Cara dan Bentuk Latihan Kekuatan & Memperbesar Otot

Kekuatan otot merupakan hal yang harus diperhatikan dengan cara latihan membentuk kekuatan otot yang benar. Apalagi jika ingin memperbesar otot tubuh, kita harus mencari tahu dari ahlinya bagaimana bentuk latihan kekuatan otot yang baik agar tak cedera.

Salah satu parameter dari tubuh yang sehat adalah kebugaran dan kekuatan otot. Sebab otot merupakan aspek penting yang akan menopang bobot dan aktifitas tubuh tiap harinya. Tak heran jika  Jika otot ini terganggu, maka bisa dipastikan seluruh kegiatan tak akan bisa diselesaikan dengan nyaman.

Salah satu cara terbaik untuk menguatkan otot adalah dengan melakukan berbagai cara untu membentuk latihan kekuatan yang rutin. Baik itu dengan pergi ke pusat kebugaran ataupun dilakukan secara mandiri di rumah.

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan Otot

Terdapat berbagai manfaat yang bisa didapatkan dari cara cepat membentuk otot, antara lain meningkatkan masa otot, menambah ketahanan otot, meningkatkan kebugaran tubuh, hingga memperbaiki kualitas stamina. Berikut adalah bentuk latihan kekuatan otot yang bisa dilakukan.

1. Plank

   Plank merupakan cara memperbesar otot sederhana, yang bisa dilakukan sendiri di rumah meskipun tanpa pelatih khusus.

   Kendati sederhana, gerakan plank termasuk sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot. Beberapa bagian yang difokuskan dari latihan plank adalah otot bahu, dada, punggung dan perut.

   Gerakan plank diawali dengan posisi tubuh yang lurus dan tengkurap. Kemudian perlahan menyangga tubuh dengan posisi kaki lurus yang ditumpu oleh ujung jari dan lengan yang ditekuk sampai siku.

   Tahanlah posisi ini dalam rentang 10 hingga 30 detik, dan naikkan hingga 60 detik jika tubuh sudah terbiasa.

2. Push Up

   Bentuk latihan kekuatan otot ini sama seperti plank, push up merupakan cara membesarkan otot yang bisa dilakukan tanpa alat bantu.

   Sehingga bisa dikerjakan kapanpun dan dimanapun, sesuai dengan kebutuhan Anda. Fungsi dari gerakan push up ini adalah meningkatan ketahanan otot di bagian perut, bahu, dada dan lengan. Selain itu, push up juga baik bagi kekuatan jantung.

   Gerakan push up diawali dengan tubuh dalam posisi lurus dan tengkurap. Dilanjutkan dengan meluruskan tangan selebar bahu, serta kaki yang dirapatkan dan bertumpu pada ujung jari.

   Lakukan gerakan turun secara perlahan sampai siku membentuk sudut 90 derajat, dan posisi dada yang merapat pada lantai.
   Setelahnya angkat tubuh ke atas, sampai lengan dalam posisi lurus kembali. Satu set push up berisi 10 kali gerakan, dan bisa diulangi sebanyak 2 hingga 3 set.

3. Sit Up

   Gerakan sit up merupakan latihan yang difokuskan untuk meningkatkan ketahanan otot tubuh, mulai dari leher, punggung, perut, dan pinggul. Gerakan sit up diawali dengan posisi tertidur, dan kaki ditekuk sampai lutut, dan telapak kaki menyentuh bagian lantai.

   Letakkan tangan di belakang kepala, dan lakukan gerakan mengangkat tubuh sampai bagian dada mendekati lutut. Lakukan sembari mengatur tarikan dan hembusan napas. Gerakan sit up bisa diulangi hingga 3 set, sama seperti push up.

   

4. Squat jump

   Squat jump adalah cara membesarkan otot sederhana yang juga berfungsi dengan baik sebagai pelatihan otot.

   Gerakan ini memfokuskan pada kekuatan tubuh bagian bawah, layaknya area kaki, betis, dan paha. Selain itu, squat jump juga baik untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.

   Gerakannya dilakukan dengan posisi jongkok, dengan tangan diletakkan di belakang kepala. Lanjutkan dengan meloncat, dan kembali dalam posisi jongkok seperti semula. Lakukan gerakan ini dengan repetisi hingga 3 set.

   Biasanya squat jump juga bisa dilakukan menggunakan bantuan tali, yang berguna untuk menjaga ritme loncatan.

5. Pull Up

   Tak seperti gerakan lainnya, pull up merupakan olahraga yang mengharuskan pelakunya untuk menggunakan alat bantu berupa palang atau pull up bar. Namun latihan ini juga bisa Anda lakukan dengan media apapun, selama kokoh dan mampu menahan beban tubuh.

   Latihan pull up bisa dimulai dengan meletakkan tubuh sebagai bobot utama yang harus ditumpu. Tujuannya adalah untuk melatih otot lengan, pundak, hingga punggung dan perut.

   Baca juga: Teknik dan Cara Pull Up yang Benar

   Gerakannya dilakukan dengan menggelantung atau menggantungkan tubuh pada palang, dilanjutkan dengan menarik dan menurunkan tubuh secara perlahan.

   Gerakan pull up termasuk dalam kategori olahraga yang berat, karena itu disarankan tidak dilakukan secara berturut-turut, terlebih bagi pemula.

   

Cara Cepat Membentuk dan Memperbesar Otot

Terdapat beberapa catatan yang harus Anda ingat, dalam rangka cara membentuk otot ini, antara lain:

1. Bentuk latihan kekuatan otot dengan melakukan latihan gabungan

   Olahrga merupakan upaya untuk melatih tubuh, sehingga memiliki ketahanan, bentuk, dan stamina yang lebih baik. Salah satu cara agar latihan ini lekas berhasil adalah dengan mencoba latihan gabungan.

   Apa yang dimaksud dengan gabungan? Artinya adalah, dalam sekali sesi olahraga Anda direkomendasikan untuk melakukan gerakan-gerakan penguat otot sekaligus.

   Mulai dari sit up, push, up, plank, pull up dan squat jump. Dengan melakukan latihan gabungan ini, tubuh akan mendapatkan ritme baru yang lebih maksimal dan menyeluruh, mulai dari bagian bawah hingga atas.

2. Dukung dengan protein

   Protein merupakan zat yang berfungsi sebagai pembangun sel dalam tubuh, termasuk untuk massa otot. Karena itu konsumsi protein merupakan salah satu booster yang baik, untuk mendukung kegiatan latihan yang dilakukan.

   Selain memberikan efek dari luar, melengkapi asupan dari dalam akan meningkatkan efektifitas latihan. Protein ini dapat berbentuk suplemen khusus ataupun makanan sehari-hari.

3. Repetisi dan beban bertahan sebagai bentuk latihan kekuatan otot

   Inti dari cara cepat membentuk otot adalah kontinyuitas, bukan hanya sekedar repetisi yang banyak.

   Lakukanlah repetisi dalam jumlah yang bertahap, disesuaikan dengan kuantitas latihan dan kemampuan tubuh Anda. Begitu juga dengan memilih bobot beban yang digunakan.

   Awalilah dengan bobot rendah, dan ditingkatkan secara perlahan. Jika tubuh dipaksakan, akan terjadi cidera yang serius.

4. Beri waktu pemulihan

   Seperti yang dijelaskan sebelumnya, olahraga senantiasa dilakukan secara perlahan. Terlebih lagi jika Anda masih pemula, disarankan untuk melakukan repetisi maksimal 3 kali dalam seminggu saja.

   Anda harus memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri. Hal ini penting agar tak memberikan beban yang terlampau lebih bagi tubuh, dan menghindari cidera latihan.

Itulah bahasan kita mengenai cara membentuk otot yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Sudah siap untuk memulai latihan Anda? Yuk, hidup lebih sehat.