa melakukan latihan ini dengan ritme yang lebih cepat. Lakukan terus hingga hitungan 10 kali atau 15 kali di setiap sisinya.

Latihan Perut Samping

Mereka yang memiliki perut buncit umumnya mencari program diet atau latihan olahraga yang efektif membakar lemak di perut bawah dan samping.

Bila sebelumnya kami telah menjelaskan secara terperinci latihan otot perut bawah yang efektif. Kali ini, simak jenis gerakan olahraga yang ampuh membentuk otot perut samping.

1. Latihan perut samping: Rolling Plank

   Gerakan ini bukan gerakan plank biasa yang dilakukan dengan posisi tubuh tengkurap.

   Setelah Anda siap pada posisi plank, angkat tangan kiri ke atas hingga posisi tubuh Anda ikut berputar. Lakukan gerakan yang sama untuk tangan kanan.

   Poin utama dari latihan ini, posisi tubuh Anda tidak boleh berubah meskipun tangan bergerak. Tumpuan pada salah satu tangan dan kaki harus menjadi penyeimbang.

   Gerakan ini memang cukup sulit dan baiknya Anda lakukan setelah benar-benar menguasai gerakan plank konvensional.

2. Latihan perut samping: Russian Twists

   Ingin latihan perut samping yang jauh lebih mudah dari gerakan sebelumnya? Kami rekomendasikan gerakan ini.
   
   Russian Twist dilakukan dalam posisi duduk dengan kedua kaki menekuk dan terangkat 45 derajat.

   Yang perlu Anda ingat, posisi tubuh bagian atas tidak 100% tegak lurus melainkan sedikit ke belakang demi mendukung kinerja otot perut.

   Tempatkan kedua tangan ke depan (posisinya saling berkaitan) dan lakukan gerakan ke kanan dan kiri hingga otot perut samping tertarik. Anda bisa mencoba gerakan ini sebanyak 10-15 kali setiap sesinya.

3. Crab Kick

   Silahkan ambil posisi duduk, setelah itu posisikan kedua tangan sejajar dengan bahu dan angkat tubuh Anda dengan kedua kaki menekuk sebagai tumpuannya.

   Setelah posturnya benar, angkat kaki kiri dan kanan secara berganting ke atas seperti hendak menendang.

   Gerakan crab kick ini membantu Anda menjaga keseimbangan sekaligus melatih kinerja otot perut samping. Lakukan gerakan Crab Kick selama beberapa kali di tiap sisinya.

4. Triangle Pose

   Bila ketiga posisi latihan perut samping mayoritas dilakukan dalam posisi duduk atau tengkurap, maka Triangle Pose bisa Anda coba dalam posisi berdiri.
   
   Posisikan kedua kaki Anda berjauhan seetlah itu rentangkan tangan.

   Selanjutnya, sentuh kaki kanan dengan tangan kanan sementara posisi tangan kiri berada sejajar di atas kepala. Lakukan gerakan yang sama dengan mengubah posisi tangan Anda.

   Latihan ini sangat mudah bukan? Anda bisa mempelajarinya dengan cepat dalam satu sesi pelajaran.

5. One Hand Toe Touch

   Pertama-tama, silahkan Anda ambil posisi duduk dengan posisi kaki kanan melipat ke arah dalam (telapak kaki bersentuhan dengan paha).

   Sementara itu, posisikan kaki kiri ke depan. Gerakan kedua tangan Anda menyentuh telapak kaki kiri dengan posisi lengan yang tegak lurus.

   Biarkan posisi tersebut selama beberapa detik setelah itu Anda bisa mengubah posisi kaki. Untuk permulaan, lakukan gerakan ini hingga 4 kali tiap sesinya.

6. Crossover Crunch

   Latihan perut samping ini juga berdampak melatih otot perut atas Anda. Gerakannya cukup sederhana dan bisa Anda lakukan di atas matras.

   Pertama-tama, ambilah posisi sit-up. Setelah itu angkat tubuh menyamping ke kanan bersamaan dengan mengangkat kaki kiri sehingga siku menyentuh lutut. Coba gerakan yang sama dengan mengangkat tubuh bagian kiri.

   Bila dilakukan dengan benar, Crossover Crunch juga membantu melatih kinerja bahu, punggung hingga kaki. Lakukan gerakan ini dengan kombinasi latihan otot perut lainnya.

Cara Membentuk Abs Dengan Cepat dan Efektif

Mereka yang ingin membentuk abs biasanya lebih fokus dalam melatih otot abs dalam.

Porsi latihannya juga jauh lebih banyak dari sekedar melatih otot perut biasa. Mengapa? Karena ada 4 bagian abs yang masing-masing harus dilatih kekuatannya.

Baca juga: Kenali Manfaat Home Gym dan Mengapa Anda Harus Memilikinya Segera

Sederhananya, Anda wajib melaksanakan latihan perpaduan antara latihan otot perut samping dan otot perut bawah.

Dari sekian banyak gerakan latihan abs paling efektif, kami rekomendasikan beberapa gerakan simpel berikut ini:

1. Squats

   Sebelum melakukan squats, kami sarankan Anda memegang beban berat di kedua tangan agar hasilnya jauh lebih optimal.

   Gerakan squats sangat sederhana, silahkan berdiri dan pasang kaki terbuka tegak lurus dengan bahu. Setelah itu gerakan tubuh ke belakang seperti ingin duduk dan kembali lagi ke posisi semula.

2. Plank

   Gerakan ini melatih sejumlah otot tubuh tak terkecuali otot perut. Posisikan tubuh Anda dalam keadaan tengkurap, angkat badan dan bertumpulah pada kedua tangan dan kaki Anda.

   Gerakan plank yang benar adalah posisi tubuh tegak lurus, maka dari itu pastikan posisi bokong Anda juga sejajar.

   Bagi profesional, gerakan plank bisa mereka lakukan dalam beberapa menit bahkan hitungan jam. Tapi bagi pemula cukup lakukan plank hitungan puluhan detik saja.

3. Jackknife Sit-up

   Jackknife sit-up merupakan latihan abs paling efektif yang bisa dilakukan oleh pemula bahkan profesional.

   Pertama-tama ambilah posisi sit-up, bedanya posisi kaki terangkat bukan menyentuh lantai. Posisikan kedua tangan tegak lurus ke depan dan lakukan gerakan sit-up di mana lutut bersentuhan dan sejajar dengan kepala.

4. Oblique Floor Crunch

   Berbaring telentang dan gerakan kaki kanan Anda menyamping ke kiri sementara tangan kanan ditempatkan di bawah telinga.

   Setelah itu, angkat tubuh bagian kanan Anda ke atas hingga otot perut berkontraksi. Coba juga gerakan yang sama untuk kaki kiri Anda.
   
   Lakukan Oblique Floor Crunch selama 10-15 kali pada masing-masing setnya.

Sulit tidaknya melakukan latihan otot perut bawah, perut samping tergantung dari kesiapan fisik dan mental Anda.

Karena hakikatnya semua latihan tersebut bisa Anda pelajari dengan mudah di rumah cukup mengikuti panduan yang telah kami sampaikan sebelumnya.

Tapi pastikan kondisi tubuh dalam keadaan bugar dan siap sebelum melakukan tiap latihan fisik. Imbangi juga latihan dengan pola makan yang sehat sehingga hasilnya lebih cepat dan efektif.