Latihan Core Muscle dan Contohnya

Salah satu hal penting yang terdapat pada latihan kebugaran atau fitness adalah latihan core muscle atau otot inti. Otot inti ialah otot yang memobilisasi fleksibilitas tubuh.

Hampir semua aktivitas seperti berjalan, menggapai, bangkit dari kursi, dan lain sebagainya memanfaatkan otot inti. Itu sebabnya, sangat penting untuk senantiasa melatih otot core.

Cara Latihan Core Muscle

Pada dasarnya, otot inti adalah suatu struktur otot yang bertugas untuk menopang jaringan tulang belakang, panggul, pelvis, dan perut. Nah, cara melatih otot inti sejatinya cukup mudah, dengan memfokuskan latihan pada area perut, pinggang, dan panggul.

Cara melakukan latihan untuk otot inti dimulai dengan menarik napas menggunakan teknik pernapasan dada. Sehingga, bagian perut akan mengecil. Ketika menghembuskan napas, pertahankan posisi perut agar tetap kencang. Setelah itu, barulah lakukan beberapa gerakan dengan kondisi perut ditahan.

Latihan core muscle dapat dilakukan dengan gerakan seperti saat sedang salsa. Fokus utamanya adalah untuk melatih kemampuan otot panggul agar tetap fleksibel. Temponya pun bisa disesuaikan dengan irama musik yang digunakan.

Anda juga bisa menggunakan gerakan memelintir area perut, seperti yang biasa dilakukan oleh penari perut. Gerakan tersebut bisa membantu membakar lemak di area perut, sehingga kerja otot lebih optimal untuk bergerak.

Cek juga: MAGNUS XTRAINER X1

Cara melatih otot core juga bisa dilakukan dalam posisi berbaring. Tujuannya adalah agar otot inti pada bagian belakang tubuh seperti punggung tidak menjadi kaku.

Latihan untuk otot inti memiliki tingkatan tersendiri. Sehingga, Anda harus tahu seberapa tinggi intensitas latihan yang mampu dilakukan. Jika Anda masih pemula, lakukan latihan core secara perlahan dengan tempo yang rendah. Jika tidak, dikhawatirkan justru akan terjadi cidera otot.

Contoh Gerakan Core Muscle

Ada baiknya Anda berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk menentukan gerakan mana yang paling baik untuk kondisi Anda. Hal ini juga berguna untuk menentukan berapa repetisi dan set yang sesuai dengan kapasitas kebugaran Anda.

Berikut adalah beberapa gerakan yang umum dilakukan sebagai bentuk latihan core muscle:

1. Latihan Core Muscle: Bridge

   Gerakan ini ditujukan bagi para pemula. Gerakannya sangat mudah dan dilakukan sambil berbaring. Caranya, baringkan tubuh Anda dengan posisi kaki menekuk dan telapak kaki menapak di lantai, dengan paha terbuka selebar panggul. Selain itu, posisi tangan diletakkan di sisi tubuh dengan telapak menghadap bawah.

   Kemudian, angkat perut ke atas dengan cara mendorong otot panggul agar bergerak naik. Tahan sejenak, lalu kembali ke posisi awal.

2. Latihan Core Muscle: Crunch

   Gerakan yang satu ini adalah gerakan klasik yang lagi-lagi ditujukan bagi para pemula. Posisi awal latihan core muscle ini sama dengan bridge. Hanya saja, letakan kedua tangan menyilang di dada. Luruskan posisi tulang belakang hingga kepala dengan pandangan ke arah langit-langit.

   Kemudian, pastikan kondisi perut sedikit ditahan dan jaga agar leher dan bahu tetap rileks. Setelah itu, gerakkan dagu ke arah dada sambil mengangkat kepala mendekati lutut hingga batas maksimal yang mampu Anda lakukan. Tahan posisi tersebut sejenak, sebelum kembali ke posisi awal, yaitu berbaring.

   Baca juga: Rekomendasi Program Gym untuk Pemula

3. Latihan Core Muscle: Bird Dog

   Melatih otot core melalui gerakan ini dimulai dengan posisi awal seperti merangkak, di mana kedua telapak tangan menapak di lantai dan lutut serta ujung kaki juga menjadi tumpuan bobot tubuh. Posisikan wajah tetap memandang ke bawah.

   Tahan bagian perut agar tetap kencang, kemudian secara bersamaan renggangkan kaki kanan dan tangan kiri lalu kembali ke posisi semula. Lakukan beberapa kali repetisi, kemudian ganti gerakan dengan tangan kanan dan kaki kiri yang direnggangkan. Pastikan bagian punggung tidak banyak bergerak saat melakukan gerakan ini.

   Untuk Anda yang sudah lebih berpengalaman, bisa mengombinasikan dengan bertumpu pada salah satu tangan dan kaki. Renggangkan tangan dan kaki secara berlawanan arah, kemudian tempelkan siku dengan lutut tanpa menyentuh lantai. Lihat panduannya di sini.

   

4. Plank

   Plank adalah gerakan latihan core muscle untuk level menengah. Cara melakukannya sangat mudah, dengan posisi awalan seperti akan merangkak. Setelah itu, angkat lutut Anda dan julurkan kaki hingga terasa otot meregang sehingga tumpuan hanya pada kedua telapak dan ujung kaki.

   Pastikan paha dibuka selebar panggul ketika lutut diangkat. Tahan posisi tersebut sekitar 10 hingga 30 detik sesuai kemampuan Anda.

   Untuk Anda yang memiliki jam terbang latihan tinggi, plank ini bisa dikombinasikan menjadi gerakan yang lebih dinamis. Ketika lutut sudah diangkat dan kaki dijulurkan, gerakan masing-masing lutut secara bergantian mendekat ke arah dada.

5. Sit Up Kupu-Kupu

   Cara melatih otot core yang satu ini cukup menantang. Caranya, berbaring dengan wajah menghadap atas. Kemudian, satukan kedua telapak kaki sehingga kaki membentuk persegi, mirip posisi yoga. Posisi tangan dijulurkan ke belakang atau di atas kepala.

   Kemudian, lakukan gerakan sit up seperti biasa, dengan mengangkat bagian atas tubuh hingga merubah posisi menjadi duduk. Saat bangun dari posisi berbaring, posisi tangan diarahkan sejauh mungkin menjangkau jempol kaki.

   Cek juga: FORCE USA F-SERIES BENCH

6. Dead Bug

   Latihan yang satu ini sangat bermanfaat untuk kekuatan otot perut. Posisi awalannya adalah dengan posisi berbaring, kedua tangan dijulurkan ke arah langit-langit, serta kedua kaki membentuk ‘table top’ yaitu posisi sudut siku-siku.

   Kemudian, selonjorkan kaki kanan dan turunkan tangan kiri ke arah belakang kepala. Lalu, kembali ke posisi awal dan dilanjutkan dengan kaki dan tangan lainnya. Lakukan sebanyak beberapa kali repetisi.

Manfaat Melatih Otot Core

Setiap latihan fisik tentunya memiliki manfaat bagi tubuh. Khusus untuk latihan otot inti, setidaknya ada 5 manfaat yang bisa dirasakan, yaitu:

1. Memperbaiki postur

   Gerakan latihan untuk otot inti memang banyak berkisar di area perut. Sehingga, perut tidak hanya menjadi lebih rata, tetapi juga tulang punggung akan lebih tegak. Secara keseluruhan, cara berdiri Anda akan menampilkan postur yang lebih menawan.

2. Meningkatkan keseimbangan

   Otot inti bisa dikatakan sebagai penopang tubuh. Dengan latihan yang teratur, keseimbangan tubuh Anda akan lebih terjaga. Sehingga, Anda tidak akan mudah terhuyung ketika bersenggolan dengan orang dalam situasi tertentu.

   Baca juga: Manfaat Gerakan Squat

3. Melindungi organ dalam

   Pada bagian perut, terdapat banyak organ seperti hati, limpa, ginjal, usus, lambung, dan lain sebagainya. Latihan otot inti yang konsisten dapat melindungi organ-organ tersebut karena otot yang berkembang di area perut layaknya sebuah perisai pelindung dari berbagai benturan yang mungkin terjadi.

4. Menghindari nyeri punggung

   Backpain atau nyeri punggung adalah masalah yang sering dialami oleh mereka yang menghabiskan hari duduk di kantor. Melatih otot core membantu meregangkan otot, sehingga mengurangi risiko nyeri punggung. Pada beberapa kasus, penderita masalah punggung juga melakukan perawatan dengan melatih otot inti atau core muscle mereka.

Sebagai kesimpulan, latihan core muscle bisa menjadi langkah awal untuk membina tubuh Anda agar lebih bugar. Tentunya, dengan otot inti yang terlatih, Anda hampir bisa melakukan segala jenis latihan fisik yang lebih menantang.