Jadwal Fitness untuk Pemula [Mudah + Efektif]

Di era digital, internet memang memberikan banyak informasi tentang fitness. Mulai dari jadwal fitness, gerakan-gerakan fitness, hingga manfaat fitness.

Sebagai pemula, kadangkala banyaknya informasi seperti itu malah membuat bingung. Apakah ada cara menyederhanakan rutinitas fitness untuk pemula?

Contoh Jadwal Gym Pemula

Catatan: Intensitas latihan ditingkatkan secara bertahap. Pemanasan selalu dilakukan sebelum latihan untuk menghindari cedera. Nutrisi yang seimbang dan hidrasi yang cukup penting untuk mendukung program latihan. Jangan lupa untuk menikmati setiap prosesnya agar tetap bersemangat.

Fitness Tips: Untuk pemula, disarankan memulai dengan rutinitas gym 3 hari per minggu, seperti Senin, Rabu, dan Jumat, memberikan waktu untuk pemulihan otot yang penting. Jadwal ini optimal untuk membangun kekuatan dan kebugaran tanpa menyebabkan kelelahan berlebih.

Cara Membuat Jadwal Fitness

Entah Anda sedang membuat jadwal gym pemula atau baru kembali fitness setelah lama vakum, sejatinya ada cara yang mudah untuk mengatur jadwal latihan Anda. Cara cepat tersebut dapat meningkatkan kemampuan fisik dan kebugaran Anda.

Pada dasarnya, fitness harus dilakukan dengan jadwal yang tetap. Sehingga fokus latihan tidak berantakan. Proses pembentukan tubuh pun bisa berlangsung secara seimbang.

Jadwal fitness untuk para pemula bisa dibagi ke dalam 4 minggu. Fokus latihan pun berbeda untuk tiap minggunya. Setiap hari pun, jenis latihan yang dilakukan berbeda-beda.

Agar tidak semakin bingung, mari kita bahas jadwal latihan yang mudah diikuti oleh pemula sekalipun.

1. Jadwal Fitness: Minggu Pertama

   Fokus latihan pada minggu pertama adalah latihan untuk seluruh tubuh. Artinya, Anda akan melatih bagian-bagian tubuh utama. Pada minggu pertama, disarankan Anda hanya fitness 3 hari saja. Sangat penting untuk memberikan tubuh Anda waktu untuk pulih dari lelahnya latihan.

   Agenda fitness untuk pemula tahap awal ini bisa disederhanakan menjadi Senin, Rabu, Jumat atau Selasa, Kamis, Sabtu. Hari lainnya menjadi waktu istirahat.

   Pada minggu pertama, Anda dapat melakukan gerakan-gerakan dasar, yang menjadi pondasi gerakan Anda di kemudian hari. Anda pun tidak disarankan untuk menggunakan beban yang berlebihan.

   Karena, fokus utama pada minggu pertama adalah untuk pembentukan kekuatan dan otot untuk jangka panjang.

   Baca juga: Rekomendasi Program Gym untuk Pemula

2. Jadwal Fitness: Minggu Kedua

   Memasuki minggu kedua, jadwal fitness mulai bertambah, tetapi tidak banyak. Hanya bertambah satu hari saja, sehingga total 4 kali latihan dalam seminggu.

   Jadwal pada minggu kedua contohnya adalah latihan bagian tubuh atas pada Senin dan Kamis, serta latihan bagian tubuh bawah untuk hari Selasa dan Jumat. Hari yang tidak disebutkan menjadi waktu untuk memulihkan tenaga.

   Fitness Tips: Untuk membentuk otot secara efektif, lakukan 3-6 set latihan dengan 8-12 repetisi setiap setnya. Fokuskan pada konsistensi dan progresi beban untuk pertumbuhan otot yang optimal.

3. Jadwal Fitness: Minggu Ketiga

   Memasuki minggu ketiga, Anda semakin siap untuk meninggalkan cara latihan fitness untuk pemula.

   Sebab, Anda dianggap sudah memiliki pengalaman yang cukup untuk menambah intensitas latihan. Di minggu ketiga, Anda akan mendatangi pusat kebugaran sebanyak 6 kali.

   Pembagian menu latihannya adalah hari pertama dan keempat menjadi latihan mendorong untuk otot bagian atas seperti trisep, dada, dan bahu.

   Di hari kedua dan kelima, latihan difokuskan pada bagian perut, punggung, dan bisep. Hari ketiga dan keenam menjadi waktu untuk fokus pada pengembangan otot bagian bawah, seperti paha, betis, dan panggul.

   Cek juga: MAGNUS XTRAINER X6

4. Jadwal Fitness: Minggu Keempat

   Apakah jadwal fitness di minggu terakhir program ini semakin ketat? Tidak juga. Tetap 6 hari, hanya saja intensitas latihannya yang ditambah.

   Jenis latihan pada minggu keempat inilah yang dipermanenkan seterusnya guna menjaga kondisi Anda tetap bugar dan kekuatan tidak menurun.

   Penambahan intensitas latihan bisa dengan menambah jumlah set. Biasanya, latihan akan dilakukan dengan jumlah set genap, seperti 8 atau 12 set.

   Kalau pun tidak mau menambah set, Anda bisa menambah repetisinya. Selain itu, beban juga bisa ditambahkan agar intensitas latihan juga semakin bertambah.

   

Tips Fitness untuk Pemula

Latihan di gym membutuhkan komitmen. Oleh sebab itu, Anda perlu memiliki motivasi yang kuat. Kalau pun di tengah jalan motivasi itu turun, Anda harus bisa mencari cara untuk mengembalikan semangat latihan. Berikut ini adalah beberapa tips fitness untuk pemula:

1. Tetapkan Tujuan

   Dalam segala hal, kita memang harus memiliki tujuan. Agar sampai di tujuan itu, tentunya harus bekerja dengan keras dan berupaya semaksimal mungkin. Akan tetapi, orientasinya tetap harus pada prosesnya, bukan hasil.

   Sebab, tidak ada gunanya memaksakan diri di awal demi mengejar hasil yang instan. Latihan yang terlalu banyak tidak membuat Anda semakin kuat.

   Tubuh Anda memiliki batasan tertentu, yang bisa dilampaui seiring waktu. Selain itu, Anda juga butuh waktu untuk istirahat.

   Seringkali, latihan yang terlalu semangat di awal membuat tubuh kelelahan. Pada akhirnya, Anda justru semakin sulit mencapai tujuan yang ditetapkan.

   Untuk menghindarinya, sebaiknya Anda menetapkan target yang realistis. Kemudian, secara konsisten mengikuti jadwal yang dibuat. Hindari kebiasaan start-stop, yang membuat perkembangan kebugaran Anda malah stagnan.

2. Santai

   Seperti dikatakan sebelumnya, orientasinya adalah proses. Jadwal fitness bisa Anda atur sedemikian rupa, sehingga Anda dapat menyesuaikan jenis latihannya.

   Maksimalkan latihan pada jenis yang membuat Anda percaya diri dan yakin dapat dilakukan.

   Ingat, hidup adalah perjalanan. Nikmati saja fase-fase Anda sebagai pemula. Toh, pada akhirnya Anda akan merasakan jenis latihan yang lebih berat nantinya.

   Anda boleh-boleh saja sedikit demi sedikit menambah intensitas latihan. Tapi, jangan terlalu banyak.

   Setiap minggu, wajarnya Anda menambah 10% intensitas latihan. Dengan menambahkan porsi latihan sedikit demi sedikit, kegiatan fitness akan menjadi rutinitas dan kebiasaan baru Anda. Sehingga, hasil yang didapatkan akan permanen.

   Cek juga: FORCE USA F100 ALL IN ONE STRENGTH TRAINING

3. Pemanasan

   Hal ini boleh jadi tips fitness untuk pemula yang paling penting. Setiap sesi latihan, entah berat atau tidak, pemanasan harus dilakukan.

   Tujuannya adalah untuk menghindari cedera. Pemanasan yang baik membuat otot tubuh menjadi rileks, sehingga siap untuk digempur lewat latihan yang lebih berat.

   Selain itu, pemanasan juga membantu meningkatkan detak jantung secara alami. Dengan demikian, proses aliran darah ketika berolahraga akan tetap lancar.

4. Nutrisi

   Olahraga adalah aktivitas fisik yang menguras energi. Rutinitas fitness yang sederhana pun bisa berakibat fatal jika tubuh Anda kekurangan nutrisi. Pastikan Anda menjalankan diet yang seimbang guna mengoptimalkan latihan Anda.

   Agar latihan menjadi maksimal, Anda butuh mengonsumsi karbohidrat yang cukup. Karbohidrat dapat diekstrak menjadi energi yang memotori latihan Anda.

   Selain itu, protein juga penting untuk menjaga pemulihan otot setelah latihan. Terlebih, protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama, karena protein tergolong lambat dicerna.

    

   

   Pastikan juga tubuh terhidrasi dengan baik. Mengganti cairan tubuh yang hilang setelah melalui agenda fitness yang panjang adalah hal yang utama.

   Kekurangan cairan bisa menyebabkan Anda kelelahan dan tidak bisa melanjutkan sesi latihan.

   Baca juga: Pola Makan Fitness untuk Nutrisi Otot

5. Bahagia

   Jalani semua tahapan latihan dengan rasa gembira. Apa pun kalau dilakukan dengan beban di hati tidak akan menghasilkan hal yang positif, bukan? Ada banyak cara agar kegiatan ngegym bisa terasa menyenangkan. Misalnya sambil mendengarkan musik.

   Beberapa pendapat mengatakan bahwa latihan bersama orang terdekat juga meningkatkan motivasi latihan. Anda bisa mengajak pasangan atau anak untuk latihan bersama. Khususnya jika anak-anak Anda tergolong aktif, lebih baik salurkan energinya untuk berolahraga.

Jadwal Latihan Gym Untuk Pemula

Menjalankan fitness untuk pemula memang bisa menjadi hal yang sangat menantang. Meski demikian, lebih baik memulainya daripada tidak sama sekali, kan? Anda juga bisa mempelajari jadwal fitness melalui video-video di Youtube seperti di bawah ini:

Perlu digarisbawahi bahwa semua tips dan agenda fitness yang diuraikan bisa diaplikasikan baik untuk pria dan wanita. Dengan membuat jadwal gym untuk pemula, maka tak ada alasan lagi untuk menunda ke gym lagi.