Panduan dan Cara Latihan Pull Up untuk Pemula

Pull up untuk pemula akan menjadi sebuah tantangan. Karena ini merupakan gerakan olahraga yang menjadikan tubuh sebagai beban utamanya.

Anda akan melakukan gerakan menggantung atau menggelantung di palang, dan melakukan gerakan naik turun.

Gerakan pull up memang terbilang sangat sederhana, namun ternyata tak semudah itu untuk dilakukan.

Terang saja, mengangkat bobot badan maksimal dengan menggunakan kekuatan dua tangan bukanlah hal yang remeh. Namun jangan khawatir, sebab terdapat beberapa cara agar bisa pull up untuk pemula yang wajib Anda catat.

Baca juga: Paket Home Gym PT Power Rack (tersedia fitur pull up)

Macam-macam Gerakan Pull Up untuk Pemula

Banyak yang tertarik melakukan olahraga pull up karena banyaknya manfaat yang bisa diperoleh. Dalam satu gerakan saja, Anda bisa memberikan stimulasi ke otot punggung, trisep, bisep, otot panggul, dan bagian perut.

Berikut ini adalah panduan dan cara bisa pull up pemula yang efektif.

1. Flexed-arm hang

   Bagian lengan merupakan otot utama yang dijadikan sebagai tumpuan dalam gerakan pull up. Karena itu, cara melakukan pull up yang paling dasar adalah dengan melatih kekuatan tangan terlebih dulu.

   Caranya adalah dengan melakukan flexed-arm hang.

   Gerakan ini adalah dengan mulai mengangkat bobot tubuh Anda sedikit-demi sedikit, dan biarkan menggantung dengan posisi dagu di atas palang.

   Tahapan ini berguna sebagai orientasi gerakan pull up, sekaligus membiasakan tumpuan pada lengan.

   Tahanlah sampai Anda menemukan sensasi bergantung yang nyaman di bagian palang. Naikkan durasi menggantung secara bertahap.

   Hasil dari gerakan ini adalah Anda akan merasakan tubuh menemukan settingan baru untuk keadaan menggantung, sehingga tak akan seberat ketika awal mencoba.</li

2. Dead-hang

   Gerakan selanjutnya adalah dead-hang. Untuk melakukan ini, Anda bisa menyiapkan kursi penyangga terlebih dulu, agar lebih mudah mengangkat beban tubuh. Siapkan tangan di palang dengan menghadap ke luar tubuh.

   Tarik tubuh ke bagian atas secara perlahan sejauh 2,5 cm dengan menggerakkan siku ke bagian samping. Tekuk bagian lutut ke atas agar tak lagi berpijak pada bagian kursi.

   Dalam melakukan dead-hang, bahu Anda tak boleh bergerak, yang menumpu hanyalah bagian lengan saja.

   Jika dalam proses latihan ini Anda masih merasakan bagian bahu naik turun, maka kekuatan tubuh belum bisa diajak untuk melakukan tahapan pull up selanjutnya. Lakukan latihan ini dulu, sampai kekuatan tubuh lebih stabil.

   

3. Menurunkan tubuh

   Selain mengangkat tubuh, cara pull up pemula juga butuh dilatih dengan belajar menurunkan tubuh dengan perlahan.

   Sama seperti cara sebelumnya, siapkanlah kursi penyangga, siapkan lengan Anda dengan posisi yang sama lebarnya dengan bahu dan menghadap ke dalam.

   Mulailah gerakan mengangkat tubuh sampai dagu melewati palang, tahan sebentar saja, dan mulai turunkan secara perlahan sampai sebelah kaki menjejak ke tanah dan sebagiannya di bagian atas kursi penyangga.

   Jika sudah turun secara sempurna, ulangi lagi gerakan yang sama. Patokan tubuh Anda sudah dapat mencapai keseimbangan yang baik adalah ketika Anda mampu turun dengan pelan.

   Jika badan Anda malah turund engan sangat gesit, maka artinya lengan masih tak cukup kokoh untuk menahannya.

4. Negative-pull up untuk pemula

   Gerakan pull up selanjutnya adalah negative-pull, yang merupakan langkah pengembangan dari menurunkan tubuh.

   Pada proses ini, Anda berlatih untuk menangkat tubuh sampai sejauh mungkin, kemudian mencoba turun secara perlahan-lahan.
   Tujuannya adalah untuk mengecek apakah tubuh sudah berada pada keseimbangan yang tepat atau belum. Juga untuk menilai apakah lengan sudah siap dijadikan tumpuan.

5. Row

   Gerakan pull up selanjutnya adalah row, yang dilakukan dengan posisi tubuh yang lurus menyerupai gerakan plank dan push up.

   Letakkanlah palang dengan ketinggian sepinggang, dan mulai lakukan gerakan menarik tubuh ke bagian atas, dengan tangan selebar bahu dan mengarah ke dalam. Tahanlah posisi ini selama beberapa detik. Tujuan dari gerakan ini adalah menyiapkan kekuatan lengan dan tubuh.

6. Pull up untuk pemula

   Jika sudah bisa menguasai tahapan di atas, maka selanjutnya Anda siap melakukan gerakapan pull up yang sesungguhnya.

   Pertama, singkrikan kursi penyangga. Kedua, letakkan palang setinggi tubuh dengan tangan yang direntangkan ke atas. Ketiga, ambil posisi dengan tangan selebar bahu dan menghadap ke dalam.

   Keempat, mulai tarik tubuh ke atas secara perlahan, dan berhenti sampai dagu berada di atas palang. Tahan selama beberapa lama (sekuat Anda), dan turunkan tubuh dengan perlahan. Ulangi gerakan ini sampai dirasa cukup.
   

Cara Pull Up untuk Pemula Biar Ringan

Berikut adalah beberapa catatan bagi pemula dalam melakukan pull up agar ringan dan dapat menghindari cedera.

1. Lakukan latihan awal

   Sebelum memulai pull up yang sebenarnya, lakukanlah latihan awal seperti yang di jelaskan di atas. Gunanya untuk menghindarkan tubuh dari efek kaget dan cidera.

   Olahraga jenis pull up ini memang tidak bisa dilakukan dengan instan, apalagi untuk tubuh yang sebelumnya tak biasa untuk dijadikan beban penuh.

   Jangan memulai gerapak pull up secara sempurna, jika Anda masih belum berhasil menguasai gerakan-gerakan di latihan awal, sebab beresiko membuat badan sakit di kemudian hari.

2. Buat jadwal latihan rutin tiap hari

   Bisa karena terbiasa merupakan rumus inti dari olahraga pull up. Anda tak akan bisa berhasil melakukannya, jika tak rajin latihan setiap hari. Karena itu jadwalkanlah latihan yang rutin, dengan repetisi yang terus ditambah.

   Hal ini berguna untuk melatih otot dan tubuh, agar mengenali kegiatan olahraga yang dilakukan. Makin jarang Anda berlatih, maka ketahanan lengan Anda akan makin lemah. Akibatnya, bobot tubuh akan terasa sangat berat dan tak mampu ditopang.

3. Jangan melakukan lompatan

   Palang besi harus diletakkan dengan ketinggian yang sama ketika tangan direntangkan ke bagian atas. Tujuannya adalah untuk menghindari gerakan melompat, terutama bagi Anda yang masih pemula. Hal ini akan menyebabkan kesalahan pada otot.

   Seharusnya Anda menaikkan beban tubuh menggunakan otot lengan, namun malah dibantu dengan lompatan oleh otot kaki. Jika begini, hasil pull up tak akan bisa maksimal.

4. Batasi latihan

   Pull up termasuk dalam olahraga berat, sebab menyertakan seluruh bagian tubuh untuk ikut andil. Karena itu, penting bagi Anda untuk membatasi jumlah latihan menjadi maksimal tiga kali saja dalam seminggu. Tujuannya agar tubuh dan otot dapat beristirahat, dan tidak cidera.

Itulah penjelasan mengenai cara agar bisa pull up untuk pemula. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan dan perenggangan sebelum memulai olahraga ya. Serta selalu patuhi tahapan latihan awal, agar tubuh tidak cidera.