Olahraga Kardio untuk Diet Anda

Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan dan mendapatkan berat badan yang ideal adalah dengan rutin olahraga/latihan kardiovaskular. Terlebih lagi jika olahraga kardio ini untuk mengimbangi program diet yang sedang dilakukan.

Jalan untuk menurunkan berat badan memang panjang dan melelahkan. Namun, mendapatkan bobot badan yang ideal, bukanlah sesuatu yang mustahil. Anda bisa mencoba dengan melakukan olahraga kardio untuk menurunkan berat badan. Berikut penjelasan lengkap mengenai olahraga kardio untuk diet yang bisa Anda lakukan.

Jenis Olahraga Kardio untuk Diet

Gerakan kardio dikenal dengan jenisnya yang beragam dan gampang untuk dilakukan. Olahraganya diketahui melibatkan otot-otot besar, yang mampu memberikan rangsangan simultan pada tubuh.

Cara kerja latihan kardio adalah dengan meningkatkan efektivitas peredaran oksigen dalam tubuh, yang secara otomatis memperbaiki kinerja organ dan jaringan di dalamnya.

Ini dia 15 jenis olahraga kardio untuk menurunkan berat badan.

1. Gerakan kardio – plank

   Gerakan plank diketahui efektif dalam melatih kekuatan otot tubuh, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

   Gerakan ini banyak diadopsi dalam yoga dan pilates, sebab dalam satu kali plank sudah dapat menjadi latihan kardio untuk perut, lengan, dan punggung bagian belakang.

   Sasaran utama dari gerakan ini adalah memperbaiki postur tubuh dan memadatkan bagian perut.

   Gerakan plank dilakukan dengan menghadapkan tubuh ke bawah, dan secara perlahan tumpukan tubuh pada kedua siku yang ditekuk dan kaki yang lurus ke belakang. Dalam satu menit gerakan plank, Anda diperkirakan bisa membakar hingga 5 kalori tubuh.

   

2. Gerakan kardio – Pulldown

   Sejalan dengan gerakan plank, pulldown juga diketahui manjur untuk membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Berbeda dengan plank yang dilakukan tanpa alat, pulldown membutuhkan bantuan palang penyangga.

   Gerakannya dimulai dengan meletakkan tangan pada bagian palang dengan posisi selebar tubuh, kemudian perlahan naikkan tubuh hingga dagu melewati batas palang.

   Cek juga: FREE FORM R2000 ROWING MACHINE

   Tak hanya membantu meningkatkan kekuatan otot, namun gerakan kardio ini juga bisa menjadi simulasi keseimbangan tubuh. Bagi mereka yang baru pertama kali mencoba latihan ini, pasti terasa berat dalam mengatur posisi tubuh ketika ditarik perlahan ke atas.

   Pulldown baik untuk meratakan bagian perut dan mengurangi nyeri yang ada di punggung belakang. Dalam pelaksanaan gerakan pulldown selama 30 menit, diperkirakan sudah menghilangkan lebih dari 200 kalori tubuh.

3. Squat dan jump squat

   Gerakan kardio Jump Squat termasuk dalam olahraga dasar yang manjur untuk melatih tubuh bagian bawah, khususnya paha dan betis. Seluruh bobot akan ditumpukan pada tubuh bagian bawah, yang akan meningkatkan kelincahan dan keseimbangan Anda dalam beraktifitas.

   Karena squat dilakukan dalam ritme yang cepat, maka Anda perlu berhati-hati dalam menambah repitisinya. Harus disesuaikan dengan kondisi tubuh agar otot tidak menderita ketegangan.

   Pelaksanaan latihan ini diketahui dapat membakar hingga 100 kalori tubuh dalam 10 repitisi, dengan 30 kali squat di tiap setnya.

4. Jumping Jack

   Jumping jack merupakan salah satu olahraga kardio untuk diet yang dapat membakar lemak tubuh dengan cepat. Hal ini disebabkan karena latihannya melibatkan seluruh bagian tubuh, mulai dari kaki, paha, hingga ke lengan.

   Jumping jack umumnya dilakukan dengan melakukan lompatan sembari membuka bagian kaki dan lengan ke arah samping.

   Melakukan jumping jack secara teratur diketahui mampu meningkatkan sirkulasi oksigen ke seluruh bagian tubuh, sekaligus melatih paru dan jantung. Efek lain yang bisa dirasakan secara instan dari gerakan ini adalah rasa segar dan lebih berenergi.

5. Berenang

   Alternatif selanjutnya dari olahraga kardio untuk diet adalah berenang. Latihan ini termasuk dalam jenis low-impact, sehingga tak akan memberikan beban berlebihan pada tubuh.

   Anda bisa menjadikan berenang sebagai solusi olahraga diet tanpa harus memforsir diri. Kendati demikian, berenang tercatat ampuh untuk membakar kalori tubuh.

   Masing-masing gaya renang ternyata memiliki efektivitas yang berbeda dalam menghilangkan kalori tubuh. Misalnya saja dalam hitungan 30 menit renang gaya punggung efektif menyingkirkan 298 kalori. Kemudian gaya dada bisa mencapai 372 kalori, dan gaya kupu-kupu adalah yang tertinggi yaitu 409 kalori.
   

6. Naik turun tangga

   Bagi Anda yang bekerja di kantor dengan gedung bertingkat, maka olahraga yang satu ini bisa dilakukan sembari bekerja. Gerakan naik turun tangga dengan kecepatan medium ke tinggi diketahui bagus untuk melatih kekuatan organ pernapasan.

   Selain itu, gerakan kardio sederhana ini juga bisa diandalkan dalam meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan yang lincah akan membuat Anda lekas berkeringat dan membantu mempercepat proses pembakaran kalori dalam tubuh.

7. Jumping lunge

   Olahraga kardio untuk diet ini dilakukan dengan meletakkan satu kaki di bagian depan sembari ditekuk membentuk sudut siku-siku. Pergantian posisi kemudian dilakukan dengan gerakan melompat. Jumping lunge diketahui bagus untuk membentuk tubuh bagian bawah, layaknya paha dan bokong.

   Tubuh tak hanya didorong untuk melepaskan kalori, melainkan juga dibentuk menjadi postur yang ideal. Efektivitas jumping lunge terbukti dengan pembakaran kalori mencapai 275 kalori dalam 30 menit sesi latihan.

8. Burpee

   Burpee dikatakan sebagai jenis latihan yang all in one. Hal ini terlihat dari gerakan olahraganya yang dimulai dari posisi berdiri tegak, lalu perlahan turun hingga ke posisi push up, lalu bangun kembali sembari melompat dengan tangan direntangkan ke atas.

   Manfaat Burpee dapat dirasakan tubuh melalui pernapasan yang lebih teratur, stamina yang membaik, dan lemak tubuh yang terus menurun. Dalam 30 menit burpee tubuh bisa kehilangan 130 hingga 355 kalori.

9. Skipping

   Siapa yang tak mengenal olahraga yang satu ini? Lompat tali sejak dulu diketahui sebagai salah satu latihan sederhana namun efektif. Gerakannya tangkas, cepat, dan terbukti mampu memberikan manfaat positif bagi organ pernapasan Anda.  Skipping juga membantu memacu adrenalin, sehingga mempercepat proses pembakaran kalori dalam tubuh.

10. Butt kick

    Rekomendasi kesepuluh dari olahraga kardio untuk diet adalah butt kick. Olahraga ini termasuk yang memiliki intensitas tinggi, hingga mampu melakukan penghilangan kalori tubuh hingga 355 kalori dalam waktu 30 menit.

    Gerakan butt kick dilakukan seperti berlari di tempat, hanya saja bagian kaki diarahkan ke belakang hingga tumit menyentuh bagian bokong. Kegesitan dan kelincahan merupakan yang diutamakan dalam latihan ini. Anda harus gesit dan mampu mempertahankan keseimbangan.

11. Sprint

    Sprint merupakan sebutan bagi olahraga berlari dengan kecepatan penuh dalam rentang waktu 20 hingga 30 detik, yang kemudian dijeda dengan istirahat selama semenit.

    Olahraga ini diketahui memiliki manfaat besar bagi tubuh. Mulai dari membantu menjaga metabolisme tubuh dan melancarkan peredaran darah, mempercepat proses pembakaran lemak dalam tubuh, hingga memperbaiki ritme pernapasan.

    Jika Anda melakukan 30 menit sprint dengan jarak tempuh 8 km, maka tubuh akan sukses kehilangan hingga 495 kalori.

12. Mountain climber

    Gerakan kardio berupa mountain climber dilakukan dengan melibatkan sebagian besar otot tubuh. Mulai dari bagian kaki, lengan, bokong, hingga bagian samping. Tak mengherankan jika kemudian olahraga ini mampu membantu tubuh untuk menghilangkan 240 hingga 355 kalori dalam 30 menit.

    Seperti sebutannya, olahraga ini meniru gerakan mendaki gunung. Tubuh bersiap dengan posisi awalan push up, kemudian kaki ditekuk ke bagian dada secara bergantian. Begitu terus sembari berangsur meningkatkan kecepatan.

13. Lari

    Olahraga yang satu ini agaknya paling lumrah di masyarakat. Kendati demikian, apakah Anda mengetahui ternyata lari memiliki benefit yang luar biasa bagi tubuh? Manfaat yang pertama adalah meminimalisasi berkembangnya lemak jahat atau lemak visceral, sehingga imun tubuh dapat terus meningkat.

    Selanjutnya, berlari juga menjadi latihan yang baik bagi jantung dan paru-paru, yang berefek pada peningkatan stamina. Yang terakhir, berlari tercatat mampu membakar kalori tubuh per menitnya dalam angka 10 hingga 16 kalori.

    Cek juga: DHZ S300 SPIN BIKE

14. Gerakan Kardio – Senam aerobik

    Pilihan olahraga kardio untuk menurunkan berat badan selanjutnya adalah senam aerobik. Latihan yang satu ini tak hanya membawa manfaat bagi tubuh, melainkan bermanfaat juga meningkatkan mood dan kesegaran pikiran.

    Gerakan senam aerobik diketahui beragam dengan interval yang teratur. Hal ini baik bagi ketahanan jantung dan paru-paru. Jika dihitung, dalam satu sesi senam aerobik tubuh dapat membakar hingga 400 kalori.

15. Gerakan Kardio – Zumba

    Rekomendasi terkahir ini merupakan olahraga kardio yang sangat populer. Karena gerakannya yang asyik, musiknya yang memberi semangat, hingga tiap sesinya yang bisa menjadi booster bagi pembakaran kalori tubuh.

    Satu sesi olaharaga Zumba bisa memakan waktu selama 60 hingga 90 menit lamanya. Namun semuanya tak akan terasa, terlebih lagi jika dibayar dengan hilangnya 400 kalori dalam tubuh. Olahraga Zumba saat ini bisa dilakukan secara langsung di pusat kebugaran, maupun secara virtual.

16. Jalan Cepat

    Anda bisa melakukan jalan cepat sebagai salah satu latihan kardiovaskular. Jalan cepat sangat berbeda dengan berlari. Jika Anda merasa aneh untuk berjalan cepat sendirian, Anda bisa melakukannya menggunakan salah satu alat kardio: treadmill.

    Cek juga: Freefrom F20 Treadmill

17. Gerakan Kardio – Tinju

    Olahraga tinju memerlukan kekuatan fisik yang besar. Anda tidak perlu berlatih seperti Rocky Balboa untuk mencapai tingkat kekuatan tertentu. Cukup latihan jab, hook, dan uppercut yang dikombinasikan dengan footwork selama 30 menit sudah bisa membantu sistem kardiovaskular Anda sekaligus membakar 400 kalori.

18. Gerakan Kardio – Hiking

    Jika Anda termasuk penggemar aktivitas luar ruangan, hiking adalah salah satu kegiatan yang bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular.
    Mendaki gunung atau bukit sambil menikmati pemandangan membuat degup jantung meningkat sekaligus membuat paru-paru menghirup udara alam yang segar.

19. Gerakan Kardio – Dayung

    Di beberapa gym, tersedia peralatan seperti mesin dayung. Umumnya alat tersebut untuk melatih otot bisep. Akan tetapi, kegiatan mendayung rupanya menjadi latihan kardiovaskular yang efektif.
    Tak hanya di gym, beberapa tempat wisata alam juga ada yang menyediakan perahu. Mulailah mendayung sendiri supaya bisa merasakan manfaatnya untuk sistem kardiovaskular.

20. Gerakan Kardio – Hulahup

    Siapa sangka, permainan masa kecil ini juga bisa memberikn efek olahraga kardio. Memutar hulahup di sekitar pinggul tidak cuma bisa menghancurkan lemak membandel, tetapi juga bisa membantu melancarkan sirkulasi di dalam tubuh.

21. Gerakan Kardio – Dance

    Di beberapa negara maju, terdapat kelas dansa bagi orang dewasa. Tersedia berbagai jenis kelas, seperti salsa, ballet, dan lain sebagainya. Di Indonesia, kegiatan berdansa mengikuti irama musik seperti zumba, kian digemari sebagai salah satu latihan kardiovaskular yang menyenangkan.

22. Gerakan Kardio – Olahraga di Rumah

    Dewasa ini, kesadaran akan olahraga semakin meningkat. Oleh karena itu, semakin banyak juga olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah. Seperti squat jump, plank, jumping jack, dan lain sebagainya. Yang terpenting adalah olahraga tersebut mempercepat detak jantung dan membuat paru-paru bisa bernapas lebih intens.

Itulah rekomendasi 22 olahraga kardio untuk menurunkan berat badan. Yang paling penting dalam upaya untuk menurukan berat badan dengan olahraga kardio untuk diet adalah konsistensi dan komitmen. Serta jangan lupa untuk selalu mengawali olahraga dengan pemanasan, agar badan tak mudah cedera.

Alternatif Latihan Kardio

Latihan Cardio, pastinya Anda sudah mengetahui ya apa saja jenis latihan kardio. Ada berlari, bersepeda, lompat tali, dan sebagainya.

Umumnya latihan kardio dilakukan apabila kita ingin menurunkan berat badan. Namun, pilihan paling umum, atau pun paling sering dipilih adalah berlari.

Tidak jarang setelah berlari, kita merasakan sakit pinggang, sakit leher ataupun lutut dan keesokan harinya koyo di seluruh tubuh untuk meredakan pegal atau nyeri tersebut.

Pastinya hal tersebut sangat mengganggu aktivitas lainnya, bahkan tidak jarang pasti ada yang mengambil cuti setelah keras berolahraga.

Oleh karena hal tersebut, banyak sekali dari kita yang merasa tersiksa dan bahkan tidak lanjut berolahraga karena enggan untuk merasakan sakit atau penderitaan pasca olahraga.

Hal tersebut memang sifatnya wajar, terutama bagi kita yang jarang berolahraga, sekalinya mulai berolahraga pasti akan merasakan pegal-pegal di sebagian tempat.

Namun, bila kita merupakan penderita overweight atau obesitas, hal tersebut dalam kurun waktu tertentu dapat menyebabkan cedera. Yang mana bila Anda mengalami cedera dan diwajibkan pemulihan. Mungkin bukan berat badan turun, malah akan naik karena untuk mengobati cedera tersebut kita harus beristirahat total dan mengkonsumsi kalori lebih banyak.

Apa sebab dari rasa pegal-pegal atau mungkin cedera yang dapat disebabkan oleh berlari? Pada intinya, tidak semua orang terlahir dengan genetik untuk berlari apalagi mampu berlari dengan baik. Kecepatan mungkin dapat kita latih, tapi sebab utama ketidak nyamanan ketika berlari umumnya bisa disebabkan karena genetik, sebagai contoh, adalah Flat Feet.

Bagi orang yang terlahir dengan telapak kaki Flat Feet pastinya olahraga berlari bukanlah suatu yang nyaman, karena telapak yang tidak memiliki cekungan pada sisi dalam telapak, menyebabkan kecendurngan tumpuan ada pada pergelangan bagian dalam, lutut, pinggang dan bisa berdampak pada leher.

Untuk mengatasi hal tersebut, kita harus membeli sol sepatu khusus yang dicetak khusus mengikuti anatomi kaki kita dan pastinya dengan harga yang tidak murah.

Yang kedua, gerakan berlari yang repetitif terutama jika menghentakkan kaki. Hal ini akan menyebabkan tekanan berlebih pada sendi-sendi lutut, sehingga bagi Anda yang memiliki berat badan berlebih disarankan untuk menghindari olahraga berlari sebagai pilihan utama dalam menurunkan berat badan. Karena kaki sebagai tumpuan akan menahan bobot tubuh bagian atas secara berlebihan dan hal tersebut bisa berbahaya.

Selain itu, pada umumnya, kita yang mulai berlari juga belum memiliki teknik berlari dan kekuatan otot penopang yang baik ketika ingin mulai berlari, sehingga bisa jadi akan menyebabkan ketidakseimbangan postur dan terjadi cedera.

Sebelum Anda berlari, kami sarankan Anda untuk menjaga pola makan dan menurunkan kadar kalori secara  bertahap serta mulai angkat beban untuk memperkuat otot penopang, kaki, serta memiliki massa otot yang cukup untuk membakar lemak. Baru setelah turun berat badan dan kalori Anda tidak mungkin diturunkan lagi, Anda menambahkan latihan lari sebagai opsi tambahan.

Namun, bila Anda memang hobi kardio dan menginginkan latihan kardio pada tiap sesi setelah angkat beban, ada sebuah alat yang sangat aman bagi persendian dan tanpa perlu khawatir cedera.

Anda bisa memilih Rower sebagai alternatif latihan kardio Anda. Rower merupakan sebuah latihan dengan mengimitasi gerakan mendayung dengan posisi duduk. Pada Rower, Anda tidak perlu khawatir akan mengalami gejala sakit pinggang, sakit lutut dan sakit lainnya karena selain ada pengaturan beban tarikan pada damper.

Gerakan Rower juga sangat aman karena tidak menghentak pada saat memulai. Tidak seperti berlari, teknik Rower juga relatif mudah dipelajari, tapi ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum Anda membeli Rower agar membantu Anda dalam latihan, berikut hal-hal yang harus diperhatikan.

1. Saddle

   Karena akan menghabiskan waktu yang cukup lama, pilihlah Rower yang memiliki Saddle dengan kontur menyesuaikan tulang panggung dan tidak keras.

2. Footrest

   Pastinya ketika latihan Rower, kaki Anda harus berada pada posisi yang kokoh dan tidak bergeser ke kiri dan kanan, makan footrest yang memiliki strap, dan bisa diatur kelebaran posisinya agar menyesuaikan kaki Anda untuk meningkatkan kenyamanan ketika latihan.

3. Handle Bar

   Pilihlah Rower dengan diameter 28 mm, karena besar diameter tersebut menyerupai barbell sehingga nyaman digenggam. Dan pilih bahan Handlebar berupa karet atau foam, sehingga ketika Anda berkeringat, tidak akan selip.

4. LCD dan Fitur LCD

   Selain memiliki indikator latihan yang jelas seperti, jarak, kalori, meter, heart rate, rpm, tampilan layar juga penting. Karena selama latihan Anda akan memantau progress latihan melalui layer tersebut, sehingga membutuhkan tampilan yang baik dan jelas.

5. Ergonomis

   Kemudahan menyimpan juga penting, terutama di rumah apabila Anda tidak memiliki ruangan yang cukup untuk menyimpan kemudahan dalam menyimpan pasti akan menjadi pertimbangan.

6. Adjustable Resistance

   Karena tiap orang memiliki kekuatan yang berbeda, pastinya adjustable resistance sangat dibutuhkan, selain Anda dapat mengukur progress latihan, Anda pun bisa menyesuaikan dengan kemampuan ketika memulai latihan.

Nah, GymFitnessIndo memiliki Rowing Machine yang memenuhi standar di atas, yaitu FreeForm R2000, yuk langsung aja di cek fitur-fiturnya pada link berikut FreeForm Rower R2000.

Bila teman-teman masih punya pertanyaan langsung saja chat tim GymFitnessIndo!

Kategori Latihan Kardiovaskular

Secara luas, olahraga kardio bisa dikelompokan menjadi tiga, yaitu kardio intensitas tinggi, kardio intensitas rendah, dan kardio tanpa intensitas alias no impact. Apa saja deskripsinya dari ketiganya?

Kardio intensitas tinggi adalah aktivitas yang mengharuskan kedua kaki melayang di udara, seperti melompat. Olahraga ini seperti menantang gravitasi, sehingga lawannya adalah berat badan Anda sendiri.

Yang tergolong latihan kardiovaskular intensitas tinggi seperti lompat tali, jumping jack, dan olahraga lain yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan.

Sementara itu, kardio intensitas rendah memugkinkan Anda untuk menapakkan salah satu kaki di tanah. Jenis latihan dengan intensitas rendah biasanya dipilih oleh mereka yang memiliki masalah obesitas, masalah sendi, dan masalah tulang. Akan tetapi, latihan dengan intensitas rendah tetap bisa membantu sistem kardiovaskular semakin sehat.

Kelompok terakhir adalah no impact. Semua olahraga yang dilakukan di dalam air digolongkan sebagai latihan no impact. Karena gravitasi di air sangat rendah.

Bersepeda juga termasuk no impact, karena roda sepeda yang menjadi tumpuan berat badan. Olahraga no impact ini cocok untuk mereka yang memiliki kondisi artritis atau sedang dalam pemulihan cedera.

Semua kategori latihan kardiovaskular tersebut memiliki dasar yang kurang lebih sama. Yaitu dimulai dengan perlahan, bisa dengan gerakan ringan selama 5 menit sebagai pemanasan. Secara bertahap, tambah intensitas atau tempo gerakan semakin cepat.

Kemudian, masuk ke gerakan olahraga inti. Pada fase ini, gerakan sebisa mungkin harus konstan sesuai dengan durasi yang diinginkan. Biasanya, untuk fase ini akan menghabiskan waktu sekitar 30 menit saja sudah cukup.

Pada fase ini, jantung akan memompa dengan cepat dan membuat Anda bernapas dalam-dalam yang menandakan aktivitas kardiovaskular sedang bekerja.

Pada fase terakhir adalah pendinginan. Akhiri sesi sekitar 5 menit untuk menormalkan kembali detak jantung. Anda bisa melakukan gerakan seperti stretching pada otot kaki, otot lengan, dan kombinasikan dengan cara bernapas dalam lewat dan dihembuskan secara perlahan melalui mulut.

Mengapa Latihan Kardiovaskular Itu Penting?

Olahraga kardio seringkali melibatkan otot besar pada tubuh dalam waktu tertentu. Hal itu menjaga denyut jantung bekerja setidaknya 50% dari level tertingginya.

Dengan latihan aerobik yang rutin, Anda bisa memiliki sistem kardiovaskular yang lebih kuat.

Itu bisa terjadi karena pembuluh darah bisa membuka lebar dan mengalirkan oksigen ke setiap sel di dalam tubuh. Secara bertahap, kekuatan dan stamina Anda juga akan meningkat.

Manfaat spesifik olahraga kardio adalah meningkatkan kesehatan jantung. Ketika Anda rutin berolahraga kardio selama 30 hingga 60 menit setiap hari, Anda akan membentuk otot yang lebih kuat, termasuk otot jantung dan pembuluh darah.

Hal tersebut bisa mengendalikan tekanan darah, menurunkan rasa gelisah, mengurangi gumpalan darah yang secara umum bisa mengurangi risiko serangan jantung.

Latihan kardiovaskular juga berperan penting dalam meningkatkan kinerja otak. Jaringan otak juga akan mendapatkan sirkulasi berkat peredaran darah yang lancar.

Dengan rutin olahraga kardio, bagian otak yang memproses memori dan kemampuan berpikir akan berkembang semakin besar secara volume. Sehingga, kemampuan kognitif pun ikut berkembang positif.

Segala jenis olahraga kardio juga meningkatkan produksi  hormon FGF21. Hormon tersebut meningkatkan kerja metabolisme, menekan nafsu makan, hingga membakar lebih banyak kalori.

Demikianlah ulasan tentang latihan kardiovaskular. Ternyata, ada banyak jenis olahraga yang memperbaiki system kardiovaskular yang bisa Anda pilih.

Semuanya memiliki manfaat yang sangat baik untuk tubuh, terutama jantung dan paru-paru, dua organ dalam yang menjadi penyebab kematian tertinggi jika tidak diperhatikan kesehatannya.