Tips Memilih Berat Dumbbell Untuk Pemula

Berat dumbbell yang Anda gunakan untuk latihan angkat beban tidak bisa ditentukan secara asal, terutama berat dumbbell untuk pemula. Alih-alih membentuk otot, dumbbell yang terlalu berat malah dapat membahayakan tubuh Anda, mulai dari adanya kemungkinan cedera, kerusakan otot, hingga terjepitnya syaraf.

Sedangkan dumbbell yang terlalu ringan akan membuat latihan Anda menjadi tidak efektif dan pada akhirnya memberikan hasil yang tidak maksimal.

Jadi, sebenarnya berapakah berat dumbbell untuk pemula yang tepat? Silahkan membaca terus untuk menemukan jawabannya!

Cara Memilih Berat Dumbbell yang Tepat

Berat dumbbell yang direkomendasikan untuk setiap orang tidaklah sama. Hal ini dipengaruhi oleh beberapa faktor, mulai dari kekuatan fisik hingga tujuan latihan yang ingin dicapai.

Pada dasarnya, Anda bisa berpatokan pada tiga hal berikut untuk menentukan berat dumbbell yang pas:

1. Pilih berat dumbbell sesuai jenis kelamin

   Meskipun tidak selalu, pria biasanya memiliki bagian tubuh atas yang lebih kuat daripada wanita. Oleh sebab itu pria yang biasanya fokus pada latihan dada dan punggung bisa mulai mengangkat dumbbell seberat 4,5-9 kg.

   Sedangkan wanita yang biasanya lebih fokus pada repetisi, kecepatan, dan cenderung memiliki ketahanan lebih tinggi bisa mulai dengan dumbbell seberat 2-4,5 kg.

2. Pilih berat dumbbell sesuai tingkat kekuatan

   Tentu saja kita tidak bisa menyamaratakan kekuatan setiap orang hanya berdasarkan jenis kelaminnya. Karenanya untuk menentukan berat dumbbell berdasarkan tingkat kekuatan secara lebih pasti, Anda bisa menggunakan cara sebagai berikut.

   Cobalah dumbbell dengan berbagai variasi berat sampai Anda menemukan beban terberat yang masih bisa Anda angkat dengan satu tangan dalam satu kali percobaan.

   Berat dumbbell yang sesuai dengan kekuatan Anda adalah beban yang beratnya kira-kira 60-70% dari beban terberat tersebut.

   Jadi misalkan Anda mampu mengangkat dumbbell seberat 5 kilogram (kg) tanpa kehilangan keseimbangan, berarti berat dumbbell yang sesuai dengan Anda adalah: 5kg x 60% = 3kg atau 5kg x 70% = 3,5 kg.

   Artinya, anda bisa mengangkat beban seberat 3 kg di satu tangan dan 3,5 kg di tangan lainnya.

   Namun demikian, berat dumbbell yang disarankan untuk Anda masih bisa berubah berdasarkan faktor lainnya seperti tujuan latihan. Anda pun bisa menaikkan berat dumbbel secara bertahap seiring dengan bertambahnya kekuatan selama menjalani latihan.

3. Pilih berat dumbbell sesuai jenis latihan & tingkat kemahiran

   Ya, berat dumbbell yang tepat untuk Anda juga akan sangat bergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan.

   Singkatnya, dumbbell yang berat cocok digunakan untuk membangun otot Anda. Karenanya bila tujuan Anda adalah melatih otot dada, kaki, dan punggung, gunakanlah dumbbell yang sedang hingga berat.

   Sedangkan dumbbell ringan cocok digunakan untuk menstabilkan otot yang akanmendukung tendon dan persedian. Oleh sebab itu bila tujuan Anda adalah melatih biseps, trisep, dan deltoid, gunakanlah dumbbell ringan sampai sedang.

   Sesuaikanlah juga berat dumbbell dengan tingkat kemahiran Anda. Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan ketika Anda memulai jenis latihan baru. Tingkat kesulitan latihan pun harus Anda jadikan pertimbangan.

Tips Memilih Berat Dumbbell untuk Pemula

Jadi, berapakah berat dumbbell yang tepat digunakan oleh pemula? Jawabannya tidak pasti.

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, berat dumbbell yang tepat akan berbeda untuk masing-masing orang karena sangat bergantung pada berbagai faktor.

Namun khususnya bagi Anda para pemula, simaklah tips-tips berikut untuk menentukan berat dumbbell yang pas untuk Anda:

1. Mulai dengan dumbbell yang ringan

   Bila Anda benar-benar baru pertama kali mencoba angkat beban, gunakanlah terlebih dahulu dumbbell dengan berat teringan untuk berlatih sampai Anda menguasai cara yang benar untuk setiap jenis latihan – karena teknik bisa dibilang adalah pondasi dari keberhasilan latihan Anda.

2. Tambah berat beban secara perlahan & lakukan evaluasi

   Setelah menguasai teknik, mulai sesuaikanlah berat dumbbell dengan tingkat kekuatan Anda. Ketika Anda merasa berat dumbbell yang Anda angkat sudah tidak lagi memberikan cukup tantangan, naikkanlah berat beban secara bertahap sebanyak 0,5-1 kg.

   Misalnya saja ketika Anda mulai dengan dumbbell seberat 2 kg, Anda bisa mencoba dumbbell seberat 3 kg atau 3,5 kg di percobaan selanjutnya sebelum kemudian beralih ke dumbbell yang lebih berat seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda selama menjalani latihan.

   Jangan lupa untuk melakukan evaluasi. Catatlah beban yang Anda gunakan untuk setiap latihan, banyaknya repetisi yang bisa Anda lakukan, dan apa yang Anda rasakan. Dengarkanlah tubuh Anda –apakah terlalu berat, terlalu ringan, atau sudah pas? Begitulah cara Anda menemukan berat dumbbell yang sesuai dengan kekuatan Anda.

3. Berlatihlah dengan bimbingan pelatih profesional

   Sebagai pemula, Anda pun sangat disarankan untuk berlatih dengan bimbingan pelatih profesional.

   Umumnya, sebagian besar gym ataupun fitness center biasanya memiliki pelatih profesional yang memang bertugas untuk membantu Anda. Karenanya bila Anda masih bingung, jangan ragu untuk bertanya kepada mereka mengenai jenis latihan dan berat dumbbell yang cocok untuk Anda.

   Pelatih profesional juga dapat membantu Anda membuat program latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan, serta membimbing Anda dalam pelaksanannya.

Rekomendasi GymFitnessIndo:

Dumbbells

Rubber Hex Dumbbell

Rp 110.000 – Rp 4.400.000