Cara Melatih Otot Sayap yang Baik dan Benar

Bagi sejumlah orang berolahraga bukan lagi menjadi hobi tapi sebuah kewajiban. Dari awalnya hanya sekedar menurunkan berat badan atau membakar kalori mulai berpindah ke latihan otot, salah satunya latihan otot sayap.

Latihan otot sayap ini pada dasarnya tidak sulit. Selain mengandalkan peralatan di tempat fitness,  Anda bisa mencoba beberapa gerakan latihan berikut.

Cara Melatih dan Membentuk Otot Sayap

Cara melatih otot sayap bisa berhasil atau tidak tergantung dari konsistensi dan akurasi gerakan yang Anda lakukan. Agar tidak salah memilih gerakan, yuk simak macam-macam latihannya di bawah ini:

1. Latihan Otot Sayap dengan Chin Up

   Chin Up merupakan jenis latihan fisik yang sangat populer. Bukan hanya membentuk otot sayap, chin up juga efektif melatih otot bisep.

   Pertama-tama, silahkan Anda berdiri di depan tiang chin up dan genggam tiangnya dengan kedua telapak tangan.

   Ketika memegang tiang chin up pastikan kedua telapak tangan menghadap ke badan bukan sebaliknya, atur pula jaraknya agar tidak terlalu jauh.

   Kemudian, sedikit demi sedikit angkatlah tubuh Anda ke atas sampai dagu melewati tiang.

   Saat melakukan gerakan chin up, kedua kaki yang terangkat harus menekuk ke belakang. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik lalu bergeraklah ke bawah dan lepaskan tangan dari tiang.

   Sebelum mencoba latihan ini, Anda sudah harus melakukan pemanasan pada otot leher, latissimus juga bahu.

   Terkait chin up, Force USA F100 All In Strenght Training Multi Gym adalah alternatif produk FORCE USA dengan spesifikasi alat yang memiliki fitur seperti Power Rack, Smith Machine, dip, core trainer, chin up bar dan Functional Trainer.

2. Latihan Otot Sayap dengan Barbell Pullover

   Cara melatih otot sayap berikutnya adalah menggunakan barbel flat bench sementara posisi kaki dibiarkan menekuk.

   Setelah itu, genggam barbel dan bawa ke atas dada lalu dorong barbel dengan kekuatan penuh melewati kepala.
   

   Karena latihan ini menggunakan berat barbel sebagai medianya, maka berlatihlah sesuai kemampuan tubuh Anda.

   Saran kami, mintalah bantuan instruktur untuk memberikan barbel sebelum mulai barbell pullover. Instruktur juga akan membantu Anda mengambil barbel setelah latihan usai.

3. Latihan Otot Sayap dengan Dumbbell Side Lateral Raise

   Bagaimana cara membentuk otot sayap? Selain menggunakan barbel, Anda juga bisa memanfaatkan dumbbell.

   Gerakan olahraga satu ini harus dilakukan dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan memegang dumbbell dalam posisi menghadap depan.

   Sebelum mulai bergerak, atur siku agar menekuk depan (cara ini konon efektif untuk meningkatkan efek latihan). Selanjutnya silahkan Anda angkat kedua tangan ke atas dalam posisi menyamping dan turunkan kembali.

4. Latihan Otot Sayap dengan Lat Pulldown

   Sama seperti latihan sebelumnya, Lat Pulldown juga membutuhkan peralatan gym untuk proses latihan yang sempurna.

   Menariknya, latihan ini tidak hanya melatih otot sayap tapi juga membantu Anda membentuk otot perut dan bisep.

   Ambil posisi duduk dan berpeganganlah pada palang, postur tubuh bagian atas harus benar-benar tegak sebelum Anda memulai gerakannya.

   Kemudian, tarik palang menuju dada dan bertahanlah sejenak sebelum membiarkan palang kembali pada posisi semula.

5. Back Up

   Ingin mencoba cara melatih otot sayap tanpa menggunakan peralatan? Kami anjurkan Anda melakukan back up.

   Latihan atau sikap back up merupakan gerakan olahraga yang sangat sederhana dan bisa Anda lakukan di mana saja.

   Berbaring telungkup dan posisikan kaki lurus merapat. Sementara itu, kedua siku ditekuk dan tempatkan tangan di samping telinga.

   Dengan perlahan-lahan, silahkan angkat kepala dan dada Anda ke atas lalu turunkan badan setelahnya.

   Untuk hasil yang sempurna, lakukan back up secara teratur minimal sebanyak 10-15 kali tiap latihan.

6. Wide Grip Pull Up

   Melakukan latihan otot sayap dengan pull up bar memang menyenangkan apalagi jika Anda sudah terbiasa dengan gerakan ini.

   Pertama-tama, peganglah pull up bar dengan posisi telapak tangan ke depan lantas angkat tubuh Anda ke atas.

   Meskipun tampak sederhana sebenarnya latihan pull up membutuhkan stamina dan napas yang kuat.

   Bobot tubuh berlebih juga menjadi penyebab utama Anda sulit melakukan latihan ini.

   Oleh karena itu, kombinasikan wide grip pull up dengan latihan lain agar Anda memiliki berat badan yang ideal.

7. Dumbbell Shrugs

   Cara melatih otot sayap akan sangat menyenangkan apabila Anda terbiasa berlatih atau berolahraga menggunakan dumbbell.

   Gerakan dumbbell shrugs sendiri merupakan gerakan olahraga yang sangat sederhana.

   Langkap pertama, silahkan Anda berdiri dengan kaki rapat sambil memegang dumbbell.

   Posisi telapak tangan harus menghadap ke depan tubuh selanjutnya angkat bahu ke telinga, berhenti sejenak lantas lemaskan badan. Terus ulangi gerakannya selama beberapa kali.
   

   Tahukah Anda ketika melakukan gerakan ini, otot-otot yang ada di punggung dan bahu akan saling berkontraksi? Oleh karena itu, jangan berhenti melakukan latihan jika Anda ingin berhasil membentuk otot sayap.

8. Wall Sit

   Rekomendasi cara membentuk otot sayap bagian terakhir adalah melakukan wall sit.

   Gerakan ini cukup unik dan sederhana, langkah awal silahkan Anda berdiri setengah meter membelakangi dinding dan ambil posisi seperti sedang duduk.

   Pastikan ketika melakukan wall sit ini posisi bahu, belakang kepala juga punggung bagian atas tegak lurus dan menempel pada dinding.

   Cobalah bertahan pada posisi ini selama beberapa detik. Ketika sudah tidak kuat lagi, Anda boleh mengangkat tubuh ke atas dan kembali pada posisi berdiri.

4 Gerakan Pemanasan Wajib Sebelum Olahraga

Sebagai pemula ada banyak hal yang harus Anda pelajari agar tidak mengalami cedera bahkan merobek otot ketika latihan.

Melakukan pemanasan adalah salah satu cara alternatif untuk menghindarinya. Lantas, apa saja gerakan pemanasan yang cocok untuk olahraga?

1. Menggerakan Bahu

   Gerakan pemanasan bahu sangat sederhana, sejak kecil Anda mungkin sudah diajari oleh guru olahraga.

   Tempatkan kedua tangan di atas pundak dan lakukan gerakan berputar ke depan tunggu selama beberapa detik sebelum memutar pundak ke arah belakang.

2. Memutar Kepala

   Tahukah Anda jika latihan ini sangat bagus untuk menambah fungsi otak dan melatih irama jantung? Gerakan leher mengikuti arah jarum jam dilanjutkan dengan berputar ke arah berlawanan.

   Pemanasan ini akan membantu latihan otot sayap Anda berjalan lebih baik dan lancar.

3. Peregangan pada Lengan

   Melakukan peregangan atau memutar lengan bisa jadi pemanasan yang sangat efektif mengingat latihan pembentukan otot sayap menggunakan banyak peralatan.
   

   Silahkan Anda putar kedua lengan secara hati-hati. Peregangan ini baiknya dilaksanakan selama delapan detik.

4. Menekuk Pergelangan Tangan

   Latihan pull up, chin up, dan lainnya membutuhkan kekuatan pergelangan tangan untuk menggenggam palang/bar.

   Oleh karena itu, lakukan pemanasan dengan melipat tangan ke arah yang berlawanan dan tekan perlahan. Lakukan pemanasan ini pada kedua pergelangan tangan.

Baca juga: 4 Alat Angkat Beban yang Paling Penting

Itulah empat pemanasan yang wajib Anda lakukan sebelum memulai olahraga. Baik pemula atau profesional, sebaiknya keduanya tidak melewatkan pemanasan jika tidak ingin mengalami cedera.

Pemanasan di atas juga sangat penting guna memaksimalkan latihan otot sayap yang Anda lakukan.

Selain melakukan keempat gerakan pemanasan di atas, lakukan juga gerakan pemanasan lainnya yang direkomendasikan oleh instruktur Anda.