Cara Membentuk Otot Dada yang Efektif

Bagi siapapun yang ingin memiliki tubuh yang terlihat bugar dan kekar, latihan otot dada merupakan salah satu solusinya. Tak heran jika saat ini banyak laki-laki yang mulai mengikuti cara latihan ini untuk membesarkan otot dada, demi mendapatkan postur tubuh yang ideal dan nampak berisi.

Namun tahukah Anda bahwa sebenarnya latihan untuk otot dada bukan hanya dapat memberikan bentuk tubuh yang proporsional, namun juga baik untuk menjaga stamina dan kadar gula dalam darah?

Panduan Latihan dan Cara Membentuk Otot Dada

Olahraga untuk melatih otot dada tak hanya bisa dilakukan di tempat kebugaran saja, melainkan bisa dijajal secara mandiri di rumah.

Baca juga: Paket Home Gym Magnus Power Rack X2

Berikut adalah cara-cara terbaik untuk melatih dan membesarkan otot dada yang bisa dicoba!

1. Latihan Otot Dada dengan Push Up

   Kendati sederhana, namun gerakan push up merupakan salah satu yang efektif untuk pengencangan otot di bagian dada.

   Cara membentuk otot dada dengan melakukan olahraga push up dengan repetisi yang terus ditingkatkan secara rutin sudah terbukti berhasil membesarkan massa otot bagian dada.

   Bukan hanya itu, push up juga akan memberikan Anda bonus, yaitu dengan membentuk bagian otot lengan, bahu dan juga tubuh bagian bawah.

   

2. Latihan Otot Dada dengan Weighted-Push Up

   Seperti sebutannya, cara membesarkan dada ini merupakan pengembangan dari gerakan push up, dengan menambahkan beban pada bagian punggung Anda.

   Latihan ini diketahui memiliki manfaat yang begitu baik untuk membesarkan area otot dada, hingga menjaga fleksibilitas punggung bagian atas.

   Pelaksanaan weighted-push up dimulai dengan awalan yang sama seperti push up, hanya saja Anda bisa meminta bantuan pada orang lain untuk meletakkan beban di bagian punggung.

   Jika beban sudah terpasang, Anda mulai menurunkan bagian tubuh secara perlahan, dengan memastikan seluruhnya dalam posisi yang lurus.

   Tahan tubuh Anda dengan posisi bagian dada yang hampir menyentuh dasar lantai.

   Setelah itu angkat badan ke posisi semula, dan ulangi gerakan naik-turun yang sama sesuai dengan ritme olahraga yang ditentukan.

3. Latihan Otot Dada dengan Archer-Push Up

   Cara membentuk otot dada bidang kali ini juga merupakan variasi dari latihan push up, namun memiliki tingkat kesulitan yang lebih tinggi.

   Pada archer-push up, tubuh akan berkontraksi secara maksimal pada bagian dada, trisep, bisep dan bahu.

   Archer-push up dilakukan dengan posisi awal tubuh yang sesuai seperti gerakan push up pada umumnya.

   Kemudian lakukan gerakan naik dan turun dengan satu tangan secara bergantian, dan tangan lainnya diletakkan di bagian belakang punggung.

   Archer-push up hanya dilakukan jika Anda sudah mahir melakukan gerapan push up biasa. Sebab pada latihan ini, kekuatan tangan harus maksimal, dan keseimbangan badan juga harus sudah lebih baik.

4. Latihan Otot Dada dengan Plyometric-Push Up

   Masih menjadi lanjutan dari gerakan push up, Anda juga bisa menambahkan plyometric-push up dalam daftar latihan dada di rumah Anda.

   Pada olahraga ini, Anda bisa memaksimalkan kinerja otot dada, otot lengan, otot betis, dan otot perut.

   Untuk melakukannya, mulai dengan sikap awal push up seperti biasa.

   Selanjutnya lakukan gerakan menurunkan badan secara perlahan, lalu dilanjutkan dengan gerakan menaikkan badan yang diikuti dengan lompatan dengan tangan.

   Bagi mereka yang masih baru mencoba, Anda tak dituntut untuk melakukan lompatan tangan yang terlampau tinggi.

   Cukup terjadi hentakan pada bagian lengan dan dada ketika Anda melakukan lonjakan dan pijakan dengan bagian tangan.

5. Latihan Plank

   Cara membesarkan dada satu ini merupakan bentuk yang paling sederhana dibandingkan dengan yang lainnya.

   Tak membutuhkan alat, juga tanpa gerakan berpindah ataupun naik-turun.

   Anda cukup mengambil posisi layaknya push up, dengan lengan yang ditekuk sampai siku. Pastikan tubuh sudah dalam keadaan lurus.

   Kemudian tahanlah posisi ini dengan waktu minimal 30 detik, lalu beri jeda, dan lakukan lagi gerakan yang sama.

    

    

   

   Selain plank dengan posisi lurus, Anda juga bisa melakukan side plank.

   Latihan ini mengharuskan Anda untuk memposisikan tubuh ke arah samping, dengan menjadikan salah satu lengan sebagai tumpuan, dan lengan lainnya diluruskan ke atas.

   Lakukan gerakan ini pada lengan lainnya secara bergantian.

   Walaupun gerakannya paling sederhana, namun latihan plank merupakan salah satu yang paling bisa membuat otot bagian dada berkontraksi maksimal.

6. Latihan Chair Dips

   Chair dips merupakan gabungan antara plank dan push up.

   Anda membutuhkan media bantu berupa kursi, atau apapun yang memiliki tinggi sepinggang.

   Pastikan media bantu ini berat dan tidak akan bergeser ketika dijadikan tumpuan oleh tubuh.

   Rebahkanlah badan Anda pada sisi belakang kursi, layaknya melakukan latihan push up.

   Lalu mulai gerakan naik dan turun secara perlahan, dengan memastikan bagian lutut tidak tertekuk, dan bagian punggung tidak membungkuk.

   Gerakan ini efektif untuk merangsang pembakaran kalori pada otot bagian dada, terlebih lagi karena posisi tubuh yang miring, memberikan tekanan yang lebih intens pada otot untuk dapat menahannya.

7. Latihan Pull Up

   Di antara latihan dada di rumah lainnya yang telah disebutkan, pull up merupakan jenis olahraga yang terbilang berat bagi pemula. Karena pull up menjadikan seluruh bobot tubuh sebagai beban utamanya.

   Pull up terbukti efektif untuk membantu melatih dan membesarkan otot bagian dada, sembari membantu Anda membentuk otot bagian pundak, bisep, trisep, leher, rahang serta punggung bagian atas dan bawah.

   

   Gerakan pull up dilakukan dengan cara menyiapkan palang setinggi tubuh dengan posisi lengan yang direntangkan sepenuhnya ke atas.

   Siapkan tubuh Anda untuk ditarik sepenuhnya oleh lengan, hingga posisi dagu berada di atas palang.

   Tahan posisi ini, dan turunkan tubuh secara perlahan. Ulangi kembali dengan repetisi maksimal tiga kali.

Melakukan latihan otot dada yang efektif sesungguhnya tak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran saja, sebab terdapat gerakan latihan sederhana lainnya yang terbukti memberikan efek signifikan pada perkembangan massa otot di bagian dada.

Jika Anda ingin memiliki tempat kebugaran sendiri di rumah yang bisa digunakan sekeluarga, Anda bisa mempertimbangkan untuk memiliki home gym. Silakan cek dua artikel di bawah yang akan membantu Anda dalam mempersiapkan home gym.

1. Manfaat Home Gym dan Kenapa Anda Harus Memilikinya
2. Panduan Lengkap Memilih Peralatan Olahraga di Rumah