Cara Meningkatkan Massa Otot Jitu untuk Pemula

Cara meningkatkan massa otot

Impian memiliki tubuh bagus datang dengan berbagai alasan, salah satunya kesehatan. Anda bisa memulainya dengan mempelajari cara meningkatkan massa otot, sebuah panduan ringan dan sederhana untuk membantu pemula mendapatkan otot sempurna.

Menurut beberapa ahli, latihan peningkatan massa otot yang baik berasal dari gabungan kardio dengan angkat beban.

Cara Meningkatkan Massa Otot untuk Pemula

Bagi pemula, membesarkan massa otot mungkin menjadi hal yang sangat asing dan baru. Agar tidak terkejut usai latihan, pertama lakukanlah jenis-jenis latihan sederhana yang bisa dilakukan seorang diri.

Berikut ini beberapa contoh latihan membesarkan massa otot yang efektif:

  1. Pull-Up

    Bergelantungan dengan menggunakan tiang sebagai tumpuan memang terdengar mudah. Tapi Anda tetap harus belajar melakukan tekniknya dengan baik untuk menghindari cedera.

    Pull-up merupakan jenis workout yang membutuhkan konsentrasi dan kombinasi kekuatan fisik terutama otot lengan, bahu juga punggung.
    Cara membesarkan otot bahu

    Untuk melakukan pull up Anda perlu menyiapkan pull up bar sebagai peralatannya. Sebelum melompat untuk meraih bar-nya, posisikan kaki Anda sejajar dengan bahu.

    Raih tiang dengan kedua tangan dan angkat tubuh Anda, lalu tahan beberapa detik ketika dagu melewati bar.

    Seimbangkan tubuh Anda dengan menyilangkan pergelangan kaki juga menekuk lutut. Step terakhir turunkan badan perlahan dan berpijaklah kembali pada lantai.

  2. Squat

    Cara meningkatkan massa otot tahap pertama tidak harus memakai beban. Squat merupakan jenis latihan yang cocok untuk membangun otot pinggang, hamstring hingga otot inti.

    Gerakan squat sangat banyak, Anda bahkan bisa menggunakan dumbbell untuk mencoba dumbbell split squat.

    Sebelum mencoba latihan tersebut coba terlebih dahulu gerakan single-leg squat. Ambil posisi berdiri tegak kemudian rentangkan kedua tangan dan kaki kanan ke depan. Lakukan squat tanpa merubah postur tersebut.

  3. Cara Meningkatkan Massa Otot dengan Latihan Bent Over Barbell Row

    Bent Over Barbells Row Merupakan jenis latihan terbaik untuk meningkatkan massa otot punggung tengah. Untuk melakukan workout ini genggamlah barbell menggunakan kedua tangan (telapak tangan menghadap ke dalam).

    Selanjutnya tekuklah lutut Anda hingga tubuh sedikit condong ke arah depan. Perlahan-lahan angkat barbell dan berhenti setelah sampai ke bagian perut.

    Ambil jeda selama beberapa detik kemudian turunkan beban. Repitisi latihan ini sesuai kemampuan fisik Anda.

  4. Cara Meningkatkan Massa Otot dengan Latihan Push-Up

    Cara meningkatkan massa otot sederhana lainnya adalah push-up. Sama seperti squat, latihan ini juga menawarkan variasi gerakan.

    Tiap levelnya memiliki tingkat kesulitan tersendiri dan untuk pemula lakukanlah push-up level pertama. Gunakan kursi atau meja sebagai perlengkapannya.

    Setelah yakin semuanya telah siap, silakan ambil posisi plank dengan tangan bertumpu pada kursi atau meja.

    Nantinya tubuh bagian atas Anda jauh lebih tinggi daripada kaki. Postur tubuh harus benar-benar tegak lurus (posisi kaki tidak meregang).

    Kemudian angkat tubuh hingga lengan tegak lurus dan turunkan kembali sampai siku menekuk.

  5. Cara Meningkatkan Massa Otot dengan Latihan Leg Press

    Cara meningkatkan massa otot kali ini jauh lebih intens karena menggunakan mesin. Leg press merupakan latihan otot yang fokus utamanya membentuk otot paha Anda.

    Pertama, silakan Anda duduk pada mesin leg press dan atur kaki pada pijakan mesinnya.

    Kedua, dorong kaki hingga bagian bawah tubuh mengalami kontraksi dan kembalilah pada posisi awal.

    Leg press baiknya dilakukan sebanyak 3 set dengan masing-masing setnya sebanyak 12 repitisi. Tapi sebagai pemula Anda bisa mencoba satu set latihan saja dulu.

    Baca juga: All in One Trainer (Power Rack, Leg Press, Smith Machine)

  6. Cara Meningkatkan Massa Otot dengan Latihan Deadlift

    Jika Anda belum memiliki Home Gym, kunjungi gym terdekat untuk latihan barbell deadlift.

    Latihan angkat beban ini membantu melatih kekuatan otot bagian atas seperti otot lengan.

    Langkah pertama, silakan Anda genggam bar barbell. Posisi awal harus tegak lurus meliputi bagian lengan, punggung dan paha sejajar lantai.

    Angkat barbell hingga postur tubuh berdiri (posisi beban berada di paha) lantas turunkan kembali secara perlahan-lahan.

  7. Chin-Up

    Cara meningkatkan massa otot ini punya gerakan yang hampir mirip dengan pull up.

    Chin up merupakan gerakan melatih otot bisep dan otot punggung. Perbedaan besar antara pull up dan chin up terletak pada posisi telapak tangan.

    Ambil posisi berdiri di bawah tiang kemudian raih dengan kedua tangan (posisi telapak tangan menghadap ke dalam dan sejajar bahu).

    Perlahan-lahan angkat badan ke atas dan berhenti ketika dagu melalui bar (tekuk kaki Anda ke belakang). Ambil jeda selama beberapa detik sebelum menurunkan tubuh ke posisi semula.

    Simak video Youtube INI untuk fungsi dan teknik chin-up dan pull-up.

  8. Barbell Bench Press

    Cara meningkatkan massa otot dengan barbell sangat banyak, salah satunya latihan ini.

    Langkah pertama, berbaringlah di flat bench dan pegang barbell dengan kedua tangan (telapak tangan menghadap luar).

    Langkah kedua, turunkan barbell ke bawah hingga sejajar dada kemudian angkat kembali sampai posisi lengan tegak lurus. Lakukan latihan ini selama beberapa kali sesuai kemampuan badan Anda.

    Cek juga: Commercial Multi Bench (Flat/Incline/Decline)

  9. Dips

    Dips bisa dilakukan dengan memanfaatkan berbagai peralatan yang ada. Tidak selalu harus memakai dips bar.

    Ambil posisi berdiri di antara dips bar dengan tangan bertumpu pada masing-masing bar (posisi kaki menyilang ke belakang).

    Langkah berikutnya turunkan dan naikkan badan dengan bertumpu pada dips bar.

Persiapkan Hal Ini Sebelum Tingkatkan Massa Otot Di Fitness Center

Jika niat Anda untuk berlatih agar memiliki massa otot yang ideal sudah cukup kuat, jangan lupakan pula persiapannya. Ini adalah hal penting yang patut dipersiapkan sebelum berlatih. Inilah beberapa persiapan latihan pembentukan massa otot:

  1. Buat Jadwal Latihan Dengan Baik

    Workout Schedule Langkah pertama, silakan buat jadwal latihan. Jadwal ini membantu Anda tetap konsisten untuk melakukan latihan otot.

    Latihan otot yang baik bagi pemula tidak dilakukan setiap hari. Penting bagi Anda untuk mengambil jeda waktu.

    Usai melaksanakan latihan pada Senin lanjutkan latihan sesi ke dua pada hari Rabu. Istirahatkan tubuh Anda dari latihan beban pada Selasa agar hasil workout-nya akan lebih bagus dan terhindar dari cedera.

  2. Tambah Pengetahuan Mengenai Latihan

    Cara meningkatkan massa otot harus Anda kuasai dengan baik sebelum menyambangi fitness center.

    Dewasa ini menemukan informasi mengenai latihan otot sangat mudah. Anda bisa mendapatkan secara online melalui situs atau membuka channel YouTube.

    Seiring berjalannya waktu, tambah terus informasi latihan meningkatkan massa otot. Anda tidak perlu takut belajar dari instruktur fitness bila menemukan kesulitan.

  3. Jangan Lupa Seimbangkan Pola Makan

    Latihan otot mengeluarkan banyak keringat. Proses pembakaran kalori ini otomatis mengurangi sumber tenaga dalam tubuh dan hanya bisa dikembalikan melalui konsumsi makanan sehat.

    Ketika Anda mengatur jadwal latihan, kelola pula jadwal makan Anda. Sebaiknya hindari junk food dan makanan berlemak. Pilihlah makanan yang baik untuk membesarkan massa otot seperti dada ayam atau telur.

  4. Pilih Jenis Latihan Otot

    Anda bisa melatih otot trisep atau bisep dan mengombinasikannya dengan otot besar, seperti otot dada atau otot punggung.

    Setiap kombinasi latihan otot memiliki gerakan yang berbeda-beda, silakan Anda pilih gerakan yang paling mudah dan sederhana.

Mencapai massa otot yang Anda inginkan memang tidak bisa instan dan mudah. Tapi nikmati setiap prosesnya dan konsistenlah pada program latihan Anda.

Pilih salah satu latihan yang telah kami jelaskan sebelumnya dan imbangi dengan tips latihan.

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang