Panduan Latihan Bahu yang Baik dan Efektif

Cara melatih otot sayap

Memiliki tubuh kekar berotot bukan hanya mimpi di siang bolong jika kamu latihan otot bahu dengan baik dan benar.

Selain rutin mengonsumsi protein tinggi dan minum 8 gelas air mineral setiap hari, Anda bisa mengimbanginya dengan latihan pembentukan otot.

Sebelum fokus pada tubuh bagian bawah, cobalah latihan bahu terlebih dahulu. Bahu yang kuat dan kekar akan membuat Anda lebih percaya diri terutama saat mengenakan kaos tanpa lengan.

Cara Latihan Otot Bahu untuk Pemula

Proses pembentukan otot bahu sebenarnya bukan hal yang sulit. Sebagai pemula Anda bisa melakukan sejumlah gerakan ringan dan simpel sampai menguasainya.

Supaya tidak kesulitan memilih jenis latihannya, pilih saja latihan yang kami rekomendasikan berikut.

  1. Latihan Otot Bahu: Shoulder Tap

    Bagi mereka yang kurang hobi berolahraga, shoulder tap dan push-up mungkin terlihat sama.

    Sekilas keduanya memang memiliki gerakan latihan yang berbeda karena dilakukan pada posisi plank.

    Perbedaan mencolok antara push-up dan shouder tap terletak pada gerakan menepuk bahunya.

    Bersamaan dengan mengangkat badan, coba tepuk bahu Anda kemudian turunkan badan dengan menepuk bahu pada sisi lainnya.

    Lakukan shoulder tap secara bergantian dan rasakan manfaatnya.

  2. Latihan Otot Bahu: Dumbbell Rear Delt

    Membentuk otot bahu dapat dilakukan dengan berbagai peralatan gym, salah satunya adalah dumbbell.

    Ketika di rumah, Anda bisa memanfaatkan benda berat sebagai pengganti dumbbell.

    Posisikan dumbbell pada kedua tangan dengan telapak menghadap tubuh setelah itu duduklah di atas bangku tinggi mendatar.

    Angkat dan turunkan dumbbell secara berulang kali (pastikan posisi wajah hampir menyentuh lutut ketika Anda melakukan gerakan ini).

    Agar hasilnya lebih optimal, dumbbell rear delt baiknya dilakukan sebanyak 3 set dengan hitungan 10 kali setiap setnya.

  3. Latihan Otot Bahu: Plank

    Banyak orang yang berusaha melakukan latihan bahu tapi tidak membuahkan hasil maksimal. Penyebabnya bisa jadi karena Anda melakukan gerakan yang salah atau tidak konsisten.

    Salah satu gerakan pembentuk otot bahu yang terbukti efektif adalah plank.

    Cara termudah melakukan latihan ini adalah mengambil sikap push-up.

    Bedanya jika push-up tubuh bergerak naik turun maka pada plank Anda harus menahan tubuh dalam posisi terangkat.

    Terdengar sederhana ya? Tapi sebenarnya plank adalah latihan fisik yang sangat berat terlebih jika Anda mengalami obesitas. Melatih otot bahu

  4. Diving Dolphin

    Membentuk massa otot bahu agar tampak lebih kuat, kekar dan besar bisa dimulai dengan gerakan diving dolphin.

    Ambil posisi plank, setelah itu angkat kaki menuju lengan (ketika melakukan gerakan ini otomatis pinggul Anda ikut naik itu merupakan hal yang wajar).

    Selanjutnya turunkan pinggul secara perlahan tanpa membuat postur tubuh bengkok. Kunci keberhasilan diving dolphin ada pada kuncian gerakan di mana postur tubuh harus tetap sama.

  5. Pull Up

    Latihan membentuk massa otot bahu tidak perlu yang sulit dan kompleks, hanya bermodalkan pull up bar saja Anda bisa memiliki otot yang besar dan bagus.

    Sebelum melakukan gerakan ini pastikan pull up bar yang Anda gunakan mampu menahan bobot tubuh dengan baik.

    Dengan sedikit melompat, raih tiang pull up dengan pegangan yang kuat dan kokoh. Jika jarak tiang terlalu tinggi silakan gunakan bangku untuk meraih tiangnya.

    Buat tubuh Anda senyaman mungkin bergelantungan menggunkan pull up bar. Setelah cukup nyaman mulai angkat tubuh hingga menyamai atau lebih tinggi dari tiangnya.

  6. Shoulder Press

    Latihan bahu di gym yang paling sering dicoba adalah menggunakan mesin shoulder press.

    Latihan rutin tidak hanya meningkatkan massa otot bahu tapi juga membentuk otot lengan.  Angkat beban ke atas dan turunkan hingga sejajar dengan bahu.

    Shoulder press dilakukan dalam posisi duduk di atas bangku datar, posisi kaki harus tertekuk.

    Shoulder press bisa jadi tampak sederhana dan mudah namun latihan ini membutuhkan konsentrasi tinggi.

    Ketika mengangkat beban, kedua lengan menjadi tegak lurus tepat di atas kepala.

    Cek di sini untuk Shoulder Press Machine.

  7. Arm Circle

    Butuh rekomendasi latihan bahu ringan yang efektif? Arm circle merupakan gerakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan baik oleh pria maupun wanita.

    Pertama-tama, silahkan Anda berdiri tegak dan atur kaki sejajar bahu.

    Kemudian rentangkan tangan ke samping dan buatlah gerakan melingkar bahu ke depan.

    Hitung gerakannya selama beberapa kali lantas lanjutkan dengan melakukan gerakan kebalikannya.

  8. Push-Up

    Latihan otot bahu akan membantu Anda membakar lemak pada lengan secara efektif.

    Dari sekian banyak olahraga, cobalah teknik paling kuno seperti push-up.

    Latihan ini sudah terbukti efektif dan optimal membentuk otot bahu, lengan dan tangan.

    Ambil posisi tengkurap atau plank. Sambil menahan berat badan dengan lengan, angkat dan turunkan tubuh secara bergiliran.

    Selain push-up normal, Anda bisa mencoba beragam latihan yang serupa seperti wall push up misalnya. Push up latihan bahu

  9. Dumbbell Lateral Raise

    Ambil dua buah dumbbell dan berdirilah dengan memegangnya (posisi telapak tangan mengarah tubuh).  Selanjutnya angkat dan rentangkan tangan Anda ke samping depan dan turunkan kembali beban ke bawah.

    Ulangi terus dumbbell lateral raise dan rasakan tarikan pada bagian bahu dan punggung Anda.

    Latihan bahu dengan dumbbell bisa menjadi alternatif terbaik selain melakukan gerakan sederhana lain yang telah kami sampaikan sebelumnya.

  10. Reverse Peck Deck Fly

    Latihan ini hanya bisa dilakukan dengan alat chest expander. Kunjungi salah satu gym center terdekat bila Anda tidak memiliki alatnya di rumah.

    Berdirilah dengan kedua kaki terbuka melebihi bahu Anda kemudian pegang chest expander di belakang tubuh.

    Sebelum menarik alatnya, tarik tubuh Anda ke belakang dan biarkan kepala mendongak ke atas. Tarik terus chest expander-nya sampai sejajar bahu.

    Gerakan latihan ini sangat mudah bukan? Chest expander yang elastis membantu otot bahu tertarik ketika Anda melakukan latihannya.

Itulah sejumlah panduan atau cara melatih bahu yang bisa dilakukan para pemula. Supaya hasil latihannya memuaskan, lakukan secara teratur dengan jeda waktu yang mencukupi.

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang