Gerakan Chest Press yang Baik dan Benar

Gerakan chest press bukanlah jenis latihan yang asing bagi para atlet. Selain menggunakan dumbbell, Anda juga bisa menggunakan mesin chest press atau peralatan sederhana.

Konsentrasi utama dari latihan ini adalah meningkatkan kekuatan otot dada dan otot lengan.

Manfaat lain dari chest press adalah meningkatkan kebugaran tubuh. Pengulangan gerakan yang Anda lakukan juga membantu pembakaran lemak. Terutama lemak di bagian lengan dan punggung.

Itulah mengapa banyak wanita yang juga tertarik melakukan latihan chest press, bahkan mencoba tekniknya sendiri di dalam rumah.

Sayangnya, banyaknya variasi latihan chest press terkadang membuat seseorang kebingungan untuk melakukan latihan yang mana. Padahal bila ditilik lebih dalam latihan ini sangat sederhana, memiliki gerakan yang sama meski peralatan yang dimanfaatkan berbeda.

Tutorial chest press juga dibagikan di berbagai sumber, Anda bisa melihatnya di mana saja termasuk menyimak informasi lengkap yang kami himpun berikut.

Macam-macam Gerakan Chest Press

Demi keamanan dan kenyamanan Anda, pada kesempatan kali ini kami akan menjelaskan dua teknik chest press menggunakan dumbbell dan mesin chest press. Masing-masing latihan bisa Anda lakukan di home gym

atau gym, pilih salah satu sesuai kebutuhan saja.

1. Latihan Dumbbell Chest Press

   Seperti namanya, untuk melakukan teknik chest press ini Anda membutuhkan dua buah dumbbell.

   Pertama-tama, ambil posisi berbaring dan gunakan kursi mendatar sebagai alasnya biarkan kaki menjuntai ke bawah menyentuh lantai.

   Angkat tangan ke atas dalam posisi tegak lurus kemudian turunkan ke bawah secara perlahan-lahan dan bawa di samping dada sambil menarik napas. Kemudian angkat kembali tangan ke atas sambil menghembuskan napas panjang.

   

   Agar hasilnya sempurna, kami anjurkan Anda mencoba latihan chest press ini 8-15 kali setiap setnya. Usai menguasai gerakannya, lakukan 2-3 set setiap latihan.

   Supaya tidak mengalami cedera, pastikan posisi tangan yang mengangkat dumbbell bukan miring melainkan lurus.

2. Latihan Chest Press Dengan Mesin

   Berbeda dari dumbbell chest press, latihan menggunakan mesin jauh lebih canggih dan mudah namun tingkat kesulitannya juga lebih besar.

   Pertama-tama, ambilah posisi duduk di atas mesin dan pastikan pegangan chest press berada sejajar dengan dada.

   Posisikan kepala Anda menyender di kursi dan pegang tumpuannya dengan posisi tangan tegak lurus agar terhindar dari cedera.

   Hembuskan napas dan dorong mesin hingga posisi lengan tegak lurus. Setelah itu ambil napas dan kembalilah ke posisi awal.

   Lakukan gerakan chest press ini dengan durasi panjang ketika Anda terbiasa. Bagi pemula, Anda bisa berlatih 8-15 kali setiap satu sesinya.

   Kunci dari latihan menggunakan mesin chest press adalah pengaturan mesin yang sempurna. Ketika Anda tidak mampu mengaturnya sendiri, jangan ragu meminta bantuan dari instruktur.

   Beda pengaturan mesin bisa menghasilkan manfaat yang berbeda pada latihan yang Anda lakukan. Sama halnya ketika Anda melakukan gerakan yang tidak sesuai seperti panduan yang telah kami jelaskan sebelumnya.

Cara Menghindari Cedera Ketika Melakukan Latihan Chest Press

Latihan chest press mungkin sederhana bagi beberapa orang tapi bagi pemula bisa jadi sangat sulit bahkan menyakitkan.

Agar Anda terbiasa melakukan gerakan atau latihan ini dan tidak mengalami cedera sama sekali, kami anjurkan Anda mencoba sejumlah trik berikut.

1. Mulai Dengan Pemanasan Akhiri Dengan Pendinginan

   Sama seperti olahraga lainnya, lakukanlah pemanasan sebelum melakukan chest press. Durasi pemanasan tidak perlu terlalu lama, cukup 5-10 menit saja. Anda bisa melakukan peregangan, berjalan santai hingga melompat.

   Usai latihan chest press, akhiri dengan pendinginan. Proses pendinginan ini baik untuk meregangkan otot-otot yang kaku pasca latihan. Lakukan gerakan pendinginan yang terfokus pada peregangan otot dada.

2. Berlatih Menggunakan Beban Kecil

   Bagi pemula, mengangkat dumbbell mungkin bukan hal yang biasa. Daripada memaksakan diri menggunakan dumbbell dengan bobot terberat pada latihan pertama, kami anjurkan gunakan beban terkecil.

   

   New! Force USA Dialtech Adjustable Dumbbell

   Secara perlahan-lahan silahkan Anda tambah beban dumbbell-nya sambil terus melakukan gerakan chest press. Tips lainnya, manfaatkanlah layanan instruktur. Instruktur akan membantu Anda memilih jenis dumbbell yang tepat untuk latihan.

3. Lakukan Latihan Rutin 2-3 Kali Setiap Pekannya

   Ketika berkunjung ke salah satu gym untuk melakukan olahraga seperti biasanya, tambahkan chest press sebagai salah satu gerakan olahraga rutin.

   Idealnya, Anda bisa melakukan latihan 2-3 kali setiap minggu. Usahakan beri jeda satu hari agar otot dada Anda tidak cedera karena terlalu lama bekerja keras.

   Alangkah baiknya lagi jika Anda menyeimbangkan gerakan olahraga ini dengan latihan penguatan bahu. Karena kombinasi kedua gerakan ini sangat efektif untuk menghindari cedera otot bagian atas.

   Apalagi jika Anda berencana melakukan chest press jangka panjang, bukan hanya ketika menginginkannya saja.

Tidak sulit bukan melakukan gerakan chest press? Dengan pemahaman dan penguasaan gerakan yang tepat Anda bisa melakukan latihannya secara teratur. Menguasai teknik anti cedera juga sangat baik demi mendukung latihan yang sempurna.

Agar manfaat chest press semakin maksimal, lakukan latihan dengan durasi yang tepat. Anda bisa berhenti ketika tubuh sudah merasa letih dan lelah dan melakukan latihannya lagi di kemudian hari.