Cara Membesarkan Otot Lengan, 7 Contoh Mudah

Dari sekian banyak kiat atau cara membesarkan otot lengan, manakah yang pernah Anda terapkan? Sudah berapa lama? Atau justru belum pernah sama sekali?

Jika disimpulkan, sebetulnya upaya pembesaran otot lengan hanya merujuk pada satu konsep, yakni “olahraga untuk menambah beban otot”.

Jadi, semakin intens seseorang memberi beban pada otot, maka dengan sendirinya akan terlatih dan membesar.

Cara Membesarkan Otot Lengan yang Efektif

Dalam perkembangannya, olahraga untuk membesarkan otot lengan bisa dilakukan di rumah ataupun di pusat kebugaran. Bebas. Asalkan efektif.

Sebab, informasi atau ilmu pengetahuan serupa saat ini sudah bisa didapatkan hanya dari ponsel via aplikasi dan jejaring internet.

Nah, berikut ini beberapa cara mudah untuk melakukan latihan untuk otot.

1. Cara Membesarkan Otot Lengan dengan Push-up

Olahraga ini sudah cukup lama diikuti dan memberi dampak yang besar terhadap upaya pembesaran otot lengan, bahu, dan dada. Versi yang paling sederhana dimulai dengan menggunakan kedua telapak tangan dan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Lalu ikuti dengan gerakan tubuh yang turun dan naik secara bergantian.

Selain itu, apa saja versi lainnya?

• Spiderman Push-up

  Manfaat olahraga push-up ini tidak hanya bisa membesarkan otot dada. Akan tetapi juga bisa diterapkan untuk melatih otot perut bagian samping agar tampil lebih ramping.

  Enaknya, olahraga ini bisa Anda lakukan di rumah tanpa didampingi oleh mentor sekalipun.

  Bagaimana cara melakukannya?

  Posisikan tubuh Anda dengan pose push-up biasa. Lalu tekuk sebelah kaki ke samping. Pastikan posisi lutut sejajar dengan pantat. Kemudian lakukan gerakan ini secara bergantian dengan tingkat repetisi sebanyak 30 kali. Kalau sudah terbiasa, nanti bisa menambah frekuensinya.

• Clap Push-up

  Kunci sukses menggunakan teknik push-up ini ada pada tekanan otot lengan saat badan diturunkan. Konsepnya persis dengan pegas. Semakin kuat pantulannya, maka kemungkinan untuk bertepuk tangan di udara jadi lebih ringan.

  Akan tetapi, teknik push-up ini cukup berisiko. Terutama ketika hilang konsentrasi pada saat pendaratan pasca tepuk tangan.

  Oleh karena itu, persiapkan diri semaksimal mungkin sebelum melakukan clap push-up. Jangan lupa lakukan pemanasan agar tubuh memiliki fleksibilitas yang tinggi.

• Diamond Push-up

  Teknik push-up ini sepintas terlihat mudah untuk dilakukan. Tapi, faktanya cukup sulit ketika baru pertama kali menerapkannya. Sebab, beban tubuh dan lengan pada saat turun jadi bertambah dua kali lipat ketimbang push-up biasa.

  Kunci melakukan teknik ini ada pada posisi dua telapak tangan yang dirapatkan. Pastikan ujung jari telunjuk dengan ibu jari sudah bersentuhan hingga membentuk berlian dengan posisi terbalik.

  Lakukan gerakan push-up ini sekitar 10 kali per set.

2. Latihan Otot Lengan dengan Bantuan Kursi

Di sekolah-sekolah, gerakan yang paling sering diajarkan ketika menggunakan bantuan kursi bernama tricep dips. Apakah gerakan tersebut efektif? Betul. Sebab ada penekanan pada otot lengan saat diberi beban berupa tubuh sendiri.

Cara melakukannya dengan meletakkan kedua tangan ke tepian kursi. Luruskan kaki dan turunkan tubuh secara perlahan. Pada waktu terbentuk sudut 90 derajat, tahan selama beberapa saat. Kemudian dorong ke atas dengan kekuatan otot lengan.

Bagaimana jika sudah terbiasa? Tinggal menambah beban lagi. Misalnya dengan melilitkan kantong pasir pada pinggang. Bisa pula dengan cara lain yang Anda sukai.

Ketika otot lengan mulai lelah, sebaiknya langsung istirahat. Jangan terlalu memaksakan diri.

Baca juga: 4 Alat Angkat Beban yang Paling Penting

3. Pull-up

Jika push-up berfungsi melatih otot lengan bagian bawah, maka pull-up sebaliknya. Alat yang diperlukan hanyalah bar. Kalau di rumah, bisa menggunakan kusen pintu yang memiliki daya tahan tinggi.

Bagaimana cara melakukannya?

• Pegang Bar Pull-up Menggunakan Telapak Tangan

  Sebelumnya, pastikan dulu kedua telapak tangan tidak berkeringat. Baru kemudian memegang bar dengan sungguh-sungguh. Biasakan untuk menarik napas dulu. Baru keluarkan ketika badan mulai ditarik ke atas.

• Tarik Badan ke Atas dan Sejajarkan Bahu dengan Telapak Tangan

  Saat badan mulai tertarik ke atas, maka otot punggung dan bisep akan bereaksi. Biasanya, otot yang belum terlatih langsung merasa tegang dan ingin segera berhenti. Maka dari itu, agar berat badan seimbang, sebaiknya silangkan kaki.

• Tahan Sebentar, Baru Turunkan secara Perlahan

  Berapa lama harus menahan posisi saat tubuh sudah terangkat? Semampunya saja. Minimal 3 detik. Lalu, kenapa harus menurunkan badan secara perlahan? Biar otot lengan terbiasa dengan beban tersebut. Efeknya akan terasa sekali setelah mengulangi gerakan ini dalam beberapa hari.

4. Chin-up

Dari gerakannya, mirip sekali dengan teknik pull-up. Bedanya, posisi telapak tangan pada chin-up lebih mengarah pada badan. Biasanya, para pemula lebih suka dengan teknik ini ketimbang pull-up. Sebab, saat berat badan terangkat rasanya jadi lebih ringan.

Jika pull-up memberi tekanan pada otot lengan dan punggung, maka chin-up fokus pada pembesaran otot lengan dan dada. Secara tidak langsung, gerakan chin-up juga bisa turut melatih otot perut. Biarpun tidak seefektif gerakan push-up ataupun sit-up.

5. Latih Otot Lengan dengan Bantuan Barbel

Ada dua cara memperbesar otot lengan menggunakan barbel yang cukup efektif, yaitu teknik curls dan one-leg rear-delt raise. Gerakan keduanya sama-sama menggunakan tumpuan lengan, terutama pada bagian pangkalnya.

Berikut cara melakukannya.

• Teknik Curls

  Sebelum menerapkan teknik ini, pilih barbel dengan bobot yang agak ringan dulu. Baru setelah terbiasa, bisa ambil yang lebih berat.

  Mulai dengan berdiri tegap. Ambil dua barbel dengan berat yang sama. Kemudian genggam barbel dan posisikan di samping tubuh. Jangan gerakkan siku atau tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.

  Lakukan gerakan ini sekitar 12 kali dalam satu set.

• Teknik One-Leg Rear-Delt Raise

  Sebaiknya gunakan barbel yang memiliki bobot 2 sampai dengan 3 kilogram. Kemudian posisikan barbel ke samping tubuh.

  Angkat kedua tangan hingga terentang seperti posisi terbang. Kemudian angkat sebelah kaki ke belakang seraya mencondongkan tubuh ke depan. Tahan selama beberapa saat, baru turunkan kaki dan kembali ke posisi semula.

  Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dalam satu set.

Baca juga: Begini Manfaat Latihan Barbell Yang Perlu Kamu Ketahui

6. Cara Membesarkan Otot Lengan dengan Triceps Down Dog

Pernah melakukan gerakan plank? Cara membesarkan otot lengan dengan teknik ini juga hampir mirip dengan saat melakukan gerakan plank. Manfaat melakukan triceps down dog tidak hanya bisa membesarkan otot lengan.

Akan tetapi, gerakan ini juga bisa melatih otot perut serta punggung.

Bagaimana cara melakukannya?

• Posisikan kedua telapak tangan dan jari kaki agar sama-sama menyentuh lantai.
• Tekuk kedua siku untuk menopang beban tubuh dengan posisi diluruskan.
• Naikkan pinggul seraya menjaga lengan dan kedua tungkai agar tetap lurus. Pastikan telapak kaki masih menyentuh lantai ketika menaikkan bagian pinggul.
• Kemudian tahan selama beberapa saat, baru kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan triceps down dog sebanyak 10 kali dalam satu set atau giliran.

7. Olahraga Panjat Tebing

Panjat tebing atau wall climbing punya andil yang besar untuk melatih otot lengan, tungkai, perut, bahu, punggung, serta perut. Saat otot-otot tersebut semakin terlatih, maka stamina dan fleksibilitas tubuh akan meningkat dengan pesatnya.

Ada 3 teknik dasar yang mesti dikuasai. Mulai dari face climbing, slab climbing, hingga fissure climbing. Tujuannya sama-sama untuk meminimalisir risiko kecelakaan sekaligus mempertahankan ritme saat tubuh mulai memanjat tebing.

• Face Climbing

  Penggunaan teknik ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Caranya dengan memanfaatkan tonjolan pada batu yang digunakan untuk pegangan telapak tangan maupun pijakan kaki.

• Slab Climbing

  Teknik ini lebih cocok untuk jenis tebing yang tidak terlalu tegak-lurus. Slab climbing bertumpu pada permukaan kasar tebing dan gesekan sol sepatu. Biasanya lebih banyak diterapkan oleh para pemula.

• Fissure Climbing

  Seperti makna asalnya, fissure berarti belahan, retakan, atau celah. Teknik ini bisa dilakukan dengan cara memanfaatkan celah pada tebing ketika memanjat.

Cara membesarkan otot lengan di atas sama-sama memerlukan konsistensi. Sebab, sikap disiplin dan konsistenlah memiliki dampak terbesar dalam kesuksesan di semua jenis olahraga. Bukan alat, jenis olahraga, ataupun pelatih.