Olahraga Kardio untuk Diet Anda

Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan dan mendapatkan berat badan yang ideal adalah dengan rutin olahraga kardio. Terlebih lagi jika olahraga kardio ini untuk mengimbangi program diet yang sedang dilakukan.

Jalan untuk menurunkan berat badan memang panjang dan melelahkan. Namun, mendapatkan bobot badan yang ideal, bukanlah sesuatu yang mustahil. Anda bisa mencoba dengan melakukan olahraga kardio untuk menurunkan berat badan. Berikut penjelasan lengkap mengenai olahraga kardio untuk diet yang bisa Anda lakukan.

Namun, sebelumnya coba baca dulu bagaimana cara menghitung berat badan ideal di artikel Cara Menghitung Body Fat.

Jenis Olahraga Kardio untuk Diet

Gerakan kardio dikenal dengan jenisnya yang beragam dan gampang untuk dilakukan. Olahraganya diketahui melibatkan otot-otot besar, yang mampu memberikan rangsangan simultan pada tubuh.

Cara kerja latihan kardio adalah dengan meningkatkan efektivitas peredaran oksigen dalam tubuh, yang secara otomatis memperbaiki kinerja organ dan jaringan di dalamnya.

Ini dia 15 jenis olahraga kardio untuk menurunkan berat badan.

  1. Gerakan plank

    Gerakan plank diketahui efektif dalam melatih kekuatan otot tubuh, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

    Gerakan ini banyak diadopsi dalam yoga dan pilates, sebab dalam satu kali plank sudah dapat menjadi latihan kardio untuk perut, lengan, dan punggung bagian belakang.

    Sasaran utama dari gerakan ini adalah memperbaiki postur tubuh dan memadatkan bagian perut.

    Gerakan plank dilakukan dengan menghadapkan tubuh ke bawah, dan secara perlahan tumpukan tubuh pada kedua siku yang ditekuk dan kaki yang lurus ke belakang. Dalam satu menit gerakan plank, Anda diperkirakan bisa membakar hingga 5 kalori tubuh.

    Plank

  2. Gerakan Pulldown

    Sejalan dengan gerakan plank, pulldown juga diketahui manjur untuk membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Berbeda dengan plank yang dilakukan tanpa alat, pulldown membutuhkan bantuan palang penyangga.

    Gerakannya dimulai dengan meletakkan tangan pada bagian palang dengan posisi selebar tubuh, kemudian perlahan naikkan tubuh hingga dagu melewati batas palang.

    Cek juga: FREE FORM R2000 ROWING MACHINE

    Tak hanya membantu meningkatkan kekuatan otot, namun gerakan kardio ini juga bisa menjadi simulasi keseimbangan tubuh. Bagi mereka yang baru pertama kali mencoba latihan ini, pasti terasa berat dalam mengatur posisi tubuh ketika ditarik perlahan ke atas.

    Pulldown baik untuk meratakan bagian perut dan mengurangi nyeri yang ada di punggung belakang. Dalam pelaksanaan gerakan pulldown selama 30 menit, diperkirakan sudah menghilangkan lebih dari 200 kalori tubuh.

  3. Squat dan jump squat

    Gerakan kardio ini termasuk dalam olahraga dasar yang manjur untuk melatih tubuh bagian bawah, khususnya paha dan betis. Seluruh bobot akan ditumpukan pada tubuh bagian bawah, yang akan meningkatkan kelincahan dan keseimbangan Anda dalam beraktifitas.

    Karena squat dilakukan dalam ritme yang cepat, maka Anda perlu berhati-hati dalam menambah repitisinya. Harus disesuaikan dengan kondisi tubuh agar otot tidak menderita ketegangan.

    Pelaksanaan latihan ini diketahui dapat membakar hingga 100 kalori tubuh dalam 10 repitisi, dengan 30 kali squat di tiap setnya.

  4. Jumping Jack

    Jumping jack merupakan salah satu olahraga kardio untuk diet yang dapat membakar lemak tubuh dengan cepat. Hal ini disebabkan karena latihannya melibatkan seluruh bagian tubuh, mulai dari kaki, paha, hingga ke lengan.

    Jumping jack umumnya dilakukan dengan melakukan lompatan sembari membuka bagian kaki dan lengan ke arah samping.

    Melakukan jumping jack secara teratur diketahui mampu meningkatkan sirkulasi oksigen ke seluruh bagian tubuh, sekaligus melatih paru dan jantung. Efek lain yang bisa dirasakan secara instan dari gerakan ini adalah rasa segar dan lebih berenergi.

  5. Berenang

    Alternatif selanjutnya dari olahraga kardio untuk diet adalah berenang. Latihan ini termasuk dalam jenis low-impact, sehingga tak akan memberikan beban berlebihan pada tubuh.

    Anda bisa menjadikan berenang sebagai solusi olahraga diet tanpa harus memforsir diri. Kendati demikian, berenang tercatat ampuh untuk membakar kalori tubuh.

    Masing-masing gaya renang ternyata memiliki efektivitas yang berbeda dalam menghilangkan kalori tubuh. Misalnya saja dalam hitungan 30 menit renang gaya punggung efektif menyingkirkan 298 kalori. Kemudian gaya dada bisa mencapai 372 kalori, dan gaya kupu-kupu adalah yang tertinggi yaitu 409 kalori.
    Berenang

  6. Naik turun tangga

    Bagi Anda yang bekerja di kantor dengan gedung bertingkat, maka olahraga yang satu ini bisa dilakukan sembari bekerja. Gerakan naik turun tangga dengan kecepatan medium ke tinggi diketahui bagus untuk melatih kekuatan organ pernapasan.

    Selain itu, gerakan kardio sederhana ini juga bisa diandalkan dalam meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan yang lincah akan membuat Anda lekas berkeringat dan membantu mempercepat proses pembakaran kalori dalam tubuh.

  7. Jumping lunge

    Olahraga kardio untuk diet ini dilakukan dengan meletakkan satu kaki di bagian depan sembari ditekuk membentuk sudut siku-siku. Pergantian posisi kemudian dilakukan dengan gerakan melompat. Jumping lunge diketahui bagus untuk membentuk tubuh bagian bawah, layaknya paha dan bokong.

    Tubuh tak hanya didorong untuk melepaskan kalori, melainkan juga dibentuk menjadi postur yang ideal. Efektivitas jumping lunge terbukti dengan pembakaran kalori mencapai 275 kalori dalam 30 menit sesi latihan.

  8. Burpee

    Burpee dikatakan sebagai jenis latihan yang all in one. Hal ini terlihat dari gerakan olahraganya yang dimulai dari posisi berdiri tegak, lalu perlahan turun hingga ke posisi push up, lalu bangun kembali sembari melompat dengan tangan direntangkan ke atas.

    Manfaat Burpee dapat dirasakan tubuh melalui pernapasan yang lebih teratur, stamina yang membaik, dan lemak tubuh yang terus menurun. Dalam 30 menit burpee tubuh bisa kehilangan 130 hingga 355 kalori.

  9. Skipping

    Siapa yang tak mengenal olahraga yang satu ini? Lompat tali sejak dulu diketahui sebagai salah satu latihan sederhana namun efektif. Gerakannya tangkas, cepat, dan terbukti mampu memberikan manfaat positif bagi organ pernapasan Anda.  Skipping juga membantu memacu adrenalin, sehingga mempercepat proses pembakaran kalori dalam tubuh.

  10. Butt kick

    Rekomendasi kesepuluh dari olahraga kardio untuk diet adalah butt kick. Olahraga ini termasuk yang memiliki intensitas tinggi, hingga mampu melakukan penghilangan kalori tubuh hingga 355 kalori dalam waktu 30 menit.

    Gerakan butt kick dilakukan seperti berlari di tempat, hanya saja bagian kaki diarahkan ke belakang hingga tumit menyentuh bagian bokong. Kegesitan dan kelincahan merupakan yang diutamakan dalam latihan ini. Anda harus gesit dan mampu mempertahankan keseimbangan.

  11. Sprint

    Sprint merupakan sebutan bagi olahraga berlari dengan kecepatan penuh dalam rentang waktu 20 hingga 30 detik, yang kemudian dijeda dengan istirahat selama semenit.

    Olahraga ini diketahui memiliki manfaat besar bagi tubuh. Mulai dari membantu menjaga metabolisme tubuh dan melancarkan peredaran darah, mempercepat proses pembakaran lemak dalam tubuh, hingga memperbaiki ritme pernapasan.

    Jika Anda melakukan 30 menit sprint dengan jarak tempuh 8 km, maka tubuh akan sukses kehilangan hingga 495 kalori. Lari sprint

  12. Mountain climber

    Gerakan kardio berupa mountain climber dilakukan dengan melibatkan sebagian besar otot tubuh. Mulai dari bagian kaki, lengan, bokong, hingga bagian samping. Tak mengherankan jika kemudian olahraga ini mampu membantu tubuh untuk menghilangkan 240 hingga 355 kalori dalam 30 menit.

    Seperti sebutannya, olahraga ini meniru gerakan mendaki gunung. Tubuh bersiap dengan posisi awalan push up, kemudian kaki ditekuk ke bagian dada secara bergantian. Begitu terus sembari berangsur meningkatkan kecepatan.

  13. Lari

    Olahraga yang satu ini agaknya paling lumrah di masyarakat. Kendati demikian, apakah Anda mengetahui ternyata lari memiliki benefit yang luar biasa bagi tubuh? Manfaat yang pertama adalah meminimalisasi berkembangnya lemak jahat atau lemak visceral, sehingga imun tubuh dapat terus meningkat.

    Selanjutnya, berlari juga menjadi latihan yang baik bagi jantung dan paru-paru, yang berefek pada peningkatan stamina. Yang terakhir, berlari tercatat mampu membakar kalori tubuh per menitnya dalam angka 10 hingga 16 kalori.

    Cek juga: DHZ S300 SPIN BIKE

  14. Senam aerobik

    Pilihan olahraga kardio untuk menurunkan berat badan selanjutnya adalah senam aerobik. Latihan yang satu ini tak hanya membawa manfaat bagi tubuh, melainkan bermanfaat juga meningkatkan mood dan kesegaran pikiran.

    Gerakan senam aerobik diketahui beragam dengan interval yang teratur. Hal ini baik bagi ketahanan jantung dan paru-paru. Jika dihitung, dalam satu sesi senam aerobik tubuh dapat membakar hingga 400 kalori.

  15. Zumba

    Rekomendasi terkahir ini merupakan olahraga kardio yang sangat populer. Karena gerakannya yang asyik, musiknya yang memberi semangat, hingga tiap sesinya yang bisa menjadi booster bagi pembakaran kalori tubuh.

    Satu sesi olaharaga Zumba bisa memakan waktu selama 60 hingga 90 menit lamanya. Namun semuanya tak akan terasa, terlebih lagi jika dibayar dengan hilangnya 400 kalori dalam tubuh. Olahraga Zumba saat ini bisa dilakukan secara langsung di pusat kebugaran, maupun secara virtual.

Itulah rekomendasi 15 olahraga kardio untuk menurunkan berat badan. Yang paling penting dalam upaya untuk menurukan berat badan dengan olahraga kardio untuk diet adalah konsistensi dan komitmen. Serta jangan lupa untuk selalu mengawali olahraga dengan pemanasan, agar badan tak mudah cedera.

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang